Íme az öt legfontosabb táplálékcsoport, amit dr. Fuhrman szerint minden nap ennünk kellene. Az aggregált tápanyagsűrűségi index, vagy ANDI („Aggregate Nutrient Density Index”) egy táplálékértékelési rendszer, amelynek megértésével az evéshez való viszonyunk gyökeres átalakuláson mehet keresztül.
Dr. Joel Fuhrman megosztja velünk tudását, hogy jobban felmérhessük az ételeink „tápanyagsűrűségét”. Azzal, hogy mélyebben megismerjük ezeket a nagyszerű táplálékokat, a fókuszunk is megváltozik: ahelyett, hogy arra kéne figyelnünk, hogy mi mindent nem szabad ennünk, végre törődhetünk azzal, hogy mivel is fogjuk feltölteni a készleteinket és miből fogjuk összeállítani a heti menüt. Ez pozitív változás!
Ba-Ha-Ma Bo-Go-Z
Dr. Fuhrman a magas tápanyagsűrűségű táplálékcsoportok kezdő szótagjaiból egy mozaikszót alkotott: Ba-Ha-Ma Bo-Go-Z, azaz bab, hagyma, magok, bogyók, gomba, zöldek. Fuhrman szerint ezek azok az ételek, amiket nap mint nap ennünk kellene. A lista nagyon is az ínyünkre van – és az is, hogy csupa természetes finomságból áll! Minden nap gomba és bogyós gyümölcs? Részünkről megoldható lenne! Most pedig lássuk a doktor részletes leírását a táplálékcsoportokról, és hogy miért nélkülözhetetlenek az optimális egészséghez…
Ba mint bab…
A bab (és a többi hüvelyes) a minőségi étkezés energiabombái és egyben a lehető legmagasabb tápanyagsűrűségű szénhidrátforrások. Mivel lassan szívódnak fel, stabilizálják a vércukorszintet és hosszan tartó telítettségérzetet biztosítanak, így elejét veszik a nassolásnak, egyszersmind segítik a fogyást és a cukorbetegség megelőzését. Ráadásul vízben oldódó rostokat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez. A bab abból a szempontból is különleges táplálék, hogy nagyon sok rostot és rezisztens keményítőt tartalmaz – ezek olyan szénhidrátok, amiket az emésztő enzimek nem bontanak le. A rostok és a rezisztens keményítők nemcsak a babfélékből felszívódó kalória mennyiségét csökkentik, hanem azáltal, hogy a bélbaktériumok hatására zsírsavakká alakulnak át, a vastagbélrák megelőzésében is szerepet játszanak. A vastagbélrák kialakulásának esélye 50%-kal alacsonyabb azoknál, akik hetente legalább kétszer esznek babot, borsót vagy lencsét. A hüvelyesek fogyasztása jelentős védelmet nyújt a száj-, gége-, garat-, gyomor- és vesedaganatok kialakulása ellen is.
Ha mint hagyma…
A hagymafélék, beleértve a póréhagymát, a fokhagymát, a mogyoróhagymát és a sonkahagymát is, a zöldségek Allium családjába tartoznak. Jótékony hatással vannak a keringési és az immunrendszerre, valamint a rák és a cukorbetegség megelőzésében is segítenek. Allium zöldségek a rájuk jellemző kénorganikus vegyületekről ismertek. A keresztesvirágú zöldségekben található izotiocianáthoz (ITC) hasonlóan, a kénorganikus vegyületek akkor szabadulnak fel, amikor a hagymát felvágjuk, összepasszírozzuk vagy megrágjuk. Járványtani kutatások szerint az Allium családba tartozó zöldségek gyakori fogyasztása csökkenti a gyomor- és prosztatarák esélyét. Ezek a vegyületek méregtelenítik a rákkeltő anyagokat, megállítják a rákos sejtek burjánzását és gátolják bennük a véredényképződést, így akadályozzák a rákos megbetegedések kialakulását. A hagymafélék magas koncentrátumban tartalmaznak egészségmegőrző flavonoid antioxidánsokat, elsősorban kvercetint, ezen felül a lilahagymában legalább 25 különböző antocián is található. A kvercetin lassítja a tumorképződést, visszafogja a vastagbél rákos sejtjeinek növekedését és szaporodását, valamint el is pusztítja őket. A flavonoidoknak is van gyulladáscsökkentő hatása, ami ugyancsak hozzájárulhat a rák megelőzéséhez.
Ma mint magok…
A magok és diófélék egészséges zsírokban gazdagok és mikroelemek széles skáláját tartalmazzák, a növényi szteroloktól kezdve az ásványi anyagokon át az antioxidánsokig. A diófélék szív- és érrendszerre gyakorolt áldásos hatását számtalan kutatás alátámasztotta, és a diófélék beillesztése az étrendünkbe segíti megőrizni a testsúlyt és megelőzni a cukorbetegség kialakulását. Egészséges zsírok, ásványi anyagok és antioxidánsok tekintetében a magvak tápértéke hasonló a diófélékéhez, ám ezen felül dúskálnak nyomelemekben, a dióknál több fehérjét tartalmaznak és tápérték szempontjából mindegyik fajta egyedi. A lenmag, a chia mag és a kendermag rendkívül gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Az omega-3 zsírsavak mellett a lenmagban rengeteg a rost és a lignán. A lenmag fogyasztása többféle módon is véd a szívmegbetegedésektől, a lenmagban és szezámmagban is megtalálható lignán pedig daganatmegelőző hatású. A napraforgómagnak kiemelkedően magas a fehérje- és ásványianyag-tartalma. A tökmagban sok a vas és a kalcium, valamint kiváló cinkforrás is. A világ összes tápláléka közül a szezámmagnak a legmagasabb a kalciumtartalma, és emellett rengeteg E-vitamint is tartalmaz. A fekete szezámmagok pedig antioxidánsokban is rendkívül gazdagok. Zöldségekkel együtt fogyasztva pedig a magokban és diófélékben található egészséges zsírok segítik a tápanyagok felszívódását is.
Bo mint bogyó…
Az áfonya, az eper és a szeder igazi szupertáplálékok. Természetüknél fogva édesek és zamatosak, alacsony a cukortartalmuk és magas a tápértékük – a bogyós gyümölcsöknél nemigen akad jobb táplálék. Élénk színük jelzi, hogy tele vannak antioxidánsokkal, beleértve a flavonoidokat és az antioxidáns vitaminokat is – a bogyósok a legmagasabb antioxidáns-tartalommal bíró táplálékok közé tartoznak. A bogyók gazdag antioxidáns-tartalmuk révén szívvédő és daganatmegelőző hatást is gyakorolnak: csökkentik a vérnyomást, csökkentik a gyulladásokat, meggátolják a DNS károsodását, akadályozzák a daganatokban a véredényképződést, és stimulálják a szervezet saját antioxidáns enzimjeit. A bogyós gyümölcsök rendszeres fogyasztása csökkenti a cukorbetegség, a rák és a szellemi hanyatlás esélyeit. A bogyósok az agy számára is kiváló táplálékul szolgálnak – fogyasztásuk fejleszti mind a mozgáskoordinációt, mind az emlékezőtehetséget.
Go mint gomba…
A gombák rendszeres fogyasztása csökkenti a mell-, gyomor- és végbéldaganatok kialakulásának esélyét. A legújabb kínai kutatások szerint azoknál a nőknél, akik minden nap elfogyasztottak legalább 10 gramm friss gombát (körülbelül egy gombát naponta), 64%-kal kisebb volt a mellrák kialakulásának veszélye. Még erősebb védelmet észleltek azoknál a nőknél, akik a 10 gramm gomba elfogyasztása mellett minden nap ittak zöld teát is – menopauza előtt álló nők esetében 89%-kal, menopauza után 82%-kal volt alacsonyabb a kockázat. A fehér és a barna csiperke, a portobello, a laskagomba, a siitake, maitake és reishi gomba mind rákellenes tulajdonságokkal bír – gyulladáscsökkentő hatásúak, stimulálják az immunrendszert, meggátolják a DNS károsodását, lassítják a rákos sejtek növekedését és ezeknél a sejteknél programozott sejthalált okoznak, illetve akadályozzák bennük a véredényképződést.
Emellett a gombák egyedülállók abban a tekintetben is, hogy tartalmaznak aromatázgátlókat – ezek olyan vegyületek, amelyek akadályozzák az ösztrogén termelődését. A gombák mellrákmegelőzésben tanúsított segítő hatása javarészt ezeknek a vegyületeknek köszönhető – olyannyira, hogy a kaphatók aromatázgátló gyógyszerek is a melldaganatok kezelésére. Az aromatázgátlók étel formájában való rendszeres fogyasztása kiváló módja a megelőzésnek, és nyilvánvalóvá vált, hogy még a leggyakrabban fogyasztott gombafajták (fehér és barna csiperke, portobello) is magas aromatáz elleni aktivitással rendelkeznek. Ne feledjük, hogy a gombákat csakis főtt állapotban tanácsos fogyasztani: nyers állapotban számos gomba tartalmaz agaritint, ami egy potenciálisan rákkeltő hatású, viszont főzés során a mennyisége jelentősen lecsökken.
Z mint zöldek…
Száz grammnyi leveles zöld nyers formában körülbelül 22 kalóriát tartalmaz, viszont telis-tele van tápanyagokkal. A leveles zöldek tartalmaznak a vérsejtek számára jótékony hatású anyagokat, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentik. A zöldek a fogyni vágyók számára is roppant alkalmasak, hiszen lényegében korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A leveles zöldségek tápanyagsűrűsége minden étel között a legmagasabb, ám a tipikus (amerikai) étrendben csupán alig-alig vannak jelen. Követnünk kellene a legközelebbi rokonaink, a csimpánzok és gorillák példáját, akik több kiló leveles zöldet fogyasztanak el naponta. A zöldekben található kalóriák túlnyomó része fehérjéből származik és a növényi fehérjék dúskálnak a hasznos fitokemikáliákban, például folsavban (a B9 vitamin természetes formája) és kalciumban, valamint kisebb mennyiségben omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. A leveles zöldekben rengeteg a karotenoid (antioxidáns pigment) is, különösen a lutein és a zeaxanthin, amelyek az egészséges látásért felelnek. Ráadásul számos leveles zöld és több zöld színű zöldség (mint például a kínai kel, a brokkoli és a kelkáposzta) a keresztesvirágúak családjába tartozik.
Minden zöldségben találhatóak jótékony hatású mikroelemek és fitokemikáliák, viszont a keresztesvirágúak kémiai összetétele egyedülálló, mert tartalmaznak glükózinolátokat, amiket a sejtfalak megtörése esetén (pl. rágás, turmixolás vagy darabolás során) beinduló kémiai folyamatok izotiocianátokká (ITC) alakítanak át, ezek pedig igen hatásos rákellenes vegyületek. A különböző izotiocianátok a sejt különböző részein különböző molekulákkal lépnek reakcióba, így hatásuk könnyen összeadódik, és egymással együttműködve csökkentik a gyulladásokat, eltávolítják a rákkeltő anyagokat, semlegesítik az oxidatív stresszt, akadályozzák a daganatos véredényképződést; együtt járulnak hozzá a szuperimmunitás kialakulásához és együtt pusztítják el a rákos sejteket.
forrás: Thechalkboardmag.com
Ajánlott könyvek:
Szuperimmunitás
Hogy ne halj meg
Egészséges pajzsmirigy
