Üde, friss, ropogós zöldségek, egészségkímélő és regeneráló ételek, mindezt ínycsiklandozó, hűsítő italok, tápláló reggelik és lélekmelengető fő fogásokon keresztül. Ragyogó színek, fantasztikus ízek, kicsattanó egészség – indítsd a nyarat az egészség jegyében Dr. Michael Greger immáron klasszikussá vált szakácskönyvének segítségével.
“A ma napig a növényi alapú táplálkozás az egyetlen olyan étrend, amely a betegek többségénél bizonyítottan visszafordítja a szívbetegséget. Ha a teljes értékű növényi étrend csak ennyit tudna – hogy visszafordítja az első számú gyilkosunkat –, már akkor is ennek kellene lennie a kiindulási étrendnek, amíg az ellenkezője nem nyer bizonyítást, ugye? Annál is inkább, mivel emellett hatékonyan megelőzhet, kezelhet és megállíthat egyéb vezető halálokokat is.
Hogy ne halj meg című könyvemet azért írtam, hogy segítsek megérteni az élelmiszereknek a tizenöt vezető halálok megelőzésében, megállításában és visszafordításában betöltött szerepét. A Receptek, hogy sokáig élj című könyvnek pedig az a célja, hogy konkrétan hozzá is foghass ehhez, mégpedig a saját konyhádban.”
Az itt bemutatott receptek egytől-egyig teljes értékű növényi élelmiszerekből állnak, amelyek a legtöbbet segíthetnek a betegségek elhessegetésében és az egészségünk helyreállításában. Zamatos, laktató receptek, amelyeknek segítségével a lehető legtöbbször és legegyszerűbben viheted be a napi étkezésedbe Dr. Greger által javasolt napi 12 minden összetevőjét.
A napi 12 az a tizenkét összetevő, amelyeket érdemes minden egyes napodba beépíteni, hogy valóban a legjobbat add meg a szervezetednek. Így az 5 adag egészséges italtól kezdve, a legalább egy adag bogyós gyümölcsön és lenmagon át a diófélék és magvak, valamint a zöldfűszerek és egyéb fűszerek egy-egy adagjáig.
Minden recept végén találsz egy listát arról, hogy mely napi 12-es összetevők találhatók meg benne.
BUNDÁS KENYÉR BOGYÓSGYÜMÖLCS-SZÓSSZAL
A kurkuma meleg aranyszínt kölcsönöz ennek a fenséges reggelinek, mely önmagában hat napi 12 összetevőt tartalmaz.
4 ADAG – NEHÉZSÉGI FOK: könnyű
BOGYÓSGYÜMÖLCS-SZÓSZ
1 bögre friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs tetszés szerint
1-2 evőkanál batolyaszirup (lásd itt)
BUNDÁS KENYÉR
1 1⁄4 bögre Mandulatej
2 evőkanál őrölt lenmag 1⁄4 bögre meleg vízzel elkeverve
1 evőkanál datolyacukor
1 db 2,5-4 cm-es vaníliarúd felhasítva és kikaparva
(vagy 1⁄2 kávéskanál őrölt vanília)
1 db 0,5 cm-es, friss kurkumadarab lereszelve (vagy 1⁄4 kávéskanál őrölt kurkuma)
1⁄4 kávéskanál őrölt fahéj
8 szelet sómentes, teljes kiőrlésű kenyér
BOGYÓSGYÜMÖLCS-SZÓSZ:
Nagy sebességű turmixgépben dolgozd homogénre a bogyós gyümölcsöt és a datolyaszirupot. Öntsd át egy kis kiöntőedénybe vagy tálba, és tedd félre.
BUNDÁS KENYÉR:
Jó alaposan turmixold össze a mandulatejet, a len- magkeveréket, a datolyacukrot, a vaníliát, a kurkumát és a fahéjat. Tedd át a tésztát egy laposabb tálba. Melegíts fel egy tapadásmentes serpenyőt vagy grill-lapot közepesen magas hőfokra. Egyesével mártsd bele a kenyérszeletek mindkét oldalát a tésztába, majd tedd bele a forró serpenyőbe, és egyszer megforgatva mindkét oldalát süsd aranybarnára. A kész bundás kenyereket tartsd melegen alacsony hőfokra állított sütőben, amíg az összes elkészül. Amikor tálalásra kész, tedd őket tányérra, és locsold meg a bogyósgyümölcs-szósszal.
Napi 12 összetevők x bogyós gyümölcsök X egyéb gyümölcsök X lenmag X diófélék
X fűszerek X teljes kiőrlésű gabonafélék
PISZTÁCIÁS SPENÓTSALÁTA EPRES-BALZSAMECETES ÖNTETTEL
Ezt a káprázatos salátát hihetetlenül könnyű elkészíteni. Ha friss földi eper éppen nem kap- ható, szoba-hőmérsékletűre kiolvasztott fagyasztott bogyós gyümölccsel helyettesítheted. (Mi a mélyhűtőnk felét fagyasztott bogyós gyümölcsökkel, a másikat pedig fagyasztott leveles zöldekkel pakoljuk tele!)
4 (21⁄4 BÖGRÉNYI) ADAG • NEHÉZSÉGI FOK: könnyű
ÖNTET
1 bögre földi eper kicsumázva és félbevágva
1 evőkanál salottahagyma felaprítva 1⁄4 bögre balzsamecet
1 evőkanál Datolyaszirup (lásd a 25. oldalon)
1⁄2 kávéskanál sómentes, tört magos mustár
1 kávéskanál friss vagy 1⁄2 kávéskanál szárított kakukkfű
1⁄2 kávéskanál mák
1⁄4 kávéskanál őrölt fekete bors
SALÁTA
8 bögre bébispenót
1⁄2 uborka félbevágva és vékonyra szeletelve
1⁄4 bögre nyers pisztácia
ÖNTET: Tedd turmixgépbe a földi epret, a salottahagymát, az ecetet, a datolyaszirupot, a mustárt és a kakukkfüvet. Keverd homogén állagúra. Keverd bele a mákot és a fekete borsot, és tedd félre.
SALÁTA: Egy nagy tálba tedd bele a saláta hozzávalóit, öntözd meg az öntettel ízlés szerint, és finoman keverd össze.
Napi 12 összetevők x bogyós gyümölcsök X leveles zöldek X egyéb zöldségek X diófélék X fűszerek
SPAGETTITÖK ARRABIATA
Ne feledd, hogy a legtöbb zöldséghez hasonlóan valószínűleg a legszínesebb sütőtökök antioxidáns-tartalma a legmagasabb.
4 (11⁄2 BÖGRÉNYI) ADAG • NEHÉZSÉGI FOK: könnyű
1 nagy (körülbelül 1,5 kg-os) spagettitök félbevágva
3 gerezd fokhagyma apróra vágva
3 bögre friss, üveges vagy Tetra Pak csomagolású paradicsom kis kockákra vágva
2 evőkanál üveges paradicsompüré 1 kávéskanál balzsamecet
1 kávéskanál világos miso paszta
1 kávéskanál szárított bazsalikom
1⁄2 kávéskanál pirospaprika-pehely, vagy ízlés szerint
Ínycsiklandozó fűszerkeverék (lásd a 26. oldalon)
1⁄4 bögre friss petrezselyem felaprítva őrölt fekete bors
Magparmezán (lásd a recept után)
Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra. Vágd fel a tököt, és tedd a sütőtökfeleket egy nagy tepsibe a vágott felükkel felfelé. Önts alájuk 3-5 centi vizet, és szorosan fedd le a tepsit. Körülbelül 45-60 perc alatt süsd puhára.
Amíg a tök sül, készítsd el a szószt egy nagy serpenyőben: közepes hőfokon forrósíts fel 2 evőkanál vizet. Add hozzá a fokhagymát, és körülbelül egy perc alatt főzd puhára. Keverd hozzá a többi hozzávalót a magparmezán kivételével, és főzd még 5 percig. Tartsd melegen.
Ha a tök megsült, vedd ki a sütőből, és szedd ki belőle a magokat. Egy villával szedd szálakra, és tedd bele egy nagy tálba. Add hozzá a szószt, és finoman keverd össze. Szórd meg a magparmezánnal tálaláskor.
TIPP: Ez az arrabbiata szósz cukkinitésztához vagy teljes kiőrlésű gabonatésztához is kitűnő választás.
DIÓFÉLÉK NYERSEN
A diófélék nyersen a legegészségesebbek. Amikor
a magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket 120 oC fölé hevítik, előrehaladott glikációs végtermékek, avagy AGE-k keletkeznek. Az AGE (amely angolul azt jelenti, hogy kor) frappáns akroníma, mivel úgy vélik, hogy ezek a vegyületek gyorsítják az öregedési folyamatot. A legnagyobb mennyiségben roston sült, grillezett, olajban sütött és kerti rácson sütött húsokban található, de előfordulnak olyan magas zsír- és fehérjetartalmú növényi élelmiszerekben is, mint a pirított vagy pörkölt szója vagy diófélék.
MAGPARMEZÁN
Kb 11⁄2BÖGRE • NEHÉZSÉGI FOK: könnyű
A sajtos íz eléréséhez ezt szórd
a tésztaételekre, gabonaételekre és salátákra, valamint rágcsákra – például pattogatott kukoricára vagy kelchipsre is.
1⁄2 bögre mandula
1⁄2 bögre paradió
1⁄2 bögre élesztőpehely
2 kávéskanál Ínycsiklandozó fűszerkeverék (lásd oldalt)
A hozzávalókat tedd aprítógépbe, majd dolgozd össze finom őrleménnyé. Tedd át egy zárható edénybe vagy üvegbe, és tartsd a hűtőszekrényben.
ALTERNATÍVA: A mandulát vagy paradiót egyéb diófélékkel is helyettesítheted.
Napi 12 összetevők x egyéb zöldségek X diófélék X fűszerek
CSODAFINOM SÜTÉS NÉLKÜLI BROWNIE
Ezt a receptet elkészítve könnyen és gyorsan – és egészségesen! – csillapíthatod az édességvágyadat.
16 BROWNIE (5×5 CM-ES) • NEHÉZSÉGI FOK: könnyű
1 bögre dió
11⁄3 bögre datolya kimagozva 1⁄2 bögre mandulavaj
1⁄2 bögre édesítetlen kakaópor 1⁄3 bögre tört pekándió
Aprítógépben vágd finomra a diót és a datolyát. Add hozzá a mandulavajat, és folytasd, amíg jól elkeverednek. Tedd hozzá a kakaóport, és pulzálva dolgozd össze az egészet.
Tedd át a brownietésztát egy 20×20 cm-es sütőformába. (Ha kibéleled sütőpapírral, könnyebben ki tudod majd venni belőle.) Kézzel egyenletesen lapogasd el a masszát. (A tetejére is tehetsz egy darab sütőpapírt, miközben nyomkodod, hogy ne ragadjon rá a kezedre.) Ha jól belenyomkodtad a formába, szórd meg a tetejét egyenletesen tört pekándióval, és nyomkodd bele a tésztába. Lefedve legalább egy órára hűtsd be, mielőtt egyenlő négyzetekre vágod.
Napi 12 összetevők x egyéb gyümölcsök X diófélék
V-12 ZÖLDSÉGROBBANÁS
A zöldségivás szupertrükkje!
2 ADAG (3,5 DL) • NEHÉZSÉGI FOK: könnyű
2 bögre spenót, piros leveles kel vagy egyéb sötétzöld leveles zöldség
1 vagy 2 szilvaparadicsom
2 szárzeller durvára vágva
1⁄2 piros kaliforniai paprika negyedelve
1 evőkanál aprított lila hagyma, vagy 1 kis gerezd fokhagyma
1⁄2 jalapeño paprika kimagozva (elhagyható, de… próbáld ki, jó lesz!)
2 kávéskanál turmixolt, hámozott citrom
1 alma kicsumázva és negyedelve
2 kávéskanál chlorella (elhagyható)
1 db 0,5 cm-es friss kurkumadarab lereszelve (vagy 1⁄4 kávéskanál őrölt kurkuma)
1⁄2 bögre jégkocka
Tedd bele az összes hozzávalót 2 bögre vízzel egy nagy sebességű turmixgépbe, és keverd homogén állagúra. Öntsd szét nagy poharakba, és szolgáld fel.
Napi 12 összetevők x egyéb gyümölcsök X leveles zöldek X egyéb zöldségek X fűszerek X fűszerek X italok
Forrás: Receptek, hogy sokáig élj
Ajánlott könyvek:
RECEPTEK,
HOGY SOKÁIG ÉLJ
.
HOGY NE HALJ MEG
EGYÉL ÚGY,
HOGY NE HALJ MEG
