A harag megfoszt minket tisztánlátásunktól (mivel az ego eltorzítja perspektívánkat), sőt az információfeldolgozás intellektuális képességét is gátolja (a kortizolszintünk megemelkedése miatt). Ráadásul stresszhelyzetekben az akaraterőnk is meggyengül, s hiába a legjobb szándék, csapongó elménk és feszült idegeink felettébb megnehezítik, hogy megőrizzük hidegvérünket. Józan ésszel is könnyen beláthatjuk azt, amit számtalan tanulmány bizonyít: minél higgadtabbak vagyunk a mindennapokban, annál könnyebben tudunk uralkodni dühünkön a nehéz időkben. Általános stressz- és szorongásszintünk csökkentéséhez igen jótékonyan járulnak hozzá a következő fiziológiás gyakorlatok és tényezők.
MEDITÁCIÓ
Idegrendszerünk ellazításának eredményes módszere a meditáció, amelynek hagyományai érdekes módon csaknem valamennyi vallásban és spirituális rendszerben mélyen gyökereznek. Jóllehet önuralmunk megszilárdítására egész sor hatékony stresszkezelő stratégia áll rendelkezésünkre, a meditáció kivételesen hasznosnak bizonyult e téren, s üdvös hatásai is igen hamar megmutatkoznak. Tanulmányok tanúsága szerint azoknak az embereknek, akik nyolc héten át egyhuzamban napi mintegy harminc percet töltöttek meditációval, figyelemre méltóan meg növekedett a szürkeállományuk sűrűsége a prefrontális kéregben. Ugyanakkor az agyi MRI-vizsgálatok a szürkeállomány sűrűségének csökkenését mutatták az amigdalában, vagyis agyunk szorongás- és stresszközpontjában.
A meditáció gyakorlásának lélektani és élettani előnyeit több mint ezer független tudományos kísérlet bizonyítja, amelyeket huszonhét ország kétszáz egyetemén és kutatóintézetében végeztek el, s tekintélyes szakfolyóiratokban publikáltak. Dr. Herbert Benson, a Harvard orvosi fakultásának professzora, több mint százhetven szakcikk szerzője és társszerzője arról számolt be, hogy a gyakori meditáció csökkenti a szorongás, az aggodalom, a destruktív gondolatok és félelmek szintjét életünkben, és fokozza egyéni boldogságunkat. A professzor így írt: „A meditáció egész sereg biokémiai és fizikai változást indít be a testben, amelyeket összefoglaló néven »relaxációs válasznak« nevezünk. A relaxációs válasz magába foglalja az anyagcsere, a pulzus, a légzés, a vérnyomás és az agy vegyi háztartásának jótékony változásait.” Más kutatási eredmények azt bizonyítják, hogy a meditáció pozitívan befolyásolja általános lelki egészségünket, s többek között megszilárdítja önbizalmunkat és önuralmunkat, fokozza empátiánkat, segíti önmegvalósításunkat, és persze megkönnyíti haragunk féken tartását a kritikus élethelyzetekben.
LÉGZŐMEDITÁCIÓ ÖT GYORS ÉS KÖNNYŰ LÉPÉSBEN
A légzőgyakorlatok igen eredményesek, hiszen a légzésünk ama kevés élettani folyamatunk egyike, amelyek vegetatív idegrendszerünk irányítása alatt állnak, s amelyeket akaratlagosan mégis könnyedén megváltoztathatunk – ekként hidat verve a tudatos elme és a tudattalan közé. Ez pedig idővel hozzásegít bennünket heves és nemkívánatos érzelmeink és gondolataink megzabolázásához.
A lépések:
1. LÉPÉS: Teremtsd meg a gyakorlathoz megfelelő légkört! Kivonulhatsz a szabadba, hogy érezd a napfény melegét, de egy besötétített szobába is visszahúzódhatsz. Mindenesetre csendes és derűs környezetet keress, amely teljesen mentes a külső zajoktól és figyelemelterelő tényezőktől! Alkalmas helyszín lehet az otthonod vendégszobája, vagy épp egy békés erdő.
2. LÉPÉS: Helyezkedj el kényelmesen. A hagyományos lótuszülés remek testtartás, de nem okvetlenül szükséges. A lényeg az, hogy kényelmesen ülj, és olyan testhelyzetet vegyél fel, amelyben nem kezdenek sajogni a tagjaid a légzőmeditáció közben, és semmi sem tereli el a figyelmed. A legegyszerűbb testhelyzet, ha leülsz egy székre, talpad a padlón nyugtatod, kezed pedig az öledben vagy a kartámaszon hever.
3. LÉPÉS: Lassan szívd be a levegőt az orrodon, majd fújd ki a szádon. A beszívott levegőt tartsd benn négy-hat másodpercig, majd lassan engedd ki. Kísérd a légzésed tudatos jelenléttel, figyeld meg, milyen érzés a belégzés, a levegő benntartása, majd a kifújás. Nagyjából öt perc elteltével haladj tovább a következő lépésre.
4. LÉPÉS: Most lélegezz könnyedén, cseppet se próbáld befolyásolni levegővételeid gyorsaságát és ritmusát. Továbbra is összpontosítsd figyelmed a légzésedre, de ne törődj vele, hogyan és mikor szívod be és fújod ki a levegőt… Csak lélegezz természetesen és kényelmesen. Elméd óhatatlanul csapongani kezd majd, s gondolatok merülnek fel benned – ezzel nincs semmi baj. Ám valahányszor felfigyelsz rá, hogy a figyelmed elkalandozott, finoman tereld vissza a légzésedre!
5. LÉPÉS: Tizenöt-húsz perc elteltével (vagy akár már néhány perc múltán, ha szűkében vagy az időnek) fejezd be légzőmeditációdat: lassan nyisd ki a szemed, s adj magadnak egy két-percet arra, hogy akklimatizálódj a környezetedhez!
ADRENALIN ÉS TESTGYAKORLÁS
A koffein aktiválja a test üss vagy fuss reakcióját, és megnöveli az adrenalin- és kortizolkiválasztást – éppúgy, mintha egy valóban stresszes élethelyzetbe kerültünk volna. Bár közvetettebben, de éppilyen káros szervezetünkre nézve a glükóz. Amikor olyan ételeket fogyasztunk, melyeknek nagy a cukor- vagy finomítottszénhidrát-tartalma, a vércukorszintünk az egekbe szökik, majd meredeken visszaesik, ami serkentőleg hat a mellékvesére, hogy szabályozza a vérünkben lévő cukor mennyiségét. A folyamat kumulatív hatása valóságos csapást jelent idegrendszerünknek, de az azonnali következmények is elképesztők. A Yale Egyetem kutatói megállapították, hogy a cukros üdítőitalokból egyetlen adag is kétszeresére emelte a felnőttek adrenalinszintjét, és négyszeresére a gyermekekét. Közelmúltbeli kutatások pedig bebizonyították, hogy az obszesszív-kompulzív zavarban (OCD), pánik- és szorongásrohamokban szenvedő páciensek számára enyhülést hozhat egy egyszerű diéta, amely kevés finomított cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Étrendünk egyéb, ezzel össze nem függő okból kifolyólag is fontos. Életünk dühítő pillanatai megkövetelik tőlünk, hogy megfeszítsük önuralmunk és akaraterőnk szellemi izmait, amelyek testi izomzatunkhoz hasonlóan glükózt használnak fel működésükhöz. Kutatásunk bizonysága szerint a legnagyobb valószínűséggel akkor jövünk ki a sodrunkból, amikor a glükózszintünk alacsony, vagy nem megfelelő a glükóz-anyagcserénk. Az összetett szénhidrátokban gazdag étrend, az egészséges zsírok és fehérjék segítenek meg előzni glükózszintünk ingadozását, és ezzel a javunkra billentik élettani működéseinket.
A testgyakorlás stresszcsökkentő hatásait a keresztmetszeti tanulmányok kiterjedten dokumentálják. Dr. Nathaniel Thom, a stressz élettani hatásainak élvonalbeli kutatója kifejezetten a harag tekintetében a következő megállapításra jutott: „A testgyakorlás, akár egyetlen edzés is erőteljes megelőző hatást gyakorolhat” a düh felgyülemlésére. Azonban az American Heart Association egész világra kiterjedő tanulmánya, amely a társaság Circulation című lapjában jelent meg, óva int bennünket, hogy semmiképp se kezdjünk dühösen testedzésbe, mert ez az első órában háromszorosára növeli a szívroham kockázatát.
MÉLY LÉGZÉS ÉS FOKOZATOS IZOMLAZÍTÁS
És máris visszatértünk a légzéshez! Mint említettem, a harag közvetlenül összefügg az üss vagy fuss reakcióval, s ha az ingerlő élethelyzeteken kívül mélylégző és izomlazító gyakorlatokat végzünk, eredményesen előzhetjük meg dühünk felgerjedését az adott szituációban. Figyeld csak meg, hogyan viselkednek az ideges, ingerlékeny emberek. A testük is gyakran feszült és merev. A központi idegrendszer fő alkotóelemei az agy és a gerincvelő, s ha fizikai testünket nem lazítjuk el, nehezen tudunk lelkileg is feloldódni. Egy rendszeres, napi ötperces légző- és izomlazító gyakorlat jótékonyan megemeli haragküszöbünket. A következőkben röviden bemutatom a gyakorlatokat:
MÉLY LÉGZÉS
Ez a roppant hatékony technika egykettőre oldja a feszültséget, javítja a test oxigénellátását, és kivezeti a méreganyagokat.
1. LÉPÉS: Keress egy csendes helyet, és ülj vagy feküdj le. Lélegezz normálisan, figyelmedet összpontosítsd a légzésedre.
2. LÉPÉS: Mintegy egy perc elteltével szívd tele a tüdőd levegővel az orrodon keresztül.
3. LÉPÉS: Miután mélyen beszívtad a levegőt, lassan kezdd el kifújni a szádon, miközben figyelmedet továbbra is a légzésedre összpontosítod. Ezután újra szívd be a levegőt az orrodon úgy hat másodpercen keresztül, tartsd benn hat másodpercig, majd lassan, megint csak körülbelül hat másodperc alatt fújd ki. Néhány percen át folyatasd a gyakorlatot.
A légzésünk legtöbbször felszínes és beszűkült, tehát amennyiben szokatlan számodra a mély légzés, érdemes egy kicsit gyakorolnod először: feküdj le, és tedd a kezed a hasadra; majd amint lassan beszívod a levegőt, engedd kitágulni a mellkasod és a hasüreged, s érezd, ahogyan a kezed minden egyes lélegzetvétellel emelkedik és ereszkedik.
FOKOZATOS IZOMLAZÍTÁS
Ez a gyakorlat számos különböző testi-lelki nyavalyára szolgál gyógyírként, és csökkenti általános stressz-szintünket. Rendszeres gyakorlással megtanuljuk felismerni, mikor jelentkezik fizikai feszültség a testünkben, és egykettőre ellazíthatjuk az érintett izmokat.
Először lassan feszítsük meg és ernyesszük el az egyes izomcsoportjainkat, fokozatosan felfelé haladva a testünkön. A következő testtájakra összpontosítsuk figyelmünket: a) a két láb; b) a két comb; c) a farpofák; d) a hastájék; e) a két kéz; f) a két kar/ bicepsz; g) a nyak és a vállak; h) az állkapocs, és végül i) a szemek és a homlok.
1. LÉPÉS: Keress egy csendes helyet, lazíts meg magadon minden ruhadarabot, amely megakadályozna a gyakorlat megfelelő elvégzésében, majd feküdj le.
2. LÉPÉS: Ezután hunyd le a szemed, végy néhány mély lélegzetet, s érezd, ahogyan a feszültség lassan kioldódik testedből. Lazítsd el az állkapcsod, a szemed, a homlokod, majd lassan pásztázd végig a tested, oldd fel a feszültséget azokban a testtájaidban is, amelyek még mindig görcsösek és merevek, és hagyd magad teljesen elernyedni! Mindez ne tartson tovább két percnél.
3. LÉPÉS: Ezután összpontosíts a jobb lábfejedre! Lassan fordítsd körbe bokában, és figyeld meg, milyen érzés. Fokozatosan feszítsd meg a lábfejed izmait, amennyire csak bírod (persze anélkül, hogy fájdalmat okoznál magadnak), számolj el magadban ötig, majd lassan oldd fel a feszültséget. Figyeld meg, milyen ernyedtnek érzed ekkor a lábad.
4. LÉPÉS: Fél percig lazíts, s lélegezz mélyen és lassan.
5. LÉPÉS: Ezután irányozd figyelmed a bal lábadra. Végezd el ezen is az eljárást, vagyis óvatosan mozgasd meg, feszítsd meg, majd ernyeszd el.
6. LÉPÉS: Ügyelj rá, hogy mintegy fél percig relaxálj nagy levegőket véve, mielőtt továbblépnél a lábikrádra – közben akár a bokádat is sorra véve –, majd menj végig fokozatosan felfelé haladva az egész testeden, közben összehúzva és ellazítva az egyes izomcsoportokat!
ÁLTALÁNOS VIZUALIZÁCIÓ
Ha időd engedi, iktasd be ezt a gyors vizualizációs gyakorlatot! Hunyd le a szemed egy pillanatra, és helyezkedj el kényelmesen. Most pedig lelki szemeiddel lásd, ahogy az egész napodat haragmentesen töltöd, s azt is, hogy milyen hatást gyakorol üdvös higgadtságod az életedre és kapcsolataidra. Hogyan festesz nyugodt emberként? Milyen érzések töltenek el az egyes eseményekkel kapcsolatban? Mit mondasz magadnak? Milyen a környezeted? Megváltozott valamennyire?
Kik vesznek körül? Hogyan néznek rád ezek az emberek? Mit mondasz nekik? Hogyan reagálsz rájuk és miként érintkezel velük? Most pedig szép lassan térj vissza a saját testedbe, érezd az egész lényedet átható higgadtságot, s egyben a felvillanyozottságot, amely jövendő éneddel kapcsolatosan eltölt.
Forrás: Urald a haragod, urald a helyzetet
Ajánlott könyvek:
URALD A HARAGOD
URALD A HELYZETET
AZONNALI
ELEMZÉS
.
NYUGI
