Az Olívia címet viselő gyerekmesében a főszereplő, a stílusos manhattani malacka „nagyon ért ahhoz, hogy lefárassza az embereket, sőt tulajdonképpen saját magát is”. A történet szerzője és illusztrátora, Ian Falconer egyetlen oldalba sűrítve is képes megmutatni a karakter lényegét: ugrálókötelezés, jajveszékelés, ujjongás, sütés, fejenállás, kalapálás, jojózás – mindez nagyon rövid idő leforgása alatt. Mire akar Falconer célozni? Arra, hogy a gyerekeknek általában rengeteg energiája van (valakinek több, másnak kevesebb, a spektrum elég széles). De mielőtt megpróbálnánk kikúrálni őket ebből, előbb kezeljük saját elvárásainkat.
„Amikor a gyerekek esetében alkalmazott tudatos jelenlétről (mindfulnessről) van szó, akkor nem szabad, hogy a célunk az legyen, ami a felnőttek esetében. Irreális lenne a részünkről, ha a totális ellazulást és a meditatív állapot elérését várnánk el tőlük” – mondja Regine Galanti PhD, az Élet stressz nélkül tinédzsereknek: Figyelem, tudatosság, problémamegoldás, bátorság, tervezés, döntés… Félelem és szorongás helyett című könyv szerzője.
„Azt gondolom, hogy csupán annyit kell elérni náluk, hogy testüket másként használják, energiájukat másként vezessék le” – mondja, majd hozzáteszi: „Ne a teljes lenyugtatás legyen a cél.”
Íme, hét mindfulness-gyakorlat gyermekek számára, amelyek segíthetnek abban, hogy gyermekeink rendezni tudják soraikat akkor, amikor eluralkodik rajtuk a káosz.
1. Könyvolvasás vagy társasjátékozás
„A gyerekeknek sokkal több testmozgásra van szükségük, mint amennyire lehetőségük nyílik az iskolában” – mondja a családterapeuta Marilyn Wedge PhD, felhívva ezzel a figyelmet arra, hogy a fokozódó tanulmányi követelmények miatt az iskolákban csökkentették azokat a lehetőségeket, amikor a gyerekek fizikálisan lefáraszthatnák magukat. Csökkentették a szüneteket, illetve azok hosszúságát, valamint a testnevelésórák számát. Ez főleg a kisfiúk számára okoz nehézségeket. „A fiúk agya nem úgy működik, hogy mozgás nélkül kibírjanak nyolc órát egy tanteremben ücsörögve” – mondja, és hozzáteszi, hogy a „pörgés” tipikusan fiús viselkedés.
Ha a testmozgás nem jöhet szóba, vagy ha már kimerültünk, akkor vannak egyéb dolgok is, amit szülőként a gyerekeinknél bevethetünk. „Ha a szülő felkínálja a közös könyvolvasás vagy társasozás lehetőségét, akkor nem hiszem, hogy lenne gyerek, aki nemet mondana erre. Ha bevonjuk őket, akkor a csendesebb tevékenységeket is szeretni fogják.”
2. Hass mind az öt érzékre
A szakértők azt mondják, hogy a gyermekek önértékelési képessége, majd az érdemi cselekvések általában nem jellemzők tinédzserkor előtt. Így gyermekeinknek nem azt kell mondanunk, hogy „végezz mindfulness-gyakorlatot, amikor stresszesnek érzed magadat”, hanem azt, hogy „látom van egy kis felesleges energiád, csináljuk ezt és ezt együtt”. Fontos tudni, hogy minden, a gyerek által végzett mindfulness-jellegű gyakorlatot a szülőknek kell kezdeményezni és nekik kell végig ott lenni a gyerekkel a feladat elvégzése alatt. Az a legjobb, ha ezek a tevékenységek a napi rutin részévé válnak, így a gyerekek, mint egyfajta önszabályozó eszközt idővel a magukévá tudják tenni.
Galanti azt javasolja, hogy írjunk fel cetlikre különféle gyakorlatokat, majd azokat tegyük bele egy kalapba vagy egy zsebkendős dobozva, és lefekvés előtt húzzunk ki közülük egyet. „Mindfulness-gyakorlat lehet bármi, amire a teljes figyelmünket ráirányítjuk” – magyarázza. Fogmosás közben például kérdezd meg, hogy milyen érzés a fogmosás? Milyen íze van? Milyen hanggal jár? Galanti a rendelőjében evéssel kapcsolatos mindfulness-gyakorlatokat is szokott végezni a gyerekekkel. Csokoládé szeletet ad nekik, majd megkéri őket, hogy írják le, hogy milyen a csomagolóanyag tapintása, hogyan zörög, amikor kibontják, milyen illata van a csokoládénak, mondják el, hogy milyen érzés beleharapni és megízlelni.
„A mindfulness tulajdonképpen nem más, mint odafigyelés a jelen pillanatra, és annak elfogadása, ami most történik velünk. Így mindent, ami az öt érzékünkre hat, mindfulness-gyakorlatnak lehet nevezni.”
3. Színlégzés
A rekeszizom (vagy mély)légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, segíti a szorongó vagy felpörgött gyerekek ellazulását és lenyugtatását. Galanti „színlégzésnek” hívja azt a tevékenységet, amelynek során a pácienseknek választaniuk kell egy olyan színt, amit szeretnek, és egy olyat, amit nem kedvelnek. Belégzésnél az a feladat, hogy azt a színt lélegezzék be, amelyiket szeretik. Annyit, amennyit csak tudnak. Kilégzésnél pedig attól a színtől szabaduljanak meg, amiért nem rajonganak.
Galanti azt mondja a gyerekeknek, hogy a nem kedvelt szín „picit tapadós”, amit nehezebb kiadni, és annak érdekében, hogy ez mégis sikerüljön, lassabban kell lélegezni. „Ennek az elfoglaltságnak az a lényege, hogy a kilégzésnek mindig hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek” – mondja.
4. Plüssjátéklégzés
Wedge azt javasolja, hogy a gyerekek feküdjenek a hátukra, majd a szülők helyezzenek egy plüssállatot a gyerek mellkasára. Ha ez megvan, akkor kezdjék el megfigyelni, ahogyan a plüssállat a be- és kilégzés hatására le-fel mozog. „Ez a feladvány arra készteti a gyereket, hogy legyen jelen a jelenben, és csupán egyetlen dologra koncentráljon: a légzésre” – magyarázza Wedge. Figyelembe véve azt a tényt, hogy a gyerekek rövidebb ideig képesek koncentráltan egy dologra figyelni, azt javasolja, hogy ezt a gyakorlatot naponta csupán öt percig végezzük. Ez lehet az iskolába menetel vagy akár a lefekvés előtt.
„Öt perc is elég ahhoz, hogy lecsillapítsuk a nyugtalan elmét, hogy a gyerek kiadja magából a felgyülemlett energiát, a szorongást és megszabaduljon a fejükben ide-oda cikázó gondolatoktól. Ha közben a gyerek valami másról akar beszélni, akkor a szülő terelje vissza a gyakorlathoz: Nem, most csak a légzés hangjára figyelünk. Ö perc az egész.” Egy vizuális időmérő segíthet abban, hogy a gyerek lássa, hogy valójában milyen rövid időről van szó.
5. Buborékfújás
A buborékfújás rendkívül hatékony lehet főleg a fiatalabb korosztály esetében, ugyanis a buborékfújás is a légzésről szól, méghozzá úgy, hogy nem szükséges hozzá semmiféle bonyolult magyarázat. „Ha légzés nélkül próbálsz meg buborékot fújni, akkor bizony nem jársz sikerrel” – mondja Galanti. A buborékfürdő is jó megoldás lehet, hiszen ahogyan a nagymamák is mondták: „Ha már semmi sem segít, engedj egy kis vizet.”
6. Játék a színekkel
Amikor Galanti olyan kis páciensekkel dolgozik, akiknek a gondolatai ide-oda cikáznak, akkor a következő játékot veti be: „Azt mondom a gyerekeknek, hogy nézzenek szét, és nevezzenek meg valamit, ami kék. Ennyi az egész. A lényeg, hogy egyre aprólékosabbak legyenek. Nagy dolgokkal kezdjük, például a szőnyeggel, míg végül olyan kicsi tárgyakhoz jutunk, mint a toll. Amikor a végére értünk, akkor újabb színt választunk, és a játékot ismét eljátsszuk például a rózsaszínnel, aztán a zölddel. Bámulatos, hogy milyen hatékony ez a tevékenység, ugyanis nagyon nehéz más dologra gondolni akkor, amikor kifejezetten egyféle szín után kutatunk.”
Ez a gyakorlat a gyerekek versenyszellemét hívja segítségül. „Nem azt mondom nekik, hogy „most arra van szükség, hogy lenyugtasd a testedet”, ahogyan azt sem, hogy „ide kell ülnöd” – mondja Galanti, majd hozzáteszi: „Ez a játék azért hatékony, mert csak akkor tudsz nyerni, ha nem hagyod, hogy agyad és te magad is ide-oda cikázz, forogj, fuss vagy ugrálj.”
7. Az esőbot
„A rendelőben van egy esőbot, ami igen zajosan ülepszik le” – mondja Galanti. Az esőbot jobb, mint a csillámos gömbök vagy bármilyen kizárólag vizuális eszköz használata, ugyanis az esőbot esetében nemcsak a látványra, hanem a hangra is koncentrálni kell. Arra kéri a gyerekeket, hogy figyeljék és hallgassák, amíg az összes gyöngy le nem gurul, majd fordítsák fel, és nézzék és hallgassák végig ismét az egészet. „Minél több érzéket bevonunk, annál könnyebb összpontosításra bírni a nagyenergiájú gyerekeket. A hógömbnél átfogóbb, összetettebb dologra van szükség” – mondja. Más szóval, minél több energiája van a gyereknek, neked annál több energiára lesz szükséged, hogy hozzásegítsd ahhoz, hogy picit lenyugodjon.
Forrás: https://www.yahoo.com/lifestyle
Ajánlott könyv: Regine Galanti – ÉLET STRESSZ NÉLKÜL TINÉDZSEREKNEK
