Nick Trenton Ne agyald túl! című könyvével segít megtalálni a kiutat a szorongás és a stressz okozta zsákutcából. A szerző részletes, hatékony és bevált technikákat ismertet, melyek segítenek áthuzalozni az agyunkat, irányítani a gondolatainkat, megtalálni a fókuszt, és megváltoztatni a mentális szokásainkat. Trenton legfőbb törekvése az, hogy segítsen kiszabadulnunk a saját magunk által ránk szabott mentális börtönből.
Ha előre tervezel,
nem vész kárba sem az időd, sem az akaraterőd a tennivalókkal kapcsolatos döntések tekintetében,
s ezáltal azt is eléred majd, hogy mindig a prioritásokkal,
az igazán fontos dolgokkal kezdd a ténykedésedet.
Nem látjuk a szűrőt, amelyen keresztül beengedjük a valóságot, valójában azonban mindannyian saját, személyre szabott elvárásainkon, hiedelmeinken, értékrendünkön, előítéleteinken, feltételezéseinken vagy a látásunkat befedő illúzióinkon keresztül szemléljük a világot.
A Ne agyald túl rövid összefoglalása:
Az első fejezet azzal kezdődik, hogy elmondja nekünk: a túlzott gondolkodás nem csupán azt jelenti, hogy túlanalizáljuk a dolgokat. A szerző elmagyarázza, hogy a túlgondolkodás az, amikor a gondolkodási folyamatunk kicsúszik az irányításunk alól, s kognitív ösztöneinket egyfajta túlhajszolt kényszerpályára helyezi. Ez a túlgondolkodás.
Elmagyarázza továbbá, hogy a folyamatos analizálás és értékelés, az aggódás és az életünk eseményei feletti rágódás nem okvetlenül szörnyű tulajdonságok. Néhányukból azonban rossz jellemvonás lesz, ha a túlgondolkodásunk táptalajává válik. A túlgondolkodás szorongással jár, a szorongásnak pedig két fő oka van: a genetika és a környezet. Amikor ártalmas stresszel teli környezetben élünk, szorongás alakul ki bennünk.
A második fejezet elején a szerző elmagyarázza, hogyan lehet leküzdeni a stressz által okozott túlgondolkodást. Először is be kell vetnünk a stresszkezelés négy alapvető lépését. Ezek a következők: 1. kerüld el (amit nem tudsz irányítani); 2. módosítsd (a stresszorokat); 3. fogadd el (a kialakult szituációt); 4. alkalmazkodj (hogy meg tudj birkózni a stresszorokkal).
Egy másik fontos módszer a stressznapló vezetése. Gondolataink lejegyzetelése lehetővé teszi számunkra, hogy elemezzük azokat, és észrevegyük azokat a mintákat, amelyek módosítása révén csökkenthetjük a ránk nehezedő stresszt. Az utolsó technika a pánikrohamok kezelésére használt 5-4-3-2-1 technika, amellyel elkerülhető továbbá a szorongás spirális fokozódása is. Amikor úgy érzed, hogy a pánik kezd elhatalmasodni rajtad, nézz körül a környezetedben, és összpontosíts öt olyan dologra, ami a látóteredben van. Ezután összpontosíts négy olyan dologra, amit meg tudsz érinteni. Ezt követően keress három olyan dolgot, amit meg tudsz szagolni, majd összpontosíts két olyan dologra, amit hallani tudsz, végül pedig egy olyan dologra, amit meg tudsz kóstolni. Végezetül végy egy mély levegőt hasi légzéssel, s közben kövesd az 5-5-5 szabályt: lélegezz be 5 másodpercig, tartsd bent újabb 5 másodpercig, végül pedig lélegezz ki 5 másodpercen keresztül. Ez a technika segíteni fog abban, hogy az agyadat kimenekítsd a túlgondolkodás örvényéből.
A harmadik fejezet bevezető gondolataiból megtudhatjuk, hogyan gazdálkodhatunk az időnkkel és a feladatokba belefektetett energiánkkal. A szerző rámutat arra, hogy a szorongás egyik fő oka a rossz időgazdálkodás. Ez pedig annak hatására alakul ki, hogy egyrészt lényegtelen dolgokat részesítünk előnyben, másrészt pedig éppen olyan dolgokkal foglalkozunk, amelyek a nyomorúságunkat okozzák. Ez pedig megakadályoz bennünket abban, hogy végre ellazulhassunk, amikor pedig szükségünk lenne rá.
Az időnk megfelelő beosztása érdekében a fejezet néhány követendő technikát mutat be. Ezek a következők: Az úgynevezett „Allen-féle bemeneti-jeleket-feldolgozó módszer”, ahol a bemeneti jelek valójában a külső ingerek. Meg kell tanulnunk magasabb perspektívából és elemző tekintettel szemlélni ezeket az ingereket, amelyek valójában mind olyan dolgok, amelyek elveszik az időnket. Ilyenek például az e-mailek, a telefonhívások stb.
Ezt követően terveket készítünk, és a legfontosabb teendőket a kevésbé fontosak fölé rangsoroljuk. Egy másik technika a SMART célok kitűzése. Az angol nyelven alapuló SMART rövidítés a specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött célokat foglalja magában (azaz: (Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-bound).
A negyedik fejezet azzal kezdődik, hogy elmagyarázza, hogyan tudunk azonnal rálelni az úgynevezett zenre. A zen itt a nyugalomra utal. A szorongás elviselhetetlenné válhat, s ilyenkor már-már azzal fenyeget, hogy elveszítjük fölötte az irányításunkat. A legjobb megoldás erre általában az, ha csökkentjük a stressz-szintünket néhány jól ismert technikával.
Az első technika az autogén tréning, amely hat különböző gyakorlatnak köszönhetően abban segít majd, hogy átvedd az irányítást a gondolataid és az érzelmeid fölött.
A második technikát irányított képalkotásnak nevezik. Kényelmes testhelyzetet felvéve gondolj egy olyan helyre, amely kellemesen és ösztönzően hat az öt érzékszervedre. Mindenképp olyan helyet válassz, ahol nyugalmat érzel. Kényelmes testhelyzetedben maradva a képzeleted segítségével jelenítsd meg lelki szemeid előtt a hely csodálatos atmoszféráját, s közben érezd, amint egyre inkább ellazulnak az idegeid.
Az utolsó technika a progresszív izomlazítás, amely arra az alapelvre épül, hogy a testi ellazulás szellemi ellazulást eredményezhet. Ezt úgy érheted el, hogy először megfeszíted az izmaidat. Ehhez találj először egy kényelmes helyet, s ülj le oda. Haladj a fejtetődtől a talpadig, vagy fordított sorrendben, a talpadtól a fejtetődig. A gyakorlat következtében a tested különböző részei megfeszülnek. Ezek után lazulj el, engedd el magad teljesen.
Az ötödik fejezet elején a szerző azt hangsúlyozza, hogy újra kell huzalozni a gondolkodási mintáinkat. Ha megrekedünk a negatív gondolkodási mintáinkban, az rengeteg szorongást okoz. A kognitív viselkedésterápia segítségével azonban beazonosíthatjuk ezeket a gondolkodási mintákat, majd behelyettesíthetjük azokat pozitív gondolkodási mintákkal. Ez nemcsak a gondolkodásmódunkat változtatja meg, hanem a mentális egészségünkre is nagyon kedvezően hat majd.
Ehhez először fel kell ismerned magadban azokat a különböző kognitív torzulásokat, amelyeket te magad engedtél meg az elméd számára. E torzulások némelyike úgynevezett fekete-fehér gondolkodási minta is lehet, amely azt eredményezi, hogy szélsőségesen láss bizonyos dolgokat. Ez a szemléletmód vagy nagyon jóként vagy nagyon rosszként érzékeli a dolgokat, és sohasem a kettő közötti sávban.
Agyad újrahuzalozásának másik módja az, ha mindig a tudatában vagy annak, hogy éppen mire is összpontosítasz.
A rossz dolgokra való összpontosítás eltorzult gondolkodásmódhoz vezethet, s hatással van a valóságodra is. Amikor azt érzed, hogy az agyadba kúsznak, próbálj meg mindig elszakadni azoktól a gondolatoktól, emberektől, környezetektől és helyzetektől, amelyek rossz hatással vannak rád. Ha mindig sikerül felismerned, hogy ilyen gondolatok környékeznek meg, ez megkönnyíti, hogy távol tartsd magad tőlük, mielőtt ártani tudnának neked. A hatodik fejezet ezzel az új attitűddel és érzelmi szabályozással foglalkozik. Ebben a fejezetben a szerző bemutat nekünk néhány olyan technikát, melyek segítségével meg tudjuk tartani ezeket az újonnan kialakított jó szokásokat.
Mindennapi életünkhöz alkalmazkodva e technikák egy része arra összpontosít, hogy mi az, amit irányíthatsz és megtehetsz, s mi az, amid van.
Abban segítenek tehát, hogy az elmédet a lehetőségeid hatótávolságán belül tarthasd.
Ezek a szempontok abban segítenek majd, hogy elkerülhesd a felesleges rágódásokat, például az ilyeneket: mit tehettél volna, ha ez és ez még a rendelkezésedre állt volna; hogy csinálhattad volna másképp; hogyan tudtál volna a helyzet ura maradni stb.
A fejezet továbbá arra ösztönöz minket, hogy a jelenben éljünk, s ne a jövőben. Ez egy jó módja annak, hogy a jövőre vonatkozó terveket úgy alkosd meg, hogy közben a jelent is élvezed, s a jövőd kibontakoztatása érdekében is munkálkodsz. Ne hagyd el tehát a jelent a jövőért, amelyről nem tudhatod, mit tartogat.
A könyv legfontosabb leckéi 1. lecke: Kerüld el a stresszt az idő és a befektetett energiád menedzselésével. Ahhoz, hogy kezelni tudjuk a stresszt, jól kell gazdálkodnunk az időnkkel. Ezt a következőképpen teheted meg:
• Vizsgáld meg, hogy mik a prioritásaid, s foglalkozz elsősorban ezekkel a céljaiddal a saját jólléted érdekében.• Próbáld ki az „Allen-féle bemeneti-jeleket-feldolgozó módszert”, amely kimondja, hogy a terv segít elkerülni az értékes idő elvesztegetését.• Megpróbálkozhatsz Eisenhower időgazdálkodási módszerével is, melynek értelmében az idődet úgy használhatod ki a legjobban, ha azzal foglalkozol, ami fontos, a többi dologgal pedig nem.• Tűzz ki magad elé úgynevezett SMART (specifikus, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött) célokat.
2. lecke: Huzalozd újra a gondolatmintáidat. Az elme, a test és az érzelmek kapcsolatban állnak egymással, de egy szorongásos helyzetben az elme ragadja magához a hatalmat. Cselekedetei hatással vannak a másik kettőre is. A kognitív viselkedésterápia segítségével azonban megszabadulhatsz a torz gondolatoktól. Ha ezt nem teszed meg, ezek a gondolatokat, miután beépült mintákká válnak, nagyon nehéz lesz megtörni, s az egész életedre hatással lehetnek. Gondolkodási mintáid alakítása során a következőket mindenképp vedd figyelembe: • Kerüld a túlzott általánosítást. Ügyelj arra, hogy mit teszel belsővé, az értékrended részévé, s ne hagyd, hogy külső tényezők befolyásolják a gondolkodásmódodat.
Ne hagyd, hogy negatív gondolataid előnyt élvezzenek
a pozitívokkal szemben.
Ne az érzelmeiddel, hanem a logikáddal érvelj.
3. lecke: A szorongás elkerülése érdekében relaxációs gyakorlatokkal csökkentsd a stressz-szintedet. Ezt többek között a következő technikák segítségével teheted meg: • Autogén tréning (segít a gondolatok és érzelmek irányításában a különböző szintű gyakorlatok révén)• Irányított képalkotás• Progresszív izomlazítás (segíti testi relaxációdat azáltal, hogy ellazítja megfeszült és stressz hatása alatt álló izmaidat).
A stresszt azáltal is csökkentheted, ha arra összpontosítasz, amit irányítani tudsz (legtöbbször tehetetlennek érezzük magunkat olyan helyzetek közepette, melyeket nem tudunk befolyásolni). Stressznek tesszük ki magunkat, ha azon tépelődünk, hogyan kezeljünk egy adott helyzetet, amely végül ahhoz vezet, hogy a gondolataink feletti irányítást is elveszítjük.
Végkövetkeztetés: Az a fajta könyv ez, amelyhez visszatérhetsz, amikor ki kell szellőztetned a bensődet. Nagyon jól van megírva!
Ajánlott könyvek:
NE AGYALD
TÚL!
ADJ EGY ÖTÖST MAGADNAK!
A SEDONA-
MÓDSZER
