Tudatos táplálkozás őszi hangulatban –
egészséges lakoma testnek és léleknek

Amikor átlépünk a hűvösebb hónapokba, tápláló és egyben testet és szívet melengető, szezonális zöldségekből és gyümölcsökből készíthető ételekre vágyunk. És ha mindezek még ráadásul egészségesek is, tettünk egy lépést afelé, hogy  megőrizzük egészségünket a megfázásos és influenzás szezonban.

A kiegyensúlyozott és változatos, teljes értékű növényi étrendnek megfelelően, a tányérod legnagyobb részét ősszel is zöldségeknek és (lehetőség szerint teljes kiőrlésű) gabonaféléknek kell eltakarnia, a fennmaradó résznek pedig a gyümölcsökön és a fehérjék csoportján kell osztoznia. 

 

 

Íme Dr. Michael Greger öt ízletes receptje, amelyek az őszt idézik és segítenek megerősíteni az immunrendszert és leküzdeni a krónikus betegségeket. Nem utolsó sorban ezekkel egyszerűen kipipálhatod Dr. Greger napi 12 nélkülözhetetlen összetevőjét.

Kezdd napod egy tápláló zabkásával, ami felmelegít a nap elején, folytasd egy laktató, forró levessel, majd válassz egy kiadós tál sült zöldséget, végül pedig édesítsd a napodat egy egészséges desszerttel.  

 

Teljes kiőrlésű gabonák

 

 

LASSAN FŐTT ALMÁS GABONAKÁSA

A reggeli zabpehellyel vagy zabkásával könnyedén teljesíthető a napi ajánlott teljes kiőrlésű gabonák adagja.

Babfélék és hüvelyesek

A hüvelyesek fogyasztását a vékonyabb derékkal és az alacsonyabb vérnyomásértékekkel kapcsolják össze. Randomizált vizsgálatokban kimutatták, hogy legalább olyan jó hatással működhet a hastáji zsírpárnák csökkentésében, mint a kalóriamegvonásos diéták, és emellett javítja a vércukorszint, az inzulinszint és a koleszterinszint szabályozását. A babfélék tele vannak rosttal, folsavval és fitátokkal, és ezáltal segítenek csökkenteni a stroke, a depresszió és a vastagbélrák kockázatát. Úgy tűnik, hogy a szójában található fitoösztrogén nagy segítséget jelenthet mind a mellrák megelőzésében, mind a mellrák utáni túlélés javításában. 

Nem csoda, hogy a rákkal kapcsolatos iránymutatások azt javasolják, hogy próbáld beilleszteni a babféléket az étkezésedbe – és ez annyira könnyû! Szinte bármilyen ételhez passzol, könnyen beépíthetõ a kis étkezésekbe, de felszolgálható fõattrakcióként is. Megszámlálhatatlanul sok lehetőség létezik. 

 

 

BABLEVES 3 FÉLE BABÓL KURKUMÁVAL ÉS LENCSÉVEL

mennyiség: 4–6 adag  nehézségi fok: könnyű 

A kurkuma gyönyörű arany ragyogást kölcsönöz ennek a gazdag, lencsés bablevesnek.

1 fej lila hagyma felkockázva
4 gerezd fokhagyma vékonyra szelve
1 evőkanál őrölt kurkuma
1 teáskanál őrölt koriander
½ teáskanál őrölt római kömény
½ csésze lencse
7 csésze Zöldségalaplé
1½ csésze főtt* vagy 1 BPA-mentes konzerv (420 g) vagy Tetra Pak dobozos, sómentes vörös vesebab lecsöpögtetve, átöblítve
1½ csésze főtt* vagy 1 BPA-mentes konzerv (420 g) vagy Tetra Pak dobozos, sómentes csicseriborsó lecsöpögtetve, átöblítve
1½ csésze főtt* vagy 1 BPA-mentes konzerv (420 g) vagy Tetra Pak dobozos, sómentes cannellini bab lecsöpögtetve, átöblítve
6 csésze spenót felaprítva
1 csésze friss petrezselyem felaprítva
1 csokor zöldhagyma felaprítva
2 evőkanál friss aprított vagy 2 teáskanál szárított menta
¼ teáskanál őrölt fekete bors
Szuperfűszer-keverék

Egy nagy lábosban felmelegítünk ¼ csésze vizet közepes hõfokon. Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, majd 5 percig főzzük, amíg megpuhul. Hozzáadjuk a kurkumát, a koriandert, a római köményt és a lencsét. Ezután hozzáadjuk a zöldségalaplevet, és felforraljuk. Alacsony hõfokon hozzáadjuk a vesebabot, a csicseriborsót és a cannellini babot. Lefedve addig főzzük, amíg a lencse megpuhul, 30–40 percig. Hozzáadjuk a  spenótot, a  petrezselymet, a  zöldhagymát, a mentát, a fekete borsot és a szuperfűszer-keveréket ízlés szerint, majd további 10 percig főzzük. Ízlés szerint fûszerezzük, ha szükséges. Forrón tálaljuk.

Szuperfűszerkeverék

Mennyiség: csésze  Nehézségi fok: könnyű

¼ csésze élesztõpehely
1 evõkanál fokhagymapor
1 evõkanál hagymapor
1 evõkanál szárított petrezselyem
1 evõkanál szárított bazsalikom
2 teáskanál õrölt kakukkfû
2 teáskanál mustármagpor
2 teáskanál pirospaprika
2 teáskanál õrölt római kömény
1 teáskanál õrölt fekete kömény
1 teáskanál õrölt gyömbér
½ teáskanál õrölt kurkuma
½ teáskanál zellermag
½ teáskanál õrölt fekete bors 

Valamennyi hozzávalót összedaráljuk fűszerőrlőben, hogy a  szárított fűszerek teljesen szétmorzsolódjanak. Ezután a fûszerkeveréket jól záródó szórófejes tégelybe tesszük, és száraz, hűvös helyen tároljuk.

 

Keresztes virágú zöldségek 

Nehezen tudnám túlzásba vinni a keresztes virágúak méltatását. Ezek a zöldségek csodát tesznek az egészségeddel – segítenek a rák előrehaladása elleni közdelemben, megerősítik a kórokozók és szennyezõ anyag elleni védelmedet, védik az agyadat és a látásodat, és még sorolhatnám.

 

 

KARFIOLPICCATA GOMBÁVAL ÉS KRUMPLIVAL

mennyiség: 4 adag  nehézségi fok: könnyű

Ezt a karfiolsteaket igazán egyszerû elkészíteni, pedig gazdag ízvilága és nagyszerû látványa miatt mindenki azt hinné, hogy órák fáradságos munkájába került.

1 fej karfiol meghámozva, függõlegesen 0,5 cm-es szeletekre vágva
20 dkg kis rózsaburgonya negyedelve
20 dkg csiperkegomba negyedelve

1 csésze koktélparadicsom félbevágva
3 gerezd fokhagyma összezúzva
2 teáskanál fehér miso paszta
1 darab (0,5 cm-es) friss, reszelt vagy 1⁄4 teáskanál õrölt kurkuma
1⁄2 csésze Zöldségalaplé 
3 evõkanál friss citromlé

3 evõkanál élesztõpehely

1⁄2 teáskanál hagymapor

1⁄2 teáskanál sómentes, õrölt mustármag
őrölt fekete bors
1 csésze főtt cannellini bab lecsöpögtetve
4 zöldhagyma felaprítva

3 evõkanál friss petrezselyem felaprítva

A sütõt elõmelegítjük 220 °C-ra. Kibélelünk egy nagy tepsit szilikonlappal vagy sütõpapírral.
A karfiolt és a krumplit szétterítjük az elõkészített tepsin. Húsz percig sütjük, majd egy fémspatula segítségével megfordítjuk a zöldségeket. Hozzátesszük a gombát és a paradicsomot, és visszatesszük a sütõbe. Addig sütjük, amíg a zöldségek villával megszúrva puhák, és szépen megbarnultak, körülbelül további 15 percig.
Amíg a zöldségek sülnek, elkészítjük a szószt. Nagy sebességû tur- mixgépben vagy aprítógépben összekeverjük a fokhagymát, a miso pasztát és a kurkumát, és addig keverjük, amíg a fokhagyma pépes nem lesz. Ezután hozzáadjuk a zöldségalaplevet, a citromlevet, az élesztõpelyhet, a hagymaport, a mustárt, ízlés szerint fekete borsot és a cannellini babot, majd nagyon krémesre keverjük.
A szószt egy kis serpenyõbe öntjük, és alacsony hõfokon melegítjük. Belekeverjük a zöldhagymát és a petrezselymet, és ízlés szerint fûsze- rezzük, ha szükséges. A szószt melegen tartjuk.
Amikor a zöldségek megsültek, tálra tesszük õket, meglocsoljuk a szósszal, és melegen tálaljuk.

 

Leveles zöldségek

A sötétzöld, leveles zöldségek a bolygónk legegészségesebb élelmiszerei. A teljes értékű élelmiszerek közül ezek kínálják a legtöbb kalóriánkénti tápértéket. 

Ha közel mindennap eszel leveles zöldeket, azzal megteszed az egyik legnagyobb lépést az életed meghosszabbítása felé. A Harvard Egyetem egyik kutatócsoportja, miután minden élelmiszercsoportot elemzett, a leveles zöldeket párosította a főbb krónikus betegségek elleni legerősebb védelemmel, ideértve a szívinfarktus és a stroke kockázatának akár 20 százalékos csökkenését minden további naponta elfogyasztott adag után. 

A leveles zöldek többek között éppen a zöld színüknek köszönhetõen sorolhatók a legegészségesebb zöld lámpás élelmiszerek közé. 

 

 

SÜLT GYÖKÉRZÖLDSÉGEK FOKHAGYMÁVAL PÁROLT LEVELES ZÖLDEKKEL

mennyiség: 4 adag   nehézségi fok: könnyű

A fokhagymás leveles zöldek remekül kiegészítik a gyökérzöldségek karamellizált ízét. 

A GYÖKÉRZÖLDSÉGEKHEZ 

1 paszternák 1 cm-es kockákra vágva
1 répa 1 cm-es kockákra vágva
1 édesburgonya 1 cm-es kockákra vágva
1 krumpli 1 cm-es kockákra vágva
1⁄2 csésze vöröshagyma felaprítva
1⁄2 teáskanál hagymapor
1⁄4 teáskanál õrölt fekete bors 

A FOKHAGYMÁS ZÖLDEKHEZ 

1⁄3 csésze Zöldségalaplé  vagy víz
3-4 gerezd fokhagyma felaprítva
1⁄2 teáskanál szárított oregánó
1⁄4 teáskanál pirospaprika-pehely
2 teáskanál miso paszta
0,5 kg sötét leveles zöld felaprítva, a vastag szárak nélkül 

A tálaláshoz – Őrölt fekete bors 

GYÖKÉRZÖLDSÉGEK: A sütõt elõmelegítjük 220 °C-ra. Kibélelünk két tepsit szilikonlappal vagy sütõpapírral. 

A zöldségeket egy rétegben egyenletesen szétterítjük a két tepsin, megszórjuk hagymaporral és fekete borssal, és addig sütjük, amíg megpuhulnak és enyhén karamellizálódnak, 45–60 percig. Sütés közben egy fémspatula segítségével egyszer megforgatjuk Őket. Amikor megsültek, kivesszük a tepsiket a sütõbõl, és félretesszük. 

FOKHAGYMÁS ZÖLDEK: Amíg a zöldségek sülnek, egy nagy lábosban összekeverjük a zöldség alaplevet, a fokhagymát, az oregánót és a pirospaprika-pelyhet, és közepes hõfokon felforraljuk. Ha felforrt, közepes lángon 1 percig főzzük, hogy a fokhagyma megpuhuljon. Ezután belekeverjük a miso pasztát és a leveles zöldeket, és addig fŐzzük, amíg a levelek összeesnek, megpuhulnak. A zöldektől függõen ez lehet 3 perc (pl. mángold vagy spenót) vagy akár 25-45 perc is (pl. fodros kel). Amikor a levelek megpuhultak, leszűrjük őket. 

TÁLALÁS: A leveles zöldeket lapos tányérra szedjük, rákanalazzuk a sült zöldségeket, ízlés szerint megszórjuk fekete borssal, és forrón tálaljuk. 

 

Gyümölcsök 

A kedvenc gyümölcsnasim ősszel és télen az almaszelet datolyával, mely a fanyar és az édes ízek tökéletes keverékét adja.

Ha ennél is izgalmasabb édes kényeztetésre vágysz, próbáld ki ezt:

 

 

FEKETEERDŐ-TORTÁS CHIAMAGPUDING

mennyiség: 2 adag nehézségi fok: könnyű

Ez a dekadens ízvilágú puding remek választás desszertnek, reggelinek vagy akár csak egy kis délutáni csemegének. 

11⁄2 csésze friss vagy kiolvasztott mirelit cseresznye kimagozva
1⁄2 csésze érett banán összepasszírozva
3 evőkanál édesítetlen kakaópor
2 kimagozott puha datolya 10 percre forró vízbe áztatva, majd leszűrve
2 evõkanál õrölt chiamag 

Opcionális feltétek: friss kimagozott cseresznye vagy más bogyós gyümölcs, mandulaforgács vagy zúzott kakaóbab 

Nagy sebességû turmixgépben vagy aprítógépben simára keverjük a cseresznyét, a banánt, a kakaóport, a datolyát és 1⁄2 csésze vizet, majd a krémet egyenlően elosztjuk két desszertes pohár vagy üvegtálka között. Mindkét adaghoz egy-egy evőkanál őrölt chiamagot adunk, és egyenletesen elkeverjük. 

Lefedve 8 órán át vagy egy éjszakán keresztül hűtőben tartjuk. Tálalás előtt meghintjük a kedvünk szerint választott feltéttel. 

 

 

Forrás: Hogy ne halj meg, Egyél úgy, hogy ne halj meg receptek

 

Ajánlott könyvek: