Egyél úgy, hogy ne halj meg! – 5 lecke Dr. Michael Gregertől

Sok táplálkozással kapcsolatos könyvet olvastam már, de ezek közül egyik sem volt annyira alapos, és az üzenete sem volt annyira bátorító, mint dr. Michael Greger, az Amerikai Életmód Orvoslási Társaság munkatársának az írása

 

„Az étrendek nem definíciók szerint működnek” – mondja Greger. „Amikor elkezdünk követni egy étkezési szokást, akkor az is benne van a pakliban,
hogy egy bizonyos ponton egyszer csak abbahagyjuk. A rövid távú megoldások azonban nem orvosolhatják a régóta fennálló problémákat.
A folyamatos súlykontrollhoz élethosszig tartó életmódváltásra van szükség.”

 

Ám sokunk számára kimerítő ezeknek a változtatási lehetőségeknek az osztályozása.

Itt jön képbe az Egyél úgy, hogy ne halj meg. Dr. Greger könyve nemcsak a kutatások szemezgetése, hanem azok felmérése is. A szerző ugyanis aprólékosan kiértékeli az eredményeket, majd oly módon vonja le konklúziót, ahogyan senki más nem tette volna: dr. Greger ugyanis több mint 5000 tanulmány eredményét vizsgálta meg és vetette össze. Csak ezt követően mondta ki, hogy mit kellene ennünk az optimális egészség megszerzéséhez és fenntartásához.

Ízelítőül következzék az Egyél úgy, hogy ne halj meg öt legfontosabb útravalója, magától dr. Michael Gregertől.

 

ÖT LECKE DR. MICHAEL GREGER: EGYÉL ÚGY, HOGY NE HALJ MEG CÍMŰ KÖNYVÉBŐL

 

1. EGY KALÓRIA AZ NEM CSAK EGY KALÓRIA

„Az orvosi egyetemen még azt tanították nekünk, hogy forrásától függetlenül minden kalória ugyanúgy hizlal” – idézi fel dr. Greger a tanultakat. „Biokémiai szempontból egy kalória az valóban egy kalória, de a valóság teljesen más képet mutat.”

Példának okáért elmondja, hogy teljesen másként hat a testre 100 kalóriányi csicseriborsó, mint 100 kalóriányi csirke, vagy mint 100 kalóriányi rágó. De miért? Azért, mert ezek az élelmiszerek nagyon különbözőek. A különféle összetevők eltérő hatást váltanak ki, másként szívódnak fel, másként hatnak az étvágyunkra, a mikrobiomra stb.

„Vannak ételek, amelyek meghozzák az étvágyat, míg mások elveszik. Itt nem az a lényeg, hogy mit eszel, hanem az, hogy mi szívódik fel” – mondja dr. Greger, majd hozzáteszi: „A feldolgozatlan, teljes értékű növényi táplálékokból származó rostok például csapdába tudják csalni a kalóriákat, és a ki is tudják seperni őket a testből a hátsó kijáraton.” Erről később még lesz szó…

„Lehet, hogy ugyanannyi kalóriát eszel meg és ezzel megegyező kalória szívódik fel, az a kalória mégsem csupán egyetlen kalóriával fog felérni” – mondja, majd így folytatja: „Az sem mindegy, hogy a nap mely szakaszában esszük meg ezeket a kalóriákat, illetve az is számít, hogy mennyit aludtunk aznap, ugyanis ez is meghatározza azt, hogy mennyi zsír rakódik le belőlük. Még ugyanaz az étel is más hatást válthat ki, ha különböző körülmények között esszük. Nemcsak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy hogyan és mikor.”

 

 

2. A KUTATÁSOK A TELJES ÉRTÉKŰ, NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTREND OLDALÁN ÁLLNAK

Amikor arra terelődik a szó, hogy mit és hogyan együnk, ha fogyni szeretnénk, akkor van valami, ami nagyon kitűnik a többi közül.

„Kísérletek igazolják, hogy a teljes értékű, növényi alapú táplálkozás az orvosi irodalomban valaha publikált súlycsökkentő beavatkozások közül a leghatékonyabb” – mondja dr. Greger. „Egy randomizált kontrollált vizsgálat bizonyítja, hogy ez a valaha volt leghatékonyabb módszer, amelyben nem volt mennyiségmeghatározás, kalóriaszámlálás, sem testmozgás.”

Miről is szól ez? Nos, Greger bővebben is kifejti: „Valódi élelmiszereket kell ennünk, olyanokat, amelyek a földből nőnek ki, természetes étkeket, amelyek a mezőről származnak, nem pedig a gyárakból. A kertekből jussunk hozzá ételeinkhez, ne szemetet együnk. Étrendünkben teljes értékű táplálékok szerepeljenek. Ez maradéktalanul rajtunk áll, cselekedjünk ennek megfelelően.”

Könyvében dr. Greger tizenhét olyan kulcsfontosságú tényezőt sorol fel, amely elősegíti a fogyást, és azt is kifejti, hogy a teljes értékű, növényi alapú táplálkozás miképpen támogatja ezeket.

„Vajon milyennek kellene lennie az élelmiszereknek, amelyeket megeszünk, és tulajdonképpen az ételeknek, amelyeket készítünk belőlük, egyszóval az egész étrendünknek? Gyulladáscsökkentő hatásúnak, ipari szennyeződésektől mentesnek, magas rost- és víztartalmúnak. Továbbá fontos, hogy kevés magas glikémiás indexű, függőséget okozó, hozzáadott zsírt és cukrot, kalóriában sűrű ételeket, valamint húst, feldolgozott gabonaféléket és sót együnk. Ételeink inzulinindexe legyen alacsony, hassanak jótékonyan bélflóránkra, keltsék a jóllakottság érzését, együnk sok-sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint hüvelyeseket.”

 

 

3. A ROST A BARÁTOD

Felejtsd el a szénhidrát- és fehérjeszámlálást! Kiderült ugyanis, hogy amire tényleg oda kell figyelni, az a rostbevitel.

„Az amerikaiak kevesebb mint 3%-a fogyasztja el az ajánlott rostbevitel minimumát” – figyelmeztet Greger. „Általában naponta csupán 15 grammnyi rostot fogyasztunk. Az ajánlott napi minimummennyiség azonban 31,5 gramm, az emberek többsége tehát csupán a minimum felét eszi meg. Jellemzően a férfiak fogyasztanak nagyon kevés rostot.”

Ez rossz hír, már csak azért is, mert a táplálkozásunk során bevitt rostok olyan betegségek kialakulásának kockázatát csökkenthetik, mint például a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a magas vércukorszint stb.

„Ha csak egyetlen tanácsot adhatnék, ha egyetlen mondatban kellene összefoglalnom, hogy mit ajánlok azoknak, akik szeretnék felturbózni fogyásukat, akkor az a rostbevitelről szólna, és így hangozna: Falazd körbe a kalóriákat” –hangsúlyozza dr. Greger.

Ennek a mondatnak a megértéséhez vessünk egy pillantást a sejtekre. Az állati sejtek membránjai könnyen emészthetők – kezdi magyarázatát dr. Greger. Ez azt jelenti, hogy az állati eredetű élelmiszerekből beleink könnyedén kalóriákhoz juthatnak. Ezzel ellentétben viszont a rost emészthetetlen fizikai korlátként viselkedik a növények sejtjeiben, ezért több kalóriát ejt csapdába. Ez azt jelenti, hogy amikor növényi eredetű ételeket eszünk, akkor ez a sok kalória áthalad az emésztőrendszerünkön, ahelyett, hogy zsírként elraktározódna.

 

 

Ez az a pont, ahol a teljes értékű, növényi eredetű étrend „teljes értéke” sarkalatossá válik. Dr. Greger azt is elmondta, hogy az élelmiszerek feldolgozása, úgymint a gyümölcslékészítés, a cukor és a gabonafélék finomítása során roncsolódnak a sejtek és széthasad a sejtfal. Ez azt jelenti, hogy testünk könnyen hozzáfér a bennük található kalóriákhoz.

„Ha szerkezetében érintetlen növényi alapú élelmiszereket fogyasztasz, annyit rágcsálhatsz el belőlük, amennyit csak akarsz, a kalóriák a rostok által körbe lesznek zárva” – magyarázza dr. Greger, majd hozzáteszi: „Ez tompítja a glikémiás hatást, és aktiválja az úgynevezett ileális féket, amely elnyomja az éhségérzetet, és tápanyagot szállít a bélflórának.”

Utóbbi ilyenkor arra sarkallja a testünket, hogy rövid láncú zsírsavakat termeljen, amely a vastagbélen keresztül felszívódva kerül bele a véráramba. Miután ezek a zsírsejtek körbeutazták a testünket, elérik az agyat, és jelzik neki, hogy tele vagyunk. Ennek hatására csökken az étvágy, és beindul az anyagcsere.

„Amikor valaki rostban szegényen táplálkozik, akkor tulajdonképpen éhezteti mikrobiális énjét. Próbálj odafigyelni arra, hogy a bevitt kalóriák lehető legtöbbje – legyen az akár fehérje, szénhidrát vagy zsír – legyen a sejtfalak közé zárva, azaz más szóval: az elfogyasztott kalóriák lehető legnagyobb részét teljes értékű, érintetlen, növényi eredetű ételek tegyék ki.”

 

 

4. NEMCSAK AZ SZÁMÍT, HOGY MIT ESZEL, HANEM AZ IS, HOGY MIKOR

Kroniobiológia: ez nem más, mint egy tudományos kifejezés, amely a test természetes napi ritmusának optimalizálását jelenti. „A kroniobiológia annak a vizsgálata, hogy testünk természetes ciklusait – mentális, testi és érzelmi szinten – miképpen befolyásolja a Nap, a Hold mozgása és az évszakok váltakozása” – mondja dr. Greger. Ami a fogyást illeti, rengeteget tanulhatunk abból, hogy milyen hatással vannak az egyes napszakok az emésztésünkre. „Érdekes, hogy a cirkadián ritmus miatt a reggeli kalóriák messze nem nyomnak annyit a latban, mint az esti kalóriák.”

Ha a tested természetes ritmusát is magad mellé akarod állítani a fogyás érdekében, a következő mondásról ne feledkezz meg: „Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus.” Más szóval, legyen reggelid a nap legtartalmasabb étkezése, vacsorára pedig egyél keveset. Kiderült ugyanis, hogy ugyanaz a mennyiségű kalória reggel elfogyasztva kevésbé hizlaló, mintha az azzal egyenlő mennyiséget este ennénk meg. De vajon miért?

„Annak oka, hogy reggel több kalóriát égetünk el, a termogenezisben keresendő. A termogenezis nem más, mint az az energiamennyiség, amelyet a test felhasznál az emésztés, az ételek feldolgozása során, és amelyet részben hulladékhőként ad le” – mondja dr. Greger, majd hozzáteszi: „Ha valaki ugyanazt eszi reggel, délután és éjjel is, akkor a test délután 25%-kal, míg reggel 50%-kal több kalóriát használ fel ahhoz, hogy feldolgozza az ételt, mint éjjel. Reggel tehát kevesebb, zsírként eltárolható nettó kalória marad a testben.”

 

 

5. APRÓ TRÜKKÖK A SIKER FELÉ VEZETŐ ÚTON

Míg önmagában a teljes értékű, növényi alapú táplálkozás is eredményeket hozhat, dr. Greger további 21 trükköt is megoszt könyvében, amelyeket napi rutinunkba építve még sikeresebbé tehetjük fogyásunkat.

Íme, dr. Greger trükkjei közül a három legjobb:

̶ Az agyagcsere fokozása érdekében, minden étkezés előtt igyunk meg két csésze hideg vizet.

̶ Étkezés előtt fogyassz „negatív kalóriás ételeket”, úgymint almát, zöld levest vagy salátát, amelyek csészénként kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaznak. Ha így teszel, akkor már a főfogás előtt telítődhetsz annyira, hogy sokkal kevesebbet fogsz enni a magas kalóriatartalmú fogásból, mint egyébként.

̶ 19 óra után már ne egyél! „Minél kevesebbet eszünk napnyugta után, annál jobb” – jelenti ki dr. Greger.

Forrás: Humnutrition.com

 

Ajánlott könyvek: