(Ez a blogbejegyzés Mel Robbins  2020-as (ingyenes) tréningjének, a Best Decade Ever – A legjobb évtized – része.)

A tréningek kiválók új dolgok elkezdésében vagy új készségek elsajátítására, de az igazi munka akkor kezdődik, amikor ezek véget érnek. A kemény lecke. A félelmetes meló. Úgy érzed, hogy ismét magadra maradtál.

De a lényeg a következő: a változás egy folyamat, nem egy egyszeri esemény.

Nem mindig lesz kedved hozzá. Lesznek hetek, de hónapok is, hogy úgy fogod érezni, hogy nem haladtál előre. Összesűrűsödnek a dolgok, és visszaesel a régi, megszokott kerékvágásba. Ez mindannyiunkkal megtörténik – igen, még velem is.

Bármikor, amikor úgy érzem, hogy egy olyan időszakba csúszok bele, amikor az álmaimat elérhetetlenül messzinek érzem, akkor előveszem az általam összeállított trükkök tárházát, hogy újra a megfelelő vágányra állítsam magamat. Ezeket már évek óta használom, és mindig segítenek az előrejutásban. Ebben a blogposztban bemutatom, hogy te is szabadon használhasd őket.

 

Az öt másodperces szabály

Az életedet öt másodperc leforgása alatt meg tudod változtatni. Tudom, mert én is megtettem.

Mielőtt még előadó voltam, vagy bestseller könyveket írtam, vagy talk show-t vezettem, teljesen szét voltam esve. A csőd szélén voltam, munka nélkül, épp készültem elválni és mérték nélkül nyakaltam a whisky-t. És a legrosszabb az egészben az volt, hogy pontosan tudtam, hogy mit kéne tennem! Éppen csak nem voltam képes rá, hogy kikeljek az ágyból és a legegyszerűbb teendőket is elvégezzem. Azt éreztem egy kupac szerencsétlenség vagyok. És aztán az egyik éjjel, a kelleténél néhánnyal több Manhattan-koktél után, támadt egy őrült ötletem. A többi történelem, és itt olvashatsz többet arról, hogyan jutottam erre a felismerésre.

Az öt másodperces szabály mögött egy egyszerű felismerés áll:

 

Ha úgy érzed, hogy egy cél érdekében cselekednél, akkor öt másodpercen belül fizikailag is mozdulnod kell,
máskülönben az agyad törli a gondolatot.

 

 Itt olvashatsz többet arról, hogyan tudod ezt a javadra fordítani. Ezt komoly tudományos kutatások is alátámasztják, amelyekről ebben a videóban  tudhatsz meg többet.

 

 

Erről a felismerésről egy teljes könyvet is írtam, amit lefordítottak több nyelvre és világszerte magas példányszámban kelt el.

 

Környezeti kiváltó okok

Fogadni mernék, hogy már alkalmaztál környezeti tényezőt (triggert) anélkül, hogy tudtál volna róla, így hívják. Ha holnap valamit be kell hogy vigyél a munkahelyedre és nagyon fontos, hogy ne felejtsd el, akkor a mellé a táskád mellé teszed le, amivel szoktál menni. Vagy az is lehet, hogy a kulcscsomód mellé teszel egy emlékeztető cetlit. Ha ránézel, tudod, hogy magaddal kell vinned az adott dolgot. Ezek mind kiváló példák a környezeti tényezőkre.

Erről először Dan és Chip Heath kiváló könyvében olvastam. A kutatásaik azt bizonyítják, hogy ha a környezeted kiemelkedő pozícióiba vizuális jeleket teszel, amelyek egy adott cél megvalósítására emlékeztetnek, akkor sokkal nagyobb arányban fogod elérni az adott célt.

A tanulmányból egy másik kedvenc példám egy férfié, aki le akart szokni a dohányzásról. Minden platformon arra változtatta meg a jelszavát, hogy „orokre_leszokom_a_dohanyzasrol” úgyhogy bárhová be akart lépni, egyből eszébe jutott az elhatározása. Egy héten belül leszokott.

A környezeti okokat állandóan alkalmazom. Minden este lefekvés előtt kikészítem az edzőruhámat és a sportcipőmet. Ezzel vizuálisan emlékeztetem magamat arra, hogy másnap elmenjek edzeni.

 

A környezeti paramétereket rengeteg módon lehet alkalmazni:

  • Vision Boardok: Amire összpontosítasz, megnövekszik. Ha a céljaidat és a törekvéseidet nap mint nap magad előtt látod, az segíti az elmédbe való beágyazódásukat.
  • Karkötők: Az emlékeztetőt vidd magaddal a csuklódon. Ha bármikor szomorú leszel, vagy elmegy a kedved, a karodon viselt szó azonnal emlékeztet, hogy miért is teszed. Én MyIntent-es karkötőket szoktam mindig hordani, de bárhol be lehet szerezni az ilyen karkötőket.
  • Telefon háttérkép: Ez egy nagyon egyszerű és hatékony változata a környezeti faktornak, mert minden egyes alkalommal, amikor kézbe veszed a telefonodat, szembesülsz vele. Ez lehet egy idézet, egy fénykép, vagy az egyik példaképed arcképe. Bármi, aminek láttán az a gondolat jelenik meg a fejedben, hogy ezért érdemes mindezt a kemény munkát elvégezni!
  • És igen, akár a tetoválás is: Ez sokkal maradandóbb emlékeztető, mint a karkötő!

 

A lehetőségek végtelenek.

 

 

Vizualizáció

A vizualizáció erejét komoly tudományos kutatások bizonyítják – nem csak valami lila ködös New Age-koncepcióról van szó. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az elménk igazából nem képes különbséget tenni egy valóban megtörtént és egy csupán vizualizált emlékkép között. Tehát amikor a vizualizáció képességét alkalmazzuk, arra vesszük rá az agyunkat, hogy megvalósítsa a kitűzött célokat.

Az agyunkban van egy úgynevezett Retikuláris Aktiváló Rendszer, vagy RAR. Leegyszerűsítve, ez egy szűrőrendszer, ami úgy védi az agyunkat, hogy csak olyan dolgokat ereszt be, amivel egyetért. Ezt a filtert a tapasztalataink és a hiedelmeink programozzák be – függetlenül attól, hogy jók vagy rosszak.

A vizualizáció egy olyan trükk, amelynek segítségével teljesen újraprogramozhatjuk ezt a rendszert. Emlékszel még, hogy az agyunk képtelen a valóban megtörtént és a pusztán vizualizált emlékképeket megkülönböztetni? Amikor vizualizálsz, az agyad valódi emlékként kódolja és ennek megfelelően alakít a szűrőrendszeren. Az agyad elkezdi meglátni a lehetőségeket, bizonyítékokat talál arra, hogy a dolgok jó irányba haladnak, és véletlen egybeeséseket fedez fel, amelyek segítenek az előrelépésben.

A tanulmányok alapján úgy tűnik, hogy a készségeket az is éppúgy fejleszti és erősíti, ha azt vizualizálod, hogy gyakorlod őket, mintha valóban gyakorolnál.

 

Mentális sütisdoboz (David Goggins)

Teljesen odavagyok David Gogginsszért. Ha még nem hallottál róla, akkor bizony lemaradtál valami fontosról, és nem tudom elégszer ajánlani a Can’t Hurt Me című könyvét. A kötetben van egy gondolat, amire nagyon rákattantam: a mentális sütisdoboz.

A mentális sütisdoboz az elméd egy olyan szeglete, ahol az összes meghatározó élményedet és emlékedet őrzöd – a jókat és a rosszakat egyaránt. Egy olyan tároló, amelyben a legnagyobb eredményeidet és a legboldogabb emlékeidet éppúgy megtalálod, mint a legnagyobb kudarcaidat.

Ha az életed során egy kihívással kell szembenézned, előveszed ezt a sütisdobozt és kiválasztod az éppen releváns leckét.

Ez a trükk azért tetszik olyan nagyon, mert emlékeztet arra, hogy milyen erős vagy és mennyi mindenen képes vagy keresztülmenni. Az ember könnyen elfelejti, hogy milyen erős és mennyi mindenre képes, és ez egy kiváló emlékeztető.

A sütisdoboz lehet csupán elmebeli, de akár ténylegesen is megtölthetsz egy dobozt, ha kártyákra leírod a legdicsőségesebb pillanataidat, a legkeményebb leckéket, vagy olyan dolgokat, amelyek boldoggá tesznek, ha felidézed őket.

 

 

Szokás-visszacsatolások

Ha az álmaidban új szokások is szerepelnek – akkor ez különösen jól fog jönni, pláne, ha gondot okoz, hogy kitarts mellettük. Hogy mi a titka az új szokások kialakításának? A jutalmazás.

Minden szokás három részből áll: a kiváltó okból (triggerből), a mintázatból, amit ismételsz és a jutalomból.

A jutalom a LEGFONTOSABB része a szokások megváltoztatásának. Ha megvan az elismerés, akkor kapaszkodj meg: az agyad nem is fog azzal törődni, hogy mit kell tenned (pl. edzeni), ehelyett a jutalom képe fog bevillanni.

Hogy az utóbbi időben mivel jutalmazom magamat? TACOSSZAL!

A következőképpen alkalmazom ezt a trükköt: amikor hajnali fél 6-kor csörög az órám (trigger: „edzésidő!”), egyből a tacos jut az eszembe. Amikor az edzőterembe tartok (új szokás) – tacos. Amikor guggolás közben lihegek és csurog rólam a víz (új szokás) – folyton a tacosra gondolok. És amikor vége az edzésnek, lemegyek a boltba és megveszem a jutalmat – egy adag tacost.

Valójában az agyadban egy visszacsatolási hurkot alakítasz ki, ami a szokás nehezebb és idegesítőbb részét kívánatosabbá teszi, mivel tudod, hogy a folyamat végén ott vár a jutalom. Mire kettőt pislantasz, minden nap edzőterembe fogsz járni, vagy megírod a napi 500 szót az új könyvedhez.

És bármi szolgálhat jutalomként! Nekem szinte mindig étel, de neked bármi lehet. Lehet, hogy olvasol még egy fejezetet abból a könyvből, amibe teljesen bele vagy bolondulva, vagy hogy a Netflixen nézel még egy részt a kedvenc sorozatodból, vagy hogy felhívod az unokáidat. Az a lényeg, hogy valami olyan legyen, ami téged boldoggá tesz, valami olyasmi, amit alig vársz, hogy megtörténjen.

 

#DoItAnyway (#AttólMégMegcsinálom)

Hadd találjam ki: azért léptél vissza, mert éppen nem volt kedved hozzá. Az igazság az, hogy sosem lesz kedved hozzá. Mindig lesz valami, vagy túl fáradt leszel, vagy túl nehéznek találod. Ne várj arra, hogy mikor lesz majd kedved hozzá.

Ha vársz, akkor sosem fogsz semmit elérni. Vedd észre, hogy nincs kedved megcsinálni. De attól még csináld meg.

 

 

Ha/Akkor tervezés

Ez a trükk akkor rendkívül hatékony, ha szeretnél abbahagyni valamit, például az alkohol vagy az egészségtelen ételek fogyasztását.

A ha/akkor tervezés pontosan az, mint aminek hangzik: megalkotsz egy B-tervet azokra a helyzetekre, amelyek kiváltják a megváltoztatni kívánt szokást. Ehhez írd le egy papírra a megváltoztatni kívánt szokást és azokat a helyzeteket, amelyek általában kiváltják. És találd ki, hogy legközelebb mit fogsz csinálni.

ANNYIVAL könnyebb kitartani az elhatározásaid mellett, ha rendelkezésedre áll egy egyértelmű utasítás az adott szituációra.

Néhány példa:

  • HA felébred bennem a vágy, hogy rágyújtsak, AKKOR inkább elmegyek egyet sétálni.
  • HA innék egy pohár bort, AKKOR inkább iszom egy ásványvizet vagy egy üdítőt.
  • HA hazafelé menet egy gyorsétteremben akarnék vacsorát venni, AKKOR inkább betérek a zöldségeshez.
  • HA stresszes leszek és el akarnék menni plázázni, AKKOR inkább átnézem a ruhatáramat.

A Columbia University kutatói azt vették észre, hogy a ha/akkor tervezés segítségével 60%-kal nagyobb valószínűséggel tartasz ki az elhatározásod mellett, úgyhogy érdemes kipróbálni.

 

Néhány további módszer a lendület megtartására

Felelősség-partnerek: Szerezz egy barátot, aki hozzád hasonlóan az álmai elérésére törekszik. Iktassatok be havi egy találkozót, hogy nagyobb buli legyen az egész. Menjetek el kávézni és beszélgessetek az elért sikerekről és az előttetek álló kihívásokról. A változás sokkal élvezetesebb, ha melletted van egy barát is. Emellett arra is sarkall, hogy tényleg tegyél lépéseket a fejlődés érdekében.

Kitartóan használd az eszközöket: A tréning során megosztott eszköztárat úgy alakítottam ki, hogy azt újra meg újra fel tudd használni.

Rendszeresen nézz rá a fejlődésedre: Vedd elő a telefonodat! A naptáradba iktass be egy havonta ismétlődő találkozót önmagaddal, melynek során rendszeresen rá tudsz nézni, hogy idén milyen fejlődésen mentél keresztül.

Forrás: www.melrobbins.com

 

Ajánlott könyvek:

5 MÁSODPERCES
SZABÁLY

A siker alapelvei könyv

A SIKER ALAPELVEI
A GYAKORLATBAN

LEGJOBB
ÖNMAGAD