A történet röviden

  • Az emésztésrezisztens keményítők nem emészthető, alacsony viszkozitású rostok, amelyek prebiotikumként viselkednek. Lassan erjednek a vastagbélben, ahol egészséges baktériumok táplálékául szolgálnak.
  • A rezisztens keményítők anélkül élénkítik meg a bélmozgást, hogy teltségérzetet vagy felfúvódást keltenének, valamint vércukorszint-ingadozást sem okoznak, ahogy azt a keményítőt tartalmazó ételek teszik.
  • Az éretlen trópusi gyümölcsök, mint a banán, papaya és mangó emésztésrezisztens keményítőt tartalmaznak.
  • A magas nettó szénhidráttartalmú ételek, mint a burgonya, a rizs, a kenyér és a tésztafélék kevésbé emészthetővé válnak főzés-hűtés-újramelegítést követően.
  • A friss kenyérhez képest – akár otthoni sütésű, akár bolti – mind a mélyhűtés, mind a pirítás alacsonyabb étkezés után mért vércukorszintet eredményez.

Dr. Mercola véleménye

Míg a rost létfontosságú az optimális bélflórához, bizonyos típusú rostokat még fontosabbá tesz erjedést elősegítő képességük. Az éretlen trópusi gyümölcsök, mint a banán, papaya és mangó emésztésrezisztens keményítőt tartalmaznak – nem emészthető, alacsony viszkozitású rostokat, amelyek lassan erjednek a vastagbélben. Ezek a rezisztens keményítők egészséges baktériumok táplálékául szolgálnak, és alapvetően prebiotikumként viselkednek.

Megélénkítik a bélmozgást a könnyebb és gyakoribb székletürítés érdekében, anélkül hogy teltségérzetet vagy felfúvódást keltenének. Mindezen felül az a legjobb, hogy nem ingatják a vércukorszintet úgy, ahogy azt az érett gyümölcsök és néhány keményítőt tartalmazó étel teszik, így tehát segítik, nem pedig hátráltatják az inzulinadagolást. Ezért a rezisztens keményítőket sok szempontból harmadik fajta rostként kezelhetjük (az oldható és az oldhatatlan rostok mellett).

Nem csupán az éretlen gyümölcsök rendelkeznek azonban ezekkel a képességekkel. A kutatók felfedezték, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, mint a burgonya, rizs, kenyér és tésztafélék sokkal inkább ellenállnak az emésztésnek, ha bizonyos módon vannak elkészítve.

Elsősorban a főzés-hűtés-újramelegítés eljárása indítja meg ezt a jótékony folyamatot, vagyis a maradékelvű táplálkozás akár hasznos is lehet. Nem pusztán pénzt takarítunk meg az előző napi ételek elfogyasztásával, de a keményítős maradékok még egészségesebbek és kevésbé kalóriadúsak.

Az emésztésrezisztens keményítők jótékony egészségügyi hatásai

A keményítők glükózból, a szénhidrátok alapelemeiből állnak. Míg a szénhidrátok a sejtenergia forrásai, a glükóz nem a legmegfelelőbb testünk táplálására. Az egészséges zsírok sokkal jobbak erre, mivel a zsírok kevesebb reaktív oxigénfajt (ROS) termelnek az égetés során, mint a glükóz.

Ha magas keményítőtartalmú ételt, mint például tésztafélét fogyasztunk, esetleg egy kis kenyérrel, vércukorszintünk erőteljesen megemelkedik. Ha ez rendszeresen megtörténik, esetleg naponta többször is, a testünk egyre rezisztensebbé válik az inzulinnal szemben, ami a vércukorszint megemelkedésére adott válaszreakció.

Az inzulinrezisztencia pedig a legtöbb krónikus betegség kiindulópontja, többek között a 2. típusú diabéteszé, a szívbetegségeké, a ráké és a demenciáé. A rezisztens keményítők azonban anélkül haladnak át emésztőrendszerünkön, hogy lebomlanának, így nem emelik meg vércukor- és inzulinszintünket. Ehelyett erjedni kezdenek, és bélrendszerünk jótékony baktériumait táplálják.

Ennek az erjedési folyamatnak a melléktermékei a rövid láncú zsírsavak a bélben, amelyek gyulladáscsökkentőek, javítják az immunműködést, normalizálják a vérnyomást, és csökkentik a szívbetegségek és a szívinfarktus kockázatát.

A rövid láncú zsírsavak, amelyeket a rosterjedés termel, a májban táptalajként szolgálnak a ketonok termeléséhez, amelyek a mitokondriumokat táplálják, és erőteljes hatással vannak az anyagcserére. A tudomány jelenlegi állása szerint a rezisztens keményítők szerepet játszhatnak a vastagbélrák és a gyulladásos bélbetegségek megelőzésében.

A keményítő retrogradációja javítja a keményítős ételek minőségét

Noha ez egy érdekes és újszerű meglátás a kenyérfélékben és egyéb szénhidrátokban előforduló emésztésrezisztens keményítőket illetően, véleményem szerint legtöbbünknek kerülnie kellene ezeket az élelmiszereket, még akkor is, ha az inzulinrezisztancia hatásai miatt több rezisztens keményítőt termelnek. Ugyanakkor a legtöbb búzaféle tartalmaz lektineket, és glifozáttal szennyezett, ami súlyos szorulást okoz a bélben.

Ha anyagcserénk aktív, az egészséges szénhidrátok, mint az édes és rózsaszín burgonya, a lentiekben leírt módon elkészítve, pozitívan járulnak hozzá táplálkozásunkhoz, és mikrobiológiánkat egészséges irányba fordítják. Én személy szerint hetente kétszer fogyasztok újrafőzött édesburgonyát, rózsaszín burgonyát pedig négy-ötször hetente, mivel imádom a textúrájukat a salátámban.

Míg számos, keményítőt tartalmazó étel természeténél fogva emésztésrezisztens, vannak olyanok, amelyek a főzés-lehűtés által válnak azzá – ezt a folyamatot a keményítő retrogradációjaként ismerjük. Más kutatások szerint a rezisztenskeményítő-tartalmat tovább növeli, ha megfőzzük és lehűtjük az ételeket, majd később megmelegítjük, például a rizst, a tésztaféléket és a burgonyát.

Egy hasonló tanulmány szerint: „A főtt fehér rizs lehűtése által megnőtt annak rezisztenskeményítő-tartalma. A főtt fehér rizsnél, amelyet 24 órára 4 ⁰C-ra hűtöttek (39,2 Fahrenheit), majd újramelegítették, alacsonyabb volt a glikémiás válasz, mint a frissen főtt fehér rizs esetében.” A főtt és lehűtött rizsben 2,5-szer több volt a rezisztens keményítő, mint a főtt rizsben, és fogyasztás során az előbbi alacsonyabb vércukorszintet eredményezett a tesztszemélyeknél.

Állatkísérletek azt mutatták, hogy a többször felmelegített és lehűtött rizs kisebb súlygyarapodást eredményez, jó anyagcserére ösztönöz, növeli a székletmennyiséget, és csökkenti a koleszterinszintet, szemben a hasonló mennyiségű általános rizsporral. Hasonló eredményeket mutatnak a főtt és lehűtött burgonyák, a búza, az árpa és a hüvelyesek.

  • Egy kutatás szerint a burgonya főzése és éjszakára történő lehűtése 280 %-kal növelte annak rezisztenskeményítő-tartalmát.
  • Kutatások azt is igazolták, hogy a magas rezisztenskeményítő-tartalmú burgonya fogyasztása sokkal alacsonyabb vércukorszintet eredményez, mint a rezisztens keményítőket nélkülöző, szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása.
  • A kenyérgyártás során gyakran alkalmazott eljárás, a búza megfőzése és lehűtése, kétszer akkora rezisztenskeményítő-tartalmat eredményez, vagyis az 41%-ról 81%-ra emelkedik. Hasonló hatás érhető el a búzatészták esetében is.
  • Az árpa, a borsófélék, a lencsefélék és a babfélék megfőzése és lehűtése szintén hasonlóan magas rezisztenskeményítő-tartalmat idéz elő. Egy tanulmány szerint: „Az átlagos rezisztenskeményítő-tartalom a frissen főtt hüvelyesekben, gabonafélékben és gumókban (sorrendben 4,18%, 1,86% és 1,51% szárazanyag-tartalom) megnőtt, sorrendben 8,16%-ra, 3,25%-ra és 2,51%-ra, három melegítés-hűtési ciklust követően. A borsónál maximum 114,8%-os növekedést, az édesburgonyánál pedig maximum 62,1%-os növekedést mutattak ki.”
shutterstock_440302306 (1)

A rizs kókuszolajos vízben történő főzése megnöveli a rezisztens keményítő átalakulási arányát

Egy másik tanulmány szerint, ha a hagyományos, nem dúsított rizshez adunk egy teáskanálnyi kókuszolajat a főzővízbe, majd 12 órát főzzük, azzal rezisztenskeményítő-tartalmát tízszeresére növeljük, ami kalóriaértékét 60%-kal csökkenti. Ez esetben a kókuszolaj hozzáadása is kulcsfontosságú volt, nem csupán a lehűtés önmagában. Ahogy azt egy újságcikkben publikálták:

„Az olaj beivódik a keményítőszemcsékbe a főzés során, ami által megváltozik annak szerkezete, és rezisztenssé válik az emésztőenzimekre. Ez azt jelenti, hogy végeredményben kevesebb kalória szívódik fel a szervezetben.

»A lehűtés alapvető fontosságú, mert az amilóz, a keményítő oldható része kioldódik a szemcsékből a zselésedés során« – magyarázza a csoport vezetője, Sudhair James. »A 12 órás hűtés hidrogénkötéseket fog eredményezni az amilózmolekulák között a rizsszemeken kívül, így rezisztens keményítővé alakítja azokat.«”

Hogyan befolyásolja a mélyhűtés és pirítás a fehér kenyér glikémiás hatásait?

Érdekes módon még a kenyeret is egészségesebbé tehetjük a hűtés és melegítés által. 2008-ban a European Journal of Clinical Nutrition című magazinban közzétett tanulmány szerint 10 egészséges tesztalanynak adtak házilag sütött és boltban vásárolt fehér kenyeret, amelyet négy különböző módon készítettek el:

  • frissen
  • mélyhűtve és kiolvasztva
  • frissen, pirítva
  • mélyhűtve, kiolvasztva és utána pirítva

Járulékos vércukorszintet és kiugró vércukorszintet mértek random módon megismételt étkezések után. A friss kenyérrel összehasonlítva – akár házi, akár bolti volt – mind a fagyasztás, mind a pirítás alacsonyabb étkezés utáni vércukorszintet mutatott. A friss házi kenyérrel összehasonlítva:

  • A mélyhűtött és kiolvasztott házi kenyér csökkentette a vércukorszintet az átlagos 259 millimól/perc/liter (mmol/min/l) szintről 179 mmol/min/l szintre.
  • A házi kenyér pirítása csökkentette a vércukorszintet 259-ről 193 mmol/min/l-re.
  • A mélyhűtést és kiolvasztást követő pirítás eredményeként a vércukorszint mindössze 157 mmol/min/l-re csökkent.

Összehasonlítva a friss bolti fehér kenyérrel, amely átlagosan 253 mmol/min/l-es vércukorszintet eredményezett, a pirítás lecsökkentette azt 183 mmol/min/l-es szintre, míg a mélyhűtött, kiolvasztott és azután pirított bolti kenyér 187 mmol/min/l-es vércukorszintet eredményezett. A szerzők szerint:

„Miután mindhárom módozatot megvizsgáltuk, azt találtuk a kenyerek esetében, hogy a mélyhűtés és kiolvasztás, a friss kenyér pirítása, valamint a mélyhűtést-kiolvasztást követő pirítás is kedvezően változtatta meg a vércukorszint-reakciót.

Ez a szerzők által ismert első tanulmány, mely a glikémiás válasz oly módon történő csökkenését mutatja, ami a tárolási feltételek és a fogyasztást megelőző elkészítési módok eredményeként jött létre. A tanulmány továbbá azt is kiemeli, hogy fontos meghatározni és fenntartani a fehér kenyér tárolási feltételeit, amennyiben azt referenciaételként használjuk az élelmiszerek glikémiás indexének meghatározásakor.”

shutterstock_586666994 (1)

Az éretlen trópusi gyümölcsök jó forrásai az emésztésrezisztens keményítőknek

Ahogy korábban említettük, a zöld banán, a papaya és a mangó kiváló forrásai az emésztésrezisztens keményítőknek. Tartalmaznak továbbá rengeteg értékes vitamint, és mindhárom alapja lehet egy ízletes „zöld” gyümölcssalátának. Az éretlen mangó például kivételesen gazdag C-vitaminban. Egyetlen zöld (éretlen) Langra mangó annyi C-vitamint tartalmaz, amennyit 35 alma, kilenc citrom vagy három narancs. Indiában a zöld mangót gyógyszerként alkalmazzák:

  • Emésztőrendszeri rendellenességek (GI): A zöld mangó sóval és mézzel fogyasztva jó ellenszere rengeteg emésztőrendszeri problémának, köztük a hasmenésnek, vérhasnak, aranyérnek, reggeli hányingernek, emésztési zavaroknak és szorulásnak.
  • Májproblémák: Az éretlen mangóban található savak fokozzák az epekiválasztást, és bélrendszeri fertőtlenítőként működnek. Segít továbbá a vértisztításban, és májtonizálóként is alkalmazható. A zöld mangó mézzel és borssal hatásos az olyan gyomorfájdalmakra, amelyeket a rossz emésztés, a csalánkiütés és sárgaság okoz.
  • Vérrendellenességek: Az éretlen mangó magas C-vitamin-tartalma segíti a véredények rugalmasságát, és fokozza az új vérsejtek kialakulását. Támogatja továbbá a vas felszívódását, és csökkenti a vérzést. A Deccan Herald indiai magazin szerint: „Napi egy éretlen mangó elfogyasztása a nyári szezonban megelőzi (…) a fertőzéseket, valamint növeli a test tbc-vel, kolerával és vérhassal szembeni ellenálló-képességét (…)

Segíti a szív és az idegek működését, valamint gyógyítja a szívdobogást, idegfeszülést, álmatlanságot és memóriaelégtelenséget (…) A nyers mangó sóval történő fogyasztása szomjoltó, és megelőzi a nátrium-klorid és vas vesztését a nyári időszakban, amit a fokozott izzadás okoz. Felfrissíti a testet, és segít a nagy hőség elviselésében.”

Egy figyelmeztetés azonban van: naponta egy éretlen mangónál többet ne fogyasszunk, mert az torokirritációt és/vagy emésztési zavarokat okozhat. Szintén kerüljük hideg víz ivását közvetlenül a mangó elfogyasztása után, mivel az megalvasztja a nedveket, így növeli az irritáció kockázatát. Zöldbanán-saláta, zöldmangó-saláta és zöldpapaya-saláta recepteket korábbi cikkemben találnak „Az éretlen banán, papaya és mangó meglepő egészségügyi hatásai” címmel.

A rost megkülönbözteti a „jó” és „rossz„ szénhidrátokat

A kenyér, a rizs, a tésztafélék, a burgonyafélék, a gyümölcsök és zöldségek mind szénhidrátok. Egészségügyi szempontból nézve azonban nem egyformák, és alapvetően rosttartalmuk különbözteti meg a „jó” szénhidrátokat a „rosszaktól”. A legtöbb zöldségnek és bizonyos gyümölcsöknek nagyon magas a rosttartalma, ami azt jelenti, hogy nagyon alacsony a nettó szénhidráttartalmuk, és amikor szénhidrátokról beszélünk, mindig a nettó szénhidrát az, amire figyelnünk kell.

Az élelmiszerek nettó szénhidráttartalmának meghatározásához egyszerűen vonjuk ki a grammban számolt rostértéket a teljes szénhidrátmennyiségből. Rosttartalom szempontjából a zöldségek vezetik a listát, ám bizonyos éretlen gyümölcsök szintén magas pontszámot kapnak, ugyanakkor újdonságot is jelentenek táplálkozásunkban. A rizst, tésztaféléket, burgonyaféléket és kenyeret illetően, amelyek gyakori elemei a szénhidrátfüggők táplálkozásának, fontos megjegyeznünk, hogy a főzés, lehűtés és melegítés drámai módon javíthatja táplálkozási profiljukat azáltal, hogy megnő bennük a rezisztens keményítők aránya.

A krumplisaláta fogyasztása lehet az egyik módja a burgonyafélékben történő dúskálásnak, ahelyett hogy melegen, főzve vagy sütve fogyasztjuk. Alternatívaként foghatunk egy adag sült krumplit, amelyet lehűtünk éjszaka, majd egy serpenyőben felmelegítünk. A rózsaburgonya az új kedvencem, és nagyon jól passzol a legtöbb salátámhoz.

A frissen főzött rizsnél sokkal kedvezőbb hatásai vannak a lehűtött és újramelegített rizsnek. A kenyeret illetően a legjótékonyabb hatást akkor tapasztaltuk, amikor lefagyasztottuk, kiolvasztottuk, majd megpirítottuk a szeleteket. Csak ügyeljünk arra, hogy a pirítás káros akrilamidot termel, ami rákkeltő anyag, és minél jobban megégetjük a kenyeret, annál több keletkezik belőle. Tehát pirításnál ne barnítsuk túl a kenyeret.

Mindent összevetve az a helyzet, hogy a legtöbb embernek rostszegény a táplálkozása. Mindenképpen jótékony hatással van egészségünkre, ha megnöveljük rostbevitelünket azáltal, hogy több oldható és nem oldható rostot viszünk be zöldségekkel és organikus útifűmaghéjjal. Valamint azzal, hogy a magas keményítőtartalmú élelmiszereket, mint a rizst, burgonyaféléket és tésztaféléket úgy készítjük el, hogy megnöveljük emésztésrezisztens keményítőtartalmukat, és így kevésbé kártékonnyá tesszük őket. Míg egyéni különbözőségek vannak, általános szabályként elmondhatjuk, hogy legtöbbünkre jótékony hatással van, ha:

  • Nettó szénhidrát-bevitelünket napi 50 gramm alá csökkentjük. (Ha sokat edzünk, vagy nagyon aktívak vagyunk, megemelhetjük ezt 100 grammra is. Ez azonban általános tanács, és ha rugalmas az anyagcserénk, érdemes ezt a szintet egy héten néhányszor megemelni, különösen ha erőnléti edzést végzünk.)
  • Rostbevitelünket kb. 50 gramm/1000 kalória mennyiségre növeljük.

Forrás: Articles.mercola.com

Ajánlott könyv: