Dr. Michael Greger 12 megfontolandó tippje a kalóriaégetéshez

Íme, dr. Michael Greger 12 bizonyítékokon alapuló táplálkozási tippje. Kutatócsoportjával karöltve egy olyan kincsesládára bukkant, amely a fogyáshoz szükséges „ékszerekkel” van tele. Tippjei között szerepel például az, hogy kalóriaégetés érdekében igyunk teát vagy kávét, illetve, hogy sose hagyjuk ki a reggelit.

 

„Mindössze erre a 12 táplálkozási trükkre van szükséged a fogyáshoz”

– mondja a kiváló orvos, akit nem a nyereségvágy, hanem valóban kizárólag a tudomány vezérel

 

Ha lenne a tartós fogyásnak biztonságos, egyszerű, mindenféle mellékhatástól mentes módja, akkor már tudnánk róla, nem? Nos, ebben nem vagyok olyan biztos.

Átlagosan ugyanis 17 évre van szükség ahhoz, hogy egy bizonyítékokon alapuló tudományos kutatás eredménye a mindennapos orvosi gyakorlat részévé váljon. Több mint félmillió elhízásról és fogyásról szóló cikk sorakozik az egyetemi könyvtárakban, amelyek köre naponta nagyjából száz új írással bővül.

Ki tudná elolvasni az összest? Vajon kiderülne, ha egy bizonyítékon alapuló tudományos kutatás nem kerülne napvilágra mondjuk azért, mert nem lehet pénzt csinálni belőle, vagy azért, mert nem illik bele az aktuális táplálkozási trendekbe?

Nos, mi vagyunk azok, akik erre vállalkoznak. Az összes tanulmány – eredetiben történő – elolvasása után, az egészséggel kapcsolatos kutatásokkal foglalkozó oldalamon, a NutritionFacts.org-on évente több tízezernyi cikket fésülünk át, hogy megtudjuk, hogy mi az álláspont ezekben a témákban.

A helyzet az, hogy minden hónapban felbukkan egy divatos étrend vagy fogyókúrás hóbort – amelyeket mindig el is tudnak adni, mivel az előzőek rendre mind elbuknak. Az ezeket kipróbáló embereket aztán mardosni kezdi a bűntudat és az önutálat, mert rájönnek, hogy bizony megint palira vették őket, mégis hamarosan ismét sorba állnak, hogy megint beleszaladjanak a pofonba. Nos, ezért ér mintegy kétmilliárdot a fogyókúrabiznisz az Egyesült Királyságban.

 

 

Engem viszont egyetlen kérdés foglalkoztat: Mit mutatnak a jelenleg leghitelesebbnek számító bizonyítékok?

Új könyvemnek ez az egyetlen célja. Mindegy, hogy túlsúlyos vagy, vagy éppenséggel ideális a testsúlyod, amit „csak” megtartani kell, a célom nem más, mint az, hogy a rendelkezésedre bocsássam az összes, az optimális testsúlykontrollhoz szükséges, bizonyítékon alapuló trükköt és fogást.

Nem szándékozom senkinek a zsebében turkálni: az oldalam célja nem a profitszerzés, ahogyan a könyveladásaim célja sem az, hiszen az abból befolyó bevétel teljes egészét jótékony célokra fordítom.

Kutatócsoportom igazi kincsesládára bukkant a mélyre ásott adatok közt. Például olyan egyszerű és olcsó fűszerekre, amelyekkel felgyorsítható a fogyás. (De mivel ezek profitpotenciálja meglehetősen csekély, nem csoda, hogy ezek a tanulmányok sosem kerültek napvilágra.)

Nemcsak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor. Ugyanaz a kalóriamennyiség a nap különböző időpontjaiban elfogyasztva eltérő mértékben befolyásolja a testzsír kialakulását.

Bár természetesen a leginkább az számít, hogy mit eszünk – azaz a teljes értékű, növény alapú étrend követése ajánlott –, a következőkben ismertetett trükkök hozzájárulnak ahhoz, hogy étkezési szokásunk még egészségesebb legyen. Ne feledjük, a táplálkozás mikéntje is számít, méghozzá nagyon sokat.

 

 

Íme, az a 12 „ékszer”, amit találtunk.

1. Ne hagyd ki a reggelit!

A legtöbb randomizált, ellenőrzött vizsgálat szerint nem fogyunk többet, ha kihagyjuk a reggelit. Pedig így sokkal kevesebb kalóriát viszünk be. Akkor mégis hogyan lehetséges ez? Ez valószínűleg azért van, mert…

 

2. Nemcsak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor

Úgy tűnik, hogy a reggel elfogyasztott kalóriák kevesebbet nyomnak a latban, mint az estiek.

A különbségre a kronobiológia adja meg a választ, azaz, hogy testünk természetes ciklusát miképpen befolyásolja a Nap, a Hold, vagy éppen az évszakok váltakozása. Nem számít, hogy mikor alszunk, testünk szinte összes sejtje a 24 órás cirkadián ritmus szerint működik. Ennek része az, hogy több kalóriát égetünk el reggel, mint a nap bármely szakaszában. Aki fogyni szeretne, annak a főétkezése ne a vacsora, hanem az ebéd legyen, vagy akár a reggeli. Tégy egy próbát!

 

 

3. A negatív kalóriás zabkása

A Columbia Egyetem kutatói három csoportra osztották a kísérletükben részt vevőket. Az egyik csoportban voltak azok, akik úgynevezett gyors zabkását ettek, a másik csoportban lévők a zabkása kalóriájával megegyező mennyiségű Frosted Flakes müzlit ettek, a harmadik csoport tagjai pedig csak vizet ittak reggelire. Majd megnézték, hogy ki mennyi kalóriát fogyaszt ebédre.

Akik zabkását ettek, azok nemcsak, hogy jóllakottabbnak érezték magukat a reggeli után, de még ebédre is kevesebbet ettek – nagyjából 400 kalóriával. Ez több, mint maga a kása kalóriatartalma. Így tulajdonképpen a zabkása úgynevezett „negatív” kalóriának számít.

Ezzel szemben viszont a Frosted Flakes müzlit fogyasztók annyira nem laktak jól reggel, hogy ugyanannyit ettek, mint azok, akik semmit nem ettek reggelire, hanem csak vizet ittak.

 

4. Aktiváld a barna zsírszöveteidet!

Sokan tudják, hogy a fehér zsírszövet eltárolja a zsírt. De vajon azt hányan tudják, hogy létezik az úgynevezett barna zsírszövet is, amely pedig elégeti a zsírt?

A barna zsírszövet a mellkas felsőbb részeiben, a nyak és a vállak tájékán található. Minél aktívabb, annál vékonyabb az illető.

A barna zsírszövet aktiválásának egyik legjobb módja az, ha kicsit fázunk. Naponta 164 kalóriával többet égetnek el azok, akik 16,5 fokban élnek, mint azok, akik 22 fokban. Azt feltételezve, hogy kompenzálás céljából nem eszel többet, akkor ez fokonként majdnem fél kilónyi zsírt jelent évente.

Ha a termosztátot 24 fokról 19 fokra állítod vissza, azzal olyannyira aktiválod a barna zsírszövetet, hogy naponta akár nagyjából plusz 100 kalóriával többet égetsz el. Ez évi 20 napi böjtnek felel meg.

 

5. Égesd a zsírt teával és kávéval!

Egyszerűen csak igyál meg egy csésze teát, hogy egy óra múlva akár 10 százalékkal több kalóriát égethess el.

Egy tanulmányból kiderült, hogy aki naponta három csésze teát iszik, az 24 óra leforgása alatt 2280 kalória helyett 2360 kalóriát éget el. Valójában minden csésze tea 25 kalóriát söpör ki a szervezetből.

A kutatók úgy vélik, hogy ez azért van, mert a tea is aktiválja a barna zsírszövetet. Ám ez sajnos csak a tej nélküli teára vonatkozik. A kutatók ugyanis arra jöttek rá, hogy a tej „teljes mértékben megakadályozza azt, hogy a tea kifejtse biológiai hatását”.

A kávénak is van súlycsökkentő hatása. Ha megiszunk belőle kettőt, akkor a következő néhány órában az addig nyugalmi állapotban lévő anyagcsere sebessége 10 százalékkal felgyorsul. Egy csésze kávéval átlagosan 17 kalóriával többet tudunk elégetni. Mivel egy adagnyi feketekávéban csupán két kalória van, így a „nettó nyereség” 15 kalóriát jelent adagonként.

 

 

6. Minden étkezés előtt egyél paradicsomot!

Szeretnél egy olyan zöldséget, amelytől fogyni lehet és még gyulladáscsökkentő hatása is van? A szerény kis paradicsom mindkettőre képes.

Aki minden nap megeszik egy negyed csészényi paradicsompürét, annak 15 napon belül javulnak az artériás funkciói – ez a hatás hozzájárul mind a gyulladáscsökkentő, mind az antioxidáns hatáshoz.

A paradicsom olyan erős gyulladáscsökkentő hatással bír, hogy már vizsgálják annak lehetőségét, hogy aszpirin helyett alkalmas lehet-e vérhígításra a paradicsomkivonat.

Mindeközben egy másik vizsgálat során nőket kértek arra, hogy egyenek meg minden ebéd előtt egy nagy, érett paradicsomot. Akik így tettek, egy hónap alatt egy kilót fogytak, jobb lett a vércukor-, a koleszterin- és a triglicerid (a vérben található lipidek egyik fajtájának) szintje. A paradicsom 95%-ban víz, így gyakorlatilag egy ökölnyi adaggal – ami csupán 15 kalória –, teletömheted a pocakodat már étkezés előtt.

 

7. Egyél dióféléket!

Bár a diófélék kalóriatartalma magas, mégis azon kevés élelmiszerek közé tartoznak, amelyekkel évekkel meghosszabbíthatjuk életünket.

Nemcsak az öregedés folyamatát lassítják, de egy nagyjából maréknyi adaggal csökkenteni lehet a top tíz gyilkos kór felének, azaz a szívinfarktus, az agyvérzés, a rák és a légzőszervi megbetegedések, a cukorbetegség, valamint a különféle fertőzések kialakulásának, és az azokban való elhalálozásnak a kockázatát.

Ami mégmellettük szól az az, hogy ha mértékkel fogyasztjuk őket, akkor ezek a kalóriák nem is számítanak, mivel a diófélék eltelítik az embert, így ha a délelőtt folyamán például mandulát fogyasztunk, akkor nemcsak ebédre, de még vacsorára is kevesebbet fogunk enni. Így pedig kompenzálni tudjuk a mandula fogyasztásából származó extrakalóriákat. Ez a magyarázata annak, hogyan válhat kámforrá 30 000 kalória.

Egy hónapokon át tartó kísérlet során a résztvevők 30 000 kalóriányi mandulát, pisztáciát, mogyorót és diót fogyasztottak normál étrendjük mellé, ám átlagban szinte egyetlen grammot sem híztak.

 

 

8. Fűszerezz feketeköménnyel!

A feketeköménynek (más néven kerti katicavirágnak, nigella sativának) furcsamód semmi köze nincs a közönséges köményhez. A feketekömény az indiai és közel-keleti konyha egyik gyakran használt fűszere. Nagy becsben tartják, ugyanis úgy vélik, hogy számos gyógyhatása van. Bár nagyjából csak ötven éve vizsgálják tudományos szempontból, mégis több mint 1000 orvosi tanulmányt publikáltak már azóta róla.

Született néhány rendkívüli eredmény ezzel kapcsolatban. Az egyik értekezés a változó korban lévő nők és a feketekömény kapcsolatát vizsgálta: a kísérletben részt vevő, napi egy gramm (kevesebb, mint egynegyed teáskanálnyi) feketeköményt fogyasztó nők rossz koleszterinszintje 27%-kal csökkent két hónapon belül. Ez egy olyan eredmény, amelyekről azt hittük, hogy csak sztatinokkal (koleszterincsökkentő gyógyszerekkel) lehet elérni.

Fogyasztó hatása is bámulatos. Egy nemrégiben végzett ellenőrzött vizsgálat elemzéséből az derült ki, hogy napi egynegyed teáskanálnyi feketekömény fogyasztásával néhány hónap alatt csökkenteni tudjuk BMI-indexünket.

Ha valóban ennyire sok jótékony hatása van, akkor vajon miért nem hallunk róla többet? Miért nem tanítottak nekem róla az orvosi egyetemen? Talán azért, mert kevés profittal kecsegtet. A tanulmányokban felhasznált napi adag ára nagyjából két penny volt. Akkor jársz hát a legjobban, ha bedobsz néhány szemet a borsdarálóba a borsok közé.

 

9. Kapcsold be a „zsírvezérlőt”!

A testünkben lévő sejtek olyanok, mintha apró újratölthető elemecskék lennének, amelyek az ételek vagy a napfény által feltöltődnek, majd munkájuk következtében ismét lemerülnek. De mi történik akkor, amikor a sejt teljesen lemerül, és mi nem töltjük fel étellel? Akkor a test a zsírraktárait kezdi felélni.

Ahhoz, hogy ez megtörténjen, kell egy érzékelő, ami ilyenkor bekapcsol, és figyelmezteti a testet arra, hogy most ne tárolja, hanem égesse a zsírt. Ezt a munkát az adenozin monofoszfát aktiválta protein kináz (AMPK) nevezetű enzim, becenevén a „zsírvezérlő” végzi. Ha ezt mozgósítjuk, akkor testünk több zsírt fog égetni.

Ennek egyik módja az, ha ecetet fogyasztunk. Egy három hónapon át tartó kísérlet során a kísérletben résztvevők egyik csoportja minden nap elfogyasztott egy evőkanálnyi ecetet. Ők havonta majdnem fél kilót fogytak. A másik csoport napi két evőkanálnyi ecetet fogyasztott, ők több mint két kilót fogytak. Ez lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de ne felejtsük el azt, hogy ehhez semmit sem kellett változtatniuk korábbi étrendjükön.

Az ecetet fogyasztók derékbősége nagyjából 2,5 centivel lett kisebb, ami azt sejteti, hogy hasi zsírt égettek.

Sose igyuk azonban töményen, magában az ecetet! Makacs csuklást okozhat és felmarhatja a nyelőcsövet. Locsoljuk inkább a salátánkra!

 

10. Főzz krumplit!

Egy mérvadó tanulmányból – amelyben egyébként több tucat élelmiszert vettek górcső alá – kiderült, hogy a legjobban a főtt burgonya telíti el az embert. Egyik étel sem tudta megközelíteni a burgonya hatását. Ha köretként főtt burgonyát fogyasztunk, akkor attól úgy eltelítődünk, hogy összességében 200 kalóriával kevesebbet fogunk enni az étkezés során.

 

 

11. A hétköznapi tevékenységek kenterbe verik az edzéseket

Az természetesen nagyon jó, ha eljársz edzeni, de a fogyáshoz nem feltétlenül ez a legjobb módszer.

Ha ugyanis egy mérsékelten túlsúlyos személy közepes intenzitású fizikai tevékenységet folytat, úgymint biciklizik vagy tempósan sétál, akkor azzal óránként nagyjából 350 kalóriát éget el.

De ha azt vesszük, hogy utána egy perc alatt nagyjából hetven kalóriányi feldolgozott italt és rágcsálnivalót eszik meg, akkor öt perc alatt gyakorlatilag már vissza is szedi az egy óra alatt ledolgozott kalóriákat. Majdnem fél kilométert kell futnunk tehát azért, ha le akarunk dolgozni egy jó nagy falat Snickers-t.

Sokkal jobb azonban az, ha a nem edzés általi termogenezisre koncentrálunk, azaz azokra a hőleadással járó hétköznapi tevékenységekre, mint amilyen például az állás, illetve az ide-oda jövés-menés, mozgolódás.

Ezekkel a tevékenységekkel jellemzően ötször több kalóriát égethetünk el naponta, mint az átlagos edzésmunkával. Ezért van az, hogy sok ember ehet, amennyit akar, de mégsem hízik el. Az ő titkuk az, hogy sokat mozognak.

Ha te nem ebbe a típusba tartozol, akkor dolgozz rajta: lift helyett válaszd a lépcsőt, énekelj, nevess, takaríts, kertészkedj. Csinálj bármit, a lényeg, hogy legyen izommozgás. Vacsorafőzéssel például ötször vagy akár tízszer több kalóriát égethetsz el, mintha a kanapén ülnél, és a tévét bámulnád.

 

 

12. Szeresd meg a mérleged!

Felejtsd el az összes magadra szerelhető, high-tech edzésfigyelőt, ugyanis a legjobb eszköz a kalóriabevitel és a fogyás nyomon követésére nem más, mint a jó öreg fürdőszobai mérleg.

Több tucat tanulmány is arra az eredményre jutott, hogy rendszeres súlyméréssel sikeresebb a fogyás. Sőt, az egyik tanulmány azt mondja, hogy a napi két mérés – ébredés után és lefekvés előtt – még jobb, mint a napi egy mérés (kb. három kiló szemben az egy kilóval 12 hét alatt).

 

U.I. Bocsi, de a szextől nem fogsz lefogyni

Széles körben elterjedt nézet, hogy a szexszel több száz kalóriát lehet elégetni. Ennek alapján lehet, hogy te is azt gondolod, hogy „akkor utána még egy kis chips is beleférhet”.

De ha megvizsgáljuk a szex közbeni oxigénfelhasználást, akkor kiderül, hogy az csupán annyi, mintha bowlingoznánk.

Figyelembe véve, hogy a szexuális aktusok átlagban csupán hat percig tartanak, akkor egy mérsékelten aktív személy az aktus során nagyjából 21 kalóriát éget el. Ez pedig mindösszesen 14 kalóriával több, mint ha csak a kanapén fekve nézné a tévét. Szóval lehet, hogy tényleg jöhet az a chips.

Forrás: Dr. Michael Greger www.dailymail.co.uk

 

Ajánlott könyvek: