A Böjt, evés, ismétlés mindent tud! Megtanulhatod, hogyan illesztheted be az életedbe a különböző időszakos böjtölési módszereket, függetlenül a körülményektől és az időbeosztásodtól.
A Böjt, evés, ismétlés mindenkinek szól! A kezdők a 28 napos BÖJT START-ot próbálhatják ki. A tapasztaltak továbbfejleszthetik időszakos böjtölési gyakorlatukat, tovább dolgozhatnak gondolkodásmódjukon, és megismerhetik a legújabb tudományos kutatásokat ebben a témában.
„Te döntöd el, mit eszel, és mikor eszel. Te vagy a saját tested szakértője,
és ma jött el annak a napja, hogy visszavedd felette a hatalmat.”
Gin Stephens
Étvágykorrekció – Mi is ez pontosan?
Amikor el voltam hízva, mindig egy újabb fogyókúrás módszer után kutattam. Aztán belefáradtam a sok éves kalória és makró számolgatásába (hogy melyiket számolgattam, az attól függött, hogy alacsony zsír- vagy alacsony szénhidrátdiétát folytatok-e éppen), és már egyáltalán nem akartam számolgatni vagy nyomon követni valamit. Egy szerencsés napon felfedeztem az ösztönös evés elméletét.
Elbűvölt a filozófiája. Az ösztönös evés megközelítés azt ígéri, megtanuljuk, hogyan együnk saját természetes éhség- és jóllakottságérzetünk alapján, és ahányszor csak éhesek vagyunk, feltétel nélkül engedélyt adjunk magunknak az evéshez.1 Szervezetünk idővel elkezdi szabályozni önmagát, és lehetővé teszi, hogy küzdelem nélkül érjük el az álomsúlyunkat. Ahogyan javasolták, félretettem a mérleget, és vártam a csodára.
A csoda sajnos nem történt meg. Világos volt számomra, hogy meg kellene tudnom mondani, éhes vagyok-e, vagy sem, de nem voltam képes rá. Folyton azt kérdezgettem magamtól, éhes vagyok? És úgy tűnt, hogy a válasz az, hogy igen. Az eredmény azonban az lett, hogy még jobban elhíztam, úgy, mint előtte még soha.
Hogy miért nem működött nálam az ösztönös evés? Most, hogy már sokkal többet tudok a test működéséről, van egy olyan sejtésem, hogy az idők során egyszerűen elveszítettem a képességet, hogy meghalljam a leptin, a jóllakottsághormon szavát. Ahogyan a túl sok inzulin inzulinrezisztenciához, úgy a túl sok leptin leptinrezisztenciához vezet.2 Nem mintha nem lett volna elég leptin a szervezetemben, a testem volt az, aki nem hallgatott rá.
És most vágjunk is bele az étvágykorrekció elméletébe!
Az étvágykorrekció fogalma dr. Bert Herringtől származik. Ő fejlesztette ki a Fast 5 időszakos böjti programot, ami évekkel ezelőtt engem is megismertetett a napi étkezési ablak megközelítéssel.
De mit is jelent a kifejezés? Azt, hogy újra ráhangolódunk testünk étvágyszabályozó központjára, az appesztátra. Ha megtapasztaljuk az étvágykorrekiót, nem lesz szükség a kalóriák számolgatására, hiszen tudni fogjuk, mikor ettünk eleget. Testünk küldeni fogja a „hagyd abba az evést” jeleket, és mi meghalljuk azokat.
Mi is az az appesztát? Agyunk hipotalamuszában található a „jóllakottság” és az „étkezés” központja, ezek ketten alkotják az appesztátot.
De hogyan működik az appesztát? Elméletben úgy, mint egy ház termosztátja. Ha tested azt érzékeli, hogy többet kellene enned, felpörgeti az éhséghormonjaidat, és lecsökkenti a jóllakottsághormonok mennyiségét. Így hormonálisan arra ösztönöz a testünk, hogy többet együnk, és ne lakjunk jól olyan könnyen. Ezzel ellentétben, ha testünk úgy dönt, hogy már elég volt, éhséghormonjaink termelését csökkenti, jóllakottsághormonjainkat pedig növeli. Így abbahagyjuk az evést.
Valahol az út során elveszítettük a kapcsolatot az éhség- és jóllakottsághormonjainkkal. Ebben több tényező is szerepet játszik, csak hogy néhányat említsünk közülük:
- Arra tanítottak, hogy akkor is együnk a főétkezésekkor, ha nem vagyunk éhesek, jó szándékú anyánk pedig addig nem engedett felállni az asztaltól, amíg volt étel a tányérunkon.
- Fogyókúrás diétákat követünk, külső tanácsokra hallgatunk, és kalóriákat, zsírmennyiségeket számolgatunk. Ezek mondják meg, mikor elég.
- Az ultrafeldolgozott ételek nagyon ízletesek, de tönkreteszik étvágykontrolláló rendszerünket.4 (Erről a problémáról a következő fejezetben mesélek többet. Maradj velem.)
Ha már elveszítettük a kapcsolatot ezekkel a jelekkel, kemény munkába kerül újra visszatalálni hozzájuk. A jó hír azonban az, hogy van rá mód. Nekem már sikerült, és hiszek abban, hogy neked is sikerülhet.
Úgy vélem, dr. Herring étvágykorrekcióról szóló elmélete a sarokköve annak, hogy az időszakos böjt módszere mellett is a megérzéseinkre hallgatva együnk. Újra meg kell tanulnunk megbízni a testünkben (a testünknek is időt kell adjunk, hogy ő is újra megbízzon bennünk, főleg, ha hosszú és bonyolult fogyókúrás időszak áll mögöttünk). Ez a kétirányú bizalom visszanyerhető azonban, és hiszek abban, hogy erre az időszakos böjt jelenti a megoldást, mint akár egy tisztítókúra.
A bevezető részben már meséltem arról, hogyha hosszú időn keresztül követünk valamilyen túlságosan korlátozó diétát, testünk védekezésképp alkalmazkodni fog. Lelassul az anyagcserénk, és a szervezetünk „egyél most azonnal!” jeleket küld nekünk.5
Az anyagcsere lelassulása fokozza a ghrelin (éhséghormon) termelését, és csökkenti a leptinét (jóllakottsághormon). Mindkettőt arra találták ki, hogy megegyük azt az ételt, amiről a testünk úgy gondolja, szükségünk van rá.
Az időszakos böjt valóban segít újra kapcsolatba lépnünk ezekkel a jelekkel? Dr. Herring szerint igen, és azon időszakos böjtölők ezrei szerint is, akikkel együttműködtem online időszakos böjti közösségeimben. Vicces azt olvasni kezdő időszakos böjtölőktől, hogy most már ők is azok közé az embere közé tartoznak, akik otthagyják a süteményt a tányérjukon. Hirtelen képesek vagyunk tisztán és hangosan meghallani a „hagyd abba az evést” jeleket, ami elképesztő érzés.
Van még valami, amit meg kell értenünk az étvágykorrekcióval kapcsolatban: mindkét irányban működik. Az IF-esek néha azt gondolják, hogy az étvágykorrekció kizárólag azt jelenti, hogy gyorsan jóllakunk, és könnyen abbahagyjuk az evést, ha már eleget ettünk. Ez is része a dolognak, de itt még nem ért véget a történet. Bizonyos napokon sokkal éhesebb leszel. Ilyenkor is hallgass a testedre. Az egyes napokon jelentkező fokozott étvágy is része az étvágykorrekciónak. Ha megértjük ezt, sokkal elnézőbbek leszünk magunkkal szemben egy éhesebb napon. Ez nem azért van, mert gyengék, rosszak vagy falánkak vagyunk. Nem, a hormonok rendkívül erősek, és nagyon nehéz ellenállni hívogató jeleiknek.
Nagyon fontos, hogy sohase felejtsd ezt el! Ha azonban fogyni akarsz, az étel mennyisége is számít. Ilyenkor fontos, hogy hagyd abba az evést, ha jóllaktál, és ne egyél csak azért, mert még nyitva van az étkezési ablakod.
Akkor hagyd abba az evést, amikor jóllaktál, ne akkor, amikor már teleetted magad.
Ismered azt az érzést, amikor egy ünnepi vacsora után majd kipukkadsz, annyit ettél? Na ilyen, amikor túl sokat eszel. Ezt a pontot nem kell elérned.
A japán Okinawa lakosai híresek arról, hogy hosszú és egészséges életet élnek. Ők a hara hachi bu filozófiáját követik. Ez a kifejezés Konfuciusz tanításán alapul, és azt jelenti, „addig egyél, amíg 80 százalékig jóllaktál”. Mindig tarts szem előtt ezt az alapelvet, miközben eszel. Ne edd magad teljesen tele, egyszerűen csak legyél kellemesen jóllakott. Másképp fogalmazva hagyd abba az evést, ha már nem vagy éhes.
Van egy jelzése a testünknek, amit akkor tapasztalunk, ha már eleget ettünk: a sóhaj. Előfordult már veled, hogy megettél egy ételt, és feltört belőled az elégedettség sóhaja? Szeretném, ha elkezdenél figyelni erre a jelzésre. Ez az egyik módja annak, ahogyan testünk a tudomásunkra hozza, hogy elég volt.
A másik jele annak, hogy eleget ettél, hogy az ételek elkezdenek egyre kevésbé ízletesek lenni. Ha az étel egyre kevésbé ízletes, hagyd abba az evést, és adj pár percet a testednek, hogy leellenőrizhesse a jóllakottságjeleit.
Idővel egyre jobban felismered, mikor elég. Nem lesz szükséged ilyen trükkökre, és örömmel fogod látni, hogy intuitív időszakos böjtölővé váltál.
Ebben a fejezetben sokat beszéltem a jóllakottságról, és a jóllakottság összefügg az étel minőségével. Ha valódi, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztunk, testünk boldog és elégedett lesz. A következő fejezetben erről lesz szó.
Forrás: Böjt, evés, ismétlés
Ajánlott könyvek:
BÖJT, EVÉS, ISMÉTLÉS
GYÓGYÍTÓ ÉTELEK
EGYÉL AZ EGÉSZSÉGEDÉRT
