A mindbodygreennél a táplálkozás hatalmát használjuk az egészség megőrzésére és a betegségek megelőzésére. Ezért vagyunk olyan izgatottak, hogy bemutathatjuk a Hogy ne halj meg című könyv egy részletét, amely Michael Greger vezető táplálkozási szakértő és a NutritionFacts.org oldal mögött álló orvos sikerlistás könyve. Ebben a részben Dr. Greger elmondja, hogy miért alkotta meg a „napi 12”-t, azon ételek listáját, amelyeket mindennapi fogyasztásra javasol. Ebből hatot meg is oszt velünk.
Teljes értékű ételek, növényi alapú táplálkozás: teljesen magától értetődő, igaz? Egyes zöld ételek jobbak a többinél? Például nyilvánvalóan képesek vagyunk hosszú ideig csak burgonyán élni. Ez, a meghatározás szerint, egy teljes értékű, növényi alapú étrend lenne, bár ennek ellenére nem túl egészséges. Nem minden növényi étel egyenértékű.
Minél többet kutattam az évek során, annál inkább rájöttem, hogy az egészséges ételek nem mindig cserélhetők fel egymással. Néhány táplálék és táplálékcsoport olyan különleges tápanyagokat tartalmaz, amelyek nem találhatóak meg máshol. Például a szulforafán, a kiváló májenzim-méregtelenítő vegyület, csaknem kizárólag a keresztesvirágú zöldségekből származik. Több tonnányi másfajta zöldséget fogyaszthatnál egy nap, de nem jutnál hozzá megfelelő mennyiségű szulforafánhoz, ha nem ettél keresztesvirágú zöldséget.
Ugyanez a helyzet a lenmaggal és a rákmegelőző lignánvegyületekkel is. A lenben kb. százszor annyi lignán található, mint a többi ételben. A gombák pedig egyáltalán nem is növények, teljesen más biológiai besorolásba tartoznak, és olyan tápanyagokat tartalmazhatnak (pl. az ergotionein), amelyek nem találhatóak meg sehol máshol a növényvilágban. Tehát technikailag egy teljes értékű ételekből álló, növényeken és gombaféléken alapú étrendről kellene beszélnem, de ez elég durván hangzik.
Szóval ahogy az ételek köre, amelyeket próbáltam az étrendembe beépíteni, bővült, eldöntöttem, hogy készítek egy listát, Dr. Greger napi 12-je címmel. Itt van hat közülük:
-
Babfélék
Babfélék alatt a hüvelyesekre gondolok, amelyek közé tartoznak a különféle babok, mint a szójabab, a felesborsó, a csicseriborsó és a lencse. Egy tányér borsóleves elfogyasztása vagy répa hummuszba mártogatása lehet, hogy nem tűnik babfogyasztásának, de mégis az. Próbálj meg három adagot enni belőle egy nap. Egy adag negyed pohár hummusz vagy babmártás, fél pohár főtt bab, felesborsó, lencse, tofu vagy tempe, esetleg egy egész pohár friss borsó vagy lencsecsíra. Habár a földimogyoró technikailag hüvelyes, táplálkozási szempontból én a diófélékhez soroltam.
-
Bogyósok
Egy adag fél pohár friss vagy fagyasztott, esetleg negyed pohár szárított bogyós gyümölcsöt jelent. Ha biológiailag nézzük, az avokádó, a banán, de még a görögdinnye is ebbe a csoportba tartozik. Én a köznyelvi kifejezést használom minden apró, ehető gyümölcsre, ezért a kumkvatot és a szőlőt (és a mazsolát) is ide sorolom, ahogy azokat a gyümölcsöket is, amelyekre általában bogyóként tekintünk, de valójában nem azok, pl.: szeder, cseresznye, szamóca, málna és eper.
-
Keresztesvirágú zöldségek
A leggyakoribb keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a káposzta, az amerikai kelkáposzta és a leveles kelkáposzta. Legalább egy adagot ajánlok napi fogyasztásra (kb. fél bögre), és legalább még két adag zöldséget, legyen szó keresztesvirágúról vagy bármi másról.
-
Diófélék
Mindenkinek meg kell próbálnia 1 evőkanál lenmagolajat beépíteni az étrendjébe egy adag dióféle vagy más mag mellett. Egy negyed bögre dióféle számít egy adagnak, vagy 2 evőkanál dió- vagy magolaj, a mogyorókrémet is beleértve. (A gesztenye és a kókusz táplálkozási szempontból nem sorolható a diófélék közé.)
-
Fűszerek
Szintén ajánlom egy negyed teáskanál kurkuma és más (sómentes) gyógynövény vagy fűszer fogyasztását naponta.
-
Teljes kiőrlésű gabonák
Egy adag teljes kiőrlésű gabonának tekinthető: fél bögre meleg gabonaféle, például zabpehely, vagy főtt gabona, például rizs (beleértve az álgabonákat is: amaránt, hajdina és quinoa), főtt tészta vagy kukorica; egy bögre hideg gabonapehely; egy tortilla vagy szelet kenyér; fél bagel vagy angol muffin; illetve 3 bögre pattogatott kukorica.
Hogyan készíts magadnak listát
Eleinte a lista volt az eszközöm a rutin létrehozására. Bármikor, amikor leültem egy étkezéshez, megkérdeztem magamtól: tudok ehhez zöldséget adni? Tudok ehhez babot adni? (Mindig van egy bontott üveg babom a hűtőben.) Rászórhatok egy kis lenmagot, tökmagot vagy szárított gyümölcsöt? A lista elérte, hogy elgondolkodjak azon, hogyan tudnám az egyes étkezéseket még egészségesebbé tenni.
A lista a bevásárlásnál is segített. Habár mindig vannak bogyós gyümölcsök és zöldségek a fagyasztómban, ha a boltban valami frisset szeretnék venni a hétre, a lista segít, hogy tudjam, mennyi kelkáposztára vagy áfonyára van szükségem.
Abban is hasznos volt, hogy kirajzolódjon bennem, egy étkezésnek hogyan is kellene kinéznie. A tányéromra pillantva el tudom képzelni, hogy a negyedén gabona, a negyedén hüvelyes, a felén pedig valamilyen zöldség található, mellette egy kis salátával vagy gyümölccsel desszertnek. Én az egytálételeket preferálom, ahol minden össze van keverve, de a lista segít vizualizálni. Egy nagy tányér zöldséges-lencsés spagetti helyett egy nagy tányér zöldségre gondolok, amelyben van egy kis tészta és lencse is. Egy nagy tányér barna rizs helyett, amely sült zöldséggel van megszórva, inkább egy főleg zöldségekből álló ételt képzelek el – és ó, nézd! Van benne rizs és bab is.
Forrás: https://www.mindbodygreen.com/0-23472/6-foods-i-recommend-eating-every-day-for-a-long-life-a-doctor-explains.html
Ajánlott könyveink:
