A testünk az otthonunk – vigyázzunk rá!

Attól, hogy olykor magányosnak érezzük magunkat, még nem vagyunk rossz emberek, vagy képtelenek arra, hogy egészséges kapcsolatokat teremtsünk. A magány élménye emberi mivoltunk része, és ennek köszönhetően jobban értékeljük azokat a pillanatokat, amikor átjár az összetartozás és a boldogság érzése. Az identitásunkhoz azonban nem tartozik hozzá, és nem is kell másnak lennünk, mint amilyenek vagyunk. Ráadásul, a magány megtapasztalása jobban ráhangol minket az eredeti, valódi kapcsolatokra.

Mivel a társadalmunk rendkívül gyorsan változik abból a szempontból, ahogyan a tagjai egymással kommunikálnak, fontos felismernünk ezeket a változásokat, és megtanulnunk, hogyan alkalmazkodjunk hozzájuk, hogy tartalmas kapcsolatokat alakíthassunk ki, és meg is őrizhessük őket. A magány testi, szellemi és lelki jóllétünkre gyakorolt rövid és hosszú távú hatását tekintve nagyon fontos, hogy megtegyük mindezt saját magunk és a jövő generációi érdekében. Shrein H. Bahrami Társ a magányban című könyvében szereplő hasznos eszközök segítenek feltárni jelenlegi kapcsolataink vakfoltjait, és útmutatóul szolgálnak ahhoz, hogy a jövőben jobb kapcsolatokat alakíthassunk ki. Mindenek felett pedig önértékelésünk és saját értékeinkbe vetett hitünk erősítésével békére találhatunk a magány pillanataiban, illetve tisztábban láthatjuk, mire van szükségünk, és mi tesz minket boldoggá.

Most megismerkedhetünk pár újabb eszközzel és módszerrel, amelyek segítségével egyedül is folytathatjuk a magány elleni küzdelmünket. Ezeket a gyakorlatokat és stratégiákat naponta is bevethetjük, de a későbbiekben is visszatérhetünk hozzájuk bármikor, ha emlékeztetőre vagy támogató bátorításra van szükségünk.

A testünk az otthonunk – vigyázzunk rá

A testünk és az elménk egy csapatként működik, így egészségünk és jóllétünk fenntartása érdekében mindkettőről gondoskodnunk kell. Ahogyan idősödünk, életmódunk egyre szembetűnőbb hatással van a testünk állapotára, pozitív és negatív módon egyaránt. A testünk és elménk erejének megőrzéséért tett lépések fegyelmezettséget igényelnek, illetve el kell köteleznünk magunkat egy olyan életmód iránt, amely leginkább az egészségünket tartja szem előtt. Az alábbiakban olyan fontos tényezőket veszünk sorra, amelyekre a testi-lelki egészségünk érdekében figyelnünk kell.

Alvás:

Az egyik legnagyobb pozitív változás akkor következik be a pácienseim életében, amikor sikerül jobban aludniuk. Akár az alvás mennyiségével, akár a minőségével van probléma, mindez rengeteg szorongást eredményezhet, és más egészségtelen viselkedési formákat hívhat életre. Az álmatlanul töltött éjszakák és a kialvatlanul végigdolgozott napok egymásutánja életünk számtalan területére hatással van, ám környezetünk számára gyakran rejtve marad. Pihentető alvás nélkül az agyunk nem tudja újratölteni magát, így a tiszta vagy kritikus gondolkodás sokkal nagyobb energiájába telik. A kimerültség pedig kontrollálatlan evéshez és ingerlékenységhez vezethet. Ha mindez hosszú távon fennáll, egyfajta köd száll az agyunkra, és már az is nehezünkre esik, hogy túléljük a napot – ez pedig könnyedén elszigetelődéshez vezethet. Amennyiben a fenti tünetek valamelyike vagy mindegyike jellemző ránk, tudnunk kell, hogy nem vagyunk egyedül.

Az alábbi lépések segítségével javíthatunk az alvásminőségünkön, ám, mint a legtöbb változás esetében, ez is kísérletezgetést igényel. Higgyünk abban, ha kipróbáljuk a következő ötleteket, azzal rendkívül pozitív hatást gyakorolhatunk az életminőségünkre.

• Feküdjünk le mindig ugyanabban az időben.
• Egy órával lefekvés előtt már ne nyomkodjuk a telefonunkat.
• A telefonunkat egy másik szobában töltsük, és kapcsoljuk be a „Ne zavarjanak” funkciót.
• Sötétítsük el a hálószobát, amennyire csak lehet.
• Használjunk alvást segítő hangterápiás készüléket, fehérzaj-generátort, vagy kapcsoljunk be egy ventilátort.
• Teremtsünk kellemes környezetet – húzzunk tiszta ágyneműt, viseljünk kényelmes pizsamát, és párologtassunk illóolajokat.
• Lélegezzünk mélyeket vagy meditáljunk.
• Írjuk le a gondolatainkat a naplónkba.
• Sportoljunk lefekvés előtt.

Testmozgás:

A társadalmunk nemcsak a kommunikáció szempontjából változott, hanem abból a szempontból is, ahogyan a testünket használjuk a nap folyamán. Sokak számára a testmozgás mindössze annyit jelent, hogy munkába vagy onnan hazafelé menet ülnek az autóban, az irodában órákig ülnek az íróasztal előtt, otthon szintén ülnek evés vagy tévénézés közben, végül pedig lefekszenek aludni. A kutatások szerint az ülő életmód a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szorongás és a depresszió rizikófaktora. Az alváshoz hasonlóan az egészséges test és elme érdekében szintén döntő fontosságú, hogy minél több mozgást építsünk be a mindennapjainkba, ahogyan csak lehetséges.

Az alábbiakban következzék néhány ötlet, hogyan mozoghatnánk többet napközben.

• Nyújtás:

Ha nyújtózunk egyet napközben, ez kiváló módszer arra, hogy összekapcsolódjunk a saját testünkkel, és megvizsgáljuk, tapasztalunk-e valahol nyomást vagy feszültséget. Egyegy könnyű nyújtást szinte bárhol elvégezhetünk, és azonnal sokkal önazonosabbnak és kipihentebbnek érezzük majd magunkat.

• Jóga:

A jóga hajlékonyabbá tesz, erősíti az izmainkat, javítja a légzést, és energiával tölt fel. Számtalan módon gyakorolhatjuk ezt a testedzést: egyéni vagy csoportos órákon, kül- vagy beltéren, illetve akár online is.

• Séta:

A séta továbbra is a testedzés egyik legjobb és legegyszerűbb módja. Próbáljunk meg minél több gyaloglást beilleszteni a mindennapjainkba, például menjünk el sétálni ebédszünetben vagy vacsora után.

• Tánc:

Akár „jó” táncosok vagyunk, akár nem, ha mozgunk egy kicsit a kedvenc zenénkre, egyszerű és szórakoztató módon teremthetünk kapcsolatot a saját testünkkel. A kellemes zene motivál. Állítsunk össze egy lejátszási listát a kedvenceinkből, és indítsuk vagy zárjuk le vele a napot.

• Meditáció:

A meditációnak számtalan formája létezik; a legnépszerűbbek közé tartozik például a szerető kedvesség (mettá) meditáció, a pásztázás (body scan) vagy a progresszív relaxáció, a tudatosság, a tudatos légzés, a kundalini jóga, illetve a transzcendentális meditáció is. Reménykedem abban, hogy a korábbi fejezetekben ismertetett meditációs technikákat hasznosnak találta az olvasó, kiváltképp, ha most először próbálkozott ezzel. Mindenkit arra biztatok, hogy olvasson utána, miért is alkalmazzák a meditációt ilyen széles körben a testi és mentális egészség javítása érdekében.

Menjünk ki a szabadba!

Milyen kapcsolatot ápolunk a természettel? Mit jelent a számunkra: pihenést, kalandot vagy testmozgást? Gyerekkorunkban szerettük a természetet? Számtalan előnye van annak, ha eltöltünk egy kis időt a szabadban. Oly módokon dolgoztatja meg az érzékeinket, amire kevés más tevékenység képes. Számtalan kutatás igazolja, hogy a természetben töltött idő csökkenti a stresszt, javítja a memóriát, illetve enyhíti a szorongást és a depressziót. A hangulatunkat is azonnal befolyásolhatja, így fontos, hogy magányunk enyhítése érdekében igyekezzünk minél több időt tölteni a természetben, kiváltképp, ha nagyvárosi környezetben élünk.

Tervezzük be a testmozgást!

Fogjuk a naplónkat vagy a naptárunkat, és készítsünk egy tervet arra, hogyan fogjuk beilleszteni a testmozgást az életünkbe. Ha szeretjük a változatosságot, kihívásképp próbáljunk ki többféle mozgásformát is, hogy ne veszítsük el a lelkesedésünket. Teljesíthető tervet készítsünk, például vezessük be, hogy esténként elalvás előtt három percig nyújtózunk az ágyban. Később komolyabb mozgásformákat is bevezethetünk, ahogyan egyre könnyebben és nagyobb élvezettel illesztjük be azt a mindennapjainkba.

Sétáló meditáció

A meditáció ezen formája nagyon egyszerű, és a nap folyamán bármikor gyakorolható. Ideális esetben végezzük a természetben, mezítláb, de bárhol máshol is megfelel, ahol van egy kis helyünk a sétára. Mindössze keressünk egy csendes helyet, ahol meg tudunk tenni legalább tizenöt lépést. Álljunk biztosan a talajon, és hunyjuk le a szemünket!

• Vegyünk egy nagy levegőt, majd fújjuk ki.
• Figyeljük meg, milyen érzés szilárdan egyhelyben állni. Vizsgáljuk át a testünket a fejünk búbjától a lábujjunkig, és állapítsuk meg, mit érzünk.
• Lassan nyissuk ki a szemünket, és figyeljük meg a környezetünket.
• Kezdjünk el lassan lépkedni, egyik lábunkat tegyük finoman, de határozottan a másik után.
• Minden egyes lépésnél lassan emeljük fel a lábunkat a talajról, majd lassan engedjük vissza.
• Ha megtettük a körülbelül tizenöt lépést, álljunk meg, és tartsunk egy kis szünetet: hunyjuk le a szemünket, és ismét vegyünk egy nagy levegőt.
• Forduljunk meg, és térjünk vissza a kiindulási pontba.
• Csakúgy, mint az ülő meditáció esetén, ne hagyjuk elkalandozni a gondolatainkat. Ha ez mégis meg történne, finoman tereljük vissza a figyelmünket a sétára.
• Sétálhatunk olyan lassan vagy gyorsan, ahogyan csak szeretnénk. Ha tehetjük, gyalogoljunk oda-vissza húsz percig.

Ha van lehetőségünk a szabadban elvégezni a gyakorlatot, hatékonyan javíthatunk a hangulatunkon azzal, ha mezítláb sétálunk a fűben. De bárhol is végezzük el, utána nagy valószínűséggel nyugodtabbnak és kipihentebbnek érezzük majd magunkat.

Forrás: Társ a magányban

Ajánlott könyvek: