Javasolt tápanyagbevitel

A Dr. Greger Napi 12 című videóban részletesen bemutatom a tucatnyi javaslatomat. Az ételekre vonatkozó további tudományos adatok a Hogy ne halj meg című könyvemben találhatók, mely a New York Times bestsellerlistájára került. A tudományos eredmények szerint a legegészségesebb a B₁₂-vitaminban gazdag, teljes növényi ételeket tartalmazó étrend. Az optimális tápanyagbevitelért ételeinkbe nem csupán teljes gabonaféléket, babféléket, dióféléket, olajos magvakat, gyümölcsöket és minél több zöldséget kell beiktatnunk, hanem leveles zöldeket, bogyós gyümölcsöket és fehér (vagy zöld) teát is.

Az alábbi tápanyagokra szintén fontos odafigyelni:

B₁₂-vitamin (lásd még A legjobb B₁₂-vitamin)

• Legalább 2.000 µg cianokobalamin hetente egyszer, lehetőleg rágótabletta, folyadék vagy nyelv alatt felszívódó tabletta formájában, éhgyomorra fogyasztva,
  • vagy legalább 50 µg cianokobalamin étrendkiegészítő naponta (nem kell attól félni, hogy túl sokat viszünk be),
  • vagy B₁₂-vitaminnal dúsított étel fogyasztása naponta háromszor (minden étkezéssel), ahol mindhárom étkezés a napi javasolt bevitel legalább 190%-át tartalmazza (a 2020. január 1-től érvényben lévő új javaslat szerint a cél 4,5 µg fogyasztása napi háromszor).
• A 65 év felettiek számára legalább napi 1.000 µg cianokobalamin fogyasztása javasolt.
• Tipp: Ha hiánybetegség tünetei jelentkeznek, a legjobb a vizelet MMA-szintjét mérni (nem pedig a szérum B₁₂-vitamin-szintjét).

Omega-3 zsírsav

• Napi 250 mg tiszta (élesztőből vagy algából kivont) hosszú láncú Omega-3 (EPA/DHA).

D-vitamin

(Az északi féltekén élők számára javasolt napi adag; a növényi vagy állati eredetű D₃-vitamin előnyösebb, mint a gombákból származó D₂-vitamin)

• A 30° szélességi fok alatt (Los Angelestől, Dallastól, Atlantától, Kairótól délre)
  • 15–30 perc déli napsütés (15 perc az érzékenyebb bőrűeknek; 30 perc a sötétebb bőrtónusúaknak),
  • vagy 000 NE D-vitamin étrendkiegészítő formájában.
• A 30° (fent nevezett városok) és 40° szélességi fokok (Portland, Chicago, Boston, Róma, Peking) között
  • februártól novemberig
    • 15–30 perc déli napsütés (15 perc az érzékenyebb bőrűeknek; 30 perc a sötétebb bőrtónusúaknak),
    • vagy 000 NE D-vitamin étrendkiegészítő formájában;
  • decembertől januárig
    • 000 NE D-vitamin étrendkiegészítő formájában.
  • A 40° (fent nevezett városok) és 50° szélességi fokok (Edmonton, London, Berlin, Moszkva) között
    • márciustól októberig
      • 15–30 perc déli napsütés (15 perc az érzékenyebb bőrűeknek; 30 perc a sötétebb bőrtónusúaknak),
      • vagy 000 NE D-vitamin étrendkiegészítő formájában;
    • novembertől februárig
      • 000 NE D-vitamin étrendkiegészítő formájában.
    • Az 50° szélességi foktól északra (Edmontontól, Londontól, Berlintől, Moszkvától északra)
      • áprilistól szeptemberig [vagy a 60° szélességi foktól (Anchorage, Stockholm) északra még rövidebb ideig)]
        • 15–30 perc déli napsütés (15 perc az érzékenyebb bőrűeknek; 30 perc a sötétebb bőrtónusúaknak),
        • vagy 000 NE D-vitamin étrendkiegészítő formájában;
      • októbertől márciusig [vagy a 60° szélességi foktól (Anchorage, Stockholm) északra még hosszabb ideig]
        • 000 NE D-vitamin étrendkiegészítő formájában.

Kalcium

• Legalább napi 600 mg, kalciumban gazdag növények formájában – lehetőleg alacsony oxaláttartalmú zöld leveles zöldségek, vagyis valamennyi leveles zöld a spenót, mángold és gyökérzöldségek kivételével (ezek is rendkívül egészséges, de oxaláttartalmuk miatt nem jó kalciumforrások).

Jód

• Azok számára, akik nem fogyasztanak algát vagy jódozott sót, napi 150 µg jódtartalmú étrendkiegészítő javasolt
  • Hijiki tengeri algát nem ajánlott fogyasztani magas arzéntartalma miatt,
  • a tengeri hínárt pedig túl magas jódtartalma miatt érdemes kerülni.

Vas

• Minden fogamzóképes korban lévő nőnek fontos, hogy fokozza a vasfelvételt vastartalmú és C-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával, valamint néhány évente ellenőriztesse, hogy nem alakult-e ki vashiányos vérszegénység.
• Férfiaknak fontos ellenőrizni, hogy nem túl magas-e a vasszintjük, mielőtt növelnék a vasbevitelt.

Szelén

• Észak-Európában szükséges lehet étrendkiegészítő vagy brazil dió fogyasztása naponta.

Forrás: Nutritionfacts.org