Az évek során nagyon sok kérdést kaptam az 5 másodperces szabállyal kapcsolatban. Azzal szeretném kezdeni a szabály használatának bemutatását, hogy megválaszolom azokat a leggyakoribb kérdéseket, amiket ezzel a fantasztikus eszközzel kapcsolatban kapok.

 

Mi is pontosan az 5 másodperces szabály?

A szabály egy egyszerű, kutatásokkal alátámasztott metakogníciós eszköz, ami azonnali és hosszan tartó viselkedésbeli változásokat okoz. A metakogníció egyébként csak egy divatos szó azokra a technikákra, melyek segítségével legyőzhetjük az agyunkat, és közelebb kerülhetünk a nagyobb céljainkhoz.

 

„Vagy a bátorságot választod, vagy a kényelmet. A kettő együtt nem működik.”

Brené Brown

 

Hogyan használjam a szabályt?

Nagyon egyszerű a használata. Ahányszor csak ösztönös vágyat érzel arra, hogy lépést tegyél egy célod vagy egy feladat felé, vagy ha azt érzed, hogy habozol, pedig meg kellene tenned valamit, használd a szabályt.

Kezdj el magadban visszafelé számolni: 5-4-3-2-1. A számolás segítségével a célodra vagy a feladatra irányíthatod a figyelmedet, és eltávolodhatsz az aggodalmaidtól, a gondolatoktól és az elméd félelmeitől. Amint elérsz az „1”-es számhoz, mozdulj meg. Ennyi az egész.

Hogy biztosan megértsd, hadd magyarázzam el másképp is: ahányszor csak azt érzed, hogy meg kellene tenned valamit, de bizonytalannak érzed magad, félsz, vagy túl vagy terhelve, vedd vissza az irányítást, és számolj visszafelé: 5-4-3-2-1. Ez lecsendesíti az elmédet. Ha elértél az „1”-eshez, indulj el.

A számolás és a mozgás is cselekvések. Azáltal, hogy arra tanítod önmagad, hogy cselekedj, és ne gondolkodással fogd vissza magad, figyelemre méltó változásokat érhetsz el. A visszaszámolás többféle fontos dolgot tesz egyszerre: eltávolít az aggodalmaidtól, arra irányítja a figyelmedet, amire kell, cselekvésre ösztönöz, és megszakítja a habozás, a túlgondolás és önmagad visszatartásának a szokását.

Ha azon tűnődsz, vajon akkor is működik-e a szabály, ha 1-től számolsz el 5-ig, és nem visszafelé, a válasz: nem. Csak kérdezd meg Trentet.

Trent Kruessel:
Kedves Mel! Többször is kipróbáltam az 5 másodperces szabályt, és arra jöttem rá, hogyha 1-től számolok el 5-ig, nem működik. Ha így számolok, tovább folytatom, és kimondom a „6”-ot, ahelyett hogy cselekednék. Muszáj 5-től visszafelé számolnom, mert a következő szó az elmémben ilyenkor az, hogy „KILÖVÉS”. Ez pedig pontosan a cselekvés szava. Nálam bevált.

Ahogyan Trent is felfedezte, ha az 1-essel kezdjük a számolást, automatikusan tovább számolunk. Ha visszafelé számolunk, az „1”-es után már nincs mit mondanunk, és kénytelenek vagyunk cselekedni.

Miért hívják 5 másodperces szabálynak?

Sokszor teszik fel nekem ezt a kérdést. És mindig azt kívánom, bárcsak jobb válaszom lenne rá. Azért neveztem el 5 másodperces szabálynak, mert ez volt az első dolog, ami az eszembe jutott azon a reggelen, amikor először használtam. Emlékszel még, hogy egy rakétakilövést láttam előző este a tévében, és azt gondoltam magamban, bárcsak én is így lőném ki magam reggel az ágyból? Másnap reggel elkezdtem visszafelé számolni, 5-4-3-2-1, mert ezt teszi a NASA is, amikor felküldi az űrhajóit. Nem volt különösebb oka annak, hogy 5-tel kezdtem a számolást, csak annyi, hogy úgy éreztem, ennyi időt kell adnom magamnak.

Azóta megtudtam, hogy sok más „5 másodperce szabály” is van a világon, például a földre esett ételek 5 másodperces szabálya, a kosárlabda 5 másodperces bedobása, Ellen DeGeneres talk show-jának játéka, és az az 5 másodperces teszt, amit akkor csinálunk, ha meg akarjuk nézni, nem túl forró-e a beton a kutyánknak.

Ha sejtettem volna, hogy az egész világon megismerik a szabályomat, sokkal eredetibb nevet választottam volna neki. Az összes 5 másodperces szabályban van valami közös. Arra ösztönöznek, hogy 5 másodpercen belül tegyünk valamit.

A fizikai mozgás a szabályom legfontosabb része, ugyanis ha mozgunk, megváltozik a fiziológiánk, amit az elménk is követ. Lehet, hogy ez a név ezért nemcsak hogy kapóra jött, de kimondottan tökéletes is, hiszen eszünkbe juttat más 5 másodperces szabályokat is az életünkből, amitől ismerősebb, egyetemesebb és igazabb lesz.

 

Mire használhatom?

Az évek során több ezer módszerről hallottunk, hogyan használják az emberek a szabályt, hogy javítsanak az életükön, a kapcsolataikon, és hogy boldogok és sikeresek legyenek. Mindegyik módszer következő három kategória valamelyikébe esik.

  • Használhatod arra, hogy változtass a viselkedéseden

    A szabály segítségével ráveheted magad arra, hogy új szokásokat alakíts ki, leszokj a pusztító szokásaidról, és tökéletesítsd az önmonitorozást és az önkontrollt. Így sokkal tudatosabban és hatékonyabban alakíthatod a kapcsolataidat saját magaddal és másokkal is.

  • Használhatod arra, hogy bátorságot gyűjts

    A szabály segítségével felfedezheted magadban a bátorságot, hogy új, félelmetes vagy bizonytalan dolgokat tegyél meg. A szabály lecsendesíti a kétségeidet, és erősíti az önbizalmadat, hogy követhesd a szenvedélyedet, megoszd az ötleteidet a munkahelyeden, önként jelentkezz olyan projektekre, amikkel fejlődhetsz, hogy kibontakoztathasd magad, és hogy jobb vezető légy.

 

  • Használhatod arra, hogy ellenőrizd az elméd

    A szabály segítségével lerombolhatod a negatív gondolatok és véget nem érő aggodalmaskodás akadályát, ami csak lehúz téged. A szorongás szokásától is megszabadulhatsz, és a félelmeidet is legyőzheted. Ha ellenőrzést gyakorolsz az elméd felett, képes leszel olyan gondolatokat gondolni, amelyek örömmel töltenek el. Szerintem éppen ez a szabály használatának legfontosabb lehetősége.

Az 5 másodperces szabály: 

A pillanat, amikor megérzel valamit, hogy dolgozz egy célodért,

5 – 4 – 3 – 2 – 1 és vagy megmozdulsz, vagy az agyad leállít.

 

Miért működik valami ilyen egyszerűen?

A szabály azért működik, mert nagyon egyszerű. Az agyunknak számtalan trükkje van arra, hogy még csírájában elfojtsa a cselekvés iránti vágyunkat. Kedvenc kutatóim, professzoraim és gondolkodóim közül többen is írtak arról bestsellereket vagy tartottak TED-beszédeket, hogyan csap be minket az elménk végtelen számú trükkel. Ilyen trükkje elménknek a kognitív torzítás, a választás paradoxona, a pszichológiai immunrendszer és a reflektorfényhatás is. Amit ezek a fantasztikus tudósok megtanítottak nekem, az az, hogy abban a pillanatban, hogy változtatni akarsz valamin, fel akarsz hagyni egy szokással, vagy valamilyen nehéz és félelmetes dologba akarsz belevágni, az agyad megpróbál megállítani téged.

Az agyad tulajdonképpen megpróbál csellel arra késztetni, hogy jól gondold át a dolgokat. Abban a pillanatban, hogy ez sikerül neki, beleesel a saját gondolataid csapdájába. Az elméd millió indokot ismer arra, hogy lebeszéljen téged a cselekvésről. Ez a neurológiai válasz arra, miért olyan nehéz a változtatás. Ahogyan arról az első fejezetben már írtam, a változás megköveteli, hogy olyan dolgokat tegyünk, melyek bizonytalannak, félelmetesnek vagy újnak tűnnek a szemünkben. Az agyad arra van teremtve, hogy ne engedje neked ezeket a dolgokat. Az agyad fél a bizonytalan, félelmetes és új dolgoktól, ezért bármit megtesz azért, hogy lebeszéljen téged róluk. Ez része a hardverünknek, és ez a halogatás nagyon gyorsan történik. Ezért kell gyorsan cselekednünk, hogy legyőzhessük.

A szabály közbeavatkozik, és a cselekvésre való ösztönzés, a kontrollhely, a viselkedési rugalmasság, a folyamatelv, a kezdőszertartások, a szokások aranyszabálya, a hiteles büszkeség, a tudatos cselekvés, a „ha-akkor” tervezés és az aktiválási energia mellett a modern pszichológia hatékony és bizonyított elveinek egyike. Miközben még jobban belemélyedünk abba, hogyan használhatod a szabályt életed különböző területein, még többet meg fogsz tudni ezekről az elvekről.

 

Hogy tud egy szabály az élet oly sok területére hatással lenni?

Az 5 másodperces szabály tulajdonképpen csak egy dologra van hatással: rád. Minden alkalommal te tartod vissza saját magad attól, hogy változtass. Habozol, aztán túlgondolod a dolgokat, és bezárod magad egy mentális börtönbe.

A halogatás pillanata igazi gyilkos. A halogatás stresszjeleket küld az agynak. Olyan, mint egy piros zászló, ami azt jelzi, hogy valami baj van. És az agyad védekező módba kapcsol. Ezét vagyunk arra programozva, hogy hibázzunk. Csak gondolkodj el ezen egy percre. Nem halogatsz mindig. Például akkor sem, amikor kiöntöd magadnak a reggeli kávét. Akkor sem habozol, amikor felveszed a farmernadrágodat vagy bekapcsolod a tévét.

Nem habozol, amikor felhívod a legjobb barátodat. És nem is gondolkodsz mindig. Egyszerűen ösztönösen érzed, hogy fel kell hívnod a barátodat, és a kezedbe veszed a telefonodat, hogy ezt megtedd. Ha azonban hezitálni kezdesz, mielőtt felhívnád az egyik ügyfeledet, vagy válaszolnál egy SMS-re, az agyad azt sejti, hogy valami rossz fog történni. Minél tovább gondolkodsz az ügyfél felhívásán, annál kevésbé valószínű, hogy meg fogod tenni.

A legtöbben nem is tudatosítjuk magunkban, milyen gyakran esünk bele a halogatás csapdájába, mert olyan sokszor csináltuk, hogy már a szokásunkká vált. Tim ezt írta a szabályról, miután használta:

„Őszintén azt gondolom, hogy a szabály rendkívül hatásos, mert ha legyőződ vele a gondolataidat, olyan tevékenységeket kezdhetsz el, amiken egyébként átsiklanál és amiket ignorálnál. Én mindig azt mondom, »a csudába, mit veszíthetek?« Ez nagyon hatásos, mert segít megtörni a belém rögzült gondolatmintákat, hogy megtegyek dolgokat, és biztonságosan belevágjak valamibe. Most komolyan, miért féltem megtenni azokat a dolgokat, amiket most már megteszek? Soha nem tettem még olyasmit, ami miatt összedőlt volna a világ.”

Amit hamarosan megtanulsz, az az, hogy a halogatás pillanatát akár a javadra is fordíthatod. Ahányszor csak azon kapod magad, hogy hezitálsz, vágj bele! Az 5 másodperces ablak nyitva áll előtted. Itt az ideje, hogy elkezdj visszafelé számolni, 5-4-3- 2-1, hogy megindulj, és erősebb legyél a kifogásaidnál.

Ha látjuk az 5-4-3-2-1 visszaszámlálást, mindig élénken fogunk emlékezni a  szabályra és a  fontosságára. Art kitette irodája falára a számokat, ami egész nap motiválta, és segítette őt a munkájában.

 

A szabály hosszan tartó változásokat ér el a viselkedésemben is?

A szabály legyőzi az agy operációs rendszerét, és segít neked, hogy helytállással győzd meg a csatát az adott pillanatban. De mást is tesz ezen kívül. Idővel, ha már eleget gyakoroltad a szabályt, az egész rendszert elpusztítod. Van egy dolog, amit az emberek többsége nem vesz észre. Az, hogy a különböző gondolatminták, például az aggodalmaskodás, az önmagunkban való kételkedés és a félelem tulajdonképpen szokások. Úgy ismételjük ezeket a gondolatmintákat, hogy észre sem vesszük őket. Ha minden, amit a boldogságunk megakadályozása érdekében teszünk egy szokás, csak követnünk kell a legújabb kutatási eredményeket, hogy megtörjük a következő szokásainkat:

Várakozás
Kételkedés
Önmagunk visszatartása
Csendben maradás
Bizonytalanság érzése
Elkerülés
Aggódás
Túlgondolás

A szokásoknak is van egy „aranyszabályuk”, ami kimondottan egyszerű: ahhoz, hogy megváltoztassunk egy rossz szokást, helyettesítenünk kell egy másik viselkedési mintával, amit folyamatosan ismételgetünk. Ezt a könyv 4. részében részletesen is el fogom magyarázni. Meg fogom tanítani neked, hogyan vess véget az aggódás, a szorongás, a pánik és a félelem mentális szokásának az 5 másodperces szabályt a legújabb kutatási eredményekkel kombinálva.

Most csak annyit kell tudnod, hogy az 5 másodperces szabály és visszaszámolós trükkje (5-4-3-2-1 – Gyerünk) lesz az új viselkedésmintád. Ahelyett hogy visszafognád magad, az 5-4-3-2-1 elindít az úton. A visszaszámlálás valami olyasmi, amit a kutatók „kezdőszertartásnak” neveznek. A kezdőrituálék megszakítják rossz, hibás mintáinkat, és új, pozitív minták kialakulását segítik elő.

Ha használod a szabályt, újra fogod programozni az elméd. Új viselkedési szokásokat tanítasz magadnak. Ahelyett, hogy beleesnél az aggodalmaskodás, a hezitálás és a félelem csapdájába, automatikusan bátor cselekvésbe kezdesz. Az idő múlásával, amint egyre előbbre és előbbre jutsz, valami mást is fel fogsz fedezni: igazi önbizalmat és büszkeséget saját magadra. Olyan hiteles formáit e két érzésnek, amit csak akkor érezhetsz, ha követed a céljaidat, és olyan apró győzelmeket könyvelhetsz el, melyek fontosak a számodra.

Mindaz, amiről eddig azt hitted, hogy kőbe vésték őket – például a szokásaid vagy a jellemed és a személyiséged –, valójában nagyon is rugalmasak. Ennek félelmetes következményei vannak az életedre. Egy 5 másodperces döntéssel megváltoztathatod a „hibás” mentális berögzüléseidet és szokásaidat. Ezek az apró döntések idővel nagy változásokká adódnak össze abban, aki vagy, ahogyan érzed magad, és ahogyan élsz.

Változtasd meg a döntéseidet, és megváltoztatod az életedet. És mi más változtatná meg jobban a döntéseidet minden másnál, mint a bátorság?

 

Forrás: 5 másodperces szabály

Ajánlott könyv: Mel Robbins – 5 másodperces szabály