Tudd meg, mit kell enned energiaraktáraid feltöltéséhez! Ha étkezés után fáradtnak érzed magad, akkor nem a megfelelő ételeket eszed. Ilyen egyszerű.
A táplálkozás alapvető célja, hogy ellássa a szervezetünket a működéshez szükséges energiával – ezt mindannyian tudjuk. Azzal azonban már kevésbé vagyunk tisztában, hogy mely táplálékok felelnek meg leginkább ennek a célnak. A „trükk” egyszerű: olyan ételeket válassz, amelyek lassabban és egyenletesebben alakulnak át energiává, így fokozatos és tartós utánpótlást biztosítanak. Kerüld viszont a magas glikémiás indexű táplálékokat, mert ezek azonnali, de rövid ideig tartó energiatöbbletet eredményeznek, és hirtelen megemelik a vércukorszintedet, végül pedig csak fáradtabbnak és lomhábbnak érzed magad tőlük.
Glikémiás index: az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz, illetve a fehér kenyérhez képest, százalékban megadva. Az alacsony GI-értékkel rendelkező ételek lassabban szívódnak fel, és kevesebb glükózt juttatnak a véráramba, így a hasnyálmirigyet sem terhelik meg, és nem hizlalnak. A magas glikémiás indexű fogások ezzel szemben gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek ugrásszerűen megemelik a vércukor- és inzulinszintet, amit ugyanilyen hirtelen követ a vércukorszint leesése, és az emiatt kialakuló éhségérzet és fáradtság.
A megfelelő ételek kiválasztása még fontosabb, ha rohanó és hektikus életviteled miatt már most is kimerültnek, stresszesnek érzed magad – legyen szó akár fizikai, mentális vagy érzelmi állapotról. A fáradtság problémáját nem söpörheted a szőnyeg alá: ha nem kezeled, krónikussá válhat, és különböző betegségek kialakulásához vezethet.
Van azonban egy jó hírünk: a fáradtság legyőzhető, többek között a megfelelő ételekkel. A következő öt étel mind ilyen; válogass közülük minél gyakrabban!
1. ZABKÁSA
Bár a zabkása nem tartozik a kifejezetten alacsony glikémiás indexű ételek közé, tápértékében messze túlszárnyalja a készen kapható reggelizőpelyheket és teljes kiőrlésű gabonakekszeket. Ha az egészséges emésztésről van szó, egyenesen szuperételnek tartják. A legtöbb orvos és dietetikus nem csupán megengedi, de egyenesen ajánlja is cukorbeteg pácienseinek a zabkása fogyasztását, főleg, mivel segít a normál vércukorszint fenntartásában.
Miért?
A szénhidrátok töltik a legkevesebb időt a gyomorban, ezért is biztosítanak hirtelen energiatöbbletet. A teljes értékű zabból készült ételek azonban – a készen vásárolt, feldolgozott, cukrozott gabonapelyhekkel ellentétben – nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést.
Magas rosttartalmuknál fogva teltségérzetet biztosítanak, és megelőzik a túlevést, ami az elhízás, a tompaság és a fáradtság egyik fő oka. Az étkezési rostok az egészséges emésztés egyik alapját jelentik: a zabban található vízben oldódó rostok táplálják az emésztőrendszer jótékony baktériumait, csökkentik a koleszterinszintet, és megduzzadva gyorsítják a béltartalom áthaladását a tápcsatornán, vagyis megelőzik a székrekedést.
Magas rosttartalma mellett a zab gazdag magnéziumban, fehérjében és foszforban – három olyan tápanyagban, amelyek jelentősen és közvetlenül hatnak a szervezet energiaszintjére. Ez is ideális étellé teszi a fáradtság leküzdésére. Figyelemreméltó még B1-vitamin (tiamin) tartalma is, amely szintén fontos szerepet játszik a szervezet energiatermelésében. Ha kevés van belőle, testünk fáradékonysággal, étvágytalansággal, alvászavarokkal reagálhat. A B1-vitamin abban is segít, hogy lebontsuk és energiává alakítsuk az elfogyasztott ételeket.
Mikor?
Reggelire, hogy szervezetedet azonnal felkelés után energiához juttasd. A reggeli kiemelten fontos étkezés, hiszen ez adja meg a kezdő lökést a napodhoz.
Hogyan?
A reggeli zabkása elkészítéséhez a zabpelyhen kívül háromszoros mennyiségű vízre vagy zsírszegény tejre (esetleg növényi tejre) lesz szükséged. Egyszerűen öntsd össze a hozzávalókat, majd lassú tűzön főzd sűrűre és krémesre. Fogyaszthatod friss gyümölccsel, de mézzel, aszalt gyümölccsel vagy lekvárral is.
Egy kis extra energia: szórd meg a tetejét fehérjében gazdag lenmaggal vagy más olajos magokkal!
2. JOGHURT
A joghurt egyszerre finom és egészséges. Nagy előnye a benne rejlő fehérjékben és emésztést segítő probiotikus baktériumokban rejlik.
Miért?
Mert lágy és krémes, így a tested gyorsabban feldolgozza, mint a szilárd ételeket, ami azonnali energiát biztosít. Ez a gyors energiatöbblet azonban tartós is egyben, hiszen a joghurtban nagyon kiegyensúlyozott arányban találhatók meg a fehérjék és a szénhidrátok. Ez azért előnyös, mert a fehérjék hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint a szénhidrátok, így folyamatos energia-utánpótlást jelentenek.
A joghurt emellett gazdag probiotikus baktériumokban, amelyek hozzájárulnak az egészséges bélflóra fenntartásához, és az élelmi rostokhoz hasonlóan alapvető segítséget jelentenek az emésztésnél. Egy nemrégiben, a Torontói Egyetemen végzett kutatás szerint a probiotikumok csökkenthetik a krónikus fáradtság szindróma tüneteit. A kutatók ezt azzal indokolták, hogy adagolásukkal megnőtt az agy triptofán-szintje. Ez utóbbi aminosav elengedhetetlen a szervezetben a szerotonin termelődéséhez, amely segíti a nyugodt alvást, és elűzi mind a fizikai, mind az érzelmi fáradtságot.
Mikor?
Bármikor! Egészségre gyakorolt hatásai mellett a joghurt másik nagy előnye, hogy nagyon jól variálható. Ha a délutáni sportolás előtt fogyasztod, gyors és stabil energiával látja el a szervezetedet. Ha pedig reggelire eszed – zabpehellyel, őrölt lenmaggal, olajos magvakkal vagy gyümölccsel – garantáltan jól indul a napod! A natúr változat az ebédnél is remek szolgálatot tehet: készíthetsz belőle salátaöntetet, de tálalhatod fagyasztott gyümölcsökkel is, desszertként.
Hogyan?
Ha lehet, válaszd a görög joghurtot! Ez nagyjából kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a normál változat, és sokkal gazdagabb, krémesebb állagú. Tejtermékekből igyekezz biót venni – ezek nem tartalmaznak antibiotikumot és egyéb gyógyszermaradványokat, illetve a szervezetet terhelő adalékanyagokat.
Egy kis extra energia: Ha szeretnéd, hogy az emésztéseden is meglátsszon, hetente legalább háromszor fogyassz joghurtot!
3. SPENÓT
A spenót valóságos tárháza azoknak a tápanyagoknak, amelyek segítik a tested a fáradtság leküzdésében, és a kiemelkedő teljesítmények elérésében. Nem csupán az egyik leggazdagabb vasforrásunk, de magnéziumban és káliumban, illetve energiát adó B-vitaminokban is bővelkedik.
Miért?
A vas közvetlen és nagyon fontos szerepet játszik a fáradtság leküzdésében. Lehetővé teszi, hogy az éltető oxigén eljusson a sejtekhez, így azok optimálisan működhetnek. Elegendő oxigén hiányában a sejtek lelassulnak, sőt, teljesen le is állhatnak. A tartós vashiány fizikai és mentális fáradtságot, illetve vérszegénységet okozhat. A tünetek meglehetősen súlyosak lehetnek: energiahiány, gyengeség, koncentrációs zavarok, apátia, álmatlanság, étvágytalanság. A spenót és a többi zöld leveles zöldség nagy mennyiségű vasat tartalmaz, és egyúttal nagyon kalóriaszegény. A spenót emellett kiváló forrása a C-vitaminnak, amely elősegíti a vas felszívódását a szervezetben.
A magnézium szintén fontos szerepet játszik a test energiatermelésében. Több száz enzimatikus reakcióban vesz részt, ezáltal közvetlenül befolyásolja a szív-és érrendszer, az emésztőrendszer, az idegrendszer, az izmok, a vesék, a máj és az agy működését. A legkisebb hiány is csökkentheti a szervezet energiaszintjét, és lassíthatja működését. Ez fokozottabb aktivitásra serkenti a testet, ami ördögi kört indíthat be, végül pedig súlyos kimerültséghez vezethet. A magnéziumhiányos állapot tüneteihez tartozik az ingadozó vércukorszint, a depresszió, az izomgyengeség, izomgörcsök és izomfájdalmak, a fáradtság, az alvási nehézségek, a zavartság és az étvágytalanság.
Mikor?
Ha a zöld leveles zöldségek tápértékét nézzük, azt kellene mondanunk, hogy mindig, mindennap! De legyünk praktikusak! Építsd be a spenótot az étrendedbe, olyan gyakran, ahogy csak tudod! Próbáld ki a párolt spenótot tojással reggelire, tegyél egy pár levelet szendvicsedbe tízóraira, és rétegezd a lasagnádba ebédre vagy vacsorára!
Hogyan?
A spenót olyan kellemes és lágy ízvilággal rendelkezik, hogy szinte bármihez hozzáadhatod – levesekhez, főzelékekhez, rakott ételekhez, mártogatósokhoz, turmixokhoz és persze salátákhoz.
Egy kis extra energia: próbáld ki Angela Liddon receptjét, a zöld szörny turmixot!
4. OLAJOS MAGVAK ÉS MAGOK
Az olajos magvak igazi tápanyagbombák: tele vannak jó minőségű fehérjékkel és egészséges omega-3 zsírsavakkal. Konkrét fajtától függően sok mangánhoz, magnéziumhoz, káliumhoz, vashoz, rézhez, riboflavinhoz, B1-, B2-, B5- és B6-vitamonhoz, illetve triptofánhoz juthatsz általuk – amelyek mind közrejátszanak tested energiatermelésében.
Miért?
A tökmag, a mandula, a kesudió és a földimogyoró egytől egyig nagyszerű magnéziumforrás, így segít az izomfáradtság leküzdésében. A szezámmagban, napraforgómagban, tökmagban, kesudióban, dióban és mandulában is megtalálható triptofán pedig jó ellenszere az érzelmi kimerültségnek, és támogatja az egészséges alvást, ezáltal közvetetetten enyhíti a fizikai fáradtságot. Emellett az összes olajos mag rendkívül gazdag jó minőségű fehérjékben, amelyeket a szervezet tartós energiává alakít át.
Ami azonban igazi fegyverré teszi őket a fáradtság elleni küzdelemben, az nem más, mint az omega-3 zsírsavak. Ezeket esszenciális zsírsavnak is nevezik, mivel a zsírok egyetlen olyan csoportját képviselik, amelyekre a testünknek valóban szüksége van. Ezek az egészséges zsírok nem csak az elfogyasztott ételek glikémiás indexét csökkentik, de jó minőségű energiaforrást is jelentenek. A zsírok a szénhidrátoknál és a fehérjéknél tovább maradnak a gyomorban; lassan égnek, és tartós energiát biztosítanak. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a sejtek egészségének megőrzéséhez is, sőt, még hangulatjavító hatással is rendelkeznek. A lenmag és a dió az esszenciális zsírsavak különösen jó forrásai.
Mikor?
Napi egyszer. Rendszeresen, de mértékkel fogyasztva fejtik ki igazán áldásos hatásukat. Jól teszed, ha minden reggel előre becsomagolsz egy adagnyit, amit aztán magaddal viszel a táskádban, hogy bármikor kéznél legyen. Az adag körülbelül egy kis tenyérnyi legyen.
Hogyan?
A táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy a fehérjék és a szénhidrátok kombinálása a tartós energia egyik alapja. A szénhidrátokat a szervezet azonnal energiává alakítja, míg a fehérjék fokozatosabb, stabilabb energiát biztosítanak. Nagyszerű párosítás a gyümölcs – akár aszalt is – olajos magokkal, vagy a mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson.
Egy kis extra energia: Az olajos magvakat nyers formájukban vásárold és fogyaszd! Az értékes esszenciális zsírsavak hő hatására gyorsan lebomlanak.
5. BABFÉLÉK
A babféléknek csodás hatást tulajdonítanak, nem véletlenül. Számos egyéb pozitív hatásuk mellett kitűnő ellenszerei a fáradtságnak. Egyedi tápanyag-összetételüknek köszönhetően koncentrált forrásai a tartós, lassú égésű energiának: zsírban szegények, rostban gazdagok, emellett kiegyensúlyozott mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat és a fehérjéket. Glikémiás indexük alacsony, továbbá bővelkednek ásványi anyagokban – magnéziumban, káliumban, foszforban, rézben, vasban –, amelyek mind alapvetően fontosak a szervezet energiatermeléséhez.
Miért?
A babfélék magas fehérje- és rosttartalma egyaránt kiegyensúlyozó hatással van a vércukorszintre, és megelőzi a hirtelen emelkedéseket követő energiahiányos állapotot. A rostok segítenek az emésztés karbantartásában, megelőzik a székrekedést és az elhízást. A bennük található fehérjéknek köszönhetően szervezeted folyamatos energiaforráshoz jut.
A babfélék nagyszerűen helyettesítik a vörös húsokat, amelyek szintén gazdagok fehérjében és vasban, de sokkal több zsírt tartalmaznak. Kisebb terhet rónak az emésztőrendszerre, és kevesebb energiát vonnak el a szervezettől az emésztés során. Ezért érzed magad sokkal fáradtabbnak egy nagydarab szték, mint egy tál babfőzelék elfogyasztása után.
A babfélékben található mangán és réz védi a sejtek mitokondriumait – ezek a sejtszervecskék felelősek az energiatermelésért. A magnézium ellazítja az izmokat, és folyamatos vérkeringést biztosít, amivel megelőzi a fizikai és mentális fáradtságot. A B1-vitamin hozzájárul az energiatermeléshez, és a káliummal karöltve segíti az izmok és az idegek működését. És végül, de nem utolsósorban ott a vas, amely nem csupán energiát ad, de az oxigén eloszlását is segíti a testben, ezzel pedig elűzi a mentális fáradtságot. A vas az immunrendszer működéséhez is hozzájárul, ami szintén fontos a kimerültség megelőzésében.
Mikor?
Babféléket bármelyik étkezésnél fogyaszthatsz. Próbálj ki több receptet, és minél több babfélét! A lehetőségek szinte végtelenek – a hagyományos fajták mellett már nálunk is kapható mung bab, adzuki bab, vagy a latin-amerikai konyhában népszerű fekete bab!
Hogyan?
A babféléket nem csak főételként eheted! Nagyon finom mártogatóst (pürét) készíthetsz belőlük rágcsálnivalók mellé. Turmixolj össze egy csészényi főtt babot egy evőkanál olívaolajjal, egy gerezd reszelt fokhagymával, csipet tengeri sóval, és néhány ízlésed szerinti fűszerrel!
Egy kis extra energia: Csempéssz bele egy kis spenótot is a babpürébe!
(Forrás: www.caring.com ; Fordította: Cziczelszky Judit)
Ajánlataink a témában:
