Billentsd át a mérleget a negativitásból a pozitivitás felé!

Élj teljes életet a pozitív pszichológia reményteli és optimista módszereivel. Tapasztald meg a pozitív gondolkodás elképesztő hatásait Dan Tomasulo, PhD Pozitív gondolkodás című könyvében foglalt egyszerű gyakorlatinak köszönhetően.

Egy nap alatt körülbelül hatezer gondolat fogalmazódik meg bennünk.  Korábbi kutatások megállapították, hogy a gondolataink 80 százaléka negatív. Tehát rengeteg negatív gondolatunk van, naponta közel ötezer. A szokások rabjai vagyunk, és a megszokott dolgokhoz ragaszkodunk, így ha a negativitás a megszokott, akkor azt is fogjuk tapasztalni újra és újra.

Minden egyes alkalommal, amikor aggodalmaskodunk valami, például egy időre elvégzendő teendő, egy befizetendő számla, egy problémás emberrel történő beszélgetés, esetleg egy közelgő határidő, vizsga vagy prezentáció miatt, egy-egy újabb kavics kerül a mérlegünk negativitást jelképező serpenyőjébe. Ha pedig ismét eszünkbe jut a gondolat – márpedig a kutatások szerint időről időre ez történik –, az egy újabb kavicsot jelent. A ruminációval, azaz a negatív dolgokon való rágódással valóságos hegyet építünk a mérlegen a kavicsokból.

Most képzeljük el, hogy pozitív gondolatunk vagy érzésünk támad. Például egy barátunk meglátogat a hétvégén, és már alig várjuk a találkozót, vagy megérkezik a számlánkra egy rég várt utalás. A pozitív gondolatok és érzések a mérleg másik serpenyőjébe kerülnek.

Azonban, mint már említettem, a pozitív gondolatok és érzések nem olyan nehezek, mint egy kavics. Sőt, még annyit sem nyomnak, mint egy körömnyi kődarab. Egy-egy madártoll kerül a mérlegünk serpenyőjébe. Ha a fenti statisztikák helytállók, mindennap ötezer kavicsot teszünk az egyik serpenyőbe és ezerkétszáz tollat a másikba. Esélytelen küzdelem.

Még ha a pozitív gondolataink száma el is érné a negatívokét, a negatív előítélet miatt az utóbbiak akkor is felülkerekednének az előbbieken. Emiatt pedig nem működnek azok a módszerek, amelyek kizárólag a mérlegre helyezett kavicsok számát csökkentik. Ha csak négyezer kavics van a serpenyőben ötezer helyett, az még nem hoz változást – így is visszazuhanunk a negativitásba. Azonban mi lenne, ha sikerülne lecsökkenteni a kavicsok számát, mondjuk, tízre? Naponta mindössze tíz kavics kerülne a mérlegre. Így már sokkal jobban éreznénk magunkat, nem igaz?

Nem feltétlenül. Olyan ez, mintha egy diákot nem naponta hétszer, hanem csak kétszer zaklatnának az iskolatársai. Valóban, ez fejlődés – de a helyzet valójában nem változott, és a diák továbbra is veszélyben van. Nem számít, mennyire kevés kavics van a mérleg egyik serpenyőjében, ha a másikban nincs elég toll ahhoz, hogy túlsúlyba kerüljön a szorongás, az aggodalmaskodás és negativitás felett.

A kutatások szerint elsősorban a pozitivitásunk fokozásával segíthetjük elő a reziliencia kialakulását (azaz alkalmazkodhatunk sikeresen a kihívást jelentő helyzetekhez). Ezzel részletesebben is foglalkozunk majd a 4. fejezetben, most azonban az a fontos, hogy megértsük: önmagában az aggodalmaskodás, a szorongás és a negatív gondolkodás csökkentése nem hoz jelentős és tartós változást.

Semmi sem fog történni, amíg a pozitív gondolatok nem kerülnek túlsúlyba a negatívak felett. Semmi. Mindenkit arra kérek, hogy álljon meg egy pillanatra, és ízlelgesse a leírtakat. A negatív gondolatok felszámolásával nem érjük el automatikusan, hogy azok ne térjenek vissza többet. A negatív gondolataink iskolai zaklatókként vissza-visszatérnek, hogy ellopják az ebédpénzünket, és ezt egészen addig meg is fogják tenni, amíg meg nem tanulják, hogy nem félemlíthetnek meg minket. Amint tudják, hogy nem képesek rá – mert sok erős jó barátunk, azaz pozitív érzésünk, vagyis tollunk van –, nem lesz többé hatalmuk fölöttünk. A szakemberek ezt a remény, az öntudatosság, a reziliencia és az optimizmus felé történő elmozdulást affektív egyensúlynak nevezik, ugyanis valójában az egyensúly a pozitív oldal felé történő kibillenése az, ami a változást hozza.

Az érzelmi mérlegünk

Mi lenne, ha meg tudnánk mérni minden gondolatot, amely átszalad az agyunkon? Mi lenne, ha megszámolhatnánk, hogy egy adott napon hány pozitív és hány negatív gondolatunk támad? Képzeljük el, hogy mérlegre tesszük őket, a pozitív gondolatokat az egyik serpenyőbe, a negatívakat a másikba. Hogyan mutatna ez a mérleg? Lehet, hogy épp úgy, mint az alábbi ábra. Hasonlítsuk össze a mérleg két oldalán található jellemzőket, és írjuk fel a naplónkba azokat, amelyek legjobban illenek ránk általánosságban.

Adjuk össze a bal oldalon találhatókat (a kavicsokat), majd a jobb oldaliakat (a tollakat) is. Ha négy vagy több ránk jellemző tulajdonság található a mérlegünk bal serpenyőjében, az valószínűleg negatív irányba billen – még akkor is, ha kétszer annyi pozitív kifejezésünk van a másik oldalon. Ezzel kell megküzdenünk. Ám a tudomány és a gyakorlat is azt mondja, ez igenis meg tud változni – ráadásul gyorsan.

Pozitivitásunk aktiválásához kutassuk azt fel magunkban

Ha szeretnénk egyensúlyba állítani az érzelmi mérlegünket, három feladatunk van: csökkentenünk kell a negatív gondolataink számát, növelnünk a pozitívakét, illetve ha az alapkészségeink javításával ez már nagyon jól megy, megtanulhatjuk elmozdítani az egyensúlyi pontot, hogy a mérleg a pozitivitás irányába billenjen.

Tudnunk kell, hogy egyetlen nagy darab toll még nem fogja egyensúlyba állítani a mérleget – főként azért, mert egyszerűen nem léteznek ekkora tollak. Ha naponta ötezer kavicsunk gyűlik össze a negatív oldalon, egy egész városnyi méretű tollra lenne szükségünk ahhoz, hogy ez sikerüljön… minden egyes nap. A többséghez hasonlóan azt gondolhatjuk, hogyha meglesz az az álommunka, a támogató partner, a fizetésemelés, a luxusautó vagy a tengerparti nyaralás, a mérleg a pozitív irányba billen majd. Sajnos ez nem így működik. Ha elérjük a vágyott állapotot, az ideiglenesen a fellegekbe repíthet, de hamarosan visszatérnek a negatív gondolatok, és ismét megjelenik a szorongás meg a stressz.

Tehát hogyan vihetnénk több pozitivitást az életünkbe napi szinten? Kezdjük azzal, hogy áttekintjük, jelenleg milyen pozitív dolgok vannak jelen a mindennapjainkban – kutakodjunk egy kicsit, értékeljük, amit találtunk, és legyünk hálásak mindért. Ha nem keressük tudatosan a pozitív dolgokat, nem fogunk annyit találni, amennyire szükségünk van. Most pedig vizsgáljuk meg tüzetesebben, hogyan alkalmazhatjuk mentális értelemben a „fény fel” technikáját.

A kutatások szerint, amennyiben sikerül előhívnunk egy pozitív érzést, az emberi természet arra ösztönöz, hogy többet akarjunk belőle. Meg kell említenem, hogy a tudományos eredmények szerint különösen fontos, hogy képesek legyünk rátalálni a pozitív dolgokra a negatívak között. Ha például észreveszünk egy mosolygós arcot a tengernyi mogorva ábrázat között, vagy felfedezzük egy közösségi kert szépségét a városi betonrengetegben, ezek az élmények javíthatják a hangulatunkat. Amikor tudatosan szeretnénk emelni a hangulatunkat, ezt a szakemberek „felülszabályozásnak” hívják. Ezt most mi is kipróbálhatjuk.

Leljünk békességre és örömre a közvetlen környezetünkben

Még ha épp pocsék hangulatban vagyunk is, és számtalan dolog miatt aggodalmaskodunk, akkor is nézhetjük a dolgok jó oldalát. A minket körülvevő jó dolgok elvesznek a negativitás tengerében. Tudatosan kell dolgoznunk azon, hogy visszahozzuk és felerősítsük őket. Az öröm és a békesség elérhető lehetőségeire összpontosítva még a kavicskupacról is sikerülhet tollakat szakítanunk.

• Kezdjük el a gyakorlatot ott, ahol épp vagyunk – ebben az adott pillanatban, mindegy, mi van épp körülöttünk. Rajzoljunk fel a naplónkba három oszlopot.
• Az első oszlop címe „Tárgy” legyen. Jegyezzünk fel ide legalább tíz dolgot, tárgyat vagy képet, amely örömmel vagy békességgel tölt el.
• A második oszlop címe „Ok” legyen. Írjuk le, miért tölt el az adott tárgy örömmel vagy békességgel. A harmadik oszlop címe pedig „Emlék” legyen, és ide azt írjuk le, milyen emlékeket idéz fel az adott dolog a múltunkból. Íme az én táblázatom példaképp.

Most pedig írjuk le a megfigyeléseinket. Én például azt vettem észre, hogy munka közben szeretem körülvenni magam a hozzám közel álló emberektől kapott ajándékokkal. A gyakorlat előtt erre nem is figyeltem fel.

Ha képesek vagyunk felfigyelni a környezetünkre, észrevenni azt az örömet meg békességet, amely abban rejlik, ezzel felébresztjük az érzékeinket, felidézzük az emlékeinket, és hálával tölt el, amivel jelenleg rendelkezünk.

Ez a kis szünet, amikor pozitív gondolatokkal töltjük meg az elménket, segít abban, hogy felfedezzük és értékeljük a jó dolgokat, illetve felerősítsük azok hatását. Éljük át a jelen pillanathoz köthető pozitív érzéseket.

Ha átalakítjuk a látásmódunkat, és aktívan keressük a minket körülvevő pozitív dolgokat, az életünkben már most jelen lévő jó dolgok jóvoltából is számtalan további madártoll kerül a mérleg serpenyőjébe. Ez a gyakorlat igazol egy, a boldogság úttörője, Tal Ben Shahar által megfogalmazott alapigazságot: „Ha észrevesszük a jót, a jó egyre inkább észreveteti magát.” Csodálatosan megfogalmazott gondolatával dr. Ben Shahar megragadja annak lényegét, miért is tanulmányozzák a szakemberek a felülszabályozást. Ha szándékosan a pozitívabb dolgokra irányítjuk a figyelmünket, ezzel kitágítjuk a tudatosságunkat. És ha így teszünk, egyre több alkalmat veszünk észre, amelyhez lehetőségünk van pozitívan viszonyulni. Ezzel a váltással ezentúl már nem egy pillanatképet, hanem egy panorámafotót fogunk szemlélni. Ha észreveszszük a pillanatképeken a jó dolgokat, kitágul a látószögünk, és már a teljes panorámát látni fogjuk.

Ahogyan idővel egy mesterember is megtanulja a munkájához szükséges szerszámok használatát, fejezetről fejezetre haladva mi is újabb és újabb eszközökkel gazdagodunk, amelyek segítségével fejleszthetjük azon képességeinket, amelyek támogatnak a pszichológiai tőkénk gazdagításában. Ezeket az eszközöket beépíthetjük az életünkbe, és folyamatosan használhatjuk a továbbiakban. Ezek nem egyszeri tapasztalatok, hanem a látásmódunk megváltoztatására irányuló ismétlődő szokások, amelyeknek köszönhetően nemcsak másképpen tekintünk majd a világra, hanem másképpen is veszünk részt benne. Tehát időről időre készítsük el ezt a háromoszlopos táblázatot, és keressük a pozitív dolgokat – azokat, amelyek örömet és békességet hoznak az életünkbe.

Akár akkor is töltögethetjük a táblázatot, ha rossz hangulatban vagyunk, feszültnek érezzük magunkat, vagy épp nem alakulnak jól a dolgaink. Hamar rájövünk majd, hogy ha nehéz helyzetben is képesek vagyunk a jóra összpontosítani, épp a negatív tapasztalataink fogják majd növelni a hálára való képességünket. Ahogyan Shaun Hick mondta: „Muszáj egyedül botorkálnunk az árnyékban ahhoz, hogy valóban értékelhessük, milyen is napfényben fürödni.” A könyv során mélyebben is feltárjuk majd ennek igazságát.

Most, hogy megtanultuk, hogyan építsük be a pozitivitást az életünkbe („fény fel”), következzék a „fény le”, azaz a megbéklyózó szorongás, aggodalmaskodás és negativitás csökkentésének módszere.

Forrás: Pozitív pszichológia

Ajánlott könyvek: