Dr. Michael Greger, a frissen megjelent Egyél úgy, hogy ne halj meg című könyv szerzője arra tanít bennünket, hogy az életmódbeli apróbb változtatások miként segíthetnek megszabadulni a felesleges kilóktól.
Kicsiny módosításokkal nagy változást érhetünk el akkor is, ha már eleve egészséges étrenden élünk.
Bármennyit is akarunk fogyni, a megfelelő étrendnek önmagában elegendőnek kellene lennie hozzá. Csakhogy további támogatást jelentenek az úton, ha extra trükköket is bevetünk arra vonatkozóan, hogy mit, hogyan, mikor eszünk – és még pár életvitel-változtatást.
Léteznek különleges ételek, például olyanok, amelyek keményítő- és zsírblokkolóként, zsírégetőként és étvágycsökkentőként szolgálnak. Tudtad, hogy az is számít, hogyan időzítjük, milyen gyakorisággal esszük és hogyan kombináljuk egymással az ételeket?
21 trükköt ismertetünk, amelyekkel teljesebbé tehetjük az általános fogyókúrás tanácsokat.
Egyáltalán nem szükséges a lista valamennyi pontját naponta teljesítened – igazából egyik sem kötelező –, ugyanakkor nagyon könnyen üthetsz több legyet is egy csapással. Például, ha az étkezést feketeköménnyel és fokhagymaporral meghintett paradicsomsalátával kezded, amit meglocsolsz egy kis balzsamecettel, máris öt tételt kipipálhatsz a listán.
1 – Első a víz!
A hideg víz felpörgeti az anyagcseréd. Igyál meg két pohárral minden étkezés előtt, ez a teltségérzetedet is fokozza majd.
2 – Kezdd a „negatív kalóriás” ételekkel!
Komoly hatással lehet az anyagcserédre, ha egyszerűen megváltoztatod, milyen sorrendben fogyasztod az ételeket. Kevésbé fogod kívánni a magas kalóriatartalmú ételeket, ha az étkezést almával, egy könnyű levessel vagy salátával kezded.
3 – Élvezd, hogy csakis az evésre figyelsz!
Evés közben ne nézd a tévét és ne játssz a telefonodon!
4 – Tartsd be a húszperces szabályt!
Kutatások bizonyítják, hogy csökkenti a kalóriafelvételt, ha tovább tartjuk az ételt a szánkban. Hosszabbítsd meg tehát az étkezéseid időtartamát legalább húsz percre! Válassz darabosabb, keményebb, roppanósabb ételeket, és jól rágd meg az apróbb falatokat!
5 – Vedd fel az étrendedbe az ecetet!
Ízesítsd a fogásokat vagy locsold meg a köretként fogyasztott salátát két teáskanálnyi ecettel! Az ecetről bebizonyították, hogy elősegíti a fogyást.
6 – Kömény
A köményről szintén kimutatták, hogy támogatja a súlycsökkenést. Fogyassz belőle fél teáskanálnyit az ebédhez és vacsorához!
7 – Feketekömény
Vizsgálatok igazolták, hogy naponta negyed teáskanálnyi őrölt feketekömény szintén csökkenti a tettömegindexet.
8 – Fokhagymapor
Kutatások bizonyítják, hogy napi negyed teáskanálnyi fokhagymapor mérsékelheti a testzsír-százalékot.
9 – Őrölt gyömbér és Cayenne-bors
Kísérletek alátámasztották, hogy naponta minimum egynegyed, maximum másfél teáskanálnyi őrölt gyömbér ugyancsak csökkenti a testtömeget. A gyömbért egyszerűen belekeverhetjük egy pohár forró vízbe, de helyette használhatunk akár fél teáskanálnyi Cayenne-borsot (pirospaprikát) is, hiszen annak is zsírégető hatása van.
10 – Élesztő
A sörélesztő, a sütőélesztő és az étkezési élesztő egy béta-glükán nevű rostot tartalmaz, és kísérletek igazolták, hogy két teáskanálnyi ezekből az élesztőkből megkönnyítheti a fogyást.
11 – Zöld tea
Az étkezések között fogyassz naponta három csésze zöld teát (egy-egy étkezés után azonban legalább egy óra teljen el, hogy a zöld tea ne zavarja meg a vas felszívódását). Az étkezések alatt vizet, feketekávét vagy hibiszkuszteát igyál, ez utóbbit pedig keverd 6:1 arányban citromverbénával.
12 – Hidratálj rendszeresen!
A nők kilenc, a férfiak pedig tizenhárom pohár édesítetlen folyadékot fogyasszanak naponta – amit fedezhetünk a már korábbi pontokban ajánlott zöld teával és vízzel. (Ha szív- vagy veseproblémákkal élsz, ne növeld a folyadékbeviteled anélkül, hogy előbb konzultálnál az orvosoddal!) Kerüld a diétás szénsavas italokat! Lehet, hogy kalóriamentesek, ám a bennük található mesterséges édesítőszerek hosszú távú fogyasztását összefüggésbe hozták a testsúlygyarapodással és a hasi zsír felhalmozódásával.
13 – Szabadulj meg a liszttől!
Fogyókúrához alkalmasabbak a teljes kiőrlésű gabonák, mint a finomítottak. Az őrölt gabonák helyett azonban az egész magszemek fogyasztása (mint a müzli, a barnarizs, de akár a szárazbab is) még jótékonyabb hatású, mivel a magvak keményítővel látják el a hasznos bélbaktériumainkat. Előrecsomagolt reggeli gabonapelyhek vásárlása helyett készíts inkább zabkását egész zabszemekből.
14 – A kalóriákat koncentráld a nap elejére!
Anyagcserénkre előnyösen hat, ha a kalóriákból többet csoportosítunk a nap első felére. Az ideális, ha a reggeli, vagy esetleg az ebéd a nap legkiadósabb étkezése.
15 – Tartsd időhatárok között az étkezéseidet!
A napi első és utolsó étkezésed legyen egy tizenkét órás időintervallumon belül!
16 – Optimalizáld az edzések idejét!
Napi kilencven percnyi mérsékelten intenzív testmozgás optimális a fogyáshoz. Bármely napszak megteszi, de hatékonyabb, ha az edzést étkezés után legalább hat órával kezded, vagyis jellemzően reggeli előtt, egy kései ebéd előtt, vagy ha korán ebédeltél, akkor vacsora előtt eddz!
17 – Hajtsd végre, amit elhatároztál!
A rossz hozzáállásod cseréld jóra, vegyél fel új szokásokat – hajtsd végre a szándékaidat! Ahelyett, hogy homályos ígéreteket tennél magadnak arról, hogy majd megteszed, ami tőled telik, inkább konkrét „ha…, akkor…” terveid legyenek. Például: „Ha megéhezem ebéd után, eszem egy almát.”
18 – Naponta kétszer állj rá a mérlegre!
A rendszeres mérés kiemelkedően fontos a hosszú távú súlykontrollhoz.
19 – Este hat után már ne egyél!
A cirkadián ritmusunk miatt ugyanaz az étel éjjel elfogyasztva jobban hizlal, mint ha napközben fogyasztottuk volna el.
20 – Aludj eleget!
Törekedj arra, hogy legalább hét órát aludj minden éjjel!
21 – Próbáld ki a mérsékelt Trendelenburg-helyzetet!
Éjjelente legalább négy órát feküdj úgy, hogy a tested hat fokos szögben meg van döntve, és a Trendelenburg-helyzethez hasonlóan, a fejed a lábadnál alacsonyabban helyezkedik el! Ehhez emeld meg az ágyad végét a lábadnál húsz centire! Így több vér áramlik majd a szívedbe, ami fokozza egy zsírégető hormon termelődését. Előtte azonban konzultálj a háziorvosoddal – ne kísérletezz ezzel a testhelyzettel, ha bármilyen probléma van a szíveddel, a tüdőddel, az agyaddal vagy a szemeddel, vagy ha savas refluxtól szenvedsz! És óvatosan szállj le a megdöntött ágyról, nehogy elszédülj!
Forrás: www.inews.co.uk
Ajánlott könyvek:
EGYÉL ÚGY,
HOGY NE HALJ MEG
HOGY
NE HALJ MEG
RECEPTEK,
HOGY SOKÁIG ÉLJ
