A teljes, egészséges növényi ételeken alapuló étrend, amely maximális tápérték mellett minimális kalóriabevitelt biztosít, a legjobb módja a derékbőség féken tartásának. A teljes értékű növényi alapú táplálkozás megfelel az optimális fogyókúra kritériumainak.
Valódi fegyvertárat szeretnék rendelkezésre bocsátani a felesleges kilókkal szembeni harchoz.
Általában elmondható, hogy a növényi étrendet követő ember testsúlya az ideális BMI-tartományban van, ami jó ösztönző, hogy kitartsunk az étrend mellett. Mi van azonban akkor, ha mégsem érjük el az ideális testsúlyt, vagy egyszerűen csak meg akarjuk gyorsítani a folyamatot? Vannak olyan növények, amelyek segíthetnek ebben? És most nem a bulvárlapok zsírégető szenzációira van szükségünk, amelyeket elméleti adatokból vagy egérkísérletekből következtettek ki, hanem valós randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok objektív eredményeire.
Igen, vannak olyan ételek, amelyekről intervenciós vizsgálatok bizonyították, hogy fokozzák a zsírégetést, csökkentik az étvágyat, serkentik az anyagcserét, gátolják a kalóriafelszívódást, és több kalóriát égetnek, mint amennyit tartalmaznak. Az is számít továbbá, hogy milyen körülmények között eszünk. Ugyanannyi kalória különböző mennyiségű zsírt eredményez attól függően, hogy milyen napszakban fogyasztjuk, hogyan osztjuk fel az étkezéseket, vagy mennyit aludtunk előző éjszaka. Ugyanazon étel különböző formái máshogy hizlalnak. Bizonyos ételek együttes fogyasztása más hatású, mintha külön-külön esszük őket.
Az a legfontosabb, hogy mit eszünk, de az is számít, hogy hogyan és mikor. Még pontosan ugyanaz az étel is lehet más hatású, ha más módon fogyasztjuk.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a trükkök kiegészítik az egész életen át tartó egészséges táplálkozást, nem helyettesítik azt. A túlsúlytól való megszabaduláshoz az okot, az étrendet kell megváltoztatni. Fogyást gyorsító trükkjeim azoknak szólnak, akik minden elérhető segítséget ki akarnak használni.
Jöjjön hát azon fortélyok listája, amelyek széles körben alkalmazhatók, viszonylag biztonságosak, és bizonyítékokkal alátámasztottak. Nézzük meg, hányat tudunk ezekből a könnyen kivitelezhető fortélyokból a mindennapjaink részéve tenni.
Minden étkezéskor
Végezz előterhelést vízzel!
Az anyagcsere serkentése érdekében fogyasszuk 2 pohár hűvös vagy hideg ízesítetlen vizet az étkezések előtt, hogy laktató hatásukat is kihasználjuk!
Végezz előterhelést „negatív kalóriatartalmú” táplálékokkal!
Minden egyes étkezésed első fogásaként fogyassz el egy almát, illetve valamilyen zöld lámpás levest vagy salátát, amely csészénként kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz! Ebben a könyvben megjelöltem azokat a leveseket és salátákat, amelyek megfelelnek ezeknek a kritériumoknak.
Fogyassz ecetet (2 teáskanál étkezésenként)!
Soha ne idd tisztán az ecetet! Inkább ételízesítőként használd, vagy egy köretként fogyasztott salátát locsolj meg a forgalomban lévő temérdek édes és pikáns ecetféleség valamelyikével. Ha mégis italként kívánod magadhoz venni, keverd bele egy pohár vízbe, utána pedig ne felejtsd el kiöblíteni a szádat, hogy megóvd a fogzománcod!
Ne hagyd, hogy bármi elvonja a figyelmed a táplálkozásról!
Soha ne tévézz, és ne játssz a telefonodon evés közben! Adjunk magunknak egy pipát minden egyes étkezésért, amelyet figyelemelterelés nélkül fogyasztunk el.
Kövesd a húszperces szabályt!
Vizsgálatok tucatjainak bizonysága szerint bármilyen módon érjük is el, hogy az étel tovább legyen a szánkban – pépesebbre rágjuk, kisebbeket harapunk belőle, vagy egyszerűen lassítjuk az étkezés tempóját –, a kalóriabevitelünk mindenféleképpen csökken. Tehát igyekezz legalább 20 percre kitolni az étkezéseid időtartamát, hogy tested természetes telítettségi jelzéseinek legyen idejük célba érni. A legjobb, ha olyan ételeket választasz, amelyeket hosszabb idő elfogyasztani, és olyan formában készítjük el őket, hogy minél több időt legyenek a szájban. Együnk nagy darabos, keményebb, rágósabb ételt apró, jól megrágott falatokban!
Mindennap
Fogyaszd el a napi adagot a következőkből
Fekete kömény (Nigella sativa) (¼ teáskanál)
Ahogy az Egyél úgy, hogy ne halj meg Nyomd el az étvágyat! című fejezetben beszámoltam róla, a kutatók a randomizált kontrollált súlycsökkenéses vizsgálatok áttekintő összegzése és metaanalízise során megállapították, hogy napi mintegy negyed teáskanálnyi őrölt fekete kömény már néhány hónap alatt csökkenti a testtömegindexet. Ne feledd, a fekete kömény különbözik a rendes köménytől, ezért az adagolása is eltérő (lásd lentebb).
Fokhagymapor (¼ teáskanál)
Randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálatok bizonyítják, hogy napi alig negyed teáskanálnyi fokhagymapor is képes csökkenteni a testzsír mennyiségét – éspedig potom áron, napi mintegy 2 centért.
Őrölt gyömbér (1 teáskanál) vagy cayenne-i paprika (½ teáskanál)
A kutatók egész sor randomizált kontrollált vizsgálat nyomán jutottak arra a megállapításra, hogy ¼–1½ teáskanálnyi napi őröltgyömbér-adag számottevően csökkenti a testsúlyt, méghozzá fillérekért. Nem is kell egyebet tenned, mint hogy elkevered az őrölt fűszert egy csésze forró vízben. Ne feledd, a gyömbér hatása erősebb reggel, mint este! Az ízletes indiai chai fogyasztásával egyetlen italban ötvözheted a zöld tea és a gyömbér áldásos hatásait. Ha pedig a barna zsírszöveted szeretnéd aktiválni, iktass be napi étrendedbe egy nyers zöldpaprikát vagy fél teáskanálnyi őrölt erős paprikát (netán tört erőspaprika-pelyhet). Ha nem akarsz tüzet okádni, szeleteld hajszálvékonyra, vagy vágd apróra a zöldpaprikát, az őrölt erős paprikát pedig szórd a levesedbe vagy a teljes értékű zöldségsmoothie-ba (melynek elkészítését az egyik videómban bemuatom a Nutrition.org honlapon).
Élesztőpehely (2 teáskanál)
Két teáskanálnyi étkezési, sütő- vagy sörélesztő nagyjából annyi béta-1,3/1,6-glükánt tartalmaz, amennyi a randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálatok tanúsága szerint előmozdítja a súlycsökkenést.
Római kömény (Cumin cyminum) (½ teáskanál ebédhez és vacsorához)
Egy túlsúlyos nőket bevonó randomizált vizsgálatban az a csoport, amelyik ½ teáskanál őrölt római köményt fogyasztott minden ebédhez és vacsorához, 2 kg-mal és derékról 2,5 cm-rel többet fogyott a kontrollcsoporthoz képest. A sáfrány jótékony hatásait is bizonyítékok támasztják alá, de már egy csipet sáfrány is költséges, míg egy teáskanál római kömény alig néhány forint.
Zöld tea (3 csésze)
Fogyasszunk napi 3 csésze zöld teát az étkezések között (várjunk legalább egy órát minden étkezés után, hogy a tea ne befolyásolja a vasfelvételt). Étkezések alatt igyunk vizet, fekete kávét vagy hibiszkusztea és citromverbéna 6:1 arányú keverékét, de soha ne igyunk 3 csésze folyadéknál többet egy óra alatt. Ez azért fontos, hogy tartani tudjuk a víz étkezés előtti fogyasztására vonatkozó első tanácsot.
A koffein hatásfokozó voltát jól kihasználhatjuk, ha a zöld tea mellé valami olyan egészséges ételt fogyasztunk, amit szeretnénk jobban szeretni. Hat órával lefekvés előtt már ne igyunk sok koffeint! Legjobb, ha édesítés nélkül isszuk a teát, de ha mégis édesre vágyunk, akkor méz vagy cukor helyett próbáljuk ki a yacónszirupot.
Tartsd fenn a vízháztartásod egyensúlyát – hidratálj!
Ezt a rubrikát akkor pipáljuk ki, ha a vizeletünk soha nem sötétebb a halványsárgánál. Ne feledjük, hogy ha riboflavin-tartalmú ételeket eszünk (mint az élesztőpehely), akkor a vizelet színe legyen a viszonyítási alap, ne pedig a nőknek 9, férfiaknak 13 pohár előírt édesítetlen ital (amelyet lefed a zöld tea és az étkezés előtti vízfogyasztás). Szív- vagy veseproblémák esetén egyáltalán ne növeljük a folyadékbevitelt az orvosunkkal való konzultáció nélkül. Tartsuk észben, hogy a zéró üdítőkben ugyan kevés a kalória, de az Egyél úgy, hogy ne halj meg Alacsony hozzáadottcukor-tartalom részében leírtakból jól tudjuk, hogy milyen hatással vannak a szervezetre ezek az innivalók.
Lisztmentesítsd az étrended!
Ezt a rubrikát akkor pipáljuk ki, ha a gabonaféléket ép gabonaszem formájában fogyasztottuk. Még akkor is megfosztjuk mikrobiomunkat attól a keményítőtől, amely egyébként ép sejtfal mögé zárva jutna el a vastagbélig, ha teljes kiőrlésű terméket választunk.
A nap első felére összpontosítsd a kalóriafelvételedet!
Az anyagcsere szempontjából előnyös, ha a korai napszakra több kalóriát osztunk, úgyhogy legyen a reggeli (ideális esetben) vagy az ebéd a nap legnagyobb étkezése, a „király-polgár-koldus” mondásnak megfelelően.
Szorítsd napi étkezéseidet időkeretbe!
Az étkezéseknek szabjunk egy napi 12 óránál rövidebb keretet, amelyet a hét minden napján tartani tudunk. Az esti táplálékbevitel csökkentéséből adódó cirkadián előnyöket figyelembe véve az a legjobb, ha az időkeret este 7 előtt zárul.
Optimálisan időzítsd az edzéseidet!
A napi 12-ben a hosszú élethez javasolt testmozgás optimális hossza napi 90 perc közepes intenzitással, és ez megegyezik a fogyáshoz javasolt ideális időtartammal. Bármely időpont jó, és minél több, annál jobb, de még nagyobb előnyökkel jár, ha üres gyomorral végezzük a testmozgást, legalább 6 órával az utolsó étkezést követően. Ez leginkább a reggeli előtti időszakot jelenti, de ha jól időztünk, akkor délben, egy késői ebéd előtt is mozoghatunk, vagy vacsora előtt, ha korán ebédelünk. Ez az időbeosztás azoknak szól, akik nem cukorbetegek.
Cukorbetegség, illetve cukorbetegséget megelőző állapot esetén testmozgást az étkezés kezdete után 30 perccel érdemes végezni legalább egy órán át, hogy jól kihasználjuk a megemelkedett vércukorszintet. Ha egy étkezést kell választanunk, amely után mozgunk, akkor a legjobb a vacsora, mert a vércukorszint-szabályozás cirkadián ritmusa a nap folyamán alábbhagy. Mivel azonban ideális esetben a reggeli a legbőségesebb étkezés, ezért utána érdemes sportolni. A legjobb persze az, ha minden étkezés után mozgunk.
Napjában kétszer méredzkedj meg!
Az bizonyos, hogy a hosszú távú fogyáshoz elengedhetetlen a rendszeres testsúlymérés, a mérés gyakoriságára azonban nem állnak rendelkezésre megbízható adatok. Javaslatomat arra az egy vizsgálatra alapozom, amely szerint a napi kétszeri mérés – felkelés után és közvetlenül lefekvés előtt – jobb, mint a napi egyszeri (12 hét alatt 3 kg vs. 1 kg fogyás).
Hajtsd végre megvalósítási terveidet!
Minden második hónapban jelölj ki 3 új szokást, amit iktatsz az életedbe – „ha X, akkor Y” egy adott helyzetben való viselkedésre –, és mindennap pipáljuk ki azt, amelyik sikerült.
Minden éjjel
19 óra után böjtölj!
A cirkadián ritmus miatt az esti órákban elfogyasztott ételek jobban hizlalnak, mintha ugyanazt az ételt reggel esszük, ezért érdemes minden éjjel egy 7 óra előtt kezdődő 12 órás böjtöt tartani. Minél kevesebb kalóriát fogyasztunk napnyugta után, annál jobb.
Aludd ki magad!
Ezt a rubrikát akkor pipáljuk ki, ha legalább 7 órát aludtunk a megszokott alvási időben.
Kísérletezz az enyhe Trendelenburg-pozícióval!
Próbáljunk éjszaka legalább 4 órát úgy feküdni, hogy az ágy 6 fokos szögben lejtsen a fejünk irányába. Ezt úgy érhetjük el, hogy az ágy lábánál megemeljük az ágyat 20 cm-rel (vagy 23 cm-rel, ha az ágyunk 2,15 m hosszú). Felkelésnél legyünk nagyon óvatosak, mert ortosztatikus intolerancia léphet fel, még akkor is, ha fiatalok és egészségesek vagyunk. Ez azt jelenti, hogy ha túl gyorsan állunk fel, akkor megszédülhetünk, elájulhatunk vagy eleshetünk és megsérülhetünk. Tehát lassan álljunk fel! Csökkenthetjük ennek a potenciálisan veszélyes mellékhatásnak a kockázatát, ha felkelés előtt 30 perccel 2 pohár hideg vizet iszunk.
FONTOS: Ne próbáljuk ki otthon, ha szív- vagy tüdőprobléma, savas reflux, agyi probléma (például fejsérülés) vagy szemprobléma (a családban előforduló zöldhályog is ideszámít) áll fenn. A módszer kipróbálása előtt feltétlenül kérdezzük meg orvosunkat, hogy biztonságosnak tartja-e az enyhe Trendelenburg-helyzetben való alvást.
Elsőre nehéznek látszik, hogy kipipáljuk a napi 12-nél található 24 és a trükkök 34 rubrikáját, de sokszor egyszerre több rubrikához is odakerülhet a jel. Ha például egy étkezés első fogásaként paradicsomsalátát fogyasztunk fekete köménnyel, fokhagymaporral és balzsamecettel, azzal máris szereztünk 5 pipát, köztük a negatív kalóriák trükköt és az egyéb zöldségeket a napi 12-ből. Ha ráadásul ez volt az egyik új szokás, amit beiktatunk, akkor megvan a 6. pipa is. Egy előétellel elintéztük a rubrikák 10 százalékát!
Természetesen nem kell mindennap teljesíteni valamennyi fogyásserkentőt. Sőt, egyet sem kell kipipálni. A napi 12 által meghatározott egészséges étrend elegendő a fogyáshoz, amelyet a serkentőkkel hatékonyabbá tehetünk – minél több serkentőt teljesítünk, annál nagyobb lesz a sikerünk.
Az Egyél úgy, hogy ne halj meg receptek ezeket kombinálja ízletes receptekbe és tápláló ételekbe. Az ingyen letölthető frissített Dr. Greger’s Daily Dozen alkalmazás, amely elérhető Androidra és iPhone-ra is, további segítséget nyújt. Kezdjünk kísérletezni a 21 trükkből néhánnyal, és meglátjuk, melyek a legtesthezállóbbak. A célom, hogy az eszközök széles tárházát bocsássam rendelkezésre, amelyből mindenki kedve szerint válogathat.
Ne feledjük, hogy nem az számít, amit ma, holnap vagy jövő héten eszünk, hanem az, amit a következő hónapokban, években, évtizedekben, úgyhogy olyan változásokkal kezdjük, amelyet életmódunkká tudunk tenni!
Forrás: Egyél úgy, hogy ne halj meg receptek
Ajánlott könyvek:
EGYÉL ÚGY,
HOGY NE HALJ MEG
HOGY
NE HALJ MEG
EGYÉL ÚGY, HOGY NE
HALJ MEG – RECEPTEK
