A negatív gondolkodási minták
megszakítása 6 lépésben –
Önbizalom munkafüzet

Sajnos, a legtöbben nem tudjuk egészséges módon kezelni a negatív gondolkodást. Megszállottjai leszünk az okoknak, amiért valamit nem tudunk megtenni, vagy amiért nem vagyunk elég jók, ezzel a szorongás őrületébe kergetve magunkat, ami a teljesítményünkre is hatással lesz. A „legrosszabb esetbe” való belemerülésünk önbeteljesítő jóslattá válik, ami csökkenti az önbizalmunkat és visszatart minket attól, hogy a legjobb formánkat nyújthassuk. 

A negatív gondolat önmagában nem okoz gondot – csak a hatalom, amivel felruházzuk azt. Dönthetsz úgy, hogy hiszel ezeknek és vitathatatlan tényekként kezeled őket, és a vasmarkukban töltött fogságban éled tovább az életed. Vagy dönthetsz úgy, hogy a negatív gondolatokat úgy fogod fel, mint a milliónyi tovatűnő érzést, hirtelen döntést és más észlelést, ami nap mint nap átsuhan az agyadon. 

 

A negatív gondolkodási minták megszakítása 6 lépésben 

Amint elkezded észrevenni a negatív gondolataidat, jó úton jársz, hogy elszakadj tőlük. Ne légy frusztrált, ha ezt először nehéznek találod. Mint már tudod, az agyunk úgy van bekötve, hogy a negatív dolgokra fókuszáljon. Épp ahogy az emlékek az illatokhoz és az ízekhez kötődnek, úgy kötődnek az érzelmekhez is, ami azt jelenti, hogy ha rossz kedved van, könnyű bennragadni egy negatív gondolati spirálban. 

Ezek a technikák azonban segítenek megtanítani az agyadat arra, hogyan húzza ki magát a gödörből. 

 

 

1. LEPLEZD LE A HIBÁS GONDOLKODÁST! 

Az automatikus negatív gondolatok olyanok lehetnek, mint egy hangos légkondicionáló vagy egy zajos utca. Annyira megszokod, ahogy éjt nappallá téve hallod, hogy egy idő után észre sem veszed, hogy ott van. Ezért hasznos, ha a szokásoddá teszed, hogy felírod ezeket. Hirtelen, a szüntelen háttérzaj az előtérbe jön, és azt mondja: „Elég jó vagyok? Jól csinálom? Szeretni fognak?” 

Fantasztikus lenne, ha a hibás gondolatnál megszólalna egy riasztó: „Hé, ne higgy nekem! Egy automatikus negatív gondolat vagyok!” Legtöbbször azonban először nem vesszük észre, hogy a torzult gondolkodásmód területén járunk. Lehet, hogy nem is „halljuk” távoli, könnyen értelmezhető szavakként a gondolatot. Figyelj az érzéseidre! Ha változást észlelsz a hangulatodban, vagy egyre növekvő szorongást, tedd fel magadnak a kérdést: „Mit csináltam, mielőtt elkezdtem szorongani? Mi történt körülöttem?” Tarts egy tudatos szünetet és nézd meg, mi jön föl, de ne ítélkezz a gondolataid fölött! 

Amikor leírod a gondolataidat, kérdezd meg magadtól: „Mi támasztja alá ezt a feltételezést? Mi szól ellene?” Vizsgáld meg, hogy a kognitív torzulások közül társítható-e valamelyikhez. Használd az alábbi táblázatot a negatív gondolatok beazonosítására és megvizsgálására! A következő hétben szánj egy kis időt erre. Minden alkalommal, amikor felmerül egy negatív gondolat, írd bele a táblázatba. 

 

2. FORMÁLD ÚJRA NEGATÍV ÖNBESZÉDEDET! 

Néha elég a negatív gondolatok lefegyverzéséhez az, ha megkérdezed, reálisak-e. Ez a megközelítés különösen jól működik a végkimenetelekre irányuló gondolatoknál: ha kudarcra számítasz, ösztönözheted magad arra, hogy lásd, a siker is lehetséges. Vannak azonban olyanfajta gondolatok is, amelyeknek a felülvizsgálása az őrületbe kergethet. Például, ha folyamatosan azt gondolod, hogy „Csúnya vagyok”, akkor nem érdemes az idődet objektív bizonyítékok keresésével töltened azzal kapcsolatban, hogy vonzó vagy-e. Objektív bizonyítékot úgysem fogsz találni. 

Ehelyett érdemes egy másik kérdést feltenned magadnak: „Hasznos ez a gondolat?” Segít neked a céljaid elérésében, vagy csak visszatart? Fontos és releváns egyáltalán ahhoz, amit el akarsz érni? Úgy hangzik, mintha egy jó edző mondaná neked, hogy motiváljon? 

Ha nem, változtasd át a gondolatot egy pozitívabb formába. Mondjuk, felnőttként órákat veszel, hogy megtanulj úszni. Azt gondolhatod: „Olyan béna vagyok. Nem hiszem el, hogy nehezemre esik megtanulni valamit, amit a hatéves unokahúgom is meg tud csinálni!” Milyen érzés magadat bénának nevezni? Hasznos? Nem igazán. Ha már attól kínosan érzed magad, hogy próbálkozol, akkor csak abba akarod majd hagyni az egészet. Inkább mondd ezt magadnak: „Bátor vagyok, amiért megteszem ezt a lépést, hogy megtanuljak egy készséget, amit mindig is el akartam sajátítani.” 

Az átformálás az idegekre is hat. Amikor legközelebb ideges vagy, mondd azt magadnak: „Azért érzek így, mert amit tenni fogok, fontos nekem. Nagyszerű, hogy haladok a célom felé.” A pillangók a hasadban nem fognak eltűnni, de ez inkább az izgatottságtól lesz, s közben emlékezteted magad arra, hogy felkészült és ügyes vagy. 

 

 

3. HATÁSTALANÍTSD A GONDOLATAIDAT! 

Ismered a kifejezést: „Ne higgy el mindent, amit olvasol!” Az szintén fontos, hogy ne higgy el mindent, amit gondolsz. Ezek a technikák segíthetnek hatástalanítani a negatív gondolatokat, vagy csökkenteni a negatív gondolathoz való ragaszkodást annak érdekében, hogy továbbhaladhass. 

Címkézd fel a gondolataidat! 

Ahelyett, hogy azt mondanád, „Egy lúzer vagyok”, mondd azt, hogy „Abban a hitben vagyok, hogy egy lúzer vagyok”. Ahelyett, hogy azt mondanád, „El fogom szúrni a vizsgát”, mondd azt, hogy „Abban a hitben vagyok, hogy el fogom szúrni a vizsgát.” Még messzebbre távolíthatod magadtól a gondolatot ezzel a címkével: „Az elmémnek az a gondolata, hogy…”. A különbség aprónak tűnhet, de segít annak a nézőpontnak az elsajátításában, miszerint a gondolataid nem te vagy.

Hagyd ellebegni őket! 

Ehhez képzelőerőre van szükség. Minden negatív gondolatot egy lufiként képzelsz el, és vizualizálod, ahogy lebeg, fel, fel, egyre feljebb, majd eltűnik. Amikor egy másik gondolatod támad (mert így lesz), azt egy másik lufiba rakod, és nézed, ahogy elszáll. 

Köszönd meg az elmédnek! 

Ha olyan szorongó gondolataid vannak, mint a „Remélem, ez a repülő nem zuhan le… remélem, a pilóta tudja, hogy mit csinál”, mondd azt, hogy „Köszönöm, elmém. Köszönöm, hogy biztonságban akarsz tudni. De most valójában semmit sem kell tenned, ezt én intézem.” 

Nevezd el a történeteidet! 

A gondolataink gyakran ismétlődnek, s ugyanazt a történetet mesélik el. Talán a tiéd így hangzik: „Nem igazán tudom, mit csinálok.” Amikor hasonló tartalmú gondolatok jutnak eszedbe, azt mondhatod: „Ó, itt jön az Alkalmatlanságom története című gondolat”, és egyszerűen elengeded. 

Énekeld el a gondolataidat! 

Énekeld el a gondolataidat a Boci, boci tarka vagy más gyermekdal dallamára. Így biztosan abszurdnak fognak hangzani, és ez a lényeg. 

 

4. KERÜLD AZ ÁLTALÁNOSÍTÁST! 

Amint szokásoddá válik a negatív gondolataid figyelése, keresd az általánosító szavakat, például az ilyeneket: minden, összes, egyik sem, soha, mindig. Ezek a szavak általában a fekete-fehér gondolkodást jelölik, ami által egy olyan sötét szemüvegen keresztül nézed a világot, ami minden jót kizár. Hogy kicseréld a lencséket, próbálj minél konkrétabban és kiegyensúlyozottabban fogalmazni az önbeszédedben, úgy, mint ahogy azt a következő példák szemléltetik. Ha megakadsz, emlékeztesd magad valamire, ami jól sült el, vagy egy olyan területre, ahol fejlődést értél el. 

Általánosítás: Mindig elszúrom a dolgokat. Kiegyensúlyozott önbeszéd: Néha nem úgy alakulnak a dolgok, ahogy azokat elterveztem. Néha jól alakulnak. Néha még jobban alakulnak, mint ahogy vártam. 

Általánosítás: Kövér vagyok. Sosem jövök formába. Kiegyensúlyozott önbeszéd: 73 kiló vagyok, ami kevesebb, mint amennyi az év elején voltam. Az orvos szerint jó a vérnyomásom. Igen, előnyömre válna a több mozgás, energikusabb lennék tőle, de kezdetnek jó, hogy a reggeli rutinomhoz adtam egy 15 perces sétát a környékemen. 

Általánosítás: Mindig olyan csendes vagyok a bulikon. Kiegyensúlyozott önbeszéd: Gyakran csendes vagyok azokon a bulikon, ahol kevés embert ismerek. Amint megismerek valakit, sok lesz a mondanivalóm. 

Most te is próbáld meg! 

Szintén nagyon fontos, hogy világos, kiegyensúlyozott kilátásunk legyen a jövőnket illetően. Lehet, hogy azt hiszed, ismered a történeted végét: „Az én életemben a dolgok sosem fognak jól alakulni.” De az igazság az, hogy ha nem vagy látó, nem tudod megjósolni, mi fog történni. A bizonytalanság kényelmetlennek hangzik, de valójában csak egy másik szó a „lehetőségre”. Az a fordulat, amit az életed tartogat, izgalmasabb és bámulatba ejtőbb, mint bármilyen film. A jövőről alkotott képeidhez próbáld hozzáadni a „Kíváncsi vagyok, hogy…” kifejezést: „Kíváncsi vagyok, hogy ez a(z)  hogyan fog alakulni.” Ha elkezdesz az ismeretlenen és a „mi van, ha” képzeteken stresszelni, mondd magadnak azt, hogy „Ezt még nem kell tudnom”. Csak azt teheted, hogy megpróbálsz felkészülni, és büszke vagy erre. 

 

 

5. NYUGTASD MEG A BELSŐ KRITIKUSOD! 

A belső kritikusod egész életedben veled lesz, de ez nem jelenti azt, hogy ő a főnök. Íme, néhány módja annak, hogyan tudod átverekedni magad a gonosz szavakon, hogy aztán tovább tudj lépni. 

Adj nevet a belső kritikusodnak!

„Szia, Negatív Nella, jó újra látni! Miért nem ülsz le és iszol egy teát? Várj, amíg végzem a dolgom.” A humor segít!

Ne feledd, hogy a kritikusodnak jók a szándékai.

Például lehet, hogy a belső kritikusod azt mondja: „Ne csinálj stand-up comedy estet. Borzalmas leszel!” Az üzenet célja, hogy megvédjen a kínos helyzettől, de te okosabb vagy annál, mintsem hogy hagyd, hogy a bukás esélye megállítson. Ne küzdj a gondolatok ellen, mert csak hangosabbak lesznek. Mondd, hogy „Köszönöm, elmém”, és lépj tovább. 

Emlékeztesd a belső kritikusod arra, hogy sok esetben jól alakulnak a dolgok.

A kritikusod imádja megkérdezni: „Mi van, ha rosszul alakulnak a dolgok?” Erre visszavághatsz azzal, hogy „És mi van, ha nem?” 

 

 

6. EGÉSZSÉGES KIJELENTÉSEK EZEK KEZELÉSÉRE 

Habár általános megerősítések, amilyen az „Egy győztes vagyok”, nem működnek a negatív gondolkodás leküzdésében, vannak olyan kijelentések, amikkel megnyugtathatod magad. A megerősítésekhez hasonlóan ezek a kijelentések is pozitívak. Mivel azonban abban gyökereznek, amiben valójában hiszel, az elméd könnyebben elhiszi őket. 

Amikor a legrosszabbat elképzeled, próbálj ilyenfajta, nyugalmat sugalmazó gondolatokra összpontosítani: „A legtöbben el fogják fogadni, …” („…ha dadogok a beszédem közben,” „ha a fecsegésem kínos a buliban”, vagy bármi, amitől félsz). Aztán emlékeztesd magad: „Ha pedig mégsem fogadják el, megbirkózom azzal is”, legyen szó rosszallásról, csalódottságról vagy más kedvezőtlen kimenetelről. 

Forrás: Önbizalom munkafüzet

 

Ajánlott könyvek: