Ne agyald túl:
A káros hiedelmek felderítése

Nick Trenton Ne agyald túl! című könyvével segít feltárni káros hiedelmeinket ezáltal segít megtalálni a kiutat a szorongás és a stressz okozta zsákutcából. A szerző részletes, hatékony és bevált technikákat ismertet, melyek segítenek áthuzalozni az agyunkat, irányítani a gondolatainkat, megtalálni a fókuszt, és megváltoztatni a mentális szokásainkat.

„A gondolat nem az ellenségünk. Agyunk elképesztően hasznos eszköz, ám amikor túl sokat agyalunk, azzal épp csorbítjuk e csodás eszköz élét.”
Nick Trenton

Az elménk, a testünk és az érzelmeink összeköttetésben állnak és kölcsönösen befolyásolják egymást. Azt azonban bizonyára észrevetted már, hogy szorongás esetén a meghatározó szerepet az agyunk játssza. A világról alkotott benyomásainkat a gondolkodásmódunk, a mentális struktúráink és belső értelmezéseink formálják. Ennek felismerését hasznosítja a kognitív viselkedésterápia (angol rövidítéssel CBT), amely igyekszik lehatolni a gyökeréig annak, ahogyan észleljük a világot, és hozzásegíti az embereket, hogy előrevivő, alkalmazkodást segítő gondolatok szülessenek bennük.

A túlgondolás eseteinek döntő többségét a negatív gondolati sémák okozzák. A CBT segítségével azonban visszamehetsz oda, ahol ezek a gondolatok gyökereznek, és teljesen új gondolatokat építhetsz helyettük – olyanokat, amelyek gyógyszerek nélkül is hozzásegítenek nyugodtabb és kompetensebb megküzdési módokhoz.

A túlgondolás esetében például lehet egy olyan gondolat a probléma gyökerénél, hogy „mindenfajta kudarc elviselhetetlen, ha valami nem sikerül, akkor rossz vagyok”. Ilyenkor kudarc esetén szégyent érzel és úgy változtatod meg a viselkedésedet, hogy soha ne kockáztass újabb kudarcot. Ha azonban azt a gondolatot teszed magadévá, hogy „Kudarcot vallani rendben van, attól még nem dől össze a világ”, akkor egy esetleges kudarc természetesen okoz némi csalódást, de gyorsan összeszeded magad és mész tovább.

Ennél is hasznosabb, ha azt mondod magadnak: „A kudarc hasznos, mert abból tanulok és így erősebbé válok.” Ilyenkor a sikertelenség inkább motivációt és kompetenciaérzetet ad, s legközelebb még jobban igyekszel majd. Minden esetben ugyanarról a kudarcról van szó, de a mögöttes gondolatok egészen mások…S ennek megfelelően az érzelmek és a belőlük fakadó viselkedés is eltér.

Vagyis érdemes lehatolni a gondolatok, hiedelmek és várakozások gyökeréig, és megkérdezni, vajon olyan érzelmeket és viselkedést váltanak-e ki, amilyeneket szeretnél. Ha nem, akkor meg tudod változtatni őket!

A kognitív torzítások feltárása

Kezdjük a káros gondolatok és hiedelmek – szakszóval kognitív torzítások – felismerésének folyamatával! Talán még sosem jutott eszedbe, hogy vajon mennyire pontosak a világról alkotott elgondolásaid. Nem nyilvánvaló a számunkra, miféle szűrőn át jut el hozzánk a valóság, de valójában mindannyian a saját egyéni várakozásaink, hiedelmeink, értékrendünk, előítéleteink, előfeltevéseink és merő illúzióink ernyőjén keresztül szemléljük a világot. A tieid milyenek? (Merthogy neked is vannak, abban biztos lehetsz.)

Lássuk, ráismersz-e néhány elképzelésedre is hiedelmedre az alább felsorolt leggyakoribb kognitív torzítások között!

„Mindent vagy semmit” gondolkodás. Ez egy végletesen egyszerűsítő, fekete-fehér látásmód. Egy adott személy vagy tökéletesen rossz, vagy tökéletesen jó, nincs átmenet a kettő között. Ez az ember természetes „küzdj vagy menekülj” válaszreakciójából fakad, és jól felismerhető az olyan szavak használatáról, mint a: soha, mindig, teljesen, tökéletesen vagy semmi(féle). Az efféle gondolkodásmód kizár mindenféle kompromisszumot, kreativitást és árnyalatot. A hozzá társuló állapot a tehetetlenség, a lehangoltság és a rugalmatlanság. Amikor azt hallod egy politikustól, hogy „Ha nem vagy velünk, ellenünk vagy”, netán a saját agyad azt üzeni: „Oldd meg ezt, különben minden elveszett”, nos, akkor pontosan a „mindent vagy semmit” gondolkodás megnyilvánulását tapasztalod.

Túláltalánosítás. Ez szorosan kötődik a „mindent vagy semmit” gondolkodáshoz, s ilyenkor efféle általánosító, mindent egy kalap alá vevő kijelentéseket teszünk, mint: „Az összes pasas ilyen” vagy „Mindig ez történik”, holott a valóságban csak egyetlen férfi volt olyan és az a bizonyos dolog csupán egyszer történt úgy. Az ilyen gondolkodásmód érthető módon növeli a kockázatot, fokozza a szorongást és felerősíti a perfekcionizmusból fakadó érzéseket.

Elsajátítás (internalizáció), illetve kivetítés (externalizáció). Hogyan, milyen módon magyarázunk meg egy rajtunk kívüli történést? Ha tévesen úgy hisszük, hogy a jelenség oka mi magunk vagyunk, ebben az esetben a magunkévá tesszük a problémát. Például: „Mama és papa azért váltak el, mert én nem takarítok elég gyakran a szobámban.” Ennek eredményeként önvád és alacsony önbecsülés alakul ki, ami miatt a túlgondolás önostorozásba hajlik. A kivetítés ennek az ellenkező véglete – másokat kárhoztatunk a saját hibáink miatt, például: „Nem az én hibám, hogy a lány így felhúzta magát azon, amit mondtam. Nem kellene ennyire érzékenynek lennie!” Mindkét torzítás esetén a hatóerő és az irányítás érzésének a helyét a tehetetlenség veszi át.

A negatívum előtérbe helyezése és a pozitív dolgok leértékelése. A torzítás igen gyakori fajtája; lehet, hogy száz esetből egyszer vallunk kudarcot, de amikor kijelentjük, hogy „Kudarcot vallottam”, a másik kilencvenkilenc esetet figyelmen kívül hagyjuk. Esetleg a szerencsének tulajdonítunk minden sikert, miközben egy valójában véletlen eseményt annak bizonyítékaként értékelünk, hogy rosszak vagyunk, illetve mindig rossz dolgok történnek. Ez a fajta téves megítélés azt a meggyőződésünket erősíti, amely szerint a dolgok mindig balul ütnek ki, olyannyira, hogy a jó dolgokat már észre sem vesszük.

Érzelmi érvelés. Ez a fajta torzítás azt sugallja számunkra, hogy amikor valamivel kapcsolatban bizonyos érzésünk támad, akkor az az érzés rávilágít az adott dolog igazságára/valódiságára. Más szavakkal: „Ha úgy érzem, akkor bizonyára úgy is van.” Mondjuk, a munkahelyeden hamarosan kiosztják a teljesítményértékeléseket, és van egy olyan gyanúd, hogy az rólad nem lesz kedvező. Bár nem tudod, mi lesz az értékelésben igazából, a gyanúdat tényként kezeled és már meg is győzted magad, hogy a kedvezőtlen értékelés miatt problémáid lesznek. Ettől az előtt csökken az önértékelésed, mielőtt megismernéd a valóságot.

Nem csak ennyiféle torzítás létezik, de talán ezek a leggyakoribbak. Van még ezenkívül — többek között — a végzetes gondolkodás („nem történhet más, csak a legrosszabb”), a mágikus gondolkodás („Talán a varjú azért károg odakint, mert ma nem lenne szabad kimennem”), a gondolatolvasás („Ez a pasi utál engem, érzem”), a jóslás („XYZ fog történni, úgy érzem”), vagy nem az illető korának megfelelő gondolkodás (például két PhD birtokában is úgy viselkedik valaki, mint egy elhanyagolt ötéves).

Mindannyian egyszerre többféle kognitív torzításban is benne vagyunk. Például, amikor attól félünk, hogy a partnerünk hűtlen, ebben van egy adag érzelmi érvelés – automatikus feltételezzük, hogy tényleg megcsalt bennünket – és egy adag internalizálás – azt gondoljuk, hogy ez bizonyára a mi hiányosságaink következménye. A következő lépés lehet végzetes gondolkodás, vagy épp jóslás, amikor már azon kezdünk agyalni, mi lesz majd, ha szakítunk vele és megint szingliként kell élnünk. A trükk az, hogy fel kell ismernünk az adott pillanatban, hogy torzításba estünk! Figyeljünk fel, ha olyan szavakat használunk, mint a „kell” vagy a „muszáj”, ha minden bizonyítékot nélkülöző feltételezéseket fogalmazunk meg, vagy megpróbálunk megmagyarázni, illetve igazolni olyan dolgokat, amelyek második ránézésre nem feltétlenül fedik a valóságot.

Nézzük meg, hogyan csíphetjük fülön a kognitív torzításainkat!

Az ABC modell 

Ez a modell lehetővé teszi, hogy azonosítsd a kognitív torzításaidat azzal, hogy megfigyeld: egy adott gondolkozásmódból adódó viselkedés és a hozzá tartozó hiedelem milyen előzményből fakad és milyen következménnyel jár. Az ABC modell elsősorban a cselekedetekre és a viselkedésre összpontosít, de korábban már láttuk, hogy cselekedeteinket a gondolataink és a hiedelmeink vezérlik.

Az előzmény (Antecedent) egy olyan kiváló tényező, amely megadja a kezdő lökést a viselkedéshez. Például: valahányszor kimész a strandra, eszel egy fagyit; vagy mindig mérges leszel és magadban ítélkezel, amikor a párod elkésik. Az előzmény, avagy kiváltó ok lehet egy személy, egy szó, egy bizonyos környezet, egy érzés, egy helyzet, egy napszak, vagy ezek kombinációja.

A viselkedés (Behavior) az adott kiváltó ok eredménye, és éppúgy lehet előrevivő, mint hátráltató. Ha például a munkahelyi feszültséget minden alkalommal egy pohár itallal oldod és eljutsz az alkoholizmusig, akkor ez nyilvánvalóan nem visz előre. Egyes cselekedeteink segítenek alkalmazkodni és megküzdeni a helyzetekkel, míg mások korlátozzák a teljesítményünket, rosszabb lesz tőlük a közérzetünk, sőt veszélybe is kerülhetünk miattuk.

A következmény (Consequence) a viselkedésünk folyománya, és lehet jó vagy rossz. Bizonyos viselkedések javítanak az adott helyzeten és jobb érzésünk lesz tőlük, mások egészségtelen és hátráltató következménnyel járnak. Jellemzően akkor ítélünk bizonyos cselekedetet jónak, ha a következménye jó, és fordítva.

Azért érdemes ezt a három szakaszt áttekintenünk, mert így nyilvánvaló válik, mennyire összefüggenek. Néha nem vesszük észre, miképpen befolyásolják a gondolataink a viselkedésünket, és az adott viselkedés miképpen hat ki az életünkre.

Legtöbbször azt sem látjuk meg, mi váltja ki a viselkedésünket, de amint felfedezzük a valódi okot, lépéseket tehetünk annak elkerülésére vagy megváltoztatására ahelyett, hogy magával a viselkedésünkkel akarnánk kezdeni valamit.

Ebben a szándékosan leegyszerűsített példában az illető ráismerhet arra, hogy nem azért eszik mérhetetlenül sok édességet, mert rossz, telhetetlen ember (a valóságban ez az érzés éppen a túlevés következménye), hanem így próbálja leküzdeni a stresszt, vagy épp bizonyos helyzetek automatikusan kiváltják nála ezt a viselkedést.

Ez az alapvetően hasznos technika az egyszerűbb viselkedések esetében válik be. Összetettebb vagy rejtélyes problémákhoz érdemes szakember segítségét kérni, különösen, ha magába az elemzésbe is hajlamosak vagyunk előítéleteket vagy tévképzeteket belevinni. Az ABC modell alkalmazásának két része van. Az első az adatolás a létező viselkedések alaposabb megismerése érdekében, a másik az erőfeszítés az elkerülni kívánt viselkedés kiváltó okainak és következményeinek átstrukturálására.

Az érzéseinket nem a történések váltják ki, hanem az, ahogyan a történésekről gondolkodunk.
Amikor megváltoztatjuk azt, ahogyan a dolgokat szemléljük, ezzel megváltozik az is, ahogyan érzünk.

Az újrastrukturálásnak csak akkor szabad nekilátni, amikor már elég ideig végeztük a semleges adatgyűjtést – rendszerint nem vagyunk abban a helyzetben, hogy változtassunk, amíg nincs letisztult képünk arról, min szeretnénk változtatni!

Ne feledd, a cél nem a stressz, a bizonytalanság és a kihívások teljes kiiktatása! Nem álomvilágba akarod ringatni magad, ahol minden tökéletes. Bizonyos fokú stressz serkenti a teljesítményt és motiváló lehet!

Forrás: Ne agyald túl!

Ajánlott könyvek: