A testi tünetek és a katasztrofális gondolatok  közötti kapcsolat megszakítása

Egyvalamiben lényegesen különböznek azok, akiknek vannak pánikrohamai, azoktól, akiknek nincsenek. Azok az emberek, akiknél a pánik kialakulhat, krónikus hajlamot mutatnak arra, hogy az enyhén szokatlan vagy kellemetlen testi érzékleteket katasztrofálisként értelmezzék. A szívdobogást például a közelgő szívinfarktus, a mellkas összeszorulását és a légszomjat az azonnali fulladás, a szédülést pedig az ájulás vagy összeesés előjelének látják. Azok, akiknek nincsenek pánikrohamaik, szintén észlelhetik (és nem különösebben találják élvezetesnek) ezeket a testi tüneteket, csakhogy nem értelmezik katasztrofálisként vagy veszélyesként.

Ha hajlamos vagy rá, hogy a kellemetlen testi érzékleteket a közelgő veszély vagy katasztrófa jeleiként értelmezd, arra is hajlasz, hogy folyamatosan figyeld a testedet, vajon éppen jelentkeznek e ezek az érzetek. Nagy valószínűséggel olyan erősen ráhangolódtál a belső testi állapotodra, hogy könnyedén túlreagálhatod, ha csak enyhén is máshogyan érzed magad, mint általában. Ez a fokozott befelé figyelés hozzáadódik a problémához, mert nagyobb eséllyel veszel észre és nagyítasz fel bármilyen hirtelen belső állapotváltozást a testedben, ami csak egy kicsit is szokatlan vagy kellemetlen.

Megszámlálhatatlanul sok olyan körülmény létezik, ami hirtelen zavart okozhat a tested belső fiziológiai állapotában. Ezek az okok néha a szervezeteden kívül keresendők. Például egy veszekedés a férjeddel vagy feleségeddel, a televízióban látott kellemetlen képek, az ébresztőóra megszólalása vagy rohanás, hogy időben odaérj valahová, mind kiválthatja a pulzus felgyorsulását, a mellkas összeszűkülését, émelygést a gyomorban, illetve számos egyéb, a szorongással összekapcsolható testi tünetet. Máskor az ok valamilyen finom fiziológiai változásban keresendő a saját testedben – ilyen például az oxigén nélkülözése hipoventilláció miatt, egy az agyban lévő neuroendokrin rendszerben bekövetkezett spontán változás, az izomfeszültség fokozódása a nyakban és a vállban, vagy a vércukorszint zuhanása. Akár a testeden belül, akár azon kívül áll fenn az eredeti ok, ezekről a fiziológiai változásokról általában mindaddig nem tudsz, amíg konkrétan nem érzékeled a következtükben kialakuló tüneteket. A fenti példák csak néhányat ábrázolnak a sok-sok lehetőség közül, melyek bármelyike hozzájárulhat egy olyan esemény kialakulásához, amely fokozott szorongást vált ki. Hogy aztán kialakul e ebből nálad egy teljes pánikroham, az attól függ, hogy te hogyan észleled és hogyan reagálod le az adott esetben megjelenő testi tünetek erősödését.

Összefoglalva, azok, akik pánikolnak, nagy valószínűséggel tapasztalják, hogy 1) erősen befelé figyelnek, vagy el vannak foglalva a testi tüneteik vagy hangulataik apró változásaival, és 2) fokozottan hajlamosak arra, hogy az enyhe zavarokat vagy a testi tünetek fokozatos erősödését veszélyesként, illetve katasztrofálisként értelmezzék. A következő ábra jól illusztrálja ezt a hajlamot:

Clipboard01

A jó hír az, hogy ebbe az eseménysorba bármelyik ponton be lehet avatkozni. Az 1. szakaszban például a generalizált stressz is vezethet a kezdeti kellemetlen testi érzékletekhez – a szívdobogáshoz, a mellkas összeszorulásához, a szédüléshez és így tovább. Ha a rendszeres relaxációt, a testedzést,  a nem stresszfokozó étkezési szokásokat és további stresszkezelési technikákat napi szinten beilleszted az életmódodba (lásd a 4. és 5. fejezetet), jelentősen csökkentheted a hajlamodat a szimpatikus idegrendszeredben hirtelen megjelenő felajzott állapotok kialakulására. A generalizált stresszen túl is képes lehetsz a pánikrohamaidat kiváltó egyedi körülmények azonosítására, ha gondosan megfigyeled, hogy mi zajlott közvetlenül vagy pár órával a pánikroham kialakulása előtt. Ehhez jó hasznát veheted a fejezetben később ismertetett Pánikroham naplónak, amely segíthet meghatároznod azt a kezdeti körülményt, amely aztán az adott pánikrohamhoz vezethetett. (Mind a Pánikroham napló, mind a fejezetben található többi munkalap megtalálható letölthető formában a könyv weboldalán. A könyv végén megtalálod az ezzel kapcsolatos részletes információt és instrukciókat.) Ezen az alapon aztán megpróbálhatod elkerülni vagy megszüntetni ezeket a körülményeket, hogy a jövőben ne okozzanak gondot. Az olyan intervenciókhoz, amelyek első körben csökkenthetik a kellemetlen testi érzékletekre való hajlamodat (lásd az előbbi ábra 1. és 2. szakaszát), egyaránt változtatnod kell az életmódodon és a hozzáállásodon.

A pánik ciklus 3. szakasza a befelé figyelés – amikor túlságosan is a belső testi állapotodra összpontosítasz. Amikor konkrétan érzed, hogy közeledik a pánik, csökkentheted ezt a befelé figyelést bármelyik erre alkalmas aktív technikával, amelyet később ismertetek a fejezetben, a pánik korai szakaszban történő ellensúlyozására alkalmas stratégiáknál. Ezek a technikák arra szolgálnak, hogy eltereld a figyelmedet a belső testi tünetekről, és emellett közvetlen ellazító hatásuk is van.

Talán a 4. szakaszban történő beavatkozás a legfontosabb változtatás, amit a pánikrohamok eloszlatására bevethetsz. Ez azt jelenti, hogy megtanulhatod kikapcsolni a kellemetlen testi érzékletek veszélyesként vagy katasztrofálisként való értelmezését. Mind az Egyesült Államokban, mind az Angliában végzett kutatások megerősítették, hogy a testi tünetek katasztrofális értelmezéseinek megszűnése egyedül és önmagában elegendő lehet a pánikrohamok enyhítéséhez. Ha ahelyett, hogy a közvetlen veszély jeleként értelmeznéd, megtanulod ártalmatlan testi tünetként tolerálni a szédülést, a mellkasi szorítást, a szapora szívverést és a többit, nagy valószínűséggel kevesebb pánikrohamra kell számítanod – ha folytatódnak egyáltalán. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy a stresszkezelési technikák és a pánik legyőzésére alkalmazandó stratégiák nem fontosak, bár ez a tény kétségkívül arra utal, hogy a katasztrofális értelmezések kiiktatása önmagában sokat tehet a pánik elmulasztása érdekében.

Tanulmányozd a következő oldalakon található három munkalapot, mert ezek sokat segíthetnek abban, hogy megszakítsd a testi tünetek és a katasztrofális értelmezések közötti kapcsolatot. Az első munkalapon azoknak a testi tüneteknek a felsorolását találod meg, amelyek pánikrohamot válthatnak ki. Értékeld az egyes tüneteket egy ötös skálán aszerint, hogy rád mennyire hatnak, amikor pánikba esel. A második munkalap azokat a gyakori katasztrofális állításokat sorolja fel, amelyeket az emberek maguknak mondogatnak pánikba esve a kellemetlen testi tünetektől. Ezeket a katasztrofális állításokat is értékeld egy négyes skálán annak megfelelően, hogy érzésed szerint mennyiben járulnak hozzá a te pánikrohamaidhoz.

shutterstock_1048652681 (1)

Végezetül a testi tüneteket és a katasztrofális gondolatokat összekapcsoló munkalapot (171. oldal) használva próbáld összekötni az 1. számú és 2. számú pánikroham munkalapok listáit – azaz próbáld kideríteni, hogy össze tudod e kötni az egyes testi tüneteket bizonyos meghatározott katasztrofális gondolatokkal, amelyek egy-egy pánikroham alatt meglepnek. Minden olyan testi tünet esetében, amelyre 4 vagy 5 pontot adtál, sorolj fel egy-egy olyan katasztrofális állítást, amelyet nagy valószínűséggel az adott tünet váltott ki. A szívdobogást összekapcsolhatod például azzal, hogy „szívinfarktust fogok kapni” és „meg fogok halni”, vagy a szédülést azzal, hogy „el fogok ájulni” vagy „elveszítem az önuralmamat”.

Ha ezzel végeztél, konkrétabb elképzelésekkel kell majd rendelkezned arról, hogy mely testi tünetek és a hozzájuk társítható katasztrofális értelmezések váltják ki a pánikrohamaidat. Ezt tudva valószínűleg könnyebb lesz megszüntetned az általad létrehozott téves összefüggéseket a testi tüneteid és a hibás értelmezéseik között. A gyakorlat közben folyamatosan tartsd észben, hogy valójában egyetlen általad felsorolt testi tünet sem veszélyes. Akármilyen kellemetlennek érzed is ezeket a tüneteket, teljes mértékben ártalmatlanok. Ugyanilyen fontos, ne feledd: egyetlen általad kipipált katasztrofális gondolat sem igaz vagy érvényes még akkor sem, ha esetleg már meggyőzted magad erről. Minden egyes ilyen katasztrofális gondolat egyszerűen hamis – téves meggyőződés, amelyet megtanulhatsz elengedni.

Hogyan szakítod meg az automatikus összefüggést a kellemetlen testi tünetek és a hamis, katasztrofális gondolatok között? Az alábbi három folyamat segíthet ebben:

  • elismerés,
  • a tünetek egyéb magyarázatainak leírása,
  • interoceptív expozíció

Elismerés

Pusztán azáltal, hogy elismered, hogy hajlamos vagy ártalmatlan testi tüneteket a közelgő veszély jeleinek tekinteni, máris megtetted az első lépést.

Pusztán azáltal, hogy elismered, hogy hajlamos vagy ártalmatlan testi tüneteket a közelgő veszély jeleinek tekinteni, máris megtetted az első lépést.


A tünetek egyéb magyarázatainak a leírása

Azok az önmagadnak tett katasztrofális kijelentések, amelyekkel a pánikroham alatt jelentkező kellemetlen testi tüneteket próbálod értelmezni, egyszerűen hamisak. Egyáltalán nem igaz például, hogy a szapora szívverés azt jelzi, hogy szívinfarktust fogsz kapni, ahogyan az sem, hogy a mellkasod összeszűkülése vagy a légszomj annak a jele, hogy meg fogsz fulladni. A szédülés és a gyengeség sem arra utal, hogy mindjárt elájulsz vagy „megőrülsz”. Mindegyik esetben létezik olyan alternatív magyarázat, amely nem katasztrofális, és tényeken alapul. Az alternatív logikai magyarázatok valahogy így szólnak:

  • A pulzus emelkedését és/vagy az erős szívdobogást nagy valószínűséggel a szorongásos válaszreakció korai szakaszában jellemző megemelkedett adrenalinkibocsátás és a szimpatikus idegrendszer tevékenysége okozza. Ezek a reakciók a szervezeted azon normális eszköztárába tartoznak, amellyel bármilyen észlelt fenyegetést kezel – azaz az üss vagy fuss válaszreakció részei. Semmiféleképpen sem veszélyesek még akkor sem, ha fennállnak egy ideig. Egy egészséges szív például órákon át verhet gyorsan anélkül, hogy ez kockázatos lenne számodra.
  • A mellkas összeszűkülése és a légszomj megmagyarázható azzal, hogy a mellkast körülvevő izmok összehúzódnak, illetve a szimpatikus idegrendszer fokozott aktivitásának is betudható. Ezeknek a tüneteknek semmi köze a fulladás folyamatához. Akármilyen kellemetlennek éled is meg ezt a mellkasi szorítást, a mellkasod izmai nem tudnak annyira összehúzódni, hogy a fulladás kockázata fennállhasson.
  • A szédülés és az elgyengülés tünetei gyakran jelentkeznek a szorongással párhuzamosan, és nem az okozza őket, hogy el fogsz ájulni. Az agyi artériák apró összehúzódásai okozzák, ami az agyi keringés enyhe csökkenéséhez vezethet. Még akkor is igen kevéssé valószínű, hogy elájulnál, ha nagyon gyengének érzed magad és szédelegsz. Az ájulás jellemzően olyankor fordul elő, amikor a vérnyomás lezuhan; amikor azonban szorongani kezdesz, általában a vérnyomás emelkedését tapasztalod a megemelkedett adrenalinszint és a szimpatikus idegrendszer fokozott aktivitása miatt. Még kevésbé elfogadható az, hogy ezt a szédülést és gyengeséget a küszöbönálló megőrülésed okozná. A súlyos mentális rendellenességek kialakulásának semmi köze a pánikrohamokhoz, és sokkal hosszabb idő alatt bontakoznak ki, mint egy-egy pánikroham lefolyása.

shutterstock_230477293 (1)

Ezek a példák irányvonalakként szolgálnak a zavaró testi tüneteidre vonatkozó saját alternatív, nem katasztrofális magyarázataid kidolgozásához. A saját alternatív magyarázataid kialakításában valószínűleg hasznosnak találod majd ehhez a fejezet első részét, ahol a veszély csökkentéséről volt szó. Ezeknek a magyarázatoknak a leírása segít megerősítened azt a meggyőződésedet, hogy a kellemetlen testi tünetek nem a küszöbönálló veszélyt jelzik, hanem valójában ártalmatlanok.

A testi tünetekre vonatkozó alternatív magyarázataidat indexkártyákra is kiírhatod egyesével, egy-egy adott tünethez egy-egy magyarázattal. Tartsd magadnál ezeket a kártyákat a táskádban vagy a tárcádban, hogy amikor a tünetek jelentkeznek, csak elővehesd, és elolvashasd őket.


Interoceptív expozíció

A pánikrohamok egyik igen hatékony kezelése magában foglalja azoknak a testi tüneteknek az önkéntes előidézését, amelyek pánikot válthatnak ki. Sok terapeuta interoceptív expozícióként utal erre a technikára, melynek részeként kiteszed magad azoknak a belső testi tüneteknek, amelyeket összekapcsolsz a pánikkal (például amelyeket az 1. számú pánikroham munkalapon felsoroltunk), hogy ezáltal megtanuld, mennyire ártalmatlanok. Az interoceptív expozíciót jellemzően terápiás ülés keretei között végzik. Ha például a szédülés és a légszomj a gondot okozó tünetek, a terapeuta esetleg arra kérheti a pácienst, hogy hiperventilláljon két percig, majd álljon fel hirtelen, hogy ezáltal maga idézze elő ezeket a tüneteket. Mindez szokatlan és szélsőséges terápiás eljárásnak tűnhet, mégis ártalmatlan, és gyakran sokat segít. Ha a páciensnek nincs valamilyen légúti betegsége, a kétperces hiperventillálás (túllégzés) teljességgel ártalmatlan. A szándékos túllégzés lehetőséget teremt arra, hogy konkrétan megtapasztald a kényelmetlen testi tüneteket anélkül, hogy bármilyen negatív vagy veszélyes dolog történne. Ennek az a lényege, hogy „zsigeri” vagy tapasztalati szinten tanulod meg, hogy semmilyen borzalmas dolog nem követi azokat a testi érzékleteket, amelyeket veszélyesként értelmezel. A szédülés ismételt előidézése ezzel a módszerrel sokat segíthet a pánikra hajlamos embernek abban, hogy kialakítson magában egy szilárd meggyőződést a szédülés veszélytelen voltával kapcsolatban.

Forrás: Részlet Dr. Edmund Bourne – Szorongások és fóbiák gyógyításának kézikönyvé-ből

Szorongasok fobiak 1024pix