Öt egészséges fogyókúrás recept Dr. Greger Egyél úgy, hogy ne halj meg receptek című könyvéből

Ismerik a mondást, miszerint az ember szívéhez a gyomrán át vezet az út? Teljes mértékben egyetértek – sőt! Két receptkönyvet is írtam: Hogy ne halj meg és az Egyél úgy, hogy ne halj meg kísérőjeként. Nagy örömmel mondhatom el, hogy New York Times-bestsellerek lettek, és mind a kettő konyhaművészeti gyűjtemény több holmi kedvtelésnél. A Receptek, hogy sokáig élj és az Egyél úgy, hogy ne halj meg receptek című szakácskönyvek segítenek a szívünket, az elménket és a testünket a lehető legegészségesebben, gyomrunkat pedig telten és boldogan tartani.

A Hogy ne halj meg–ben összegyűjtöttem a legegészségesebb, zöld jelzéssel ellátott élelmiszereket – olyan növényi eredetű élelmiszereket, melyekhez nem adtak hozzá semmi rosszat, és nem vettek el belőlük semmi jót – a Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő -listát, azokról az ételekről, amelyeknek a napi rutinként való fogyasztására biztatom az embereket. A könyveimet olvasó emberek visszajelzéseiből két téma tűnt ki. Az első az volt, hogy túl sok volt az étel.

Képtelenség, hogy egy nap alatt megettek volna annyi ennivalót. Válaszomban tisztáztam, hogy a Napi 12 egy olyan ambiciózus cél volt, amelynek elérésére törekedhetünk, és amely csak egy eszköz volt arra, hogy az egészségesebbnél egészségesebb ételek napi étrendbe való beépítésére motiváljam az embereket. Szándékosan írtam elő hatalmas mennyiségű ételt. Azt reméltem, hogy a rengeteg egészséges dolog, amit javasoltam, kiszorítja a kevésbé egészségesek fogyasztását. A Napi tucat 24 adagjának kipipálása után nem sok hely marad már a pepperóni pizzának.

Ironikus módon a másik fő panasz az volt, hogy az ételek nem tartalmaznak elég kalóriát. El kellett magyaráznom, hogy a Napi 12 az általam fogyasztásra javasolt minimummennyiséget jelöli, nem pedig a maximumot. Értelemszerűen az ezernyi kalóriával többet igénylő sportolóknak sokkal többet kell ennie. Ugyanakkor ez az egész elgondolkodtatott. Túl sok étel, de túl kevés kalória? Ez pont úgy hangzik, mint a tökéletes fogyókúrás diéta!

A Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő természeténél fogva csupa zöld jelzésű, teljes értékű növényi élelmiszerből áll, amelyek tartalmazzák az Egyél úgy, hogy ne halj meg-ben bemutatott mind a tizenhét ideális fogyókúrás hozzávalót. Eredményes fogyókúrás stratégiák rendszerezett áttekintését követően levonható a következtetés, miszerint a súlyvesztéssel járó anyagcsere-lassulásra és a fokozott étvágyra tekintettel a jelentős fogyás elérésének érdekében lehet, hogy a bevitt kalóriaszámnak nők esetében napi 1200, férfiak esetében pedig napi 1500 kalóriára is le kell csökkennie. Létrehoztam egy táblázatot, majd belepróbáltam egy csomó gyakori ételt a kategóriák mindegyikébe, és ki gondolta volna: a Napi 12 nélkülözhetetlen összetevő átlaga nagyjából 1200 kalória, magasabb kalóriaértékű ételválasztásai pedig 1500 kalória körül vannak.

Számos módosítást végeztem el annak érdekében, hogy a Napi tucatot tökéletesen hozzáigazítsam a fogyókúrázáshoz az Egyél úgy, hogy ne halj meg-ben bemutatott, legjobb, rendelkezésre álló kutatások és eredmények alapján. Összeállítottam 21 trükköt, amelyekkel felgyorsítható a súlycsökkenéshez vezető út. Természetesen nem kell minden nap elvégezni az összes módszert. Igazából egyet sem kell. Az egészséges étrend, amit a Napi tucat magában foglal, minden, ami a kívánt fogyáshoz szükséges, de annál sikeresebbek lehetünk, minél több extra trükköt tudunk megcsinálni.

Az Egyél úgy, hogy ne halj meg receptek ízletes receptekben és tápláló étrendben egyesíti ezeket a fogásokat, közöttük a négy legnagyobb kedvencemmel. Remélem, hogy Önöknek is annyira ízleni fog, mint nekem!

 

 

A szívünk egészségének érdekében tegyük élethosszig tartó szokássá az egészséges étkezést, és legyünk következetesek.

Emlékezzünk, hogy nem az számít mit eszünk ma, holnap vagy a jövő héten, hanem mit eszünk hónapokon, éveken és évtizedeken keresztül, ezért úgy kell változtatnunk az életmódunkon, hogy az beleilleszkedjen az életünkbe. A tartós fogyás hosszútávú étrendi változásokat követel – az egészséges szokásoknak életformává kell válniuk. Ha már életre szóló, akkor az az élet legyen hosszú. Szerencsére a legjobb étrend, amely hosszú és egészséges élethez vezet, a legbiztonságosabb és a legolcsóbb étkezési forma. Ezt kísérletekkel is megerősítették: az orvosi szakirodalomban található leghatékonyabb súlycsökkentő beavatkozás a teljes értékű, növényi alapú étrend, amit véletlenszerű, kontrollált vizsgálatokkal bizonyítottak. Nem szabályozták az ételadagokat, nem számoltak kalóriát és nem volt tényező a testmozgás sem – ami pedig a leghatásosabb – és ugyanez az étrend bizonyítottan megelőzi, gyógyítja, sőt akár visszafordítja a fő halálos betegségeket is.

Tápláljuk szívünket, elménket és testünket úgy, ahogyan azt megérdemlik – a legjobb ételekkel az egészségünk, az életerőnk és a hosszú élet érdekében. Hajrá növények!

 

 

Kurkumás quinoa vesebabbal, karfiollal és mángolddal

4 adag

Nehézségi fok: könnyű.

Elkészítési idő: A gyorsan fövő quinoának hála, kevesebb mint 30 perc alatt tálalható.

Hozzávalók

1 csésze nyers quinoa alaposan leöblítve és lecsepegtetve

¾ teáskanál őrölt kurkuma

2 csésze sómentes zöldségleves vagy víz

1 fej lilahagyma apróra vágva

3 gerezd aprított fokhagyma

3 csésze kis karfiolvirág

1 teáskanál őrölt koriander

1 teáskanál füstölt paprika

½ teáskanál szárított kakukkfű

½ teáskanál őrölt kömény

¼ teáskanál őrölt feketebors

¼ teáskanál chilipehely (ízlés szerint)

 1½ bögre főtt vörös vesebab vagy 1 BPA-mentes dobozos vagy Tetra Pak csomagolású, sómentes vörös vesebabkonzerv leöblítve és lecsepegtetve

½ csésze sómentes zöldségleves

227 gramm (nagyjából 6 csésze) kemény száraitól megfosztott, aprított mángold, kelkáposzta vagy spenót

 

Elkészítés

1. Keverjük össze a leöblített quinoát, kurkumát és a 2 csésze zöldséglevest vagy vizet egy lábasban és forraljuk fel közepes hőmérsékleten. Vegyük lejjebb a hőmérsékletet és főzzük nagyjából 15 percig, hogy felszívódjon a leve. Vegyük le a lábast a tűzről, fedjük le, és hagyjuk a quinoát 5 percig párolódni. Távolítsuk el a fedőt és villával keverjük fel a quinoát. Tegyük félre és tartsuk melegen.
2. Miközben fő a quinoa, egy nagy lábasban közepes hőmérsékleten melegítsünk fel ¼ csésze vizet. Adjuk hozzá a vöröshagymát és a fokhagymát, majd időnként megkevergetve főzzük őket 5 percig, hogy megpuhuljanak. Keverjük hozzájuk a kelkáposztát, a koriandert, a paprikát, a kakukkfüvet, a köményt, a borsot és a chilipelyhet (ha használunk).
3. Ezután adjuk hozzá a vesebabot és a ½ bögre zöldséglevest, majd forraljuk fel. Vegyük lejjebb a hőmérsékletet, fedjük le, és főzzük 8 percig. Adjuk hozzá a mángoldot, és kevergessük addig, míg meg nem fonnyad. Főzzük 5 perccel tovább, míg az összes zöldség meg nem puhul. Tálaláskor kanalazzuk a quinoát sekély tálakba és tegyünk a tetejére a babból és a zöldségekből. Forrón tálaljuk.

 

 

Sajtos makaróni (Mac ’N Cheese) gyökérzöldségekből

Gyökérzöldségek kedvelői, örvendezzetek! Ebben a fogásban nem csak darabolva, hanem a szószban pürésítve is megtaláljátok a gyökérzöldségeket. Kövessétek figyelmesen a receptet, vagy használjátok a saját gyökérzöldség-válogatásotokat, beleértve a karórépát és a szárzellert is (bár a céklát jobb elkerülni, hacsak nem akarunk rózsaszín makarónit enni). Nagyjából másfél kilónyira lesz szükségetek. A nagyobb hatás érdekében élvezzétek ezt a komfortételt egy nagy adag párolt zöldség táraságában.

4 adag

Nehézségi fok: közepes.

Hozzávalók

Gyökérzöldségekhez

1 paszternák 2-3 centis kockákra vágva

1 sárgarépa 2-3 centis kockákra vágva

1 édesburgonya 2-3 centis kockákra vágva

1 Yukon Gold burgonya 2-3 centis kockákra vágva

½ csésze aprított vöröshagyma

½ teáskanál hagymapor

¼ teáskanál őrölt feketebors

Sajtos makarónihoz

2 csésze, vagy szükségtől függően több sómentes zöldségleves

½ bögre sörélesztő

1 teáskanál friss citromlé

1 teáskanál fehér miso paszta

1 teáskanál sómentes, őrölt mustármag

½ teáskanál hagymapor

½ teáskanál fokhagymapor

½ teáskanál füstölt paprika

¼ teáskanál friss, reszelt kurkuma vagy ¼ teáskanál őrölt kurkuma

227 gramm teljes kiőrlésű búzából készült vagy bab-alapú csőtészta, vagy más apró tésztafajta ízlés szerint

 

Elkészítés

A gyökérzöldségekhez

1. Melegítsük elő a sütőt 220 °C-ra. Készítsünk elő két szilikontepsit, vagy béleljünk ki két tepsit sütőpapírral.
2. Osszuk szét egyenletesen egy szintben a zöldségeket a két tepsiben. Szórjuk meg hagymaporral és feketeborssal. Süssük a zöldségeket 45–60 percig, félidőben megforgatva őket egy fém spatulával, míg végül meglágyulnak és enyhén karamellizálódnak. Mikor megsültek, vegyük ki őket a sütőből és tegyük félre őket.

A sajtos makarónihoz

1. Tegyünk 2 csésze sült zöldséget egy nagy sebességű turmixgépbe. Adjuk hozzá a zöldséglevest, a sörélesztőt, a citromlevet, a miso pasztát, a mustárt, a hagymaport, a fokhagymaport, a paprikát és a kurkumát. Keverjük homogén állagúra. Kóstoljuk meg és fűszerezzük ízlés szerint. A kívánt sűrűség elérésének érdekében, ha szükséges adjunk még hozzá a zöldséglevesből. Tegyük félre a szószt.
2. A csomagoláson írt utasítások alapján főzzük feszesre (al dente) a tésztát egy nagy fazékban. Szűrjük le, és tegyük vissza a fazékba. Adjuk hozzá a megmaradt sült zöldséget és a szószt, majd alacsony hőfokon óvatosan keverjük össze és melegítsük fel őket. Forrón tálaljuk.

 

 

Datolyaszirup

Amikor természetes édesítőszerre van szükségünk, jól jön a datolyaszirup.

½ csésze

Nehézségi fok: könnyű.

Hozzávalók

1 csésze magozott datolya

1 csésze forrásban lévő víz

1 teáskanál friss citromlé

 

Elkészítés

1. Tegyük a datolyákat a vízbe egy hőálló tálban, majd hagyjuk őket 1 órán át puhulni. Ezután öntsük a vizet és a datolyákat egy nagy sebességű turmixgépbe. Adjuk hozzá a citromlevet és a turmixgéppel keverjük homogén állagúra. Végül pedig öntsük át egy befőttesüvegbe vagy egy szorosan záródó fedőjű tárolóba. A szirup 2-3 hétig tárolható a hűtőben.

 

 

Kukoricaleves

Ízlésünkhöz igazíthatjuk, hogy milyen sűrű és krémes lesz a leves, attól függően, hogy mennyit pürésítünk belőle.

4 adag

Hozzávalók

1 fej aprított vöröshagyma

2 szár aprított zeller

2 kockára vágott Russet burgonya

¼ csésze sörélesztő

½ teáskanál füstölt paprika

½ teáskanál szárított kakukkfű

¼ teáskanál őrült feketebors

4 csésze könnyű, sómentes zöldségleves

45 dkg friss vagy fagyasztott és felolvasztott csemegekukorica-szem

2 teáskanál fehér miso paszta

2 teáskanál friss citromlé

1 evőkanál felaprított, friss petrezselyem

a tálaláshoz sómentes csípős szósz (ízlés szerint a receptkönyvből)

 

Elkészítés

1. Egy nagy fazékban közepes hőmérsékleten melegítsünk fel ¼ csésze vizet. Adjuk hozzá a hagymát, a petrezselymet és a burgonyát.
2. Fedjük le és időnként megkevergetve főzzük 5 percig, vagy amíg meg nem puhulnak a zöldségek.
3. Keverjük hozzá a sörélesztőt, a paprikát, a kakukkfüvet, a fekete borsot és a zöldséglevest.
4. Forraljuk fel, majd vegyük le alacsonyra a hőfokot, keverjük bele a kukoricát, majd főzzük 20 percig, vagy amíg meg nem puhulnak a zöldségek.
5. Merjünk ki 2 csészényit a leves szilárd részéből és a miso pasztával együtt keverjük homogén állagúra egy nagy sebességű turmixgépben.
6. Tegyük vissza a pürésített keveréket a levesbe.
7. Adjuk hozzá a citromlevet, majd kóstoljuk meg, és fűszerezzük ízlés szerint.
8. Ha sűrűbb levest szeretnénk, pürésítsünk egy második bögrényi levest is és keverjük vissza a fazékba.
9. Melegítsük fel a levest és petrezselyemmel megszórva (valamint ízlés szerint sómentes csípős szósszal együtt) forrón tálaljuk.

 

 

Sült alma dióval és goji bogyóval

Ezeknek a mézédes sült almáknak olyan ízük van, mint az almás pitének, de nincsenek tele cukorral, liszttel és zsiradékkal. Ráadásul a készítésük közben isteni illat lengi majd be a házat!

4 adag

Hozzávalók

3 evőkanál goji bogyó, 15 percig meleg vízben áztatva és lecsöpögtetve

⅓ csésze feldarabolt dió

1 evőkanál datolyaszirup (lásd a fenti receptek között)

1½ evőkanál őrölt fahéj

4 nagy, kemény húsú főzőalma megmosva és kicsumázva

1 evőkanál friss citromlé

 

Elkészítés

1. Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Tegyük a goji bogyókat egy konyhai robotgépbe és adjuk hozzá a diót, a datolyaszirupot és a fahéjat, majd keverjük addig, míg teljesen össze nem keverednek. Tegyük félre.
2. Hámozzuk meg az almák felső harmadát. Dörzsöljük be a fedetlen részeket a citromlével, hogy megelőzzük az elszíneződést.
3. Töltsünk nagyjából 2 evőkanál goji keveréket minden alma közepébe, és rendezzük az almákat felállítva egy kicsi, sekély tepsibe. Öntsünk köréjük ½ csésze vizet. Fedjük le és süssük őket nagyjából 1 órán keresztül, míg meg nem puhulnak. Forrón tálaljuk.

 

Forrás: www.thebeet.com

 

Ajánlott könyvek: