Dr. Michael Greger sikerkönyve, a Hogy ne halj meg támasz lehet a hosszú élet felé vezető úton, segítséget nyújt számos betegség leküzdésében, egy igazán változatos, teljes értékű, növényi alapú étrend követésére buzdít.
„A feldolgozatlanul a tányérunkra kerülő növényi eredetű ételek a legjobbak: minél több ilyet tudunk becsempészni napi étrendünkbe, annál jobb. Egészségügyi szempontból nem az számít, hogy mit eszünk ünnepnapokon vagy kivételes alkalmakkor. A lényeg, hogy mit eszünk hétről hétre. Ezek a választásaink határozzák meg egészségünket a legnagyobb mértékben hosszú távon, és azt is, hogy meddig élünk.”
Dr. Greger feltárja előttünk kutatásai eredményeképpen létrehozott napi 12 nélkülözhetetlen összetevőből álló listáját, amelyen olyan dolgok szerepelnek, amiket könnyedén beilleszthetünk a napi rutinba.
A táblázat alapján a legnagyobb mennyiségben italokat kell fogyasztanunk. Hogy is állunk hát az italokkal?
Az evéssel kapcsolatban rengeteg étkezési iránymutatást találhatunk, de mi a helyzet az ivással?
Az italokkal kapcsolatos iránymutatásokat kiadó amerikai testület, a Beverage Guidance Panel feladata „ajánlásokat tenni a különböző italkategóriák viszonylagos egészségügyi és táplálkozástani előnyeivel és kockázataival kapcsolatban”. A testület táplálkozástani szakemberei egy 6 fokozatú skála szerint csoportosították a különböző italkategóriákat. Nem meglepő módon a szénsavas üdítők kullognak a sor végén. A teljes tej a sörrel került egy csoportba napi nulla milliliter ajánlással. Ezt a tej és a prosztatarák, valamint az agresszív méhrák közötti összefüggéssel indokolták, ami talán „egy inzulinhoz hasonló növekedési tényező keringési koncentrációra tett, jól dokumentált hatásával lehet összefüggésben”.
A tea és a kávé – lehetőség szerint tej és édesítés nélkül – a második legegészségesebb italcsoportba került, melyet csak a legjobb minősítést kapott ital, a víz előzött meg.
A VÍZ
Több mint 2 ezer évvel ezelőtt mondta Hippokratész, hogy „ha minden embernek megadhatnánk a megfelelő mennyiségű táplálékot és testmozgást, nem túl keveset, és nem is túl sokat, elmondhatnánk, hogy megtaláltuk a legbiztonságosabb utat az egészség felé”.
A víz a legegészségesebb ital – de vajon mennyi a túl kevés, és mennyi a túl sok? A vizet „elhanyagolt, alulértékelt és alulkutatott” témaként írták le, de sok, a megfelelő hidratálás szükségességét magasztaló tanulmányt finanszírozott az ásványvíz-palackozó ipar. Úgy tűnik, hogy a gyakran hangoztatott „igyunk meg naponta legalább 8 pohár vizet” ajánlást valójában nem sok tudományos bizonyíték támasztja alá.
A „napi 8” javaslata egy 1921-es cikkre vezethető vissza, amelyben a szerző megmérte a saját vizelet- és verítékmennyiségét, és ezek alapján kiszámította, hogy a testsúlya körülbelül 3 százalékát veszítette el naponta víz formájában, ami nagyjából 8 bögrének megfelelő mennyiség. Az emberiség vízigényét meghatározó iránymutatások ilyen hosszú időn keresztül kitartóan egyetlen ember vizelet- és verítékmérésein és számításain alapultak.
Ma már azonban konkrét és kiterjedt bizonyítékok támasztják alá, hogy az elégtelen vízfogyasztás rengeteg problémával kapcsolható össze, többek között esésekkel és csonttörésekkel, hőgutával, szívbetegséggel, tüdőrendellenességekkel, vesebetegséggel, vesekövekkel, húgyhólyag- és vastagbélrákkal, húgyúti fertőzésekkel, székrekedéssel, szemszárazsággal, odvas fogakkal, csökkent immunműködéssel és hályogképződéssel.
Ezeknek a tanulmányoknak a nagy részével azonban az a gond, hogy az elégtelen vízbevitel ugyanakkor számos olyan egészségtelen viselkedésmintával is összefüggésbe hozható, mint például az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás, a magas gyorsételfogyasztás és még a „kevesebb piaci vásárlás” is. És gondolj csak bele – ki iszik sok vizet? Aki sokat mozog. Szóval talán nem csoda, hogy azok, akik sok vizet isznak, sokkal ritkábban betegednek meg.
Csak nagy és költséges randomizált kísérletekkel lehetne végleg eldönteni ezeket a kérdéseket. Mivel azonban a vizet nem lehet szabadalmaztatni, valószínűtlennek tűnik az ilyen vizsgálatok elvégzése. Ezért aztán olyan tanulmányok állnak rendelkezésünkre, amelyek egyszerűen csak összekötik a betegségeket az alacsony vízbevitellel.
De vajon azért betegek az emberek, mert kevés vizet isznak, vagy azért nem isznak eleget, mert betegek? Végeztek pár olyan nagy, prospektív tanulmányt, ahol megmérték a folyadékbevitelt a betegség kialakulása előtt. A Harvard Egyetem egy közel 48 ezer férfi részvételével elvégzett vizsgálatában például arra a következtetésre jutottak, hogy a húgyhólyagrák kockázata minden további bögre napi folyadékbevitel után 7 százalékkal csökkent. A magas – mondjuk napi 8 pohár – vízbevitel körülbelül 50 százalékkal csökkentheti a húgyhólyagrák kialakulásának kockázatát, ami több ezer életet menthet meg.
Talán az Adventist Health Study elnevezésű tanulmány bocsátja rendelkezésünkre a legjobb bizonyítékot arra nézve, hogy konkrétan mennyi vizet ajánlott inni. Ebben a vizsgálatban 20 ezer férfi és nő vett részt. Akik naponta megisznak 5 vagy több pohár vizet, azoknál a szívbetegség miatt bekövetkező elhalálozás kockázata lefeleződik azokhoz képest, akik naponta 2 pohár vagy kevesebb vizet isznak. A tanulmány résztvevőinek körülbelül a fele vegetáriánus volt, így ők plusz vizet nyertek a több gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt. Ahogy a Harvard tanulmányánál is láttuk, ez a védelem akkor is megmaradt, amikor az egyéb tényezőket – például az étrendet és a testmozgást – tekintetbe vették, ami arra utal, hogy valóban a víz lehetett az ok azzal, hogy csökkentette a vér „sűrűségét”, azaz javította a vér áramlását.
Ha a rák és a szívbetegség elleni védelem nem motivál eléggé, az talán majd megteszi a kellő hatást, ha megtudod, hogy aki több vizet iszik, jobban csókol. Fiatal nők szájához mesterséges bőrszöveteket érintve a kutatók kiderítették, hogy a hidratált ajkak érzékenyebben reagálnak a finom érintésekre.
A ma rendelkezésre álló legjobb bizonyítékok szerint az európai hatóságok, az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete és az Egészségügyi Világszervezet is napi 8-11 pohár víz fogyasztását javasolja nők, és 10-15 pohárral a férfiak számára. Ebbe a mennyiségbe azonban minden forrásból bevitt víz beleszámít, nem csak az elfogyasztott italok. Az elfogyasztott ételekkel és a tested által termelt saját vízzel összesen körülbelül 4 pohárral viszel be, tehát a javallat körülbelül napi 4-7 pohár ajánlott vízfogyasztást jelent a nők, és 6-11 poharat a férfiak esetében (mérsékelt testmozgást feltételezve, mérsékelt környezeti hőmérsékleten).
Vizet nyerhetsz továbbá minden egyéb elfogyasztott italodból a koffeines italokat is beleértve, kivéve az olyan erősebb alkoholos italokat, mint a bor és az égetett szesz. A kávé, a tea és a sör fogyasztásával nyersz vizet a kiindulási állapothoz képest, a bor azonban dehidratál. Figyeld meg azonban, hogy a korábban említett rák- és szívbetegség-tanulmányokban az egészségügyi jótékony hatásokat szinte kizárólag a vízfogyasztással, és nem más italokkal kapcsolták össze.
A lényeg: ha nincs szívproblémád vagy veseelégtelenséged, vagy az orvosod egyéb okokból kifolyólag nem javasolja a folyadékbeviteled korlátozását, én azt javaslom, hogy igyál meg naponta 5 pohár csapvizet.
Nemcsak azért részesítem előnyben a csapvizet, mert az gazdaságosabb és környezettudatosabb megoldás, hanem azért is, mert alacsonyabb a kémiaianyag- és mikrobiális fertőzöttségi szintje, mint a palackozott vizeknek.
Csak hát… tudod, milyen unalmas tud lenni a víz. Ezért próbálj hozzáadni friss gyümölcsöt vagy zöldséget, ahogyan a fürdőkben és menő hotelekben szokás. Én jégkocka helyett fagyasztott földiepret szeretek az ivóvizembe dobni. Van, hogy pár csepp gyümölcslé-koncentrátumot – például meggyet vagy gránátalmát – adok hozzá. Az uborkaszeletek, a gyömbérforgácsok, egy-egy fahéj rúd, a levendula vagy néhány mentalevél is gyakori frissítő adalék. Mostanában a kedvenc ízesítőim a mandarinszeletek friss bazsalikommal, vagy a fagyasztott szeder friss zsályával.
És a bubik! Az egyik kollégámnak van egy szódagépe, és maga készíti a saját szénsavas vizét – fillérekért. Amellett, hogy a szénsav érdekesebbé teszi a vizet, a szódavíz az emésztőrendszeri tüneteket is enyhíti. Egy szénsavas és sima víz hatását összevető randomizált kísérletben megállapították, hogy a szénsavas víz fogyasztása segíthet a székrekedés és az emésztési zavar – például a felfúvódás és hányinger – tünetein.
Dr. Greger kedvenc italai:
Fekete tea, chai tea, vaníliás kamillatea, kávé, earl grey tea, zöld tea, hibiszkusztea, forró csokoládé, jázmintea, citromfûtea, matcha tea, mandulavirág oolong tea, borsmentatea, rooibos tea, víz, fehér tea
Adag: Egy pohár (3,5 dl)
Ajánlott napi mennyiség: 5 adag
Igyál meg naponta 5 pohár vizet magában vagy gyümölccsel, tealevéllel vagy akár gyógynövényekkel ízesített csapvíz formájában. Ha hidratált állapotban tartod magad, az javíthatja a hangulatodat (és a lendületedet!), és egyben csökkentheti a szívbetegség, a húgyhólyagrák és egyéb betegségek előfordulási kockázatát az életedben. Egészségedre!
Okosabb lehetsz attól, ha vizet iszol?
Az agyad 75 százaléka víz. Amikor dehidratálódsz, az agyad konkrétan zsugorodik. Mennyiben hathat ki ez az agyműködésre?
Los Angeles-i és manhattani 9-11 éves gyerekektől vett vizeletminták alapján a gyerekek közel kétharmada érkezhet az iskolába az enyhe dehidratáltság állapotában, ami negatívan befolyásolhatja az iskolai teljesítményt. Ha fogsz egy iskolás csoportot, és véletlenszerűen megitatsz velük 2 pohár vizet, vagy semennyit egy dolgozat előtt, mit gondolsz, melyik csoport ér el jobb eredményt? Azok, akikkel vizet itattál. A kutatók megállapítása szerint ezek az eredmények azt sugallják, hogy „még azoknak az enyhén dehidratált gyerekeknek is, akiknek az állapotát nem szándékos vízmegvonás, vagy a hőség, illetve a hideg éghajlat okozta, jobb lehet a kognitív teljesítményük, ha több vizet isznak”.
A hidratáltságod a hangulatodat is befolyásolhatja. A folyadékbevitel korlátozása kimutathatóan fokozza az álmosságot és kimerültséget, csökkenti az élénkséget, és növeli a zavarodottság érzését. Amint azonban a tanulmány alanyai újra ihattak, az élénkségre, jókedvre és világos gondolkodásra tett káros hatás szinte azonnal elmúlt. A víz felszívódása nagyon gyorsan, a víz szájba kerülését követő 5 percen belül elindul, és körülbelül 20 perc múlva éri el a csúcsot. Érdekes módon a hideg vizet körülbelül 20 százalékkal gyorsabban szívja fel a szervezetünk, mint a testhőmérsékletût.
Honnan tudhatod, hogy dehidratálódtál? Kérdezd csak a testedet.
Ha megiszol valamennyi vizet, majd nemsokára a nagy részét kipisiled, akkor a tested azt üzeni, hogy már tele van. Ha azonban a megivott víz nagy részét megtartja a szervezeted, akkor alacsony volt benned a vízszint. A kutatók ezen az elven dolgoztak ki egy hivatalos dehidratáltságot felmérő eszközt: ürítsd ki a hólyagodat, dönts le 3 pohár (7 deciliter) vizet, majd nézd meg, hogy egy óra múlva mennyit pisilsz. A meghatározásuk szerint, ha 3 pohár vizet iszol, és egy órán belül kevesebb mint egy bögrényit pisilsz, akkor jó eséllyel dehidratált vagy.
Ajánlott könyv:
Michael Greger, Gene Stone –
HOGY NE HALJ MEG
