Tudat az érzések felett: kérdezz-felelek a szerzőkkel, Dennis Greenbergerrel és Christine A. PadeskyvelM
Amikor szorongással vagy depresszióval küzdesz, állandóan úgy érzed, hogy sosem leszel jobban. Olyan, mintha a sötét felhők sosem oszolnának el a fejed felett. A szorongás, az aggodalom és a nyugtalanság folyamatosan jelen van. Érthető, hogy az ember ilyenkor reménytelennek, tehetetlennek és elakadtnak érzi magát.
Jó hír, hogy jobban érezheted magad. Számtalan dolog segíthet. A könyvek például sokat lendíthetnek kedélyállapotodon, amelyeket a (csoport)terápiával párhuzamosan, de önmagukban is használhatsz.
Ilyen könyv a Tudat az érzések felett: Nyerd vissza az irányítást az érzelmeid felett és válj boldogabb emberré, amely olyan hatékony stratégiákat és eszközöket mutat be, amelyek segítenek legyőzni a depressziót, a szorongást, a haragot, a bűntudatot és a szégyenérzetet.
A Tudat az érzések felett című könyvet Dennis Greenberger PhD és Christine A. Padesky PhD klinikai szakpszichológusok írták. Greenberger a kaliforniai szorongással és depresszióval foglalkozó központ alapítója és igazgatója, míg Padesky a szintén kaliforniai Kognitív Terápia Központ társalapítója.
A könyv átdolgozásának és frissítésének apropóján a szerzőkkel beszélgettünk. Greenberger és Padesky a gondolatok hangulatunkra gyakorolt hatásáról is beszélt, valamint – a számos hasznos információ mellett – azt is elárulták, hogy mit tehetünk akkor, ha azonnal jobban szeretnénk érezni magunkat.
A Tudat az érzések felettben alkalmazott eszközök a kognitív viselkedésterápia módszereire alapulnak. A kognitív viselkedésterápia (KVT) mitől annyira eredményes hangulati problémák esetén?
A KVT gyakorlatias, könnyen érthető módszer. Segítségével olyan képességekre tehetünk szert, amelyek bizonyítottan hatékonyak abban, hogy az ember jobban megértse és kezelni tudja hangulatát. A KVT azokra a kutatási eredményekre épül, amelyek a leginkább segíthetnek a hangulatingadozásokon. A Tudat az érzések felett című könyvben végigvezetjük az olvasót azon a folyamaton, amely ezeknek a képességeknek az elsajátításához és gyakorlati alkalmazásukhoz szükségesek.
Milyen szerepe van a gondolatoknak hangulatunk kialakulásában?
Sok olyan ősi bölcsesség van, amely a gondolat és a hangulat közötti kapcsolatról szól. A görög filozófus, Epiktétosz például azt mondta, hogy „a világot nem úgy látjuk, ahogy az van, hanem úgy, ahogyan mi vagyunk”. Shakespeare így vélekedett erről: „Egy dolog sem rossz vagy jó önmagában, csak a gondolkodás teszi azzá.”
A modern tudományok arra világítanak rá, hogy a gondolatok az érme egyik, míg a hangulatok az érme másik oldalán helyezkednek el. Amikor lehangoltak vagyunk, akkor negatív gondolatok kavarognak a fejünkben: „Lúzer vagyok, az életem sosem lesz jobb.” Az ilyen gondolatoktól viszont egyre elkeseredettebbek leszünk. Ahogyan depresszív hangulatunk mélyül, úgy lesznek a gondolataink egyre negatívabbak.
Érdekesség, hogy a különféle gondolatokhoz különféle hangulatok társulnak. A depressziót a negatív gondolkodás jellemzi, a szorongó ember viszont egyenesen a katasztrófára készül. Amikor valaki szorong, akkor úgy gondolja, hogy szörnyű dolgok fognak történni vele, amelyekkel képtelen lesz megbirkózni. Fenyegetve, sérülékenynek, sőt egyenesen gyengének érzi magát.
Ahogyan arra Epiktétosz és Shakespeare is rávilágított, a jó hír az, hogy a gondolataink nincsenek kőbe vésve. Az egyik legfontosabb dolog, amelyet a Tudat az érzések felettből megtanulhatunk, hogyan teszteljük le és változtassuk meg gondolatainkat annak érdekében, hogy jobban uraljuk hangulatainkat és vidámabbak, boldogabbak legyünk.
Melyek a hangulattal kapcsolatos legnagyobb mítoszok?
Első mítosz: A hangulat kontrolállhatatlan.
Kutatások és klinikai kísérletek egyértelműn azt mutatják, hogy a hangulat – gondolataink és cselekedeteink által – igen könnyen megváltoztatható, alakítható és kontrollálható. A Tudat az érzések felett segít a KVT-ben ismertetett gondolati és viselkedési képességek kialakításában annak érdekében, hogy képesek legyünk kedélyünkön változtatni és következetesen a jó irányba vinni, és tartósan ott tartani.
Második mítosz: Az agyban lezajló kémiai folyamatok áldozatai vagyunk.
A tudomány bebizonyította, hogy az agyban kémiai változások folynak le, amikor az ember lehangolt, depressziós. Azt viszont nem igazolta, hogy ezek az átalakulások okozzák a depressziót. Az agyban zajló kémiai változások és a hangulati problémák közötti korreláció nem azt jelenti, hogy ezek a változások okozzák a közérzetben az ingadozásokat.
Egy izgalmas kutatásból az derült ki, hogy a gondolati- vagy viselkedésbeli változások módosítanak bizonyos funkciókat az agyi anyagcsere-folyamatok által. Ahelyett tehát, hogy az agyban zajló kémiai folyamatok áldozataként tekintenénk magunkra, jobban tesszük, ha inkább arra törekszünk, hogy megértsük a gondolkodás, a viselkedés, a kémiai folyamatok és a hangulat közötti kölcsönös kapcsolatokat. (Ez az, ami a legközelebb áll a tudományosan bizonyított tényekhez is.)
Közvetlenül nem tudunk hatással lenni a hangulatunkra (nem végezhetünk „hangulatmetszést”), mégis van három olyan eszköz, amelyekkel átalakíthatjuk az agy kémiáját: pszichiátriai gyógyszerekkel, gondolkodás- és viselkedésbeli változtatásokkal. Tudományosan bizonyított, hogy ezen területek változtatása hatással van hangulatunkra.
Nem kell, hogy agyunk (vagy múltunk) áldozataként tekintsünk magunkra, viszont megtanulhatjuk, hogyan gondolkodjunk és viselkedjünk oly módon, amellyel tartós és pozitív kicsengésű változásokat idézhetünk elő életünkben.
Harmadik mítosz: A hangulattal kapcsolatos gondok egészségügyi problémának számítanak, ezért gyógyszereket kell szednem rájuk.
Ahogyan a második mítoszban már szó volt róla, az a legjobb – és a legfrissebb kutatási eredményekkel is az vág egybe –, ha úgy tekintünk a hangulatra, a gondolatokra, a viselkedésre, a testi és agyi funkciókra, mint egymással szoros kölcsönhatásban lévő rendszerre. Rengeteg bizonyíték utal arra, hogy szorongás és depresszió esetén a pszichiátriai gyógyszerek még a korábbi tartós javulásban is zavart okozhatnak.
Hasonlóképpen, bizonyos kutatási eredmények azt mutatják, hogy a kognitív viselkedésterápia csökkenti a szorongásos és depressziós epizódok utáni visszaesés kockázatát. Azok, akiket sikeresen kezeltek KVT-vel, kevésbé esnek vissza, mint akik csak gyógyszereket szedtek.
Negyedik mítosz: Mindig ilyen rosszkedvű voltam, nem tudok megváltozni.
Annak gondolata, hogy nem vagy képes változtatni, lehet, hogy pont magából a depresszióból ered. Amikor valaki elkeseredett, akkor reménytelennek érzi magát, és borúsnak látja a jövőt. Depressziósan úgy látjuk, hogy képtelenek vagyunk bármire, amivel segíthetnénk magunkon.
A hangulatingadozásokat szerencsére jól előre lehet jelezni. Ilyen például a pánik. A jól előre jelezhetőség kiváló javulási esélyeket is jelent. Általánosságban elmondható, hogy a szorongás és a depresszió kezelés hatására enyhül. A KVT-t alaposan vizsgálták, és a tanulmányokból egyértelműen kiderült, hogy az emberek többségénél már rövid, záros határidőn belüli kezeléssel is eredményt lehet elérni. Ha új gondolkodás- és viselkedésbeli mintákat tanulunk meg, azzal olyan változásokat érhetünk el, amelyekre mindig is vágytunk.
A Tudat az érzések felett kiváló gyakorlatokat és feladatlapokat tartalmaz. Megosztanák most velünk azt a gyakorlatot, amely véleményük szerint a legpozitívabb hatással lehet az emberekre?
Minden ember számára más lehet a leghasznosabb. Hogy melyik, az az illető hangulatától függ. A depresszióban szenvedők igen gyakran az Aktivitástervnek, a Gondolattérképnek, valamint a Hálanaplónak veszik hasznát.
A szorongó embereknek az úgynevezett Félelemlétra lehet a hasznára, ahogyan a relaxációs módszerek gyakorlása és a félelmek tesztelése is.
Bűntudat és szégyenérzet esetén a Felelősségtorta és a Megbocsátás önmagamnak gyakorlat kifejezetten sokat segíthet. A harag elengedését szolgálja a Megbocsátó levél, még akkor is, ha nem küldjük el.
Milyen üzeneteket tegyenek magukévá az olvasók ebből a könyvből?
Azt, hogy bárki el tud sajátítani olyan képességeket, amelyektől jobban érezheti magát. Nem számít, hogy mennyire, vagy milyen régóta vagy rosszkedvű, akkor is lehet valamit tanulni, amely segít, hogy jobban érezd magad és boldog légy. Soha nem voltak még ilyen jó lehetőségek a hangulatváltozások kezelésére, mint most.
Mit tegyen az az olvasó, aki azonnal jobb kedvre szeretne derülni?
Az egyik legjobb, annak a három dolognak a meghatározása, amiért hálásak vagyunk. Vegyük sorra ezeket részletesen. Ez a gyakorlat segít az életed pozitív aspektusai felé fordulni, amelytől máris jobban érezheted magadat.
Mi az, amit az olvasóknak feltétlenül tudniuk kell?
A Tudat az érzések felett című könyvben ismertetett alapelvek és stratégiák bizonyítottak, a gyakorlatba könnyen átültethetők és hatékonyak. Nem kell elhinni ezt nekünk. Hinni kell a könyvben található „hangulatmérőnek”, amelyet azért tettünk bele a kötetbe, hogy az olvasók rendszeresen le tudják mérni lelkiállapotukat az új képességek elsajátítása után.
Őszintén reméljük, hogy a Tudat az érzések felett segítségével te is megtalálod a boldogságot, és sokkal elégedettebb leszel életeddel!
Forrás: Psychcentral.com
Ajánlott könyv:
Dennis Greenberger, PhD, Christine A. Padesky, PhD – Tudat az érzések felett
