A tudatos gondolkodás kialakítása nehézkes folyamat, mivel egy önmaga ellenőrzése alatt álló mechanizmust próbálunk kiértékelni. De nem lehetetlen bizonyos távolságtartással kezelni a gondolatainkat, ha elfogadjuk, hogy azok függetlenek az alapvető, velünk született, érintetlen emberi értékeinktől.
A gondolataink valójában érzékenyek és sebezhetők. Ha több szempontból is rosszul működő környezetben növünk fel, előfordulhat, hogy a tapasztalataink kedvezőtlenül hatnak a gondolkodásunkra. Hajlamossá válunk a negatív, önbecsmérlő beszédre, ami egyfajta védekező mechanizmus, de végül csak még nagyobb sebeket okoz.
Ebben a fejezetben számba vesszük azokat a konkrét eszközöket, amelyekkel átalakíthatjuk a gondolkodásunkat, és pozitív, termékeny, önbizalomnövelő síkra terelhetjük a dolgokat.
Áttekintjük, hogyan válasszunk pozitív kiindulópontot, hogyan újítsuk meg szókincsünket, hogyan tekintsünk úgy a hibáinkra, mint a személyes fejlődésünk részeire; megvizsgáljuk, milyen gondolkodásbeli torzulásokkal jár a túláltalánosítás és a dolgok túldramatizálása, mekkora erő rejlik a pozitív megerősítésekben; és sok más módszert is sorra veszünk, amivel megteremthetjük az egészséges élet eléréséhez szükséges mentális környezetet.
Téma: Egyéni narratívák
Minden tapasztalatunk és megnyilvánulásunk mögött a gondolataink állnak. Ennek oka, hogy a gondolataink „egyéni narratívát” képeznek: egy történetet, amit saját magunkról mesélünk saját magunknak. Lehet, hogy te a „névtelen hős” szerepét játszod, aki mindenkiről gondoskodik, holott szinte semmiféle elismerést nem kap a munkájáért.
Ha ez az egyéni narratívád, akkor elkeseredett gondolataid lehetnek, és ettől alulértékeltnek, kihasználhatónak érzed magad. Mások a „szegény szerencsétlen” szerepét öltik magukra a narratívájukban, ahol az élet minden terhe az ő vállukon nyugszik. Ebben a narratívában szinte automatikusan a negatív dolgok kerülnek előtérbe. Az agyunk apránként megszokja, hogy kizárólag a negatívumokra koncentráljon, és észre sem veszi a pozitívumokat.
Az egyéni narratívánk olyan, mint egy ablak, amin keresztül megláthatjuk és megismerhetjük a gondolatainkat. Ha távolabbról szemléljük önmagunkat, és így vizsgáljuk meg a saját történetünket, könnyebben rájövünk, hogyan formálhatnánk át a gondolkodásunkat, és milyen új szemlélet mentén raktározhatnánk el és dolgozhatnánk fel a tapasztalatainkat.
Kérdések önmagadhoz
- Mi a jelenlegi egyéni narratívád? Milyen konkrét példákkal tudod illusztrálni?
- Milyen előnyei és hátrányai vannak az egyéni narratívádnak? Mennyiben könnyíti és/vagy nehezíti meg az életedet?
- Volt más egyéni narratíva is az életedben? Mi volt az, és mikor alakult ki?
Miért érdemes átformálni a gondolkodásunkat?
Ha változtatni akarsz az egyéni narratívádon, először is az azt meghatározó gondolatokat kell lecserélned, azaz át kell írnod a sztoridat. Az egyéni narratíva megváltoztatásának egyik legfontosabb módja a gondolataink átformálása. Ilyenkor új lehetőségeket nyitunk meg az agyunk előtt, és vadonatúj élményfeldolgozási módszereket mutatunk neki. Mindaddig, amíg foggal-körömmel ragaszkodunk a régi gondolkodásmódunkhoz, nem fogunk igazi változást tapasztalni, mert az agyunk megszokta, hogy a régi narratívához alkalmazkodjon.
A mentális szemléletváltás, valamint a viselkedésünk és a gondolkodásunk átformálása érdekében tett lépések során több fontos szempontot is figyelembe kell venni. Például a nem konfrontatív motivációs interjúkkal és a releváns információk középpontba helyezésével önállóan juthatsz el az egészséges döntések meghozataláig.
De hogyan formáljuk át és változtassuk meg a gondolkodásunkat? Mi segíthet abban, hogy ne hibaként, hanem fejlődési lehetőségként tekintsünk a dolgokra? Minden tapasztalat a javunkat szolgálja. Minden szakítás, kudarc, kellemetlenség, haláleset és változás olyan érzelmekkel gazdagít minket, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy jobban megismerjük önmagunkat és a reakcióinkat. Kontrasztot képez, hogy meglássuk, kik is vagyunk valójában. Az erősségeink megmutatják, hogyan boldogulhatunk, hogyan élhetünk túl és győzhetünk le szinte bármit.
Nagyon fontos, hogy pozitív narratívákat keress, amiket aztán a saját tapasztalataid, gondolataid és régi hiedelmeid segítségével szabhatsz önmagadra. A gondolatok vezérlik az érzéseidet, és ha megtanulod, hogyan irányítsd őket, a mentális egészséged észrevehető javuláson megy keresztül.
A stressz, a félelem és a szorongás mind a gondolataidból fakadnak, és ha megtanulod, honnan ismerheted fel az önkorlátozó hiedelmeket, szükség esetén bármikor lecserélheted az önálló életre kelt gondolataidat. Az idegpályák újratervezése és a narratívák felülírása növeli az önbizalmat, jó érzéseket kelt, fejleszti az empátiát, őszinteségre szoktat, és segít az álmok megvalósításában.
Kérdések önmagadhoz
- Mi a legfrissebb negatív élményed? Mire gondoltál közvetlenül az esemény után?
- Ébredés után mi a legelső gondolatod? Mi az utolsó gondolatod, mielőtt elalszol?
Csoportmunka
- A jelenlegi gondolataid közül melyek azok, amiket megváltoztatnál?
- Milyen visszatérő negatív gondolataid vannak?
- Milyen kognitív disztorziókat fedezel fel magadon? (Lásd a 14. modult.)
- Milyen pozitív állításokkal és gondolatokkal semlegesíthetnéd a felmerülő negatív gondolatokat?
Naplófeladat
Írj naplóbejegyzést a múlt hét egyik napjáról. Sorolj fel minden részletet, amire csak emlékszel. Figyeld meg, mit gondoltál és éreztél aznap.
Miután végeztél, képzeld el, hogy teljesen megváltoztathatod az egyéni narratívádat. Válassz egy másik narratívát, és most ebből az új perspektívából, az új narratívába belehelyezkedve foglald össze ugyanazt a napot. Milyen gondolatok és érzések keletkeznek benned? Ezek mennyiben térnek el a már megszokott egyéni narratívádtól?
Ha mindkét bejegyzést elolvastad, írd le, mit tudtál meg magadról és az életszemléletedről. Mire jöttél rá, miután kipróbáltál egy új egyéni narratívát?
Teendők
- Amikor negatív vagy szorongást keltõ gondolatok fogalmazódnak meg benned, válassz ki három dolgot, amit szeretsz magadban, és mondd ki őket hangosan.
- A hála kifejezése nagy segítség lehet az egyéni narratívád és a gondolataid átformálásánál. Írj össze három dolgot, amiért hálás vagy.
- Alakíts ki új gondolkodási mintákat pozitív meg erősítésekkel. Válassz ki kettőt, amit mindennap elismételsz, vagy kiragasztasz a fürdőszobatükörre.
Forrás: Élet… újratervezés c. könyv