Éppen azok a dolgok súlyosbítják a szorongást, amelyeket a megfékezése érdekében teszünk. Szorongásod leküzdésének módja nem a probléma kialakulásában rejlik, sokkal inkább annak tudatosításában, hogy mi az, ami fenntartja azt. A problémák fenntartó tényezőire való összpontosítás pedig orvosolja a szorongást és hozzásegít egy teljesebb, önazonosabb élet megvalósításához.
Az ókori bölcsek az emberi elmét a majomhoz hasonlították: folyton makog, és egyik ágról a másikra ugrálva fáradhatatlanul menekül a félelem elől a biztonság felé. Amikor úrrá lesz rajtunk a szorongás, majommentalitásba kapcsolunk. A csapongó „majomelmét” pedig nem lehet kikapcsolni, de abbahagyhatjuk az etetését vagy azzal való jutalmazását, hogy elkerüljük a dolgokat, amelyektől félünk.
„Az aggodalom gyakran nem más, mint a majom makogása, amely megszűnik, ha befogadjuk és elviseljük ahelyett,
hogy ellenállnánk neki, vagy reagálnánk rá.”
A Szorongás nélküli elme a szorongást állandósító alapvető attitűdök és mentális szokások jól megírt összefoglalója, egy egyedülálló útmutató, amelyben a szerző a bizonyítottan hatékony kognitív viselkedésterápiás (KVT) eszközökkel, az elfogadás és elköteleződés terápia (EET) módszereivel, valamint lényegre törő, vidám illusztrációkkal segít felismerni szorongó „majomelménk” állandó makogását, megállítani aggodalmaskodó gondolataink táplálását, és rátalálni a belső békére.
Jennifer könyvében a szorongás problémáját és kezelését mutatja be saját, egyedi nézőpontjából, közvetlen, inspiráló megfogalmazásban. A szorongás forrására általa használt központi metafora a csapongó majomelme, amely ugyan nem mai, az ő kezében mégis egyszerre lesz eredeti és üde. A könyv a majomelme három alapvető trükkjének ismertetésével indul, majd számos olyan stratégiát taglal, amellyel megtörhetjük a szorongás körforgását, és megnyugtathatjuk a bennünk élő izgága teremtményt.
A majom makogása
A félelmet egyfajta virtuális infúzióban kapjuk, cseppenként adagolt stresszhormonok formájában, amit szorongásként és aggodalomként élünk meg. Ezt a receptet a saját agyunk írta fel és váltotta ki számunkra. És ha megpróbálunk tenni ellene, az csak ront a helyzeten.
Ebből a könyvből kiderül, miért nem tudjuk kordában tartani a szorongásunkat. Mi több, rámutat, hogy valójában éppen azok a dolgok tartják fenn, amelyekkel eddig megpróbáltuk irányítani. Az ellenállás, az elkerülés és a figyelemelterelés mind-mind olyan viselkedésforma, amely rossz üzenetet küld az agyunknak, és táplálja a szorongás körforgását, ami egyre nagyobb adaghoz vezet. Én ezt a majom etetésének hívom. „Majom” alatt a majomelmét értem, azt a régi metaforát, amely a viselkedésre utal.
A bölcsek évezredek óta majomhoz hasonlítják az emberi elmét, amely a gondolat egyik ágáról a másikra ugrál, soha nem elégedett, és soha nem nyugszik. Az aggodalmak úgy visszhangzanak a fejünkben, akár a majom makogása. Erős érzelmek késztetnek minket arra, hogy lecsapjunk mindenre, ami egy kis megkönnyebbülést ígér. Azonban valahogy sosem érjük el.
A majom etetése – Hogy néz ki egy szorongásciklus?
Mindazt, amit ösztönösen teszünk annak érdekében, hogy elkerüljük a negatív érzéseket, ellenálljunk nekik, vagy eltereljük róluk a figyelmünket, biztonsági stratégiáknak nevezem.
Amikor úgy döntöttem, a könyvem írása helyett inkább tovább kutatok, lereszelem a körmöm, és takarítok a kutya után, akkor biztonsági stratégiákat alkalmaztam. Ezek olyan viselkedésformák voltak, amelyek megóvtak a vélt ősi fenyegetésektől: a társadalmi státusz elvesztésétől és a törzsből való kitaszítástól.
Persze mindezt nem gondoltam végig. Eltérített tudatállapotban az önismeret nehéz, ha nem lehetetlen. Tudattalanul alkalmazunk biztonsági stratégiákat, válaszul a szorongásra, azaz a majomelme cselekvésre való felszólítására: Valami nem stimmel. Csinálj valamit! És amikor teszünk valamit, a majom megjutalmaz. Leveszi az ujját a szorongásgombról, és megkönnyebbülünk. Mihelyst lecsuktam a laptop fedelét, és felálltam, azonnal jobban éreztem magam. Lenyugodott a gyomrom, a szívverésem visszaállt a normális szintre. Már nem voltam ideges, mégis el tudtam végezni dolgokat. Egy kis pihi után visszatértem az íráshoz, és minden könnyebb lett, ugye?
Tévedés. A majomelme nemcsak a gondolataimat fürkészte a fenyegetés jelei után kutatva, hanem a viselkedésemet is. Amikor becsuktam a laptopomat, üzenetet küldtem a majmomnak. Így hangzott: Igazad van. Az írás veszélyes.
Megerősítettem a fenyegetést. Egyetértettem a majmommal, hogy a könyv megírása abban a pillanatban kerülendő tevékenység. A majomelme szereti a megerősítéseket, nem ért a kockázatértékeléshez, és általában vad találgatásokra hagyatkozik. A fenyegetés megerősítése jutalom volt. Etettem a majmot.
Képzelheted, mit csinált a majom aznap délelőtt, amikor újra leültem írni. Szorongással teli gondolatok és érzések cunamiját zúdította rám. A biztonsági stratégiám fenntartotta a szorongás körforgását. Minden alkalommal, amikor a ciklus ismétlésével etettem a majmot, a szorongás átmeneti enyhüléséért cserébe még több szorongást garantáltam magamnak a jövőben.
Íme, így néz ki a szorongásciklus:
Amikor száguldó teherautóval, csörgőkígyóval vagy medvével kerülünk szembe, jól tesszük, ha tápláljuk a szorongásciklust, de a legtöbb helyzet, amellyel naponta szembesülünk, nem ilyen egyértelmű. Tényleg az fenyegetett, hogy egy pocsék könyv megírásával elveszíthetem a státuszomat a barátaim, a családom és a szakmabeli kollégáim előtt?
Lehetséges. Ha azonban a veszély nagyságának kalkulálására kerül sor, a majomnak gondja akad. Az esélyek latolgatása és a kockázatértékelés máshol megy végbe az agyban. A majom nem számolgat.
Csak találgatni tud. Ahogyan a szorongó ember esetében is oly gyakran teszi, a biztonságot szem előtt tartva tippel. És ugyan miért kellene megváltoztatnia a feltevését, ha a viselkedésemmel megerősítem azt?
A szorongásunk cselekvésre való felhívás, amelyet a majomelme veszélyérzete generál.
Amikor úrrá lesz rajtunk a szorongás, majommentalitásba kapcsolunk, amely azt feltételezi, hogy a biztonság érdekében mindenben biztosra kell mennünk, tökéletesnek kell lennünk, és felelősséget kell vállalnunk mások érzéseiért és tetteiért.
A majomelme olyan, mint egy kisgyerek vagy egy háziállat, aki megfigyel minket, hogy útmutatást kapjon. A hangsúly a „megfigyel” szón van. Az agyunk ezen részének nem mondhatunk meg semmit. A majmot nem lehet észérvekkel meggyőzni, megnyugtatni, vagy eltéríteni a küldetésétől. Egyetlen módja van annak, hogy elérjük, amit az életben akarunk: ha a viselkedésünkkel felülírjuk a figyelmeztetéseit.
Esetemben ez azt jelentené, hogy a szorongás ellenére folytatom a könyv írását. Ha ezt elég sokáig tudnám csinálni, idővel a majom azt az üzenetet kapná, hogy képes vagyok megbirkózni az írással, és elviselem az ezzel járó kockázatot. De miként tudnám megtenni, ha majommentalitásban működöm, és ugyanúgy érzékelem a „fenyegetést”?
A majom gondolkodásmódját legalább átmenetileg felül kell írni, mielőtt bárhogyan módosítanánk a stratégián. És sajnos minden alkalommal, amikor biztonsági stratégiát alkalmazunk, a majommentalitást is megerősítjük.
Ha nem akarunk többé a majom uralma alá kerülni, nekünk kell megváltoznunk.
Amint megtanulod, hogyan viszonyulj bölcsen a szorongáshoz, ahelyett, hogy reagálnál rá, nemcsak ellenállóvá válsz vele szemben, hanem végtelen lehetőségek is megnyílnak előtted. A tanulás és az új élmények kitágítják a világodat, és gazdagabbá teszik az életedet, mint amit most el tudsz képzelni.
A ciklus megtörése – a majommentalitás átformálása expanzív stratégiákkal
A szorongás körforgásának megtöréséhez az első lépés a majommentalitás átformálása. Az olyan feltételezéseket, mint biztosra kell mennem, tökéletesnek kell lennem, és mindenért és mindenkiért felelős vagyok, le kell cserélni arra, hogy hajlandó vagyok bizonytalan lenni, hibázhatok, és magamért felelek.
Persze könnyű ezt mondani. Mint mindannyian, én is próbáltam már változtatni a gondolkodásmódomon, és tudom, milyen nehéz, hogy rögzüljön. Könnyen elhatározhatjuk, hogy egy terapeuta támogatásával, a hegytetőn meditálva vagy egy önsegítő könyvvel a kezünkben megreformáljuk a nézeteinket, az új szemléletmód fenntartása azonban már más kérdés. Az első adandó alkalommal, amikor valamilyen eseményt fenyegetésként érzékelünk, ránk tör a szorongás, és szertefoszlik az eltökéltségünk.
Egy életen át tápláltuk és erősítettük jelenlegi gondolkodásmódunkat. Bármilyen új mentalitást akarunk átvenni − az azt fenntartó új, bővülő körforgás nélkül − körülbelül addig fog tartani, mint az újévi fogadalom.
Hogyan szerezhetünk tehát új tapasztalatokat, hogy támogassuk új, táguló gondolkodásmódunkat? Úgy, hogy abbahagyjuk a majom etetését.
Ha a biztonságot fenntartó stratégiákat olyanokkal helyettesítjük, amelyek segítenek a bővítésben, azzal megszakítjuk a szorongás körforgását, és új lehetőségeket teremtünk. A kitágulást segítő stratégiák − expanzív stratégiák − nem a szorongás csökkentésére, hanem annak felülírására irányulnak: ütik a majom aduászát.
Az expanzív stratégia a szorongásciklus megtörésére szolgáló receptünk aktív összetevője. Ezek a stratégiák lehetővé teszik, hogy új tapasztalatokra tegyünk szert, amelyek ellensúlyozzák a majomelme észleléseit, és megszilárdítják az új hozzáállást. Ráadásként pedig a bővülő körforgást építő vagy erősítő stratégiákkal megtanuljuk, hogyan írjuk felül a szorongást, ami végül azt eredményezi, hogy valóban kevésbé fogunk szorongani.
Az expanzív gondolkodásmódokban és stratégiákban az a csodálatos, hogy fenntartják a bővülés körforgását. Azzal, hogy nem kell minden alkalommal telibe találnunk, az egész céltábla feltárul. Nincs határa annak, hová juthatunk el. Az egész világ ránk vár.
Ne etesd tovább majomelméd!
Ez a könyv megtanít arra, miként válj ellenállóvá a majom riasztásaival szemben, és így tisztán tudj gondolkodni és cselekedni olyan helyzetekben, amikor általában el szokott téríteni. Ha nagyobb ellenálló képességgel rendelkezel, találékonyabb és rugalmasabb is lehetsz, amikor valódi veszélyek merülnek fel. Gyakorlással végül kevesebb szorongást élsz majd át, hiszen gondolom, ezért olvasod ezt a könyvet. És van egy ráadás is. Miközben ezt a gyakorlatot követed, a saját értékeidet is visszanyered, és átállítod magad arra, amire a szíved vágyik.
Kövesd a könyvben található gyakorlatokat, azonosítsd a szorongással teli gondolataidat, kérdőjelezd meg őket, és tárd fel a háttérben rejlő alapvető félelmeidet!
- Tudd meg, hogyan működik a szorongásciklusod, és mi tartja fenn azt.
- Formáld át a majommentalitást: biztonsági stratégiák helyett építs bővülő körforgást elősegítő, expanzív stratégiákat.
- Ismerd meg az ötlépéses problémamegoldást, gyakorold az üdvözlő légzést, építsd be az aggódásidőt, jelöld ki az elérni kívánt céljaidat expanziós táblák és a pozitív fókusz segítségével.
Ne feledd: a szorongás csak addig tart, amíg megpróbálunk kitérni előle!
Forrás: Szorongás nélküli elme
Ajánlott könyv: Jennifer Shannon – SZORONGÁS NÉLKÜLI ELME
