A szorongás és a belső monológ

Azok, akiket fóbiák és pánikrohamok gyötörnek, és általában szorongók, különösen hajlamosak arra, hogy negatív belső monológot folytassanak magukkal. Szorongás létrejöhet spontán azáltal, hogy ismételten olyan mondatokkal bombázod magad, amelyek azzal kezdődnek, hogy „mi van, ha”. Minden olyan szorongás, amelyet azt megelőzően élsz át, hogy egy nehéz helyzettel konfrontálódsz, a saját „mi-van-ha mondataid” szüleménye. Amikor úgy döntesz, hogy teljességgel kerülni fogsz egy helyzetet, az valószínűleg azok miatt a félelmetes kérdések miatt van, amelyeket magadhoz intézel: „Mi van, ha pánikba esem?”, „Mi van, ha nem tudom kezelni?”, „Mit fognak gondolni a többiek, ha szorongani látnak?” Pusztán azáltal, hogy észreveszed, amikor beleesel a „mi-van-ha gondolkodás” csapdájába, máris megtetted az első lépést a negatív belső monológ uralására.

A valódi változás akkor áll be, amikor elkezded ezeket a negatív
mi-van-ha mondatokat olyan pozitív, önsegítő kijelentésekkel ellensúlyozni és helyettesíteni, amelyek megerősítenek abban, hogy meg tudsz birkózni a helyzettel.

Mondhatod például, hogy „Na és?”, „Ezek csak gondolatok”, „Ez csak rémisztgetés”, „Tudom kezelni” vagy „Lélegzem, elengedem és ellazulok”. 

A belső monológgal kapcsolatos alapgondolatok 

A belső monológ általában annyira automatikus, hogy észre sem veszed magát a monológot, vagy azt, hogy milyen hatással van a hangulatodra és az érzéseidre. Úgy reagálsz, hogy észre sem veszed, mit mondtál éppen magadnak, mielőtt reagálni kezdtél. Gyakran csak akkor láthatod meg a belső monológod és az érzéseid közötti összefüggést, ha ellazulsz, hátralépsz egy kicsit, és valóban megvizsgálod, hogy mit is mondtál magadnak. A lényeg az, hogy megtanulhatsz lelassulni és észrevenni a saját negatív, magadhoz intézett belső monológodat. Ez a belső monológ sokszor távirati stílusban érkezik. Egy rövid szó vagy kép egy-egy teljes gondolatsort, illetve emlékek vagy társítások halmazait is magában foglalhatja. Megérzed például, hogy kezd gyorsabban verni a szíved, mire ezt mondod magadnak: „Jaj, ne!” Ebben a szösszenetnyi „Jaj, ne!” kifejezésben egy egész sor társítás rejlik a pánikkal kapcsolatos félelmekkel, korábbi pánikrohamok emlékeivel és gondolatokkal arról, hogy hogyan szabadulhatnál az aktuális helyzetből. A belső monológ azonosításához az kellhet, hogy számos elkülöníthetõ gondolatot le tudj fejteni egyetlen szóról vagy képről. 

Az aggodalmas belső monológ jellemzően irracionális, de szinte mindig igaznak hangzik. A mi-van-ha gondolkodás oda vezethet, hogy a legrosszabbra számítasz egy adott helyzetben – egy olyan kimenetelre, ami egészen valószínűtlen. Mivel azonban a társítás annyira gyorsan lezajlik, tesztelés és visszakérdezés nélkül átmegy. Nehéz egy olyan meggyőződés valóságtartalmát értékelni, amelyről magad is alig tudsz – csak egyszerűen elfogadod, ahogy van. 

A negatív belső monológ állandósítja a kerülést. Azt mondogatod magadnak, hogy egy adott helyzet, például az autópálya veszélyes, úgyhogy elkerülöd. Ha folytatod a kerülését, megerősíted a gondolatot, hogy veszélyes. Akár katasztrofális képeket is vetíthetsz arról, hogy milyen lenne, ha esetleg belekerülnél ebbe a helyzetbe. Röviden, az aggodalmas belső monológ kerüléshez vezet, a kerülés még több aggodalmas belső monológhoz, és így tovább, körbe-körbe. 

A belső monológ elindíthat egy pánikrohamot, vagy súlyosbíthatja azt. A pánikroham gyakran indul a fokozott fiziológiai izgalmi állapot tüneteivel, például szapora szívveréssel, mellkasi szorítással vagy izzadó tenyérrel. Biológiai szempontból ez a test természetes reakciója a stresszre – az az üss vagy fuss reakció, amelyet minden emlős, így az ember is normálisan megtapasztal, ha fenyegetést észlel. Nincs ebben semmi eredendően abnormális vagy veszélyes. Ezek a tünetek azonban a korábbi pánikrohamokra emlékeztethetnek. Ahelyett, hogy egyszerűen hagynád, hogy a tested fiziológiai válaszreakciója kialakuljon, elérje a csúcsot, majd alábbhagyjon a maga rendes ritmusa szerint, sokkal intenzívebb pánikrohamba ijesztgeted magad a félelmet keltő belső monológoddal: „Jaj, ne, már megint rám tör!”, „Mi van, ha elveszítem az önuralmamat?”, „Muszáj azonnal kikerülnöm innen!” vagy „Szembeszállok vele, és elûzöm”. Ez az ijesztgetés súlyosbítja a kezdeti fizikai tüneteket, ami pedig még több ijesztgetést vált ki. Egy súlyos pánikrohamot is megállíthattál volna, vagy csökkenthetted volna az intenzitását, ha az első tünetek megjelenésével párhuzamosan megnyugtató kijelentéseket tettél volna magadnak: „El tudom fogadni, ami történik, annak ellenére, hogy kellemetlen”, „Hagyom, hogy a testem tegye a dolgát”, „El fog múlni”, „Túléltem már ilyet azelőtt, és most is túl fogom élni” vagy „Ez csak egy adrenalinlöket, ami lebomlik majd és pár percen belül alábbhagy”. 

A negatív belső monológ egy sor rossz szokás. Nem veled született a félelmes belső monológra való hajlamod; egy ponton megtanulsz így gondolkodni.

Ahogyan az egészségtelen viselkedési szokásaidat, például a dohányzást vagy a túlzott kávéfogyasztást is pozitívabb, egészségesebb viselkedésre cserélheted, ugyanúgy az egészségtelen gondolkodás helyett is felvehetsz pozitív, támogató mentális szokásokat. Ne feledd, hogy a pozitív mentális szokások elsajátításához ugyanolyan kitartásra és gyakorlásara van szükség, mint az új viselkedésminták tanulásához.

A belső monológ azonosításának és ellensúlyozásának általános irányelvei 

A negatív belső monológ nem más, mint a korlátozó mentális szokások felhalmozódása. Ezeket a szokásokat úgy kezdheted megszakítani, hogy megfigyeled, mikor merülsz el egy-egy romboló belső monológban önmagaddal, majd – lehetőleg írásban – pozitívabb, racionális állításokkal ellensúlyozod őket. A negatív belső monológ szokását hosszú évek alatt, ismétléssel vésted be; ugyanígy ismétlés és gyakorlás szükséges tehát ahhoz is, hogy megtanulj konstruktívabban, támogatóbb módon gondolkodni. 

Kövesd a következő lépéseket:

1. Vedd észre! 

„Kapd rajta magad”, amikor negatív belső monológot folytatsz. Tudatosítsd magadban azokat a helyzeteket, amelyeket nagy valószínűséggel kiválthat vagy súlyosbíthat a negatív belső monológ: 

• azokat az alkalmakat, amikor szorongtál, ideértve a pánikrohamok kezdetét (figyeld az Aggodalmaskodót és a túlzás és katasztrófa-jóslás kognitív torzulásait); 
• amikor előre tudod, hogy nehéz feladattal vagy fóbiás helyzettel fogsz találkozni (itt megint csak az Aggodalmaskodó és a katasztrófa-jóslás játszik fontos szerepet); 
• azokat az alkalmakat, amikor elkövettél valamilyen hibát, és önkritikus vagy (figyeld a Kritikust és a túlzott általánosítást, a szűrést, és a „kell(ene) kijelentéseket”); 
• azokat az alkalmakat, amikor lehangolt vagy csüggedt vagy (figyeld az Áldozatot, valamint a katasztrófa-jóslást, a szűrést és a túlzott általánosítást); 
• azokat a helyzeteket, amikor dühös vagy magadra vagy másokra (figyeld a Kritikust, a Perfekcionistát és bármelyik fent említett kognitív torzulást); 
• azokat a helyzeteket, amikor bűntudatod van, szégyenkezel vagy zavarban vagy (figyeld a Perfekcionistát és a „kell(ene) kijelentéseket”).

2. Állítsd meg! 

Tedd fel magadnak az alábbi kérdések valamelyikét:
„Mit mondok magamnak, ami miatt így érzem magam?”
„Tényleg ezt akarom tenni magammal?”
„Tényleg zaklatott akarok maradni?” 

Ha a két utolsó kérdésre nemmel válaszoltál, folytasd a 3. lépéssel. Tudd, hogy néha tényleg igen a válaszod. Lehet, hogy tényleg továbbra is zaklatott akarsz maradni, és nem akarsz változtatni az ezt megalapozó belső monológon. Ennek sokszor az az oka, hogy olyan erős érzéseid vannak, amelyeknek nem engeded meg a teljes kifejeződését. Gyakran elõfordul, hogy szorongó, dühös vagy lehangolt maradsz egy ideig, ha olyan erős érzéseid vannak, amelyeket nem ismersz el teljes mértékben – a kifejezésükről nem is beszélve.
Ha túlságosan zaklatottnak érzed magad ahhoz, hogy azonosíthasd és ellensúlyozhasd a belső monológodat, adj esélyt magadnak az érzéseid elismerésére és kifejezésére. Ha nincs, akivel megoszd őket, próbálkozz naplóírással. Ha megnyugodtál, és készen állsz rá, hogy ellazulj, akkor folytathatod a következő lépésekkel. (A Szorongások és fóbiák gyógyításának kézikönyvében még több irányelvet és stratégiát megismerhetsz.) 

Az is lehet az oka a tartós szorongásodnak, ha erős késztetést érzel arra, hogy „mindent az irányításod alatt tarts”. Gyakran elõfordul, hogy eltúlzol valamilyen veszélyt, vagy egy képzelt katasztrófára készülsz, és azzal biztosítod magadnak az irányítás érzését, hogy feszült és éber maradsz. Az éberségedet az ezáltal biztosított kontroll érzése igazolja. A folyamat során sajnos egyre jobban befeszülhetsz, amíg eléred azt a pontot, ahol az elméd féktelenül száguldozik, te pedig a veszélyen és katasztrófán kívül szinte már semmivel sem tudsz foglalkozni. Ez pedig még több szorongáshoz és feszültséghez vezet. Ebből az ördögi körből csak úgy törhetsz ki, ha elengeded magad, és ellazulsz. A következő lépés elengedhetetlen ahhoz, hogy le tudd lassítani az elmédet, és ki tudd „hallani” a negatív belső monológ mintázatait. 

3. Lazulj el! 

Szakítsd meg a negatív gondolatmenetedet azzal, hogy gyakorlod a mély hasi légzést, vagy bevetsz valamilyen figyelemelterelő módszert. A lényeg az elengedés és a lelassulás, valamint az ellazulás. A negatív belső monológ olyan gyors, automatikus és finom, hogy könnyen elkerülheti a figyelmedet, ha feszült vagy, fel vagy gyorsulva és képtelen vagy lelassulni. Nem könnyû felismerni és elhárítani egy ilyen belső monológot pusztán azáltal, hogy gondolsz rá: elengedhetetlen, hogy előbb ellazulj fizikai szinten. Bizonyos szélsőséges esetekben tizenöt-húsz percnyi mély relaxáció szükséges légzéssel, progresszív izomlazítással vagy meditációval ahhoz, hogy annyira lelassulj, hogy észrevehesd, amit magadnak mondogatsz. Ha nem vagy túlzottan felspannolva, ez a lépés valószínűleg csak egy-két percedet veszi igénybe.

4. Írd le!

Írd le a negatív belső monológot, ami ehhez a szorongó, zaklatott vagy depressziós állapothoz vezetett. 

Sokszor nem könnyű megfejteni, hogy mit mondogatsz magadnak pusztán azáltal, hogy gondolkodsz rajta. Azzal, hogy leírod a dolgokat, könnyebben tisztázhatod, hogy milyen konkrét állításokat tettél magad felé. Használd a Hibás gondolatok naplóját, hogy lejegyezd a belső monológodat.
Ennek a lépésnek az elsajátítása igényel némi gyakorlást. A belső monológ azonosítása során nagyon fontos, hogy le tudd választani a gondolatokat az érzésekről. Ennek az egyik módja, hogy először csak az érzéseidet írod le, majd utána foglalkozol a hozzájuk vezetõ gondolatokkal. Általános szabályként elmondható, hogy az érzéseket kifejezõ mondatok olyan érzelmeket kifejezõ szavakat tartalmaznak, mint az „ijedt”, „megbántott” és „szomorú”, míg a belső monológ állításaiban nincsenek ilyen kifejezések. Abban az állításban például, hogy „hülyének és megbízhatatlannak éreztem magam”, a gondolatok és az érzések keverednek. Lebontható egy adott érzésre („zaklatott vagyok” vagy „csalódott vagyok”) és gondolatokra (vagy belső monológra), amelyek logikusan váltják ki ezeket az érzéseket („hülye vagyok” vagy „megbízhatatlan vagyok”).
Hogy még egy példát mutassak, az az állítás, hogy „túlságosan félek ahhoz, hogy ezt bevállaljam” egy érzést vagy félelmet vegyít egy vagy több gondolattal. Lebontható az érzésre („félek”), ami a negatív belső monológból („ez a helyzet kezelhetetlen” vagy „én ezt nem bírom be- vállalni”) ered. Először megkérdezheted magadtól, hogy mit érzel, majd felteheted magadnak a kérdést: „Milyen gondolatok jelentek meg az elmémben, amelyek ezt az érzést okozták?”

Mindig tartsd észben, hogy a belső monológ gondolatokat és nem érzéseket tartalmaz!

Ezek a gondolatok a legtöbbször egy-egy helyzetről vagy magadról alkotott ítéletek vagy értékelések. Az érzések olyan érzelmi reakciók, amelyek ezeknek az ítéleteknek és értékeléseknek az eredményeképpen lepnek meg. 

5. Azonosítsd

hogy milyen típusú negatív belső monológot folytatsz. (Az Aggodalmaskodó, a Kritikus, az Áldozat vagy a Perfekcionista beszél hozzád?) Keresd továbbá a megjelenő kognitív torzulásokat is (például a túlzást vagy túlértékelést, a katasztrófa-jóslást, a túlzott általánosítást és a szűrést). Ha foglalkozol ezzel egy ideig, felismered és tudatosítod a negatív belső monológ és a kognitív torzulás azon konkrét típusait, amelyeket elõszeretettel használsz. Gyakorlattal egyre gyorsabban tudod majd azonosítani őket, ahogy megjelennek. 

6. Ellensúlyozd 

– azaz válaszold meg vagy töröld – a negatív belső monológodat pozitív, racionális, önsegítő állításokkal. Minden egyes lejegyzett negatív állítást egy azzal ellentétes, pozitív állítás leírásával válaszolj meg. Ezeket az ellensúlyozó kijelentéseket a tagadó szerkezet kerülésével, jelen időben és egyes szám első személyben érdemes megfogalmazni. Emellett hihetőnek kell lenniük, és jó érzést kell kelteniük benned (vagy érezd magad jól bennük). Sok esetben a fejezet korábbi részében felsorolt szókratészi kérdések segíthetnek tesztelni és megdönteni a negatív kijelentéseidet. Máskor azonnal elképzelhetsz egy-egy pozitív ellensúlyozó állítást anélkül, hogy a racionális kérdésfeltevés folyamatát végigvinnéd. Ezzel sincs semmi baj, ha valamennyire hiszel az ellensúlyozó állításodban. 

Forrás: Szorongások és fóbiák gyógyításának kézikönyve

Ajánlott könyvek: