A Cornell Egyetemen végzett orvos és nemzetközi szinten jegyzett előadó, Michael Greger legújabb, a Hogy ne halj meg címet viselő könyve vitathatatlanul a valaha írt legjobb iránymutató a hosszú és egészséges élethez vezető úton. „A korai elhalálozás és legyengülés okai elsősorban táplálkozásunkban keresendők” – írja, majd megismerteti velünk azokat az élelmiszereket és tevékenységeket, azt a bizonyos „napi 12-t”, amelyek segítségével évekkel meghosszabbíthatjuk életünket. A Hogy ne halj meg tökéletesen illeszkedik a Blue Zone profiljához. Olyan könyv, amelynek minden könyvespolcon ott a helye. Íme, egy kis ízelítő.

  1. Meséljen nekünk egy kicsit a Hogy ne halj meg című könyvről. Mi van benne, amit még nem hallottunk?

A rengeteg információt felvonultató NutritionFacts.org bizonyos szempontból kicsit már túl sok lehet. Ez idáig több mint ezer videót töltöttem fel oda, amelyekben az egészséges táplálkozást szinte minden szemszögből körbejártam. Új videók és cikkek érkeznek mindennap. Éves áttekintő videókat is készítek, amelyek a tudományos világban 12 hónap alatt történteket összegzik. De amire vágytam, az az volt, hogy végre egy helyre gyűjtsem össze a legmeggyőzőbb tényeket és bizonyítékokat. E célból állítottam össze azokat a fejezeteket, amikben olyan étrendekről írok, amelyekkel megelőzhetjük, megfékezhetjük és visszafordíthatjuk a 15 leggyakoribb halálos betegséget. Mindennek megírásához körülbelül 3000 tudományos cikket használtam fel. De a célom nem az volt, hogy csupán egy referenciakönyvet írjak. Olyan gyakorlati útmutatót szerettem volna készíteni, amelyben a rengeteg adatból egyszer csak napi döntéseinket meghatározó tanácsok lesznek. A könyv második fele pont ilyen. Ajánlásaim a „napi 12” listája köré csoportosulnak, azok köré a dolgok köré, amelyeket igyekszem jómagam is beilleszteni táplálkozásomba és napi rutinomba.

  1. Ön a növényi alapú táplálkozás nagy szószólója. Ettől függetlenül helyet kapnak táplálkozásában a húsok és a tejtermékek? Amennyiben igen, akkor mennyi ön szerint az ideális mennyiség ezekből? Mennyi húst és tejterméket ehetünk anélkül, hogy az negatív hatást gyakorolna egészségünkre?

Táplálkozási szempontból kiindulva én leginkább azt szeretném, ha az emberek például a hagyományos okinavai étrendet követnék, amely alapvetően (de nem teljes mértékben) növényi alapú. Sokkal inkább ezt, mint a legszigorúbb, 100%-osan vegán étrendet, amelynek a középpontjában a sült krumpli és a vegán fánk áll. A feldolgozatlanul a tányérunkra kerülő növényi eredetű ételek a legjobbak: minél több ilyet tudunk becsempészni napi étrendünkbe, annál jobb. Egészségügyi szempontból nem az számít, hogy mit eszünk ünnepnapokon vagy kivételes alkalmakkor. A lényeg, hogy mit eszünk hétről hétre. Ezek a választásaink határozzák meg egészségünket a legnagyobb mértékben hosszú távon, és azt is, hogy meddig élünk.

4000 ember részvételével készült egy tanulmány, amelyben a hagyományos ázsiai étrendet vették górcső alá úgy, hogy az egyik csoport étrendjében alkalmanként volt hús, míg a másikéban egyáltalán nem. Ennek alapján a kutatók arra jöttek rá, hogy azoknak a férfiaknak, akik teljes mértékben kerülték a húst, fele akkora esélye volt a cukorbetegség kialakulására, mint azoknak, akik néhány naponta fogyasztottak húst. A vegetáriánus nőknél 75%-kal csökkent a cukorbetegség kialakulásának kockázata azokkal a nőkkel szemben, akik alapvetően vegetáriánusok voltak, de hetente átlagosan egyszer fogyasztottak húst. Nem tudjuk, hogy hol van pontosan a választóvonal, de azt tudjuk, hogy azoknál az adventistáknál, akik vegetáriánus létükre elkezdtek hetente egy alkalommal húst fogyasztani, nagyban megnövekedett az agyvérzéses, valamint a szív- és cukorbetegek száma, és sokan el is híztak. Azoknak, akik vegetáriánusból mindenevőkké váltak, 12 év alatt 3,6 évvel csökkent a várható élettartamuk.

  1. Mennyi fehérjére van szüksége egy átlag amerikainak, és mi a legjobb fehérjeforrás?

A becsült átlagos ajánlott bevitel csupán napi 42 gramm, de az ajánlott napi bevitel (az egyénenkénti különbségek figyelembevételével) nagyjából 51 gramm. Szóval egy mogyoróvajas-lekváros szendvicsben több fehérje van, mint az ajánlott napi bevitel fele. A legtöbb amerikai (beleértve a vegetáriánusokat és vegánokat is) nagyjából 70%-kal több fehérjét fogyaszt minden egyes nap, mint amennyire szüksége lenne. Ami miatt a növényi eredetű fehérjékkel jobban járunk, mint az állati eredetűekkel, az az állati eredetű fehérjével együtt járó „csomag”. Az ételek ugyanis olyanok, mint a csomagajánlatok. A Burger King például hiába mondja azt, hogy tiéd a választás, ez mégsem igaz, mert nem mondhatod azt, hogy „kérek egy hamburgert, de ne legyen benne telített zsírsav és koleszterin”. De milyen csomagot kapunk a növényi eredetű fehérjéktől? Pont azt, amiből a legtöbb amerikai hiányt szenved. Íme, néhány figyelemfelkeltő adat: az amerikaiak 97%-a a napi ajánlott rostmennyiség minimumát sem viszi be szervezetébe. Az amerikaiak 98%-ának étrendjében nincs elegendő kálium. A táplálkozási hiányosságok többsége annak tudható be, hogy nem fogyasztunk elegendő teljes értékű növényi élelmiszert.

  1. Ha meg kellene neveznie három szuperételt, akkor melyek lennének azok?

Az édesburgonya (főleg a lila húsú); a sötétzöld keresztesvirágúak, úgymint a kelkáposzta vagy a fodros kel; valamint a hüvelyesek. Ha azok közül is mondanom kell egyet, akkor a lencseféléket emelném ki.  Ettől a kérdéstől éhes is lettem!

  1. A babot a legtöbb étrendben a hosszú élet sarokkövének tartják. Mi az ön véleménye a babfélékről? Mennyit kellene ennünk belőlük?

A bab jótékony hatása a Hogy ne halj meg egyik leglényegesebb mondanivalója. Sajnos az amerikaiak 96%-a a minimum ajánlott mennyiséget sem fogyasztja el belőle, pedig az mindössze heti három adag lenne. Én azonban sokkal inkább az Amerikai Rákkutató Intézet álláspontjával értek egyet, akik napi három adagot javasolnak babból, felesborsóból, borsóból, csicseriborsóból vagy lencséből, minden főétkezéshez. De ki eszik babot és hüvelyeseket reggelire? Nos, sokfelé bizony esznek, lásd például a hagyományos angol reggelit, a japán miso levest vagy az indiai idlit, ami egy párolt lencselepény-féleség.  A hüvelyesek fogyasztása a világ bármely táján rendkívül fontos, főleg a hosszú élet szempontjából, ugyanis ha 30 grammal emeljük a napi bevitelt belőlük, az 8 százalékkal csökkenti a korai halál kockázatát.

shutterstock_1085897084 (1)
  1. Melyik az a négy étel, amelyet mindig, és amelyet soha ne vegyünk meg a boltban?

Szeretem a kényelmes megoldásokat, így a konzervbab, a friss gyümölcsök, a fagyasztott levelesek és a fagyasztott bogyós gyümölcsök mindig rajta vannak a bevásárlólistámon. A legrosszabb dolgok, amelyeket vehetsz, azok a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek és a feldolgozott húsok. Én inkább mellőzném azokat a feldolgozott élelmiszereket, amelyek hidrogénezett olajokat tartalmaznak, úgymint sok margarin, a cukormáz, a löncshús és a hot dog.

  1. Milyen a hosszú és egészséges élethez szükséges ideális étrend?

Meglátásaim szerint a legegészségesebb étrend növényi alapú, amelyben helyet kapnak a teljes kiőrlésű gabonák, a babfélék, a gyümölcsök, a diófélék és a zöldségek, amelyekből együnk annyit, amennyit csak magunkba tudunk tömni.

  1. Mit tanácsol annak a túlsúlyos egyénnek, aki mondjuk le szeretne adni 5 kilót? Mi az ön kedvenc napindító reggelije?

Az egészséges, fenntartható súly kulcsa a tápanyagokban gazdag, ám kalóriában szegény étrend, így az illetőnek sosem kell a kalóriaszámlálással és az adagolással bajlódnia. Évmilliókkal ezelőtt az ember rostokban gazdag étrendet követett. Több mint napi 100 gramm rostot fogyasztott (ezt a megkövesedett emberi ürülékek vizsgálatából tudjuk). A beleinkben lévő jótékony baktériumok rövid láncú zsírsavakká alakítják a rostot, amely felszívódik a véráramba, így hatással van azokra az anyagcserét szabályozó hormonokra, amelyek csökkentik az étvágyat. Ha nem eszünk elég növényi eredetű rostot, azzal megfosztjuk testünket attól, hogy felismerje a jóllakottság természetes jeleit.

Ma reggel csokis-meggyes-mentás zabkását ettem: megfőztem a zabkását, adtam hozzá némi tört fehérbabot, kevertem hozzá egy evőkanál kakaót, egy doboznyi konzervmeggyet lecsepegtetve, valamint tökmagot, barhi datolyát az édesítés kedvéért, végül pedig megszórtam néhány, a kertemben szedett friss mentalevéllel. Nyami!

  1. Mit gondol, az emberek miért tétováznak az egészségesebb étkezést illetően?

Tanulmányok bizonyítják, hogy az emberek messze túlértékelik a pirulák és beavatkozások erejét. Azt hiszik, hogy azoktól lesznek egészségesek. Például sokan azt gondolják, hogy a koleszterincsökkentő gyógyszerek körülbelül hússzor többet tesznek értük a szívinfarktus megelőzésében, mint amennyit saját maguk tudnának tenni. Ebből kiindulva nem csoda hát, hogy az emberek továbbra is a gyógyszerekre támaszkodnak, és a gyógyszerektől remélik, hogy megmentik az életüket. De elárulok egy mocskos kis titkot: a megkérdezett emberek többsége azt mondta, hogy nem szedne gyógyszereket akkor, ha tudná, hogy azok nem is olyan hatékonyak, mint gondolta. A valódi okok étrendünkön keresztül történő kezelése nemcsak biztonságosabb és olcsóbb, de sokkal hatékonyabb is, ami a halálos betegségek megelőzését, megfékezését és visszafordítását illeti.

A NutritionFacts.org oldalán Greger több mint 1000 videója érhető el ingyenesen. Mindennap tölt fel új videókat és cikkeket. Greger azért készítette ezt az oldalt, mert a legtöbb orvos sosem tanult az egészséges táplálkozás betegségekre gyakorolt hatásairól, így egy igen hatásos eszköz nélkül távoztak az egyetemről. Greger szerint a helyzet az, hogy manapság az orvosokat nem azért fizetik, hogy tanácsokat adjanak az egészségünk megóvásával kapcsolatban.

Forrás:
http://www.bluezones.com/2015/12/how-not-to-die-9-questions-for-michael-greger-md/

Ajánlott könyveink:

hogy_ne_halj_meg_b1_800px_1_1
receptek_hogy_sokaig_elj_200px