Az összpontosítás edzhető –
Használd a fejed!

Az általános intelligenciától eltérően, amely az élet során messzemenően állandó marad, a koncentrációképesség, az összpontosítás edzéssel fejleszthető. Főleg idősebb korban érhetünk el rendszeres figyelemgyakorlatokkal különösen tartós hatást, amelyet néhány kutatás részben még tíz évvel később is ki tudott mutatni. Az Alabamai Egyetem által elvégzett kutatás során 900 idős ember kapott memóriagyakorlatokból, következtető gondolkodásból és munkasebesség-mérésből álló kombinált edzést. A hatéves prospektív megfigyelés ideje alatt ez az edzés az autóvezetésből eredő balesetek több mint 50 százalékos csökkenését eredményezte ahhoz a kontrollcsoporthoz képest, amelynek csak memóriagyakorlatokat kellett végeznie.

A stockolmi Karolinska Intézet által 55 fiatalabb és 45 idősebb emberrel elvégzett öthetes kognitív edzés eredményeképpen bizonyítottan megnőtt a résztvevők koncentrálóképessége. Az idősebb résztvevők esetén ugyan kisebb volt a növekedés, mint a fiataloknál, de így is jelentős volt. A kutatás során mindkét korosztálybeli résztvevőknek sikerült hosszabb ideig fenntartani a figyelmüket. Amikor az öt hét alatt folyamatosan növelték a gyakorlatok nehézségi fokát, a hatás még nagyobb volt. A koncentráció javulása még három hónappal a gyakorlatok befejezése után is kimutatható volt. 

A koncentráció edzése tehát ugyanúgy működik, mint az izmoké: a gyakori edzés növeli az izmokat, és javítja a képességeiket. 

Erősítsd a koncentrációt olvasással és rejtvényfejtéssel 

Az egyik legjobb koncentrációs gyakorlat az olvasás. Nem a hírek és főcímek gyors átfutását értem alatta, hiszen ezeknél csak rövid orientációs reakciókról van szó, amelyek biokémiailag ugyan jutalmaznak, de nem indítanak el tartós gondolkodási folyamatot, vagy nem hagynak nyomot az emlékezetünkben. Csak több percnyi folyamatos olvasás után kezd a fényszórónk sugara pontosan a megfelelő pontra irányulni. Ettől az időponttól kezdve van olyan jól beállítva a fénye, hogy koncentrációról beszélhetünk. A könyvek vagy hosszú újságcikkek olvasása tehát csak akkor hatékony gyakorlat, ha valóban elmélyedünk a szövegben. Ha a figyelem fényszórója ráirányul, az olvasás koncentrált gondolkodássá válik. 

A koncentráció erősítésére a másik jó lehetőség a rejtvényfejtés. Ilyenkor a top-down rendszer struktúrái aktivizálódnak, különösen a munkamemóriánk. Itt is játékos, de nagyon hatékony módon eddzük a koncentrálóképességünket. Az elmélyült gondolkodáshoz különösen sok fényre van szükség, amelyet a reflektorunk biztosít. A médiafogyasztáshoz viszont kevesebb fény és kevesebb figyelemerőforrás szükséges. 

A zenélés is lehet koncentrált tevékenység, legalábbis, ha komolyan űzzük. A zenélésnek természetesen nagyon sok más funkciója is van, amely messze túlmutat ennek a könyvnek a kontextusán, de egy darabot gyakorolni, figyelni az ujjtartásra, a ritmusra vagy a dinamikára, nagyfokú koncentrált odafigyelést kíván meg. 

A jó hír, hogy a mindennapokban számtalan lehetőségünk van a koncentrációnk edzésére. A rossz hír ugyanakkor: meg kell maradni egy dolog mellett, arra kell célzottan irányítani a fénysugarat, és nem szabad engedni, hogy a fénykör túlságosan kitáguljon. 

A gondot a zavaró hatás jelenti 

A koncentráció még rendszeres edzés mellett is csak átmeneti jelenség. Gyorsan alábbhagy, újra és újra vissza kell szerezni. Az egyszer elveszett koncentrációt gyakran nehéz újra felépíteni. Kutatások kimutatták, hogy éppen a gyengébb koncentrációjú embereknek volt nehezebb újra az eredeti feladatra irányítani a figyelmüket, ha azt közben eltérítették.

Egyik diákom (nyilvánvalóan futballista) azt mondta egyszer: „A koncentráció alapjában véve úgy működik, mint egy vándorserleg a futballban. Keményen meg kell küzdeni azért, hogy az ember elnyerhesse, és többnyire még akkor is csak átmenetileg marad a miénk. Mert a többiek is meg akarják szerezni, és el is hódítják a következő szezonban, ha nem erőltetjük meg magunkat újra.” 

Nagyon találó hasonlat, mert a vándorserleget már elnyerni is éppen elég nehéz, de a következő szezonban újra elnyerni, hogy még egy évre a miénk lehessen, még ennél is nehezebb. Nemcsak a saját erőnk döntő, hanem az ellenfél ereje is. 

A koncentráció esetében valóban nagyon hasonló a helyzet. A fény összpontosítása, amit az asztalunknál dolgozva vagy egy jó beszélgetés közben elérünk, nemcsak a szűkebb értelemben vett koncentrálóképességen múlik, hanem igen nagy mértékben a környezetünkből érkező zavaró hatás mértékén is. Sok páciensemnek, aki stressztünetek vagy munkahelyi feledékenység miatt jön el hozzám, egyáltalán nem csökkent feltűnően a koncentrálóképessége, az ingerek és a figyelemelterelések száma azonban olyan magas, hogy a figyelem fénysugara nem hatol át rajtuk. A zavaró hatások áradata megakadályozza őket abban, hogy az egy adott dologra irányított figyelmüket fenn tudják tartani. 

Bottom-up a top-down ellen 

Kezdjük egészen alulról: szervezetünk köztudottan állandó összeköttetésben áll közvetlen környezetünkkel, valamint saját magával is. Szünet nélkül szállítja nekünk az információkat a külső és belső élményvilágból. Azokról a klasszikus érzékfiziológiai ingerekről van szó, mint amilyen a látás, a hallás, az ízlelés, a tapintás, de idetartozik a hő- és a fájdalomérzékelés, és az ízületek helyzetének érzékelése is. A különböző jelzéseket specializált érzékszervek, részben pedig szabad idegvégződések is vezetik, úgynevezett afferens (odavezető) idegszálakon az agyhoz. Mivel ezek az összekapcsolások anatómiailag legnagyobbrészt lentről felfelé futnak, a bennük részt vevő rostösszekapcsolódásokat, ganglionokat és jelfogó állomásokat gyakran jelölik bottom-up rendszer néven. Úgy kell elképzelni ezeket az afferens összekapcsolódásokat, mint utcák hálózatát, amelyeken át a jelzések eljutnak az agyhoz. Mindennek az az értelme, hogy jelentse nekünk azokat az információkat, amelyek bármely okból fontosak lehetnek (például veszélyt jeleznek). Így érzékeljük az éhséget, a szomjúságot és a fáradtságot is. A bottom- up folyamatok a legtöbbször automatikusan játszódnak le. 

Nézzük meg most az egészet fentről elindulva. A bevezetésben már említettem, hogy fajunk a sikerei nagy részét a kognitív irányítási képességnek köszönheti, amelyet az evolúció folyamán szereztünk meg. Az agyunk homloklebenyében működő rendszer, amely fentről lefelé küldi a vezérlő és ellenőrző parancsokat, a már említett top-down rendszer. Az információkat a környezetből felvenni és hozzáférhetővé tenni ugyanis csak a folyamat felét jelenti. Ahhoz, hogy az információkat értelmesen tudjuk kiértékelni és okos döntéseket tudjunk hozni, szükség van erre a szuperellenőrző rendszerre, amely az adatáradatból kiválasztja és elemzi a releváns információkat (figyelemalrendszer), átgondolja őket és értelmes következtetéseket von le belőlük (munkamemória alrendszer), majd az ennek megfelelő magatartást váltja ki (cselekvéskivitelező alrendszer). A top-down rendszer ezenkívül kiegészíti az előzetes tudást, a tapasztalatokat és az elvárásokat, és személyes kontextusba helyezi azokat a szenzoros adatokat, amelyeket a bottom-up rendszer szállít. A top-down vezérlés aktív folyamat, amelyhez komoly teljesítmény és sok energia szükséges. 

Két hálózat, közös cél 

Az összpontosítás és a zavaró körülmények figyelmen kívül hagyása, illetve elnyomása két különböző folyamat az agyban. Más-más hálózatok irányítják és felügyelik őket. A fénysugarat beszűkítő fényszóró segítséget kap ennek során. A színházas példáknál maradva így fogalmazhatnánk meg: a színpad felett ül egy technikus, aki elsötétíti a környezetet, megnövelve a kontrasztot és ezzel a fény jelentőségét. A zavarások elleni hatékony fellépés megkönnyíti a koncentrációt. A technikus, aki szükség esetén elsötétíti a környezetet, szintén a top-down rendszerhez tartozik, és agyunk homloklebenyében ül. Aki szeret fényképezni, annak nem mondok újat: a hatásos megvilágítás a sötétség és a világosság váltakozó játékából áll össze. 

A két funkció (a koncentráció és a zavarások elnyomása) dinamikus folyamat, amely függ a gyakorlottságtól, a motivációtól, a napi formánktól és más feltételektől. Ha csak egy funkció elvész, a koncentráció is elveszett. Az alrendszerek autonóm módon működnek, és különböző mértékben lehetnek fejlettek. Vannak emberek, akik jól tudnak ugyan összpontosítani a munkájukra, de már a legkisebb zavaró tényező is könnyen kizökkenti őket. Mások lehajtott fejjel ülnek a könyvük fölött, és semmit nem érzékelnek a külvilágból, mégsem koncentráltak, és semmit sem értenek meg abból, amit éppen olvasnak. 

A két alrendszer minden esetben sok energiát használ el. Ha például egy különösen megerőltető koncentrációt igénylő tevékenységről van szó, nem marad elegendő energiánk arra, hogy elnyomjuk a zavaró tényezők áradatát. A top-down rendszernek is megvan a maga gazdálkodása. Kutatások újra és újra kimutatták ezt a hatást: minél erősebben kellett a résztvevőknek számsorokra koncentrálniuk, annál kisebb kapacitásuk maradt a konkuráló információk elnyomására. Fordítva is ugyanez a helyzet: ha az ember minden erejét arra összpontosítja, hogy ne vegyen tudomást a környezetéből érkező zavaró hatásokról, a tulajdonképpeni feladatra alig marad erőforrása. Aki megpróbálja home office-ban dolgozva kikapcsolni a veszekedő gyerekei jelentette figyelemelterelést, már ezzel csökkenti a munkájára fordítható koncentrálóképességét. 

Mindkét alrendszer működése függ továbbá a motivációnktól is. Minél erősebben lenyűgöz minket valami, annál könnyebb összpontosítani, és annál kevésbé vagyunk érzékenyek a zavaró hatásokra. A bottom-up ingereknek ilyenkor jóval kisebb az esélyük, hogy figyelmet kapjanak. A fénykör szűk, a zavaró maradék eltűnik a sötétségben. Egy példa: ha egy bárban ülünk sokat beszélő emberekkel körülvéve, minden valószínűség szerint a sok hang ellenére is sikerülni fog a barátnőnkkel folytatott érdekes beszélgetésre összpontosítanunk. Őrá irányítjuk a fénysugarat, és a figyelmi rendszerünk az ő hangja jelentette akusztikai ingert kiemeli az alapzajból. Egyidejűleg a másik alrendszerrel olyan erősen elnyomja a környező zajokat, hogy azok már nem is zavarnak. Később még csak emlékezni sem fogunk arra, miről beszéltek körülöttünk. Csak a különösen feltűnő zavaró zajok törnek át ezen a védelmen. Ha a kisbabánk sírna, az magára vonná a figyelmünket. A síró gyermek bottom-up információja egy szülő számára ugyanis mindig releváns, ezért mindig „átjön”, még egy hangos bárban is (feltéve persze, hogy magunkkal visszük a kisbabánkat a bárba; ha nem, akkor nyugodtan felejtsük el ezt a példát). 

Ez fordítva is igaz. Vannak olyan helyzetek is, amelyekben a koncentráció fénye csak halványan pislákol. Ha hiányzik a motiváció, a figyelemelterelések sokkal zavaróbbak lesznek. Vegyünk egy példát erre is. Egy kimerítő munkanap után otthon még át kell nézned a gyermeked matematikaleckéjét. Az anyag igen távol áll attól, hogy lenyűgözőnek lehessen mondani, te pedig utoljára 25 évvel ezelőtt tanultál matematikát. A háttérben megy a televízió, az érzéketlen szomszéd pedig este fél nyolckor még lyukakat fúr a falba. Ebben a helyzetben gyakorlatilag lehetetlen összpontosítani. 

A képességek egyébként az életkor előrehaladtával változnak, eltolódnak. Az idősek többnyire arról panaszkodnak, hogy már nem tudnak koncentrálni. Ez a képesség az élet során általában valóban hanyatlásnak indul, a veszteség azonban nem szükségszerűen nagy. Sok érintett számára inkább az irreleváns információk kiszűrése lesz egyre nehezebb. Ahogyan idősödünk, nem leszünk tehát szükségszerűen kevésbé koncentráltak, csak a zavaró tényezőket tudjuk kevésbé kiküszöbölni. 

Az optimális kontraszt 

Csak feltételesen, vagy egyáltalán nem tudjuk úgy növelni a koncentrációnkat, hogy a zavaró ingerek elnyomására fordított energiánkat növeljük. Sokkal tanácsosabb lenne magukat a zavaró tényezőket csökkenteni. 

A mindennapokban öntudatlanul többféle trükkel próbálkozunk, hogy emeljük a megvilágítás kontrasztját. A gyerekek például gyakran elfordítják a tekintetüket, ha emlékezni próbálnak valamire. Látványra kissé esetlennek tűnik, azonban nem alaptalanul történik így, mert az eltérítő külső ingerek minimalizálása segít a koncentrált gondolkodásban.

A tanároknak és a szülőknek nem kellene megfosztaniuk a gyerekeket az ilyen „kontraszt-segítségtől”. A gyerekek ugyanis gyakran teljesen ösztönösen tesznek így. Még jól emlékszem egykori általános iskolai tanítóm figyelmeztetésére, amikor a kérdésén gondolkodva gyakran a távolba meredt a tekintetem: „Ne a sarokba nézz, nem ott van a megoldás!” 

Visszatekintve nem mondanám éppen jó tanácsnak a figyelmeztetését. Mert a gyerekek elfordított pillantása nem szükségszerűen álmodozásra vagy koncentrációhiányra utal, pusztán az agy nagyon is célszerű mechanizmusa a koncentráció javítására. 

Több kutatás is bebizonyította, hogy kevesebb zavaró inger mellett javul a koncentrációnk. A Kaliforniai Egyetem egyik kísérletében például arra kérték a résztvevőket, hogy jegyezzék meg a képernyőn mutatott színes pontokat. Ez sokkal rosszabbul sikerült, ha egyidejűleg zavaró jelzések is látszottak a képernyőn, elterelve a figyelmüket. Amikor azonban előzetesen minimalizálták a zavaró hatásokat, a színes pontokra való összpontosítás javult.

A zavaró tényezők kiiktatása (vagy legalábbis minimalizálása) akkor válik igazán fontossá, ha összpontosítani akarjuk a figyelmünket, például egyterű, nagy irodákban, ahol az ügyfélforgalom is jelentős, vagy rosszul hangszigetelt ablakokon át behallatszó közlekedési zaj mellett. Néha a rosszul megszervezett munkafolyamatok is zavaró tényezők lehetnek: ismételt meetingek, ügyfelek telefonhívásai, a szobánkba berontó kollégák, e-mailek áradata. 

Aki jobban szeretne összpontosítani, mindenképpen igyekezzen eloltani maga körül a zavaró hatások pergőtüzét (sőt, még jobb, ha már fellobbanni sem hagyjuk). Ugyanis igen keveset használ a koncentrációnak, ha elvben ugyan kivitelezhető lenne, mégis újra és újra harcolni kell érte, mert folyamatosan elvész a környezetünk ingerei között. 

Gyorstipp  – Digitális zavarásmentesítő trükkök 

Ma már számos olyan alkalmazás létezik, amely segíthet a koncentráció fenntartásában – ironikus módon ezekhez okostelefonra van szükség. A programok különböző utakon segítenek. Néhány alkalmazás kikapcsol egyes funkciókat, vagy az egész telefont lenémítja. Más alkalmazások jutalmazzák azt, aki nem használja a telefonját, vagy szankcionálják a túl sok használatot. Néhány, véleményem szerint alkalmas applikációt az internetes honlapomon és Buschtrommel nevű blogomban össze is gyűjtöttem.

Lehetséges azonban, hogy egy egyszerű papírskatulya is elegendő mindehhez. A Google Digitális Jóllét kezdeményezés egyik ötlete szerint úgy is csökkenthetjük a zavaró tényezőket, ha az íróasztalunknál ülve az okostelefonunkat egy saját készítésű, levélborítékra hasonlító dobozkába tesszük úgy, hogy csak a telefonálás és a fotókamera alapszintű használata maradjon elérhető. Minden máshoz már ki kellene nyitni az igen bonyolult módon lezárt dobozkát. Az ehhez szükséges idő arra is alkalmat ad, hogy átgondoljuk, valóban szükséges-e az adott pillanatban az okostelefon használata. Természetesen kérdéses, készek-e az emberek méregdrágán vásárolt, elegáns okostelefonjukat szürke papírba csomagolva hordani, de egy próbát mindenképpen megér az ötlet. Próbáld ki te is! 

Forrás: Használd a fejed!

Ajánlott könyvek: