Mindenki tudja, hogy a tartós ülés károsan hat az egészségünkre. De hogy mennyire, azt csak kevesen. Az nem elég, ha mindennap elmegyünk az edzőterembe, de előtte és utána több mint 6 órát ülünk az íróasztal mögött – figyelmeztet dr. Kelly Starrett.
A közelmúltban végzett tanulmányok eredményei szerint a túl sok ücsörgés számos betegség kialakulásában szerepet játszhat, az elhízástól a cukorbetegségen át a depresszióig, sőt akár a rák kifejlődéséhez is hozzájárulhat. A tipikus irodai ülőmunkát végzők több mozgásszervi betegségtől szenvednek, mint azok, akik naponta fizikai munkát végeznek. Kiderült, hogy az ülés ugyanolyan mértékű foglalkozási kockázatot jelent, mint az, ha az ember nehéz súlyok emelésével járó munkát végez. A tények konkrétan azt jelzik, hogy az ülés megrövidíti az életet. A széked olyan, mint egy ellenség, mely rombolja a tested.
Ismerd és alkalmazd meg dr. Kelly Starret, az Asztalhoz kötve című sikerkönyv szerzőjének tanácsait!
1. Sajátítsd el a mély, hasi légzést
Ülő helyzetben az ember általában nem lélegzik mélyeket, épphogy csak a torkunkból lélegzünk. Pedig a helytelen légzés számos káros hatással bír, méghozzá sejtszinten. Az emésztés és az anyagcsere is nehézkesebbé válik, amely hosszú távon károsítja az egészséget. Próbáljunk hát mélyeket lélegezni! Ebben lesz segítségünkre a következő hasi légzőtechnika: feküdjünk le a hátunkra, a kezünket tegyük a hasunkra, a térdünket hajlítsuk meg, talpunk simuljon a talajra. Orrunkon át beszívva a levegőt lélegezzünk lassan és mélyen. Figyeljük meg, hogy hogyan emelkedik a hasunk. Kilégzéskor engedjük, hogy a kezünk a hasunkkal együtt leereszkedjen. Ismételjük meg ötször.
2. Üljünk a szék szélén
Két fontos dolgot kell figyelembe venni ekkor. Először is azt, hogy a fenekünk csontos részével üljünk a széken, ne a húsos popónkon vagy combunkon. A csontos rész ugyanis a fenekünk azon része, amely ülésre lett tervezve. Másodsorban pedig azért fontos, hogy a szék szélén üljünk, mert így a testünket helyes tartásra ösztönözzük. Ha a szék szélén ülünk, akkor automatikusan kiegyenesedünk, így csípőnk sokkal hatékonyabban dolgozik. Ha azon kapod magad, hogy hátracsúsztál, tarts egy perc szünetet, majd ülj ismét vissza a szék szélére.
3. Ha otthon vagy, ülj a földön
Amikor leülünk, akkor farizmunk elernyed, és a csípőnk is pihenőállásba helyezi magát. De ha már le kell ülnünk, akkor otthon üljünk inkább a földre. Az emberi test ugyanis úgy lett összerakva, hogy ha ülésre kerül a sor, akkor a földön üljön. Ekkor nemcsak a csípő és a törzs marad aktív, hanem a medence is, amely megfogja a súlyt. Ha azonban széken csücsülünk, akkor túl nagy súly nehezedik a térdhajlító izmainkra.
4. Üljünk keresztbetett lábbal, amikor csak lehetőségünk nyílik rá
A legjobb póz a lótuszülés (még széken ülve is). Ebben a testhelyzetben van ugyanis a csípő és a medence olyan pozícióban, amely a leginkább hasonlít az állásra: azaz erősen és stabilan. Ha úgy könnyebb, akkor tegyél hengert vagy párnát a feneked alá, amivel kicsit megemeled a csípődet. Ez segít semleges pozícióban tartani a gerincet.
5. Állj fel a székből 20 percenként
Munka közben ne felejts el legalább minden 20. percben felállni. Emellett pedig igyekezz pozíciót váltani olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudsz. A szünetek tartsanak legalább 2 percig. Sétálj körbe az irodában, csinálj néhány vállkörzést, néhány nyújtást vagy bármilyen egyéb mozgást. Mozgásodat és annak intenzitását annak megfelelően állítsd össze, hogy mire nyílik lehetőséged az adott helyen.
6. Légy mindig hidratált
A kevés folyadékbevitel korlátozza mozgásképességünket, ezáltal pedig rontja az ülés közbeni tartásunkat. Ha nem iszunk elég vizet, akkor a szöveteink nem lesznek képesek egymás felett elcsusszanni, mozgásszabadságunk így idővel beszűkül. Figyeljünk oda arra, hogy a bevitt folyadék ne menjen át rajtunk azonnal. Ezt úgy akadályozhatjuk meg, ha egy csipetnyi sót adunk a vízhez, mert ez segíti az emésztőrendszert, hogy jó sok folyadékot tudjon felszívni.
7. Ülj terpeszben
Ez nem éppen vonzó testtartás, de a széles terpesz – amelyet a férfiak előszeretettel gyakorolnak a tömegközlekedési eszközökön – bizony jót tesz. Ha kollégáink nem bánják, akkor – legyünk bár nők vagy férfiak – üljünk széles terpeszben, ugyanis ez a póz semlegesíti a gerincre nehezedő nyomást, és erősíti a törzset. Ha nem szeretnénk széles terpeszben ülni, akkor próbálkozzunk egy másik változattal: tegyük össze a talpunkat, a térdeink azonban legyenek a lehető legtávolabb egymástól.
8. Válassz jó irodai széket
Hatalmas a kínálat az ergonomikus irodai székek piacán, mégis az a legjobb, ha maradunk az egyszerű, nagy ülőfelületű, merev székeknél. A térdeplővel ellátott székek esetében ugyanis túl sokáig vagyunk túlfeszített, merev pózokban. A nagy labda azért nem jó választás, mert a legtöbb ember azokon is a térdhajlító izmain ül, nem pedig a súlyt elbíró medencén.
9. Állj fel az asztaltól
Az állás sokkal jobb, mint az ülés, még akkor is, ha csak kisebb megszakításokkal állunk fel sokszor a nap folyamán. Ha magasított asztalt választunk, amely mellett folyamatosan állnunk kell, akkor azzal folyamatos mozgásra ösztönözzük a lábainkat. Nem kell azonban több százezret adni egy ilyen asztalért, készíts egyet kartonból. Olyan magas legyen, mint a bárokban található könyöklős asztalok.
10. A tartásod az autóban ülve is legyen jó
Az autóban ülve gyakran nem a rossz testtartással van a legnagyobb baj, hanem azzal, hogy nincs elég mozgásterünk. Ezt ellensúlyozandó változtassuk az ülésbeállítást rendszeresen, használjunk hát- vagy ágyéktámaszt. Hosszú utakon hajlítsuk be a bokánkat, és mozgassuk a lábujjainkat, amilyen gyakran csak tudjuk. Feszítsük, majd engedjük el a farizmainkat külön-külön és egyszerre is. Tegyük a kezünket a kormányra 9 és 15 óránál, mert a nyakunk és a csigolyáink ekkor vannak a legoptimálisabb helyzetben.
11. Végül, de nem utolsósorban pedig végezzünk jóga- vagy pilatesgyakorlatokat, amilyen gyakran csak tudunk
A legjobb dolog, amit az ülés káros hatásainak kiküszöbölésére tehetünk, természetesen a mozgás. Bármilyen mozgás. Válasszunk bármilyen edzést, olyat, amely minden tesztrészünket átmozgatja. Pilates, crossfit vagy jóga – mindegyik nagyszerű, mivel mind hozzájárul az aktív élethez, és arra ösztönzi a testünket, hogy számára természetes módon mozogjon és működjön. Igyekezzünk hetente legalább egy – de inkább több – ilyen órára eljárni. De ne feledjük! Ez önmagában véve még nem megoldás. Sétáljunk, álljunk fel, azaz összességében mozogjunk többet.