A nutritáriánus étrend hat egyszerű irányelve

Az alábbiakban hat egyszerű irányelvet mutatunk be, amelyek Dr. Joel Fuhrman a nutritáriánus étrendet népszerűsítő Egyél az egészségedért című könyvéből származik.

Mindenki meg tudja csinálni. Megmutatjuk, hogyan. De ne feledd: ezek csupán általános irányelvek, nem kell görcsösen ragaszkodni az előírásokhoz. Például a magasságodtól és az általad végzett testmozgástól függően az általánosan javallott adagoktól felfelé és lefelé is nyugodtan el lehet térni. Egy világklasszis atlétabajnoknak akár háromszor annyi kalóriára lehet szüksége, mint egy üldögélő irodai dolgozónak.

 

Hat egyszerű irányelv a nutritáriánus étrendhez

Ha nutritáriánus szeretnél lenni, csak kövesd az alábbi hat egyszerű irányelvet.

 

1. Minden nap főétkezés gyanánt egyél egy nagy tál salátát!

Ebben a salátában legyen fejessaláta, paradicsom, apróra vágott hagyma és legalább egy keresztesvirágú zöldség, tehát kelkáposzta, vöröskáposzta, kínai kel, rukkola vagy zsázsa.

Használj többféle zöldet, például kötözősalátát, kevert zöldségeket, rukkolát, bébispenótot, kerti salátát és zsázsát. Ha még szeretnél hozzátenni más zöldséget is, válogass kedvedre a piros és zöld kaliforniai paprika, kígyóuborka, répa, babcsíra, gyalult vörös- vagy zöldkáposzta, vörös- vagy lilahagyma, enyhén pirított gomba, kissé megpárolt, vagy csak felszeletelt cukkini, kissé megpárolt vagy nyers cékla és répa, cukorborsó, brokkoli, karfiol és retek közül. Gyakran teszek fagyasztott borsót vagy babot is a salátáimba.

Adj hozzá egy egészséges (mogyoró-, dió-, vagy magalapú) öntetet. Általában készítek egy jó nagy adag salátát, amiből a családommal közösen eszünk, és szokott maradni későbbre vagy másnapra is. Ne feledd, a kiváló egészség kulcsa, hogy a zöldsaláta főétel és nem köret.

 

2. Minden nap egyél egy fél, de inkább egy egész csészényi hüvelyest!

Ez jelentheti azt, hogy eszel egy paszulyburgert, babfasírtot vagy bablevest. Tehetsz babot a salátádra vagy akár az esti raguba is. Szinte minden héten egyszer készítünk egy óriási fazék bablevest. Az aznapi étkezés után a maradékot beteszem nyolc dobozba, amit a hűtőbe vagy a fagyasztóba teszek, hogy magammal vihessem munkába, vagy felhasználjam, amikor úgy adódik. Gyors tipp: A leves egy részét különleges salátaöntet-alapnak is használhatod. Adj hozzá egy kis ízesített ecetet és némi magvakat, majd egy nagy teljesítményű mixerrel keverd egyenletesre.

 

 

3. Mindennap egyél egy nagy (kétszemélyes) adag enyhén párolt zöldséget!

Ez jelenthet egy tál spárgát, szeletelt kelkáposztát ínycsiklandozó gomba/hagymaszósszal leöntve, zöldpaszulyt, párolt cukkinit, kínai kelt, articsókát, káposztát vagy takarmánykáposztát. A zöldeket ne főzd túl: tizenhárom perc párolás bőven elég. Minél hosszabban főzöd őket, annál több mikronutriens semmisül meg, ami csökkenti a fitokemikáliák hatását. Ahhoz, hogy a zöldek fitonutriensei ki tudják fejteni rákmegelőző hatásukat, teljesen meg kell rágni őket (annyira, hogy a szádban szinte folyékony állagúak legyenek).

 

4. Minden nap egyél legalább 30 gramm magot és diófélét, ha nő vagy, és legalább napi 45 grammot, ha férfi!

Ne feledd, a magok és a diófélék elsősorban nem rágcsálnivalók. Az étkezések alkalmával ezek biztosítják a zsírbevitel legegészségesebb formáját, és az emberi élethossz megnövelésében is jelentős szerepet játszanak. Ha zöldségekkel együtt fogyasztjuk őket, a magokból és a diófélékből származó zsír segíti a zöldségekben található fitokemikáliák felszívódását is. Éppen ezért ajánlom általában azt, hogy tegyenek magokat és dióféléket a salátaöntetbe is. Valamint az is fontos, hogy a bevitel fele dióból, chia magból, kendermagból, lenmagból, és szezámmagból álljon, mivel az ezekben található lignán és omega-3 zsírsavak különleges védelmező tulajdonságokkal ruházzák fel őket.

Diófélékből és magvakból akár napi 80–100 grammot is nyugodtan meg lehet enni, ha aktív életmódot élsz és aránylag vékony vagy. Ha pedig gyakran sportolsz, vagy esetleg kalóriákra éhes atléta vagy, akkor akár még ennél is többet fogyaszthatsz. Dolgoztam együtt olyan hivatásos labdarugókkal és olimpiai síelőkkel, akik ezt az étrendet követik; nekik természetszerűleg több dióra és magvakra van szükségük, csakúgy, mint más ételekre.

A magokat és a dióféléket nyersen, vagy enyhén megpörkölve ajánlott fogyasztani, mivel a pörkölési folyamat során átalakulnak a bennük lévő jótékony hatású zsírok. A boltokban kapható előre csomagolt magvakat gyakran olajban főzik és túl vannak sózva. Ha intenzívebbé akarod tenni az ízüket, jobb, ha egy melegszendvicssütőben alacsony fokozaton megpörkölöd őket. Ettől még nem veszítik el jótékony hatásukat. Vigyázz, hogy ne pörköld meg őket annyira, hogy sötétbarnára váljanak, mivel ezzel akár rákkeltő akrilamidok is keletkezhetnek. A másik lehetőség, hogy 120 fokon beteszed őket a sütőbe egy negyed órára, vagy addig, amíg világosbarnára nem pirulnak.

 

 

5. Minden nap egyél gombát és hagymát!

Mind a gombák, mind a hagymafélék nagyon hatékony rákmegelőző hatással bírnak. A gombákat jobb megfőzve fogyasztani, mivel egyes gombafajok agaritint, egy enyhén rákkeltő anyagot is tartalmaznak, ami a főzés során eltávozik.

Agaritin csak az Agaricus nembe tartozó gombákban található – idetartozik többek között például a fehér és barna csiperke, a cremini és portobelló. Az olyanok, mint a shiitake, a rókagomba, az aranytűgomba, a kucsmagomba, a laskagomba, a csíkos bocskorosgomba másféle nemekhez tartoznak, melyekben nincsen agaritin. Ugyanakkor őket is tanácsosabb megfőzni, az esetleges mikróbás megfertőződések kockázatát csökkentve.

Még nem teljesen bizonyos, hogy az agaritin jelent-e valós kockázatot az egészségre, de jobb biztosra menni, és a gombák nagy részét a többi zöldséggel együtt megfőzni vagy megpárolni. Ha a főtt gombát a hűtőben tartod, akkor később könnyen hozzá tudod adni a salátákhoz vagy a zöldségételekhez.

 

6. Minden nap egyél három friss gyümölcsöt!

A friss gyümölcs nem csupán tápláló és finom, hanem a betegségek ellen is hatékony védelmet nyújt. A gyümölcsökben található fitokemikáliáknak rákmegelőző hatása van, a bogyósok pedig megvédik az agyat az időskori demenciától. Igyekezz minden nap a napi gyümölcsbeviteled részeként enni egy adag bogyós gyümölcsöt vagy gránátalmát.

Az étkezés során a zöldségek lassítják a szervezetben a glükóz és a fruktóz felszívódását, ezért ajánlatos a gyümölcsöt egy zöldségalapú étkezés részeként fogyasztani: akár salátába keverve, akár desszert formájában. Ha fizikailag aktív vagy, természetesen szabad naponta három darabnál több gyümölcsöt fogyasztani, de ekkor is jobb kerülni a gyümölcsleveket és az aszalt gyümölcsöket, például a datolyát, a mazsolát, a fügét és a szilvát, ezek nagyon magas kalóriasűrűséggel bírnak, és ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, megemelhetik a vércukorszintet.

Amikor olyan receptet vagy édességet készítesz, amelyik az íz kedvéért aszalt gyümölcsöt tartalmaz, ne tegyél bele többet adagonként 2 evőkanálnyinál. Ez adagonként egy medjool vagy két deglet nour datolyát jelent – ha ennél többet teszel, akkor könnyen lehet, hogy túl sok egyszerű cukrot juttatsz a szervezetedbe.

 

 

Ennyi az egész. Csupán hat egyszerű irányelvet kell követni.

Ez nem is olyan nehéz, igaz? El tudod képzelni, mi történne, ha az Egyesült Államokban mindenki követné ezeket az irányelveket?

• Megelőzhetnénk az egészségügyi szektor válságát, és több milliárd dollárt takaríthatnánk meg az egészségügyi kiadásokon.
• Több millió életet menthetnénk meg az idő előtti haláltól.
• Több, mint 80%-kal csökkenthetnénk a szívbetegségek, a szélütés, a demencia és a rákos megbetegedések számát.
• Alacsonyabb lenne a bűnözés, és sikeresebb, intelligensebb és hatékonyabb munkavállalók lennének.
• Sokkal kevesebben lennének idős otthonokban, kevesebb áldozata lenne a stroke-nak, és kevesebb öreg szenvedne demenciában, ami által tovább élvezhetnék az életet.

 

 

Nutritáriánus napi lista

Kövesd nap mint nap ezt az egyszerű listát, Készíts sajátot, vagy nyomtasd ki ezt, akár több példányban ezt a listát és minden nap pipáld ki az összes pontot!

• Minden nap főétkezés gyanánt egyél egy nagy tál salátát!
• Minden nap egyél egy fél, de inkább egy egész csészényi hüvelyest!
• Mindennap egyél egy nagy (kétszemélyes) adag enyhén párolt zöldséget!
• Minden nap egyél legalább 30 gramm magot és diófélét, ha nő vagy, és legalább napi 45 grammot, ha férfi!
• Minden nap egyél gombát és hagymát!
• Minden nap egyél három friss gyümölcsöt!

 

Forrás: www.vegkitchen.com

Ajánlott könyvek: