Sokaktól hallottam már, hogy a Hogy ne halj meg című könyvet tekintik a táplálkozási „bibliájuknak”.
Számtalanszor volt részem abban a megtiszteltetésben, hogy laikusoktól hallhattam, amint a Hogy ne halj meg iránt lelkesedtek, és középiskolás és egyetemi hallgatók – még tanárok is – mondták el nekem, hogy gyakran használják fő forrásként beadandó dolgozatokhoz és előadásokhoz. Igen, a tudományos irodalom több ezer szakértők által értékelt cikkét idézem, de nemcsak referenciakönyvnek szántam ezt a munkát. Olyan gyakorlati útmutatót is szerettem volna az olvasók kezébe adni, amely segít ezt a hegynyi bizonyítékot könnyedén, mindennap meghozható döntésekké érlelni – ennek megfelelően alakítottam a könyvem második részét.
A javaslataimat egy olyan napi 12-es ellenőrző lista köré építem fel, amelyben mindazt megtalálhatod, amit igyekszem a mindennapjaim részévé tenni – és téged is erre biztatlak.
És igen… mobilalkalmazás is van hozzá. A „Dr. Greger’s Daily Dozen” alkalmazás Androidra és iPhone-ra is ingyen letölthető. Az alkalmazásban az adagok meghatározása is szerepel, és segít nyomon követned a teljesítményedet.
A mi családunkban a napi 12-es ellenőrzőlista hasznos emlékeztetőül szolgál arra, hogy igyekezzünk minden étkezést a lehető legegészségesebbé tenni. Szívmelengető a tudat számomra, hogy mások is hasznosnak találták. Szó szerint több ezer izgatott e-mailt kapok arról, hogy ki hány pipával tud dicsekedni aznap.
Egy nő megírta nekem, hogy több keresztes virágú zöldséget eszik, mint amit valaha lehetségesnek gondolt, ráadásul azelőtt nem is ismerte a keresztes virágú kifejezést! Mások arról értesítenek, hogy az őrölt lenmag olyan alapvető módon épült be az életükbe, hogy utazáshoz is csomagolnak magukkal. Megint másoktól azt hallom, hogy amíg a könyvemmel nem találkoztak, nem használtak fűszereket a főzéshez, ma azonban már igen, és nemcsak egészségesebbek lettek a kurkumától, oregánótól és társaiktól, hanem az ételeik is ízletesebbé váltak.
Sokan játékosan fogják fel a dolgot. Ahhoz, hogy minden általam ajánlott adagot bevigyél, huszonnégy rubrikát kell kipipálnod egy nap alatt. Rengetegen kértek tőlem menüterveket és recepteket, hogy könnyebben kipipálhassák a napi 12-t. Örömmel hallok a sok-sok kreatív olvasóról, akik megírják, hogyan próbálják beépíteni például a babféléket és a leveles zöldeket a reggelijükbe, de még mindig sokan vannak, akik bizonytalanok a beszerzést, az elkészítést és a tálalást illetően. Sokan mondták, hogy egy igazi szakácskönyvre lenne szükségük.
Nos, tessék: elkészült a Receptek, hogy sokáig élj című könyvem. Az a célom vele, hogy finom, tápláló és – természetesen – olyan ételek receptjeivel lássalak el vele, amelyekkel a lehető leggyakrabban viheted be az éltedbe a napi 12 minden összetevőjét.
Azzal, hogy a napi 12 köré építed az étkezésedet, könnyebben fenn kell tudnod tartanod az egészségedet. Ne feledd, hogy az evés zéró összegű játszma. Ha úgy döntesz, hogy megeszel egyvalamit, az azt jelenti, hogy ugyanakkor nem eszel meg valami mást. Hiszen véges a mennyiség, amelyet egy nap leforgása alatt elfogyaszthatunk. Ezért minden döntésednek egy-egy lehetőség az ára.
Vagyis akárhányszor a szádba veszel valamit, elveszíted annak lehetőségét, hogy valami egészségesebb dolog kerüljön oda. Gondolj erre úgy, mintha kétezer dollár lenne a napi kalóriabankodban. Hogy akarod elkölteni? Olyan csodálatos ételekre költenéd, amelyekkel a legtöbb rubrikát kipipálhatod a napi 12-es listádon? Vagy inkább több vödörnyi rántott csirkecombra és néhány zacskó chipsre pazarolnád? Szeretném hinni, hogy ha már elolvastad ezt a cikket, az előbbi mellett teszed le a voksodat. A helyzet az, hogy naponta csak kétezer kalóriát „költhetünk el”, és minden ételválasztásunk meghatározza, hogy az egészségedet gazdagító vagy azt tönkretevő tételekre fordítottad-e ezt az összeget.
A könyvben található receptek lehetőséget nyújtanak olyan ételek elkészítésére, amelyekkel a legtöbb tápanyagot kaphatod az általad „elköltött” kalóriaösszegért. A Mangós-avokádós kelsaláta gyömbéres-szezámos narancsöntettel receptjétől a Quinoás-kelkáposztás feketebab-levesen át a Töltött portobello gomba zöldfűszeres gombaszószos receptjéig egytől egyig olyan ételeket találsz ebben a szakácskönyvben, amelyek ínycsiklandozók és egészségesek is egyben.
MEGJEGYZÉS: A napi 12 az a tizenkét összetevő, amelyeket minden egyes napomba igyekszem beépíteni. Idetartozik minden, az öt adag egészséges italtól kezdve a legalább egy adag bogyós gyümölcsön és lenmagon át a diófélék és magvak, valamint a zöldfűszerek és egyéb fűszerek egy-egy adagjáig. Minden recept végén találsz egy listát arról, hogy mely napi12-es összetevők találhatók meg benne.
Mangós-avokádós kelsaláta gyömbéres-szezámos narancsöntettel
4 adag • Nehézségi fok: könnyű
A mangó az egyik kedvenc gyümölcsöm. Egyszerűen imádom az ízét és a textúráját is. Nemrég azonban felfedeztem egy új gyümölcsöt, amit talán még jobban szeretek – ez a papau (pawpaw) vagy más néven indián banán, Észak-Amerika legnagyobb őshonos gyümölcse. Ha abban a szerencsében van részed, hogy erre a gyümölcsre bukkansz*, mangó helyett ezt is használhatod ehhez a salátához.
ÖNTET
½ narancs meghámozva
1 evőkanál rizsecet
2 evőkanál tahini
1 ½ kávéskanál friss gyömbér lereszelve
1 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 evőkanál mogyoróhagyma
2 kávéskanál friss, aprított petrezselyem
1 kávéskanál világos miso paszta
1 kávéskanál Datolyaszirup
1 db 0,5 cm-es friss kurkumadarab lereszelve (vagy ¼ kávéskanál őrölt kurkuma)
SALÁTA
5 bögre vágott piros leveles kel vagy bébispenótlevél
1 érett mangó meghámozva, kimagozva és 1 cm-es kockákra vágva
1 érett Hass avokádó meghámozva, kimagozva és 1 cm-es kockákra vágva
Öntet elkészítése: Az öntet hozzávalóit egy mini turmixgépben vagy kis aprítógépben dolgozd homogén állagúra. Tedd félre.
Saláta: Egy nagy tálba tedd bele a leveles kelt, a mangót és az avokádót. Locsold meg az öntettel ízlés szerint, és finoman keverd össze.
Megyjegyzés: Ha nincs mini turmixgéped vagy kis aprítógéped, kétszeres mennyiségekből készítsd el az öntetet, a maradékot pedig tedd el másnapra. Az öntetbe tehetsz ⅛ kávéskanál vagy ízlés szerinti mennyiségű Cayenne-borsot is.
Napi 12 összetevők: X egyéb gyümölcsök X leveles zöldek X diófélék X fűszerek
Az ehhez használt zöldséglevest így készítsd el: kb 6 bögre • Nehézségi fok: könnyű
Ezt használd minden olyan recepthez, amely sómentes zöldséglevesért kiált.
1 közepes hagyma durvára vágva
1 sárgarépa 2,5 cm-es darabokra vágva
2 szárzeller durvára vágva
3 gerezd fokhagyma összezúzva
2 szárított gomba
⅓ bögre friss petrezselyem durvára vágva
½ kávéskanál őrölt fekete bors
2 evőkanál világos miso paszta
Ínycsiklandozó fűszerkeverék
Egy nagy fazékban közepes hőmérsékleten melegíts fel 1 bögre vizet. Add hozzá a hagymát, a sárgarépát, a szárzellert és a fokhagymát, és főzd 5 percig. Keverd bele a gombát, a petrezselymet és a fekete borsot. Adj hozzá 7 bögre vizet, és forrald fel. Vedd lejjebb a hőmérsékletet, és gyöngyözve főzd másfél órán át. Ha kicsit kihűlt, tedd át egy nagy sebességű turmixgépbe, és keverd homogén állagúra. A kész levesturmixot öntsd vissza a fazékba. Körülbelül az ⅓-át merd át egy kisebb tálba vagy nagy bögrébe. Add hozzá a miso pasztát, és keverd fel jól, mielőtt beledolgozod a levesbe. Most jöhet az ínycsiklandozó fűszerkeverék, ízlés szerint. Hagyd, hogy szobahőmérsékletűre hűljön, majd oszd szét több jól záródó tetejű edénybe, és tartsd a hűtőszekrényben vagy a mélyhűtőben. A megfelelően tárolt leves hűtőben 5 napig, a mélyhűtőben akár 3 hónapig is eláll.
Megjegyzés: Ha nincs időd arra, hogy a saját alaplevedet elkészítsd, vásárolj sómentes zöldséglevest vagy sómentes zöldségleveskockát a bioboltokban vagy online.
Ínycsiklandó fűszerkeverék
kb ½ bögre • Nehézségi fok: könnyű
2 evőkanál élesztőpehely*
1 evőkanál hagymapor
1 evőkanál szárított petrezselyem
1 evőkanál szárított bazsalikom
2 kávéskanál szárított kakukkfű
2 kávéskanál fokhagymapor
2 kávéskanál száraz mustár (mustárpor)
2 kávéskanál pirospaprika
½ kávéskanál őrölt kurkuma
½ kávéskanál zellermag
Tedd bele az összes a hozzávalót egy fűszerőrlőbe vagy turmixgépbe, és porítsd a szárított zöldfűszereket és egyéb fűszereket. A keveréket tedd át egy szorosan zárható üvegbe vagy befőttesüvegbe. Száraz, hűvös helyen tárold. * A Crohn-betegségben, illetve hidradenitisz szuppu ra tivában szenvedőknek nem ajánlom az élesztő fogyasztását.
Quinoás-kelkáposztás feketebab-leves
4 (2 bögrényi) adag • Nehézségi fok: könnyű
A quinoa viszonylag újonnan került be az étrendembe. Akkor találtam rá erre a gyöngyszemre, amikor további teljes kiőrlésű gabonaféléket keresgéltem a kamrám feltöltésére. A piacon a színes – vörös vagy fekete – quinoaváltozatokat keresd! Én mindig a színesre hajtok, hogy a növényi pigmentek extra antioxidáns-tartalmát is kihasználhassam. Úgyhogy előbb megveszem a vörös vagy fekete rizst, mint a barnát (fehéret soha nem használok), és mindig lila hagymát veszek fehér, és lila káposztát zöld helyett.
4 bögre Zöldségleves (lásd a könyv 28. oldalán)
1 lila hagyma összevágva
1 sárgarépa összevágva
1 szárzeller összevágva
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 édesburgonya meghámozva és összevágva
1 babérlevél
⅓ bögre quinoa leöblítve és lecsepegtetve
3 bögre főtt fekete bab vagy két
45 dkg-os BPA-mentes dobozos vagy Tetra Pak csomagolású feketebabkonzerv leszűrve és leöblítve
1 db 40 dkg-os BPA-mentes dobozos vagy Tetra Pak csomagolású, sómentes darabolt paradicsom
2 kávéskanál Ínycsiklandozó fűszerkeverék (lásd fent)
1 kávéskanál őrölt római kömény
½ kávéskanál szárított oregánó
őrölt fekete bors ízlés szerint
3 bögre piros leveles kel összevágva
Egy nagy fazékban közepesen magas hőmérsékleten melegíts fel 1 bögre levest. Add hozzá a hagymát, a sárgarépát, a szárzellert, a fokhagymát és az édesburgonyát. Időnként megkeverve főzd körülbelül 5 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak. Add hozzá a babérlevelet, a quinoát, a babot, a paradicsomot (a levével együtt), az ínycsiklandozó fűszerkeveréket, a zöldfűszereket, a fekete borsot és a maradék 3 bögre levest, és forrald fel. Vedd le a hőfokot, és keverd bele a leveles kelt. Fedd le, és körülbelül 30 perc alatt főzd puhára a quinoát és a zöldségeket. Vedd ki és dobd el a babérlevelet. Forrón tálald.
LEVELES KEL – A kutatók rájöttek, hogy ez a zöldség segíthet kordában tartani a koleszterinszintet. Egy kísérletben a fodros kel lényegesen lejjebb vitte a résztvevők „rossz” (LDL) koleszterinszintjét, és úgy felturbózta a „jó” (HDL) koleszterinjüket, mintha lefutottak volna ötszáz kilométert. Bár a közelmúltban megkérdőjelezték, hogy a HDLkoleszterinszint növelése valóban számít-e, én továbbra is úgy gondolom, hogy a leveles kel a tuti befutó, és méltán kiérdemli a „zöldségek királynője” elnevezést.
Napi 12 összetevők: X babfélék X leveles zöldek X egyéb zöldségek X fűszerek X teljes kiőrlésű gabonafélék
Töltött portobello gomba zöldfűszeres gombaszósszal
4 adag • Nehézségi fok: könnyű
Ha a Napi 13-at dolgoztam volna ki, valószínűleg a gomba került volna még fel a listámra. Bár az ezt alátámasztó bizonyítékok nem annyira erősek, sok érdekes új kutatás foglalkozik a gombák jótékony hatásaival, különös tekintettel az immunműködés javítására. Ha friss gomba nincs kéznél, a szárított is megteszi. Belefőzöm levesekbe, tésztaszószokba, vagy akár a főszerepet is neki adom, mint ebben az ételben.
4 nagy fej portobello gomba a szárától megfosztva
2 mogyoróhagyma durvára vágva
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
3 lazán megpakolt bögre spenótlevél
1½ bögre főtt vagy 1 db 45 dkg-os BPA-mentes dobozos vagy Tetra Pak csomagolású, sómentes csicseriborsó leszűrve és leöblítve
2 evőkanál tahini
2 evőkanál élesztőpehely
2 evőkanál világos miso paszta
1 kávéskanál turmixolt, hámozott citrom
½ kávéskanál hagymapor
½ kávéskanál füstölt pirospaprika
őrölt fekete bors
½ bögre teljes kiőrlésű gabonakenyérmorzsa
2 evőkanál őrölt lenmag
2 salottahagyma apróra vágva
2 bögre vegyes, friss gomba felaprítva
1½ bögre Zöldségleves
1 kávéskanál szárított kakukkfű
½ kávéskanál szárított zsálya
2 evőkanál friss petrezselyem felaprítva
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Helyezd el a gombafejeket a száras oldalukkal lefelé egy nagy tepsiben, önts alájuk ¼ bögre vizet, és süsd 10 percig, hogy egy picit puhuljanak.
Közben készítsd el a tölteléket: tedd aprítógépbe a mogyoróhagymát, a fokhagymát, a spenótot és a csicseriborsót, és aprítsd-keverd péppé. Add hozzá a tahinit, az élesztőpelyhet, 1 evőkanál misót, valamint a citromot, a hagymaport és a pirospaprikát, majd szórd meg ízlés szerint fekete borssal. Pulzálva keverd össze. Add hozzá a kenyérmorzsát és a lenmagot, és dolgozz rajta tovább pulzálva, de úgy, hogy a csicseriborsó valamelyest megőrizze az állagát. Fordítsd fel a gombafejeket, és kanalazd beléjük a tölteléket, majd egy picit nyomd bele a kalapokba a masszát. Körülbelül 20 perc alatt süsd puhára a gombát – eközben a töltelék is felforrósodik.
Közben készítsd el a szószt: forrósíts fel 2 evőkanál vizet egy serpenyőben közepes hőfokon. Add hozzá a salottahagymát, és körülbelül 3 perc alatt párold puhára. Add hozzá az aprított vegyes gombát, és puhítsd 2-3 percig. Keverd bele a levest, a maradék misót, a kakukkfüvet és a zsályát, és szórd meg ízlés szerint fekete borssal. Forrald fel, majd vedd le alacsonyra a hőfokot, és főzd lassan 5 percig. Tedd át a keveréket egy turmixgépbe vagy aprítógépbe, és dolgozd homogén állagúra.
Forrón tálald a töltött gombát a rákanalazott szósszal, és szórd meg petrezselyemmel.
Napi 12 összetevők X babfélék X leveles zöldek X egyéb zöldségek X lenmag X diófélék X fűszerek
Forrás: Receptek, hogy sokáig élj!
Ajánlott könyvek:
RECEPTEK,
HOGY SOKÁIG ÉLJ
HOGY
NE HALJ MEG
EGYÉL ÚGY,
HOGY NE HALJ MEG
