Talán te is hallottad már azt a meglepő és gyakran emlegetett statisztikát, hogy azoknak az embereknek a 95 százaléka, akik jelentős súlytól szabadultak meg, a leadott súlyuk nagy részét újra visszahízzák. Vagy akár még többet is, és a végén kövérebbek lesznek, mint amikor a fogyókúrát elkezdték. Miközben van némi vita arról, hogy igazak-e ezek a statisztikák, vagy sem, az biztos, hogy 2017-ben a súlycsökkentő ipar az Egyesült Államokban 66 milliárd dollár bevételt ért el. Ha a diéták hosszú távon működnének, nem dobnánk ki rájuk annyi pénzt, nem igaz? (Ezzel kapcsolatban van számodra egy jó hírem: az időszakos böjtölés ingyenes, nem kell táplékkiegészítőket szedni mellé, ezért hosszú távon még pénzt is megspórolsz vele, mert nem eszel folyamatosan.)
Miért olyan nehéz lefogyni, és megőrizni a súlyunkat? Ennek oka bizony a hormonjaink és az anyagcsere (metabolizmus) -folyamatainkban keresendő. Bárki, aki küzdött már ezzel, érezte, hogy testünk idővel elkezd harcolni velünk. Hízni kezdünk, és az anyagcserénk is lassabb lesz, mint előtte. Jó hír, hogy ez nem a te hibád, és nem azért történt, mert gyenge vagy, vagy mert nem tudsz uralkodni magadon. Egyszerű biológia.
Az évtized nagy diétatrendjein kívül minden vonatra felugrottam, ami csak szembejött velem. Ettem a vércsoportom szerint; számolgattam a falatokat, mintha súlycsökkentő műtéten estem volna át (igen, ez tényleg egy létező diéta, és én tényleg nagy falatokat eszem); íztelen, drága, gusztusosnak egyáltalán nem mondható ételeket rendeltem a netről; kipróbáltam a hipnózist; ettem „tisztán”; ettem „piszkosan”; fogyasztottam drága étkezéshelyettesítő turmixokat (még a barátaimnak is árultam ezeket, hogy elősegítsem a saját fogyásomat); és izzadtam a régi aerobikedzéseken. Még néhány orvos által támogatott programot is végigcsináltam, és közben receptköteles fogyasztótablettákat és hormoninjekciókat szedtem, amik kicselezték a testemet, hogy azt higgye, terhes vagyok, és hozzányúljon a zsírtartalékaimhoz. (Kínos bevallanom ez utóbbi kettőt, de nem akarom elhallgatni sem, ráadásul ez is azt mutatja, mennyire kétségbe voltam esve. Át tudod érezni?) Minden csak átmenetileg működött, és végül mindegyikkel többet híztam, mint ahány kiló a diéta előtt voltam. Végül 95 kilósra jojóztam fel magam, ami a 170 centiméteres magasságomhoz képest túlsúlynak számít.
Ha visszatekintek arra, mi mindent próbáltam ki az elmúlt évek alatt, be kell látnom, hogy nemcsak hogy ott éltem a diéták őrült városában, de lehettem volna akár a polgármestere is.
De térjünk vissza a jelenhez. Több mint 35 kilós fogyásomat sikerült megőriznem, és nem kell érte küzdenem. Minden évben, amikor beköszönt egy másik évszak, csak kiveszem a szekrényből a tavalyi ruháimat, és felpróbálom őket. És visszatartom a lélegzetemet… vajon még mindig jók rám?
A válasz minden évben az, hogy igen! Néhány olyan darabtól eltekintve, amik már túl nagyok, a ruháim évszakról évszakra feljönnek rám. Diétázás nélkül, könnyedén tartom a súlyomat az időszakos böjtölésnek és a tiszta böjtölésnek köszönhetően. A kettőt együtt étvágykorrekciónak hívják, de erről majd egy későbbi fejezetben olvashatsz bővebben. Ahelyett, hogy a plus-size osztályon vásárolnék, most már a kisebb méretű ruhákba is beleférek, és gyakran csak a gyerekosztályon találok magamnak ruhát. Ahogy teltek az évek, és beléptem az ötvenes éveimbe (anélkül köszöntött be a menopauza, hogy híztam volna), egyre biztosabb vagyok abban, hogy stabil súlyom azt bizonyítja, örökre véget ért a súlyommal való küzdelmem. #köszönömidőszakosböjt!
Ha elolvastad fogyókúrázásom történetét, talán a saját küzdelmeidre emlékeztetett. Igen, én is ugyanolyan hús-vér ember vagyok, mint te. Évtizedeken keresztül csak próbálkoztam és próbálkoztam, és még elszántabban próbálkoztam. Ha a puszta erőfeszítés elegendő lett volna, már sokkal korábban megoldottad volna a problémát. Ha hasonlítasz rám, át tudod érezni azt a küzdelmet, hogy annak ellenére, hogy fanatikusan követtem az utamba akadó diéta tanácsait, idővel csak egyre nehezebb lettem.
Végy egy mély lélegzetet.
Ideje, hogy észrevedd, az egész fejezet legfontosabb alapelve: NEM TE VALLOTTÁL KUDARCOT A DIÉTÁKKAL. A DIÉTÁK VALLOTTAK KUDARCOT.
Mit is jelent ez?
NEM A TE HIBÁD. Az egész puszta biológia.
Na de miért vannak olyan diéták, amiktől egyre nehezebbek és nehezebbek leszünk? Miért nem járunk sikerrel, ha egyre csak próbálkozunk és próbálkozunk?
A fenébe is, szeretném, ha tudnád a szomorú igazságot: minél keményebben próbálkozol, annál nehezebb lesz. Az egész nem más, mint biológia, nem a te személyes gyengeséged vagy kudarcod. Egy 2013-as tudományos cikk arról számolt be, hogy húsz általuk vizsgált tanulmányból tizenötben a fogyókúra a jövőbeli hízás előrevetítője. A világ fogyókúrázásba belefáradt emberei számára ez nem meglepő, nem igaz? Diétázunk, és újra hízunk. Újra diétázunk, és újra hízunk. Azért, mert falánkok vagyunk? Nem. (Még a „sovány típusú” emberek is egyetértenek abban, hogy ez az igazság. Emlékszem, amikor évekig, még az IF előtt, keményen küzdöttem a súlyommal, és a legszívesebben megfojtottam volna a férjemet, amikor azt mondta nekem, „csak egyél kevesebbet, és mozogj többet.” Köszi szépen, drágám! Hú.)
Az egész nem olyan egyszerű, hogy „egyél kevesebbet, és mozogj többet”. A krónikus fogyókúrázók szervezetében számtalan olyan tényező rejlik a háttérben, ami megmagyarázhatja a diétát követő súlygyarapodást. Nézzük meg a tudományt, mi is történik ilyenkor.
Egyszerűen megfogalmazva a testünk túlélni és szaporodni akar. Ebből kifolyólag olyan védekező mechanizmusok vannak belénk programozva, amik megakadályozzák, hogy meghaljunk, ha a testünk úgy érzékeli, éhezünk, vagy valamilyen hasonló krízishelyzetben vagyunk. Ez tartotta életben őseinket a háborúkban, aszály idején és a kemény teleken. A testünk nem érti, ha bikinialakot szeretnénk a nyári fürdőruhaszezonra, sőt azt hiszi, szörnyű veszélyben vagyunk.
Számos tudományos kutatás áll a rendelkezésünkre, ami elmagyarázza, hogyan zajlik ez pontosan. Ennek a jelenségnek a legkorábbi kutatásai 1944-ben kezdődtek el. Amikor véget ért a második világháború, Ancel Keys tudós közelebbről is meg akarta vizsgálni, hogyan reagál az emberi test a szélsőséges nélkülözésre, majd az azt követő újbóli táplálékbevitelre. A Minnesotai Egyetemen dolgozó munkatársaival elvégeztek egy híres kutatást, ami Minnesotai Éhezés Kísérlet néven vált ismertté. A kutatás témáját hatalmas érdeklődés övezte, mert tudták, hogy a háború sújtotta Európának azzal a hatalmas kihívással kellett szembenéznie, hogy újratáplálja a népességet, aminek a háború alatt borzasztó nélkülözést kellett átélnie. A kísérletet megelőzően alig tudtak valamit az éhezés fiziológiai és pszichés hatásairól. A kutatás célja az volt, hogy betekintést nyerhessenek a féléhség fizikai és érzelmi hatásaiba, és megtudják, mi történik, ha újra elérhetővé válik az étel.
Key és munkatársai harminchat önkéntessel, fiatal férfiakkal dolgoztak együtt. Ezek a férfiak olyan lelkiismereti tiltakozók voltak, akik a háború alatt visszautasították a harcot, és erőszak nélkül szerettek volna valami értelmes munkát végezni. A kutatók az alapadatok gyűjtéséhez először egy három hónapos időszakot írtak elő a férfiaknak, amiben átlagosan 3200 kalóriát vihettek be naponta a szervezetükbe testsúlyuk fenntartása érdekében. Ezt egy hat hónapos időszak követte, amiben „éhségdiétát” tartottak. Ez olyan ételeket foglalt magában, amik a háború után váltak elérhetővé az európai lakosság számára: például burgonyát és más gyökérzöldségeket, barnakenyeret és makarónit. Az utolsó három hónapban a kísérleti alanyok egy „táplálkozási rehabilitációs időszakon” mentek keresztül, amiben véletlenszerűen négy csoportba osztották őket. Mind a négy csoportnál különböző visszatáplálási módszert alkalmaztak, hogy a kutatók lássák, hogyan reagál a testük az étel újbóli bevitelére.
Az éhségdiéta időszaka alatt az volt a cél, hogy a férfiak heti 11 kilót fogyjanak, ezért úgy csökkentették az ételadagjukat, hogy elérjék ezt a célt. Ha lassan fogytak, csökkentették a nekik adott étel mennyiségét, hogy a kívánt tempóban folytatódjon a fogyásuk. Azt is elvárták tőlük, hogy heti 35 kilométert gyalogoljanak. Ez nyilvánvalóan a mai „egyél kevesebbet és mozogj többet” tanácsra hasonlít, nem igaz? Ha számolgattad már valaha a kalóriákat egy diéta miatt, biztosan emlékszel arra, hogy egyre kevesebbet és kevesebbet ehettél, csak hogy tovább folytatódjon a súlycsökkenésed. Ugyanez történt ezekkel a férfiakkal is.
Az éhségdiéta időszaka alatt a férfiak elveszítették lelkesedésüket az alacsony kalóriatartalmú étrend iránt. Arról számoltak be, hogy kevesebb az energiájuk, ingerültebbé váltak, nehezebben viselik a hideget, és gyengébb a koncentrációs képességük. Egyre több időt fordítottak az evésre, és különböző szokásokat alakította ki, például játszottak az étellel, és nagyon lassan rágtak és ettek, hogy tovább tartson az étkezés. A férfiak egy része elkezdett szakácskönyveket és recepteket gyűjteni, szabadidejükben pedig ételekről fantáziáltak. Miközben egyre kevesebb kalóriát vittek be, lelassult az anyagcseréjük. Nemcsak a zsírtömegükből veszítettek, hanem értékes izomtömegükből is.
Figyelemre méltó, hogy Key az éhezés szót használta a kísérletnek erre az időszakára. Valahányszor csak erről a kísérletről olvasok, mindig meglepődve látom, hogy a férfiak átlagosan napi 1800 kalóriát vittek be az „éhezés” időszaka alatt. Ha te is olyan régóta fogyókúrázol, mint én, és látod ezt a számot (1800), azt gondolhatod, hogy „micsoda?! 1800 kalória tényleg éhezésnek számít?!” Emlékszem az én alacsony kalória diétámra, amikor a napi kalóriamennyiség mindig 1200 vagy ennél kevesebb kalória volt. Az 1800 kalória igazi lakomának tűnik a szigorú 1200 kalóriához képest. Ez is azt mutatja, hogy amikor szélsőségesen alacsony kalóriatartalmú fogyókúrákat végzünk, általában sokkal szigorúbb diétát követünk, mint a kísérletben részt vevő férfiak az extrém „éhezés” időszaka alatt.
Az éhezés időszakát egy három hónapos újratáplálási időszak követte. Ebből az időszakból fontos tanulságokat vonhatunk le. A férfiak még jó ideig fáradtnak és gyengének érezték magukat, és továbbra is nagyon éhesek voltak. Ez sokuknál még azután sem ért véget, hogy hazaengedték őket a kísérletből, és visszatérhettek a normális életükhöz. A testük úgy reagált az éhezésre, hogy felpörgette az éhséghormonokat, ami megnövelte étvágyukat. Ez testünk egyik védekező mechanizmusa, és azt a célt szolgálja, hogy annyi ételt vigyünk be, amennyit a testünk szükségesnek vél, hogy felépüljünk az átélt borzalmakból. Az egyik résztvevőnek ki kellett mosni a gyomrát a falásrohamok miatt. Egy másik megbetegedett, miután elment egy étterembe, mert egyszerűen „nem tudott” leállni az evéssel. Ismerősnek tűnik? Veled is előfordult már, hogy megvontad magadtól a kalóriákat, és aztán egyszer csak nem tudtál leállni a falással? Most már tudod, hogy ez nem azért történt, mert gyenge voltál. Tested biológiai ösztöne küldte neked a „MOST EGYÉL!” jelet. Egyáltalán nem a te hibád volt.
Érdekes módon, amikor az újratáplálás időszakában korlátozták a kísérleti alanyok által bevihető étel mennyiségét, alacsony maradt a nyugalmi anyagcseréjük – mivel az éhezés időszakában lelassult –, és a tovább folytatódó korlátozások miatt alacsony is maradt. Amikor azonban annyit ehettek, amennyit akartak, anyagcseréjük is villámgyorsan helyreállt. Ez azt bizonyítja, hogy van remény, ha az alacsony kalóriás diétával együtt járó negatív anyagcserefolyamatok visszafordításáról van szó. Ha tovább folytatódik a korlátozás, az anyagcsere is tovább gyengül, a megfelelő menynyiségű étel elfogyasztása azonban serkentheti az anyagcserét. Ez nagyon jó hír mindenkinek, aki amiatt aggódik, hogy a több éves diétázás miatt tartósan károsodott az anyagcseréje – a helyreállítás lehetséges!
Nagyon sokat tanulhatunk a Minnesotai Éhezés Kísérletből, de térjünk vissza napjainkhoz. 2016-ban tudósok egy csoportja azt akarta megvizsgálni, mi történik, ha valaki gyorsan nagy súlyt veszít. Az erről szóló, sokat idézett tanulmány a „Biggest Loser”. A tanulmány hivatalos címe az volt: „Folyamatos metabolikus adaptáció 6 évvel a The Biggest Loser* verseny után”. A cím arra utal, hogy a változások 6 évvel a kísérlet után is folytatódtak. A kutatók felfedezték, hogy a „metabolikus adaptáció” (anyagcsereadaptáció) továbbra is zajlott, ami azt jelenti, hogy a résztvevőknek továbbra is alacsonyabb volt a nyugalmi anyagcseréjük (angolul resting metabolic rate, rövidítve RMR – a Ford.), mint ami új testsúlyuk és életkoruk alapján várható lett volna. Megjelenésekor szenzációs szalagcímeket olvashattunk a tanulmányról, és újságcikkek tömege állította, hogy a súlycsökkenés és a súly megtartása reménytelen törekvés.
* Amerikai valóságshow-sorozat 2004 és 2016 között, ahol túlsúlyos emberek versenyeztek, ki tud többet fogyni, s a győztes pénznyereményben részesült. Hazánkban Zsírégetők címmel került adásba – a Szerk.
A kutatás során kiszámolták a résztvevők RMR-jét mielőtt elkezdték a programot, mikor véget ért a harminchetes verseny, majd hat év múlva ismét. Az utánkövetésben összesen tizennégyen vettek részt a korábbi versenyzők közül. A tudósok az összes rendelkezésükre álló adat alapján kiszámolták, milyen mértékűnek kellett volna lennie a résztvevők nyugalmi anyagcseréjének (új súlyuk és életkoruk alapján), és amikor összehasonlították a várt RMR-adatokat a tényleges adatokkal, felfedezték, hogy bár a folyamat elején (a fogyás előtt) ez az érték megfelelt a vártnak, hat évvel később átlagosan 500 kalóriával kevesebbet égettek el naponta, mint amit új testsúlyuk és életkoruk indokolt volna. Nemcsak lelassult az anyagcseréjük, de hosszú távon is lassabb volt az elvártnál. A legtöbb súlytól megszabaduló résztvevők anyagcseréje lassult le a legnagyobb mértékben, és azok, akik sikeresen megőrizték új súlyukat, sokkal nagyobb metabolikus lassulást éltek át, mint azok, akiknek ez nem sikerült. A kutatókat meglepte, hogy a metabolikus adaptáció még nőtt is a versenyt követő hat évben.
De vajon miért a legsikeresebb versenyzők tapasztalták a legnagyobb anyagcsere-lelassulást a versenyt követően? Tekintsünk vissza a Minnesotai Éhezés Kísérletre. Ha emlékszünk rá, ők voltak azok, akiknek nem volt szabad az étvágyuknak megfelelően táplálkozniuk a visszatáplálási időszakban (azaz tovább korlátozták a táplálkozásukat), és akiknek lassú maradt az anyagcseréjük. Azok a The Biggest Loser versenyzők, akiknek puszta elszántságuknak (és a fogyókúra folytatásának) köszönhetően sikerült megtartaniuk testsúlyukat, tovább lassult az anyagcseréjük. Hát igen. Ez is az igazságot bizonyítja: minél keményebben próbálkozol, hogy csökkentsd a bevitt kalóriát, idővel annál alacsonyabbra kell menned, hogy megőrizd a testsúlyodat. Bár meg lehet csinálni, megnehezíti az életet, ráadásul nagyon frusztráló.
Születtek más tanulmányok is, amik ugyanerről a fogyást követő metabolikus adaptációról számolnak be? Igen. Számos tanulmány támasztja alá ezt a jelenséget. Nézzük meg, miért történik mindez.
2017-ben tudósok egy csoportja áttekintette a rendelkezésre álló kutatási eredmények hatalmas tömegét, és arra az eredményre jutott, hogy a súlycsökkenés „energiahiányt” eredményez, ami megnöveli a ghrelin szintjét (a ghrelin az éhséghormon), a vártnál nagyobb mértékben csökkenti a leptin szintjét (a leptin a jóllakottsághormon), a vártnál nagyobb mértékben csökkenti a nyugalmi anyagcserét, a vártnál nagyobb mértékben csökkenti az étel termikus hatását, és a vártnál nagyobb mértékben járul hozzá az energiatakarékossági viselkedéshez. Pontosan ezt láttuk a „Biggest Loser” tanulmányban is.
Mindez egy nagy adag tudományos szakkifejezést tartalmazott, ezért nem árt darabokra szednünk. Mit jelent mindez a laikusok nyelvén?
Amikor fogysz, szervezeted alapvetően a következő módon reagál:
- Növeli a ghrelin, az éhséghormon mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy éhesebb leszel. Ezért nyúlsz bele könyékid egy csipszeszacskóba, és ezért nem vagy képes abbahagyni az evést. Az éhséghormonok indítják el ezt a viselkedést, nem a tudatos agyad.
- Csökkenti a leptin, a jóllakottság-, elégedettséghormon mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy bár ettél, nem érzed jóllakottnak magad. Ezért eszel még akkor is, ha már fáj a gyomrod. Nem kapod meg az „elég volt” jelet, ami elárulná, hogy már eleget ettél.
- Csökkenti az anyagcseréd és a napi felhasznált energia mennyiségét. Ez akár 25 százalékkal kevesebb lehet annál, mint ami a testsúlyod alapján elvárható lenne. Ez egy védekező mechanizmus. Sose felejtsd el, hogy a tested szeret téged, és azt akarja, hogy túléld! Ezért tapasztalhatod azt, hogy csökken az energiaszinted, és egyszerűen nem vagy képes felkelni a kanapéról, hogy lemenj az edzőterembe.
Az éhség fokozódik. A jóllakottság/elégedettség érzése csökken. Az anyagcsere és energiafelhasználás csökken. Mindez kéz a kézben jár, és együtt újbóli hízáshoz vezet, ami gyakori a fogyókúrázóknál.
Gondolkozz el ezen a fogyókúrák alatt szerzett tapasztalataid alapján. Most már érted, mi történt: minél tovább diétáztál, annál nehezebb volt kitartani a diéta mellett, mert a tested felpörgette a ghrelin mennyiségét, és azt az üzenetet küldte neked, hogy „EGYÉL!” Ha megértettük ezt, azt is be fogjuk látni, hogy az egyre sürgetőbb „EGYÉL!” üzenet nem más, mint egy vörös zászló, ami nem azt jelzi, hogy „gyenge vagy”, vagy hogy „kudarcot vallottál”, hanem hogy bajban van a tested. Annak a jele, hogy a tested pontosan úgy működik, ahogy az elvárható tőle. Most fellélegezhetsz, mert tudod, hogy nyugodtan megbízhatsz azokban a jelekben, amiket a tested küld neked. Bővebben az étvágykorrekcióról szóló fejezetben olvashatsz erről a témáról. (Vigyázat, spoiler: elképesztő, hogy a böjt milyen ügyesen „megjavítja” éhségjelzéseinket!)
Ismét arra kérlek, értsd meg, mindez nem a te hibád, és nem azért történik, mert „megbuktál” a fogyókúrával. A tested átalakítja hormonszintedet és az anyagcsere-folyamataidat, hogy megmentse az életedet. Nem tudja, hogy csak bele szeretnél férni egy kisebb méretű ruhába, vagy hogy jobban szeretnél kinézni a strandon. Csak annyit tud, hogy egyfajta veszélyben vagy, és a színfalak mögött drasztikus intézkedéseket kell tennie, hogy túléld. #mondjköszönetetatestednek!
Tudom, hogy a kudarcba fulladt fogyókúrák magas száma és a súlycsökkenés következtében fellépő anyagcsere-változások és hormonális változások arra késztetnek minket, hogy megadjuk magunkat, és még azelőtt feladjuk, hogy elkezdtük volna. Tény, hogy kevesebbet kell ennünk, mint amennyit a testünk kíván, hogy elégjen az eltárolt zsírtartalék, és fogyjunk. Az is tény, hogy testünk számos védekező mechanizmust bevet, hogy visszanyerjük testsúlyunkat a megvonási időszak után.
A nagy kérdés az: hogyan fogyasszunk kevesebb ételt úgy, hogy ne lassuljon le az anyagcserénk? Elkerülhetjük a rettegett adaptációt és a vele együtt járó hormonális változást, ami visszahízást és károsodott anyagcserét eredményez?
Jó híreim vannak!
Az időszakos böjt olyan pozitív hormonális és anyagcsere-változásokat idéz elő a testünkben, amik nagyban különböznek a korábban végzett alacsony kalóriás fogyókúráktól. Ezért még ha kevesebbet is eszel az időszakos böjt alatt, a böjt megvédi testedet a metabolikus adaptáció káros hatásaitól. (Sőt, néhányan azt tapasztalták, hogy többet ehetnek, mint az IF elkezdése előtt, és még fogynak is, ami a pozitív hormonális és anyagcsere-változásoknak köszönhető.) Ami még jobb, hogy éhség- és jóllakottsághormonjaid egyensúlyba kerülnek, és lehetővé teszik, hogy végre jóllakottságot érezz, miután ettél. Az éhségérzet nem hullámzik többet, sőt, idővel csökken.
Gin Stpehens : Időszakos böjt – Böjt. Evés. Ismétlés c. könyvéből megtudhatod, hogyan!
Forrás: Bojt. Evés. Ismétlés
Ajánlott könyv: Gin Stephens – Időszakos böjt – Böjt. Evés. Ismétlés.
