A három leghatásosabb tényező, amely lassítja az öregedést

Dr. Joel Fuhrman 2003-ban vált nemzetközileg elismertté, amikor megjelent a New York Times bestseller listájára kerülő táplálkozásitanácsadó-sorozata, az Eat for Life. Azóta több, mint hárommillió könyvet adott el, köztük az Egyél az egészségedért és a Szuperimmunitás c. köteteket. Többszáz televíziós és rádiós szereplése közül az energikus egyórás műsorai adománygyűjtő céllal kerülnek közvetítésre a közmédiában.

Mielőtt lediplomázott volna a Pennsylvania Orvosi Egyetemen 1988-ban, és megkezdte volna egyszemélyes hadjáratát a fogyókúraiparral szemben, Dr. Fuhrman világhírű műkorcsolyázó volt. Hivatásos sportolói karrierje egy sérülés miatt derékba tört 1973-ban, választás elé állítva Fuhrmant: vagy a konvencionális orvoslás által ajánlott kísérleti műtétet választja, vagy a természetgyógyász Herbert Sheldon tanácsát követi, és intenzív böjtölésbe kezd.

Fuhrman a járatlan utat választotta.

A 46 napos léböjtkúra meghozta gyümölcsét. Amíg azonban a sarka meggyógyult, Fuhrman 40 kilóra fogyott, így versenyezni már nem tudott. De amikor egy ajtó bezárul, egy másik kinyílik: ekkor kezdődött Fuhrman táplálkozás iránti élethosszig tartó szenvedélye.

Ma a 62 éves vékony és fitt Fuhrman kétségkívül napjaink egyik legfegyelmezettebb népszerű táplálkozási guruja. Az életmódját követők számára azonban a tápanyagközpontú életmód nem csupán a karcsúságról szól, hanem a ráktól a szívproblémákig, sok-sok betegség megelőzéséről.

Dr. Fuhrman szerint a tartós egészséghez vezető egyetlen út, hogy leszállunk az étrendváltások hullámvasútjáról, és alapvetően növényi alapú táplálkozásra állunk át.

A nutritáriánus-étrend gyakorlatilag korlátlan mennyiséget enged nagy mikrotápanyag-tartalmú ételekből. Ezeket az ételeket „G-BOMBÁKNAK” nevezzük (zöldek, babfélék, hagyma, gomba, bogyós gyümölcsök és gránátalma, valamint diófélék és olajosmagvak). Fuhrman étrendje nem szigorúan vegán, de az állati eredetű ételek nem haladják meg az elfogyasztott ételek 10%-át.

Képzeljük el, hogy egy átlagos húsos főételt lecserélünk egy tál salátára, egy marék babra vagy teljes szemű gabonafélére, a szokásos petrezselyem helyett pedig a hús lesz a díszítő elem.

A fő húzóerő az ANDI skála (Aggregate Nutrient Density Index – összesített tápláléksűrűségi index), ez szerepet játszik a fodros kel növekvő népszerűségében, mivel tökéletes pontszámot kap a skálán.

„Az egészséges táplálkozásnak három alapvető kritériumát tanítjuk. Az első és a legfontosabb, hogy ne fogyasszunk fehér lisztet, cukrot és magas glikémiás indexű szénhidrátot” – mondja Fuhrman.

„A második, hogy kevesebb állati eredetű terméket fogyasszunk, csak úgy használjuk, mint ahogy a fűszert használjuk, csupán ízesítésre. A harmadik pedig egyértelműen az, hogy több zöldséget, gyümölcsöt, babfélét, diófélét és olajos magvat fogyasszuk. Egyszerűen több természetes növényi ételt. Függetlenül attól, hogy ünnepi vagy átlagos hétköznapi ételt készítünk, tartsuk szem előtt ezt a három alapelvet!”

A táplálkozástudomány fejlődése az emberi történelemben példátlan lehetőséget adott nekünk arra, hogy hosszabb, jobb és boldogabb életet éljünk, mint valaha. Ha egy étkezési stílust úgy választunk meg, hogy csak a fogyást tartjuk szem előtt, kitesszük magunkat a hóbortos diétáknak, trükköknek és megkérdőjelezhető étkezési szokásoknak. Tehát ahelyett, hogy kizárólag a fogyásra koncentrálnánk, összpontosítsunk inkább a jó egészség és a hosszú élettartam elérésére. Ez azt jelenti, hogy olyan étrendet kell találnunk, amely fenntartható, a teljes növényi ételekre helyezi a hangsúlyt, hormonálisan kedvező, a rákellenes szuperételek teljes választékát kínálja, és maximálisra növeli a mikrotápanyagok kalóriánkénti mennyiségét. Vagyis a nutritáriánus étrendet.

Az öregedést lassító hármas a következő: fitokémiai anyagokban gazdag nutritáriánus étrend, a kalóriabevitel mérsékelt korlátozása és a testmozgás. Ez a három tényező lassítja az összes, biológiai öregedéssel kapcsolatos folyamatot. Amikor a testzsírunk alacsonyabb, és nem eszünk többet a kelleténél, akkor az anyagcserénk kissé lelassul, és a lassabb anyagcsere a lassabb öregedés egyik kulcseleme.

Napjaink népszerű diétás trendjeiből (paleo, ketogén és mások) ítélve a legtöbb amerikai nem megfelelő módon próbálja fokozni az anyagcseréjét, hogy többet ehessen, de ne hízzon. A fiatalság igazi titka azonban az anyagcsere mérsékelt csökkentésében rejlik, így kényelmesebben kevesebb ételt ehetünk, és nem fogyunk le túlságosan. Ha valamivel kevesebbet eszünk és karcsúak maradunk, akkor csökken a testhőmérsékletünk, csökken a légzési hányadosunk (a légzés révén elégetett kalóriamennyiség), sőt a pajzsmirigyműködésünk is lassul. Következésképpen a szervezetünknek nincs szüksége annyi kalóriára, és mérsékelten alacsonyabb kalóriabevitel mellett nem válunk túl sovánnyá.

Ez a három anyagcsere-moduláció (mérsékelten alacsonyabb pajzsmirigyhormon-termelés, légzési hányados és testhőmérséklet) az összes szervrendszerben hatékonyan lassítja az öregedési folyamatot. A pajzsmirigy működésének enyhe csökkentése különösen alaposan tanulmányozott, ám egyébként ismeretlen nyereség az egészség és az élettartam szempontjából. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint például az alacsony-normál szintű pajzsmirigyműködés 3,5 évvel hosszabb élettartammal és a szívés érrendszeri betegségek gyakoriságának csökkenésével jár. Noha köztudott, hogy rendellenesen magas pajzsmirigy-aktivitás vagy a kissé túl sok pajzsmirigyhormon adása az alacsony pajzsmirigyfunkció kezelésére növeli a szabálytalan szívverés kockázatát, általában nem ismert, hogy a pajzsmirigy magasabb aktivitása jelentősen emeli a szívroham és a hirtelen szívhalál előfordulásának esélyét még azoknál az embereknél is, akik nem szednek pajzsmirigygyógyszert. Ezenkívül egy 2018-ban az Amerikai Kardiológiai Társaság tudományos ülésén bemutatott tanulmány megerősítette azokat a korábbi vizsgálatokat, amelyek a pitvarfibrilláció 40 százalékkal megnövekedett kockázatát mutatták magasabb pajzsmirigyműködés esetén, még a normál tartományon belül is.

Mivel a pitvarfibrillációval élő emberek ötször nagyobb valószínűséggel kapnak agyvérzést, egyértelműen ki lehet jelenteni, hogy a kevesebb és megfelelő étkezés mérsékli a stroke kockázatát azzal, hogy csökkenti a pitvarfibrilláció esélyét, mivel lassítja az anyagcserét, és kissé visszafogja a pajzsmirigyműködést. A gyorsabb anyagcsere nemcsak gyorsabban öregít, hanem növeli a stroke, a szívroham, a rák és az általános halálozás kockázatát is.

Ha testépítéssel és a csontritkulás megelőzését célzó gyakorlatokkal ellensúlyozzuk az anyagcserének a korral járó kismértékű lassulását, időskorunkra is megőrizhetjük az izomtömegünket és -erőnket. A jó egészségi állapot és az élettartam kijjebb tolásának művészete magában foglalja azt, hogy testünket egész életünkben karcsúnak őrizzük meg, miközben arra törekszünk, hogy az öregedéssel is elegendő izom- és csonterőt tartsunk fenn. A testmozgás az egyetlen biztonságos módszer a kalóriafelhasználás fokozására, mivel nem gyorsítja az öregedést (kivéve, ha túlzott mértékű).

Az Egyesült Államokban a várható élettartam körülbelül 81 év a nők és 76 a férfiak esetében; azonban az egészséges élettartam a becslések szerint 70, illetve 67 év. Ez azt jelenti, hogy az amerikaiak életük utolsó tíz évét rossz egészségi állapotban töltik, amelyben nem képesek teljes, minőségi életet élni.

A kék zónák a világnak azon területei, ahol olyan kultúrák jöttek létre, amelyek  tagjai rendkívül hosszú ideig élnek. E régiók étrendje hasonló vonásokat mutat: magas benne a növényi élelmiszerek aránya és rendkívül alacsony az állati eredetű termékeké. Ennek eredményeképpen ezeken a helyeken az emberek több házi termesztésű zöldséget és hüvelyest esznek, és általában hosszabb ideig élnek. Jellemzően több közöttük a száz évnél idősebb ember. Fontos azonban megjegyezni, hogy a kék zónák étkezési szokásait nem módszeresen, több mint huszonötezer táplálkozási vizsgálat áttekintése alapján alakították ki – mint ahogy a nutritáriánus étrend esetében –, hanem az élelmiszerek elérhetőségét jelzik az adott területen. A kék zónákra jellemző étrend minden bizonnyal javítja az élet minőségét, de nem optimális. Ennek az az oka, hogy nem úgy tervezték meg, hogy táplálkozási szempontból teljes vagy mikrotápanyagban változatos legyen, mint a nutritáriánus étrend.

A különböző régiókból származó étrend összehasonlítása és az egészséget javító hatásaik értékelése hasznos dolog, ám a nutritáriánus étrend abban különbözik az összes többitől, hogy egy lépéssel továbbviszi a kék zónák étkezési gyakorlatát. Ugyanis a kék zónákból tanultakat együtt használja fel az öregedéssel és az élettartammal kapcsolatos legfontosabb tudományos felfedezésekkel, valamint bizonyos élelmiszerek és élelmiszer-összetevők képességeivel annak érdekében, hogy védjen a ráktól és a későbbi sejtöregedéstől (degenerációtól), amely korai öregedéshez és krónikus betegségekhez vezet. A nutritáriánus megközelítés tökéletesíti a kék zónák étrendjét, így még kedvezőbbé teszi az élettartam kitolásának szempontjából.

Jó példa erre az egyik régi betegem, John Pawlikowski. John 1994- ben keresett fel koszorúérbetegséggel és magas vérnyomással, utóbbira több gyógyszert is szedett. John 72 éves volt, amikor a kardiológusa sztent behelyezését javasolta. Meggyőztem, hogy ne egyezzen bele a beavatkozásba, ehelyett kövesse a nutritáriánus programot. Így is tett, amivel visszafordította a szíve kóros állapotát, normalizálta a stressztesztjét, normál szintre csökkentette a magas vérnyomását és a koleszterinszintjét, így elhagyhatta az összes gyógyszerét. Ma is él és virul, 98 éves, és nincs szüksége gyógyszerekre (vagy kardiológusokra).

Egy közismertebb példa Scott Nearing esete, aki feleségével, Helennel megírta a Living the Good Life: How to Live Sanely and Simply in a Troubled World (Jó életet élni: Hogyan éljünk egészségesen és egyszerűen egy problémás világban) című könyvet. Scott és Helen egy maine-i tanyán éltek, ahol szinte minden élelmüket maguk termelték. Scott 1983-ban ünnepelte a 100. születésnapját, és nem sokkal azután békésen elhunyt. Helen több mint 90 évet élt, és autóbalesetben halt meg.

A modern táplálkozástudomány előnyei, amelyek a kék zónákban élők számára nem állnak rendelkezésre, lehetővé teszi az egészségben eltöltött évek és élettartam megnövelését. Nemcsak optimális menüt tudunk kidolgozni, hanem a modern szállításnak és hűtésnek köszönhetően a világ gazdagabb területein egész évben hozzáférhetünk friss zöldségekhez, leveles zöldekhez, csírákhoz, fagyasztott bogyókhoz, diófélékhez, magvakhoz, hagymákhoz, valamint friss és szárított gombákhoz. Vagyis olyan egészségvédő, rákellenes ételek széles választéka áll rendelkezésünkre, amelyek az őseinknek vagy a legtöbb kék zónában élő ember számára nem elérhető. És legfőbbképpen a kék zónában az emberek ugyan több zöldséget esznek, de általában nem fogyasztanak elegendő mennyiségű keresztes virágú zöld növényt, amelyek a leghatékonyabb, élettartamot növelő élelmiszerek.

A táplálkozás terén az áttörések korszakát éljük, ami egyedülálló lehetőséget biztosít számunkra, hogy szuperegészségesek legyünk; vagy élhetünk az elképzelhető legrosszabb étrenden. Rajtunk áll, mit választunk.

Forrás: Egyél az egészségedért, www.timesofisrael.com

Ajánlott könyvek: