Hogy ne halj meg?
A legegészségesebb opció –
mit együnk és mit nem?

Az, hogy mit együnk nap mint nap, mindenki más számára is elsődleges kérdésnek bizonyul – ideértve azokat, akiket esetleg a családban öröklődő betegség aggaszt, de azokat is, akik pusztán csak szeretnék az étrendjükkel megtámogatni hosszú, egészséges életüket. Ezernél is több előadást tartottam már, és a leggyakoribb kérdés, amelyet az emberek fel szoktak tenni nekem, ez: „És mit eszik ön nap mint nap, dr. Greger? „

A Hogy ne halj meg könyv második részében Dr. Michael Greger ezt a kérdést válaszolja meg. Dr. Michael Greger orvos, New York Times bestsellerlistás szerző, nemzetközileg elismert előadó a táplálkozástudomány, az élelmiszer-biztonság és a közegészségügyi kérdések területén. A népszerű NutritionFacts.org honlap alapítója, amely ingyenes és naponta frissített anyagokkal szolgál a táplálkozástudomány legújabb kutatási eredményeiről. Könyvei tudományos bizonyítékokon alapuló megoldásokkal kínálnak felbecsülhetetlen iránymutatást a hosszú és egészséges élethez vezető úthoz.

Soha nem voltam édesszájú; a sós-zsíros ételek voltak a gyengéim. Pepperonis pizza. Rántott csirkeszárny. Hagymás-tejfölös burgonyachips. Gimnazista koromban baconös sajtburger szinte mindennap. Jöhetett bármi, ami olajos-zsíros – egy kis jéghideg üdítővel leöblítve. Na jó, talán az édeset is szerettem azért. Az epres-cukormázas fánknak például nehezen tudtam ellenállni. 

Annak ellenére, hogy a nagyim csodálatos gyógyulása a szívbetegségből arra indított, hogy az orvosi pályát válasszam, egészen dr. Ornish korszakalkotó, az életmód és a szív összefüggéseit kutató Lifestyle Heart Trial című tanulmányának 1990-es megjelenéséig nem takarítottam ki a saját étrendemet. Olyan csodabogár voltam, hogy az egész nyári vakációt képes voltam a helyi egyetem tudományos könyvtárában tölteni. És megtaláltam, ott állt feketén-fehéren a világ legrangosabb orvosi lapjában a bizonyíték, hogy a családi történetünk nem csak egy szerencsés véletlenen múlott: a szívbetegség visszafordítható. Dr. Ornish és csapata előtte/utána röntgenfelvételeket készített az emberek artériáiról, hogy megmutassák, hogyan nyílhatnak meg újra a vérerek angioplasztika nélkül. Semmi műtét. Semmi csodapirula. Pusztán növényi étrend és egyéb egészséges életmódbeli változtatások. Ez vezetett arra, hogy változtassak az étrendemen, és ettől szerettem bele immár 25 éve a táplálkozástudományba.

Attól kezdve elkötelezetten hirdetem az igét az ételek erejéről, mely képes egészségessé tenni,
megtartani az egészségedet, vagy ha szükséges, visszaállítani azt. 

A könyvhöz kidolgoztam két egyszerű módszert, amellyel mindent, amit tanultam, könnyedén beépíthetsz a mindennapi életedbe: 

1. egy jelzőrendszert a legegészségesebb opciók gyors azonosításához, és 

2. egy ellenőrzőlistát, hogy be tudd építeni az életedbe az optimális étrendhez általam elengedhetetlennek tartott élelmiszereket. (Keresd az ingyenes iOS és Android alkalmazásokat.) 

Tehát mely élelmiszerek tesznek jót neked, és melyek ártanak?

Ez elég egyszerű kérdésnek tűnik. Igazság szerint azonban a megválaszolását már nem találtam annyira könnyűnek. Amikor egy-egy elõadás után nekem szegezik a kérdést, hogy egy bizonyos élelmiszer egészséges-e, vagy sem, kivétel nélkül vissza kell kérdeznem: „Mihez képest?” A tojás például egészséges? A zabpehelyhez képest határozottan nem. A kolbászkához képest azonban, ami rögtön ott virít mellette a reggeli tányéron? Igen. 

És mi a helyzet a burgonyával? Zöldség, igaz? Tehát akkor biztosan egészséges, nem? Valaki pár évvel azután kérdezte ezt tőlem, hogy a Harvard Egyetem kutatói kifejtették a kételyeiket a héjában sütött és tört burgonyával kapcsolatban. Tehát egészséges? A sült krumplihoz képest igen. A héjában sült vagy tört édesburgonyához képest viszont? Nem, nem. 

Tudom, hogy ezek talán nem kielégítő válaszok azoknak, akik csak tudni szeretnék, hogy egyék vagy ne egyék azt a nyamvadt krumplit, de csak úgy adhatok értelmes választ erre a kérdésre, ha megtudom, hogy milyen egyéb opcióid vannak. Ha például a leggyakrabban gyorséttermekben étkezel, a héjában sült burgonya lehet a legegészségesebb fogás az étrendedben. 

A Mihez képest? nem csak egy szokratikus fogás, amelyet a betegeimen és a tanítványaimon gyakorolok. Az evés lényegében zéró összegű játszma: amikor valaminek az elfogyasztása mellett döntesz, azzal általában azt is eldöntöd, hogy nem eszel meg valami mást. Persze megéhezhetsz, de a szervezeted végső soron hajlamos arra, hogy kiegyensúlyozza a dolgokat azzal, hogy később majd többet eszel. Tehát mindennek, amiről úgy döntünk, hogy megesszük, lehetőségköltsége van. 

Akárhányszor a szádba veszel valamit, elveszíted a lehetőségét annak, hogy valami egészségesebb dolog kerüljön oda.

Gondolj erre úgy, mintha 2 ezer dollár lenne a napi kalóriabankodban. Hogy akarod elkölteni? Ugyanannyi kalóriáért ehetsz egy Big Macet, 100 földiepret vagy egy majdnem 20 literes salátatálat. Ez a három opció természetesen nem ugyanazt a kulináris rést tölti ki – ha burgerre vágysz, akkor azt akarsz enni, és nem hinném, hogy hamarosan a nagy doboz földieper is megjelenne a párszázas ajánlatok között –, csak így akartam megmutatni, hogy mekkora hegynyi tápértéket is kaphatsz ugyanannyi kalóriadollárért. 

Az ételek lehetőségköltségét nemcsak a máskülönben megkapható (és ezáltal most kihagyott) tápértékek adják ki, hanem azok az egészségtelen összetevők is, amelyeket máskülönben elkerülhetnél. Végtére is mikor történt legutoljára, hogy egy ismerősödnél Kwashiorkor-betegséget, skorbutot vagy pellagrát állapítottak volna meg? Ezek azon hagyományos hiánybetegségek közé tartoznak, amelyekre a táplálkozástan területét alapozták. A táplálkozástan és a dietetika a mai napig arra összpontosít, hogy milyen tápanyagokból lehet hiány a szervezetünkben, miközben a legtöbb krónikus betegségünk ma már inkább azzal függhet össze, hogy miből van túl sok. És olyat ismersz, aki elhízott, esetleg szívbetegsége vagy 2-es típusú cukorbetegsége van, netán magas a vérnyomása? 

Vacsora jelzőlámpa fényeinél 

Az Egyesült Államok kormánya amerikaiak számára kiadott étkezési irányelveiben (a könyv születésekor) van egy „Csökkentendő élelmiszeripari összetevők” című fejezet, mely külön hangsúlyozza a hozzáadott cukrokat, kalóriákat, telített zsírokat, a nátriumot és a transzzsírokat. Ugyanakkor 9 olyan úgynevezett „lemaradásban” lévő tápanyagot nevez meg, amelyeknél az amerikai lakosság legalább negyede nem éri el az elégséges bevitelt. Ezek a következők: rost; az ásványok közül a kalcium, a magnézium és a kálium; a vitaminok közül pedig az A-, C-, D-, E- és K-vitamin. De te nem összetevőket eszel. Hanem ételeket. Az élelmiszerüzletben ezért aztán nincs is „magnézium sor”.

Mely élelmiszerekben vannak tehát a leginkább jó dolgok, és a legkevésbé rosszak? Ezt egy egyszerű közlekedési lámpás rendszerben foglaltam össze. 

Ahogy az úton, a zöld itt is azt jelenti, hogy mehetsz, a sárga óvatosságra int, a piros pedig megállít. (Ez esetben az Állj! azt jelenti, hogy gondolkodj, mielőtt az adott piros lámpás dolgot bekapnád.) Ideális esetben a zöld lámpával jelzett élelmiszerekből kellene a legtöbbet enned, a sárga lámpásokat minimalizálnod, a piros lámpával jelzetteket pedig kerülnöd. 

Túlságosan erősnek találod a kerülni kifejezést? Hiszen a hivatkozott étkezési irányelvek csak arra biztatnak, hogy „mérsékeld” az egészségtelen élelmiszerek bevitelét. Például „Fogyassz kevesebb… cukorkát”. Egészségügyi szempontból azonban nem kellene általában véve kerülnöd a cukorkafogyasztást? A közegészségügyi hatóság sem azt javasolja, hogy dohányozz kevesebbet. Azt mondja, hogy szokj le. Tudják ők, hogy a dohányosoknak csak egy kis töredéke fogja konkrétan megfogadni ezt a tanácsot, a közegészségügy hatóságnak azonban az a feladata, hogy elmondja, mi a legjobb megoldás, és rábízza az emberekre, hogyan döntenek. 

Ezért értékelem az Amerikai Rákkutató Szövetség ajánlásait. Mivel nincsenek lekötelezve az Egyesült Államok Mezõgazdasági Minisztériumának, egyszerűen leírják a tudományos álláspontot. És az intézmény a legrosszabbról nyilatkozva sem fogja vissza a kritikai megjegyzéseit. Az amerikaiaknak szóló étkezési irányelvek „Fogyasszon kevesebb… szénsavas üdítőt” tanácsa helyett az Amerikai Rákkutató Szövetség rákmegelőzési irányelvében ez áll: „Kerülje a cukros italokat.” Az Szövetség ugyanígy nem azt mondja, hogy fogd vissza a bacon, a sonka, a hot dog, a kolbász és vagdalthús-konzerv fogyasztását. A rákkal foglalkozó irányelv a „feldolgozott húsipari termékek kerülését” írja elő. És pont. Miért? Mert az adatok szerint „nem létezik olyan szintű bevitel, amelyről határozottan ki lehetne mutatni, hogy nem jelent kockázatot”. 

Az a legegészségesebb étrend, amelyet követve a lehető legtöbb teljes értékű növényi élelmiszert, és a lehető legkevesebb állati eredetű és feldolgozott, silány élelmiszert fogyasztasz. Röviden: egyél minél több zöld lámpás élelmiszert.

Egyél kevesebb sárga lámpás élelmiszert. És külön figyelj oda arra, hogy egyél minél kevesebb piros lámpás élelmiszert. Ahogy a való világban a közlekedésben, ha belefutsz a pirosba, itt is megúszhatod egyszer-egyszer, de nem javasolnám, hogy szokásszerűen űzd. 

 A feldolgozatlan növényi élelmiszerekben több olyan védelmet jelentő tápanyag van, amiben az amerikaiak hiányt szenvednek, és kevesebb olyan összetevő, amely elősegítheti a betegségek kialakulását. Nem csoda, ha úgy tűnik, hogy az étkezéssel összefüggő betegségek járványszerű terjedését a legjobban teljes értékű növényi étrenddel tudjuk kordában tartani. Hiszen az étel végtére is csomagajánlat. 

Az egész táplálkozástudományban ez a legfontosabb gondolat. Igen, a sajtban van kalcium, a sertéshúsban fehérje, a marhahúsban pedig vas, de mi van még a csomagban, amelyben ezek a tápanyagok érkeznek? A sok hormon a tejtermékekben, az állati zsír és a telített zsírok? Akármennyire hirdeti is a Burger King, hogy pont úgy készítik el az ételt, ahogy te szereted, mégsem kérheted a burgeredet telített zsírok és koleszterin nélkül. Az étel valóban csomagajánlat. 

Az Egyesült Államokban a tejtermékek jelentik az első számú kalciumforrást – és egyben az első számú telített-zsírforrást is. És milyen „csomagban” kapod a kalciumot a zöld, leveles zöldségektől? Jön még vele rost, folsav, vas és antioxidánsok – hogy csak néhány olyan tápanyagot említsek, amelyek a tejből hiányoznak. Azzal, hogy a táplálkozásodat nagyrészt teljes értékű növényi élelmiszerekből fedezed, a csomag mellé bónuszt is kapsz. 

Amikor a sertéstanács „kitûnõ fehérjeforrásként” reklámozza a sonkát, csak arra a híres és gyakran idézett mondatra tudok gondolni, amit a McDonald’s egyik marketing alelnöke mondott eskü alatt a bíróságon, amikor azzal érvelt a Coca-Cola mint értékes tápértékkel rendelkező ital mellett, hogy „vizet biztosít”. 

Forrás: Hogy ne halj meg

Ajánlott könyvek: