Szeretném, ha visszagondolnál arra, amikor legutóbb igazán megijedtél. Ekkor valószínűleg felgyorsult a szívverésed, megváltozott a légzésed, leizzadtál, remegtél vagy ideges voltál. Előfordulhat, hogy ezek a fizikai tünetek csak még inkább megerősítették az eredeti, félelmetes gondolataidat. A test és az elme folyamatosan kommunikálnak egymással. Ha az elmédben béke uralkodik, akkor sokkal jobban tudod kezelni az egészségügyi/testi kihívásokat is.
A test és az elme közötti kapcsolat nagyon hasznos, mivel a szorongás tünetei is enyhülhetnek, vagy akár teljesen el is tűnhetnek, ha egyszerűen csak odafigyelsz magadra.
A megfelelő alvás, testmozgás és étkezési szokások általában gyorsan enyhítik a szorongás tüneteit.
STRATÉGIA: ALVÁS
Az alvás minden tekintetben felfrissít, pozitív hatással van a hangulatodra, a kognitív funkcióidra, az energiaszintedre és az egészségedre is. Amikor viszont szorongunk, sajnos nem tudjuk kihasználni az előnyeit, mivel a szorongás általában negatívan befolyásolja az alvást. A szorongással küszködők gyakran szoktak felriadni éjszaka a kényszeres gondolataik miatt, nehezen alszanak el, vagy túl korán felébrednek.
A rendszeres alvási rutin jeleket alakít ki az agyunkban. Ha rendszeresen gyakoroljuk, akkor ezek a jelek emlékeztetni fognak bennünket arra, hogy itt az ideje ellazulni. A kulcs a rutin rendszeres követése, hogy megtanulhassuk a jeleket. Végül már attól is nyugodtabb és álmosabb leszel, hogy elkezded végezni a rutint.
Sokan arra számítanak, hogy az éber állapot után rögtön, mindenféle ellazulás nélkül el tudnak majd aludni. De van egy köztes állapot: az ellazulás vagy relaxáció. A következő esti rutin segíteni fog ellazulni és elálmosodni. Kialakíthatsz sajátot, de használhatod akár ezt is.
Esti rutin
A rutint egy órával a kívánt lefekvési idő (ideális esetben ez mindennap ugyanabban az időpontban történik) előtt kezdd el.
- Tedd félre a kütyüket! A telefonod, a tableted és a számítógéped ne a hálószobában töltsd fel!
- Vegyél egy forró fürdőt vagy zuhanyt!
- Öltözz át pizsamába!
- Igyál meleg, koffeinmentes italt, például kamillateát.
- Végezz lazító gyakorlatokat: meditálj és lélegezz mélyeket, képzelj magad elé nyugtató gondolatokat, végezz progresszív izomlazító gyakorlatokat!
- Feküdj le kényelmesen, olvass regényeket vagy egyéb könnyed olvasmányokat.
- Kapcsold le a lámpát, amikor kezdesz elálmosodni, és a szemeid is elkezdenek lecsukódni.
- Ha nem tudsz elaludni, ne gondolkozzon azon, hogy miért nem tudsz elaludni. Mondogasd azt magadnak, hogy nem baj, ha nem tudsz elaludni, de legalább pihensz. Ha továbbra is megébredsz, próbálj meg progresszív izomlazító gyakorlatokat végezni a sötétben.
- Ne aggódj amiatt, hogy mit mutat az óra. A cél az, hogy pihenj, akkor is, ha nem tudsz elaludni.
- Minden reggel ugyanabban az időpontban kelj fel!
- Akkor se szundíts vagy feküdj le korábban, ha előző este nem aludtál jól, tartsd magad a rutinhoz.
FONTOS MEGJEGYZÉS: Az aggodalom gyakran este jelentkezik, mivel napközben annyira elfoglaltak voltunk, hogy nem volt időnk az érzelmeinkre, így minden akkor zúdul ránk, miután lekapcsoljuk a villanyt. Ennek megelőzése érdekében minden nap szánj 30 percet arra, hogy csak az aggályaiddal foglalkozz. Vedd elő a füzeted, és írd le, hogy mi miatt aggódsz: gondolkodj el az érzéseiden, hogy mit kell elintézned, hogy mi miatt aggódsz az előtted álló napokkal vagy hetekkel kapcsolatban. Így, amikor lekapcsolod a villanyt, az agyadnak nem kell eszedbe juttatnia mindent, amire korábban nem volt időd.
STRATÉGIA: TESTMOZGÁS
A szorongás energiáját ki kell engedni, különben tovább folytatja a szervezetünkben az ámokfutását. Ezért kifizetődő, ha beiktatod a rendszeres testmozgást az életedbe. Ha a hét öt napján 30 percig aerobikozol, az csökkenteni fogja a stresszt, és növelni fogja az önbizalmadat, jobban fogsz tőle aludni, valamint pozitív hatással lesz a testi és érzelmi működésedre is. Ha jól érzed magad a bőrödben, akkor nagyobb eséllyel fogsz megküzdeni a kihívásokkal, mivel elhiszed, hogy képes vagy rá.
A testmozgás növeli az endorfinszintet is, amely a test természetes fájdalomcsillapítója, valamint csökkenti a kortizol nevű stresszhormon mennyiségét. Tényleg megéri! De ha a 30 perc hirtelen túl soknak tűnik, akkor ne feledd, hogy a kutatások szerint 20 perc élénk séta is pozitív hatással van a kognitív funkciókra és a közérzetre.
Tűzz ki egy reális célt a testmozgást illetően! Válassz olyat, amit valóban élvezel, hogy aztán később ne hagyd abba. Például sétálj napi 15–20 percet! Két hét után pedig növeld ezt az időt, vagy kezdj el lassan kocogni! Győződj meg róla, hogy ez a testmozgás az orvosod szerint is megfelel-e a fizikai állapotodnak. Írd le, hogy mi a célod – nincs olyan, hogy túl kis cél, a semminél bármilyen testmozgás jobb! Testmozgás közben a közérzeted javulni, a szorongásod pedig csökkenni fog, ezért próbálj meg mindennap csinálni valamit.
Ha akut szorongással küzdesz, alkalmazd a 10 perces módszert. Ha szorongás közben 10 percig élénk testmozgást végzel – ez lehet egy ütemes séta, kocogás, trambulinozás vagy akár ugrálókötelezés is –, akkor a szorongás szinte azonnal enyhülni fog. Az is csökkenti a szorongást és a feszültséget, ha rövid ideig nehéz tárgyakat vagy súlyzókat emelgetsz. Ilyenkor endorfin szabadul fel, és nyugodtabbnak fogod érezni magad. Egy idő után elmúlik, de a 10 perces módszer gyorsan kezelésbe veszi a szorongást.
STRATÉGIA: TÁPLÁLKOZÁS
Kezdj el úgy tekinteni az ételre, hogy az nemcsak az élet egyik legnagyobb örömforrása, hanem egy természetes módszer az érzelmei működésed javítására is. A cél a változatos étkezés, sok gyümölccsel és zöldséggel. Szabadulj meg a feldolgozott élelmiszerektől és a cukortól! A változatosabb ételek és a cukormennyiség csökkentése segítenek a testnek az inzulin és a hormonszintek szabályozásában, amelyek közvetlen hatással vannak a közérzetre, a szorongásra és az energiaszintre.
Néhány konkrét tipp a táplálkozással és a szorongással kapcsolatban:
Víz:
A testünk működéséhez vízre van szükségünk. Ha nem működik rendesen, az negatívan befolyásolja a közérzetünket. Fontos, hogy mindennap igyál meg 8–10 pohár vizet. Amikor akut szorongást tapasztalsz, tölts magadnak egy pohár jéghideg vizet. Ez azonnali hatással lesz a szervezetedre, és az agy a hideg érzésre fog fókuszálni, ezáltal pedig csökken a szorongás mértéke.
Koffein:
Elképesztő, hogy a szorongással küszködő emberek milyen nagy százaléka fogyaszt rendszeresen koffeintartalmú italokat. De ne feledd, a koffein csak növeli a szorongást! A koffein és egyéb stimulálószerek csökkentése vagy kiiktatása az étrendből azonnal enyhíteni fogja a szorongás intenzitását. Vedd fontolóra, hogy teljesen elhagyod a koffeint az étrendedből, de ha ez túl nehéznek bizonyul, felezd meg a mennyiséget, majd fokozatosan csökkentsd!
Nikotin és alkohol:
A nikotin és az alkohol is csak rövid távon fejtenek ki pozitív hatást az agyra, de hosszú távon súlyosbítják a szorongást. Ha rendszeresen fogyasztasz alkoholt, vagy dohányzol, tarts egy kis szünetet, és figyeld meg, hogy érzed magad! Néhány embernél már ez a változás is jelentősen enyhíti a szorongást.
Tápanyagok:
Ha vitaminhiányban szenvedsz (vizsgáltasd ki az orvosoddal), a konkrét étrendkiegészítők, például a D-vitamin vagy a naponta szedett multivitamin segíthetnek.
TEDD PRÓBÁRA MAGAD 1 HÉTIG
Tűzz ki célokat a testmozgással és az alvással kapcsolatban! (1 hetes program)
Ha hosszú távon is változtatni szeretnél a szorongásodon, és javítani szeretnél a körérzeteden, akkor tűzd ki heti célodul a testmozgás és a megfelelő alvás bevezetését.
Gondold át, hogy hogyan szánhatnál minden nap 30 percet a testmozgásra. Nem kell minden nap ugyanannak az időpontnak lennie, de ne feledd: a következetesség segít betartani a rutint!
Az önmagadra való odafigyelés fontosabb része kell legyen az életednek, így előfordulhat, hogy fel kell adnod vagy félre kell tenned egy számodra eddig fontos dolgot.
Ezután minden nap legalább 30 percig végezz aerobik testmozgást: kocogj, sétálj élénk tempóban, biciklizz, túrázz, sportolj (foci, kosárlabda, fogócska a gyerekeiddel) vagy iratkozz be egy testedző tanfolyamra. Kényszerítsd magad, hogy minden nap mozogj, nem számít, mi történik épp az életedben. Emlékeztesd magad, hogy az életben kevés olyan dolog kifizetődő, mint a testmozgás, még akkor is, ha nincs hozzá kedved. A testi és az érzelmi egészséged javulása mellett valószínűleg hosszabb és boldogabb életet fogsz élni pusztán azáltal, hogy napi 30 percet erre áldozol. Bónuszként az endorfin és az egyéb boldogsághormonok felszabadulása miatt jobban fogod érezni magad a bőrödben!
Ahogy azt láthattuk, talán a megfelelő alvás a leghatásosabb mód a közérzet és a szorongás javítására. A rendszeres esti ellazító rutin segít az agynak lenyugodni és alvó üzemmódba kapcsolni. Ez is legyen ott a céljaid közt, és kezdd azzal, hogy minden este ugyanabban az időpontban fekszel le. Találd meg, hogy a korábban említettek közül melyik elalvást segítő technikát fogod beépíteni a relaxációs rutinodba. Nagyon fontos, hogy rendszeresen alkalmazd a rutint, és lehetőleg nagyjából mindig ugyanabban az időpontban!
Egy hét után írd le a füzetedbe, hogy az előző héthez képest hogyan érzed magad fizikailag és érzelmileg. Úgy érzed, hogy képes vagy jobban megbirkózni a kihívásokkal? Ezen a héten akár csak egy kicsivel is kevesebb fizikai feszültséget/szorongást éreztél? Tudnád folytatni még egy hétig?
Forrás: Nyugi!
Ajánlott könyvek:
.
NYUGI
ÖNBIZALOM
MUNKAFÜZET
ÉLET STRESSZ NÉLKÜL TINÉDZSEREKNEK
