(részletek a Hogy Ne Halj Meg című könyvből)
Az egészséges életmód segíthet védekezned mind a levegőben, mind az ételekkel terjedő betegségek ellen. Ha több gyümülcsöt és zöldséget eszel, és gyakrabban végzel testmozgást, azzal felélénkítheted az immunrendszeredet, hogy segítsen kivédeni az olyan légúti fertőzéseket, mint például a megfázás, az influenza, vagy bármilyen vírusos vagy bakteriális fertőzés.
Az emberiség állatok feletti uralma a fertőző betegségek valóságos Pandora-szelencéjét szabadította ránk. A legtöbb mai emberi fertőző betegséget nem ismerték azelőtt, hogy a háziasítás hatalmas tömegben zúdította volna a betegségeket az emberi populációkra. Amint a kórokozók egyszer átugrották a fajok közötti határvonalat, már emberről emberre terjedhetnek.
Az immunrendszered nem csak akkor aktív, amikor ágyban fekszel, és éppen felszökik a lázad – mindennap élet-halál harcot vív, hogy megmentse az életed a téged körülvevő és benned élő kórokozóktól. Minden egyes lélegzetvételnyi levegővel baktériumok ezreit szívod be, és minden egyes falat étellel milliószámra fogyasztod őket. Ezek a parányi bacik többnyire ártalmatlanok, néhányuk azonban súlyos fertőző betegségeket okozhat. Ne feledd, hogy nem kell beteg emberrel érintkezned ahhoz, hogy leteperjen egy-egy fertőzés. Lehetnek olyan látens, élő fertõzések benned, melyek csak arra várnak, hogy lecsaphassanak, amint az immunrendszered meginog. Ezért nem elegendő a puszta kézmosás; fenn kell tartanod az immunrendszered egészségét.
Fertőző betegségek megelőzése az egészséges immunrendszer segítségével
Az „immunrendszer” kifejezés a latin immunis szóból ered, melynek a jelentése: érintetlen, ami jól passzol ide, hiszen az immunrendszer védi a szervezetet az idegen betolakodóktól. A különböző szervekből, fehérvérsejtekből és a szervezetet fenyegető kórokozók elleni szövetségeket alakító antitesteknek nevezett fehérjékbõl álló immunrendszer – az idegrendszeren kívül – a legösszetettebb emberi szervrendszer.
A betolakodók elleni első védelmi szintedet az olyan fizikai felületi „sorompók” jelentik, mint a bőröd. Ezt követik a fehérvérsejtek, melyek közvetlenül támadják meg és kebelezik be a kórokozókat, illetve az olyan természetes ölősejtek, melyek véget vetnek azon sejtjeid szenvedéseinek, amelyek elrákosodtak vagy vírusfertőzést kaptak.
Az elmélet tesztelésére – mely szerint az elégtelen táplálkozás hozzájárul az immunműködés hanyatlásához – a kutatók két csoportra osztottak 83 önkéntest, akik mind 65 és 85 éves kor között voltak. A kontrollcsoport tagjai napi 3 adagnál kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, míg a kísérleti csoport tagjai naponta legalább ötször kaptak ilyen fogásokat. Utána mindegyiküket beoltották tüdőgyulladás ellen; ez bevett gyakorlat, melyet 65 éves kor felett mindenkinek javasolnak. Az oltás célja az, hogy beindítsa az immunrendszeredben az antitesttermelést egy adott tüdőgyulladást okozó kórokozó ellen arra az esetre, ha találkoznál vele. Az a csoport, ahol naponta 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest 82 százalékkal erőteljesebb védelmi antitest-reakciót adott az oltásra mindössze pár hónappal azután, hogy elkezdtek naponta pár plusz adag gyümölcsöt és zöldséget enni.
Bizonyos gyümölcsök és zöldségek azonban a többinél is élénkebben lódítják meg az immunmuködést:
Fodros kel
Sötétzöld leveles zöldségként a fodros kel nemcsak az egyik tápanyagokban leggazdagabb élelmiszerünk a bolygón, hanem a fertőzések elleni védekezésben is nagy segítségünkre lehet. Japán kutatók minimális kelmennyiséget – körülbelül egy milliomod grammnyi kelfehérjét – cseppentettek
emberi fehérvérsejtekre egy Petri-csészés kísérlet során. Még ez a parányi mennyiség is megötszörözte a sejtek antitesttermelését.
Brokkoli
A tested leginkább a belek belső falán keresztül van kitéve a külvilág hatásainak, amelyek egy több mint 180 négyzetméteres területet is lefedhetnek. Ez a bélfal azonban hihetetlenül vékony – a vastagsága mindössze ötvenmilliomod méter. Más szóval az a „fal”, amely elválasztja a véráramodat a világtól, sokkal-sokkal vékonyabb, mint egy papír zsebkendő egyetlen rétege. Ha ilyen törékeny réteg feszül a steril belső magod és a kinti káosz között, jó helyi védelmi mechanizmusra van szükséged ahhoz, hogy a baj kívül maradjon. És itt jön be az immunrendszer, különös tekintettel az intraepiteliális limfocitáknak nevezett fehérvérsejttípusra. A sejtek kettős feladatot látnak el: szabályozzák és javítják a vékony belső bélfalat, és egyben a kórokozók elleni bélrendszeri védelem első frontvonalát jelentik. Ezeket a limfocitákat a sejteket aktiváló AH-receptorok lepik el. A kutatók évekig nem találták az AH-receptorok zárjába illő kulcsot. Ha rájönnénk, hogyan aktiválhatók ezek a sejtek, talán megnövelhetnénk az immunitásunkat.
Azóta kiderült, hogy a kulcs a brokkoliban van.
Gyerekként talán te is megtanultad, hogy meg kell enni a zöldségeket, például a keresztesvirágúakat, mint a brokkoli, a fodros kel, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó. Lehetséges azonban, hogy a szüleid azt már nem magyarázták el, hogy miért kell megenni őket. Ma már tudjuk, hogy ez a zöldségcsalád a szervezet emésztőszervi védelméhez elengedhetetlen vegyületeket tartalmaz. Röviden: a brokkoli képes hadba hívni az immunrendszered gyalogos katonáit.
A természetes ölősejtek aktiválása bogyós gyümölcsökkel
A betegségmegelőzés „bajnokai” a mindenféle színben pompázó bogyós gyümölcsök.
Ha fenyegetően hangzik, ha nem, a természetes ölősejtek a fehérvérsejtek azon típusai, amelyek az immunrendszer vírusfertőzött és elrákosodott sejtjei ellen gyorsan reagáló hadtestként küzdenek.
Minden pillanatban körülbelül 2 milliárd ilyen elit, különleges feladatokra kiképzett harcos figyeli a véredet, a kutatások azonban azt sugallják, hogy ha áfonyát eszel, azzal megtámogathatod ezt a sereget.
Az áfonya megnövelheti a természetes ölősejtek számát, de van olyan étel, amelyik ezeknek a sejteknek az aktivitására hat, vagyis arra, hogy milyen hatékonyan küzdenek a ráksejtek ellen? Igen, úgy tűnik, hogy a kardamomként ismert aromás fűszer például ilyen étel.
A megfázás megelőzése probiotikumokkal?
Néhány tanulmányban kimutatták, hogy a jó baktériumok pótlásának (probiotikumok) lehet immunjavító hatása. Az első ezt felmérő tanulmány kimutatta, hogy a pár héten át rendszeresen probiotikumot szedő alanyokból kivont fehérvérsejteknek jelentősen fokozódott az a képességük, hogy bekebelezzék és elpusztítsák a potenciális betolakodókat.
A legjobb módszer azonban a már a beleidben lévő, élő baktériumok táplálására koncentrálni. És mit eszik ez a barátságos flóra? Rostot, és a keményítõnek azt a típusát, amelyet a babfélékben lehet nagyobb mennyiségben megtalálni. Ezeket az anyagokat prebiotikumoknak nevezik. A probiotikumok maguk a jó baktériumok, a prebiotikumok pedig azok, amelyeket a jó baktériumok eszik. A legjobban tehát úgy tudod jól tartani és jóllakatni a jó baktériumaidat, ha rengeteg teljes értékû növényi élelmiszert fogyasztasz.
Az immunrendszer élénkítése testmozgással
Mi lenne, ha létezne olyan gyógyszer vagy étrend-kiegészítő, amely a felére csökkentené az olyan felső légúti fertőzések miatt betegen töltött napjaidat, mint például a megfázás? Több milliárd dollárt hozna az adott gyógyszercégnek. De máris van valamid, amivel ingyen felturbózhatod az immunrendszeredet, mégpedig annyira, hogy akár 25-50 százalékkal is kevesebbet lehetsz beteg. És kizárólag jó mellékhatásai vannak. Na, mi az? A testmozgás.
Mi több, nem is kell túl sok edzés az eredményhez. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha csak 6 percig hagyod futkosni a gyerekeket, a vérükben keringõ immunsejtek szintje közel 50 százalékkal megemelkedik.
Az életciklus másik végén pedig az a helyzet, hogy rendszeres testgyakorlással megelőzhető az immunrendszer korral járó hanyatlása. Egy tanulmányban leírták, hogy míg az idős, ülő életmódot folytató nők esetében a felső légúti megbetegedések esélye 50 százalék, azoknál, akiknek egy randomizált vizsgálat során naponta félórás gyaloglást írtak elő, ez a kockázat 20 százalék alá süllyedt.
Míg azonban a rendszeres fizikai tevékenység javítja az immunműködést, és csökkenti a légúti fertőzések kockázatát, a hosszan tartó, intenzív erőkifejtésnek épp ellenkezõ hatása lehet. Ahogy a sejtek aktiválódnak, úgy csökken a fertőzés kockázata, egy bizonyos ponton azonban a túlzásba vitt edzés és a túlzott stressz az immunműködés gyengítése révén növelheti a fertőzés kockázatát. A maratonokat vagy ultramaratonokat követõ hetekben a futók gyakran számolnak be a felsõ légúti fertőzések gyakoriságának akár két-hatszoros megemelkedéséről is.
Összességében tehát elmondhatjuk, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz az immunrendszerünknek (pl.: sok séta, jóga), de csak mértékkel, influenza szezonban amennyire tudunk, tartózkodjunk a különösen megterhelő fizikai munkától és edzésektől.
Kevesebb stressz = jobb immunrendszer
Egyre több bizonyítékunk van arra, hogy a pozitív pszichés jóllét a fizikai megbetegedések csökkent kockázatával kapcsolható össze. Az embereket hosszabb időszakokon át követő prospektív tanulmányokból az derül ki, hogy azok, akik alapvetően boldogabbak, végül csakugyan egészségesebbek is lesznek. Hetven ilyen, az elhalálozással foglalkozó tanulmány elemzésébõl az derül ki, hogy „a pozitív pszichés jóllét jótékony hatással van a túlélésre mind az egészséges, mind a beteg lakosok körében”. Úgy tûnik, hogy aki boldogabb, az tovább él.
De csak lassan, sorjában! Míg a pozitív mentális állapotokat a kevesebb stresszel és a fertőzésekkel szembeni jobb ellenálló képességgel lehet összekapcsolni, a pozitív jóllét ugyanakkor egészségesebb életmóddal járhat. Általában elmondható, hogy aki elégedett, az kevesebbet dohányzik, többet mozog és egészségesebben étkezik. Tehát a boldogság csak jelzi a jó egészséget, de nem okozza azt? Hogy választ kapjanak a kérdésükre, a kutatók nekiálltak megbetegíteni az embereket.
A Carnegie Mellon Egyetem kutatói verbuváltak több száz embert – boldogokat és boldogtalanokat egyaránt – és 800 dollárt fizettek nekik azért, hogy a hétköznapi megfázás vírusát az orrukba cseppenthessék. Még ha valaki, aki meg van fázva, egyenesen beletüsszent is az arcodba, és a vírus bejut az orrodba, akkor sem leszel automatikusan beteg, mert lehetséges, hogy az immunrendszered le fogja tudni gyűrni a kórt. A tanulmány vezetői tehát ezt a kérdést tették fel maguknak: Kinek az immunrendszere küzd meg sikeresebben egy hétköznapi vírussal – az eredetileg boldognak, energikusnak és nyugodtnak értékelt emberek csoportja, vagy azok, akik szorongtak, ellenségesek és lehangoltak voltak?
A negatív érzelmi csoportba tartozók közül körülbelül minden harmadik betegedett meg, miután sikertelenül vette fel a harcot a vírussal. A boldogok csoportjában viszont csak minden ötödik lett beteg még akkor is, amikor a kutatók egyéb tényezőket – az alanyok alvási, testmozgási szokásait és stressz-szintjét – is tekintetbe vettek. Egy ezt követő tanulmányban a kutatók most már az influenzavírusnak, tehát egy súlyosabb fertőzésnek tették ki az alanyokat. Ebben a vizsgálatban is kevesebb igazolt megbetegedésrõl számoltak be a pozitívabb érzelmekkel rendelkező alanyok. Úgy tűnik, hogy a boldogabb emberek kevésbé betegednek meg.
A mentális egészségnek tehát igenis van szerepe a fizikai egészségben, és a lelki egyensúlyunkra való tudatos odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk megőrzése érdekében.
Ajánlott könyv:
Michael Greger, Gene Stone – HOGY NE HALJ MEG
Michael Greger – RECEPTEK HOGY SOKÁIG ÉLJ
