Szülés utáni első hónapok és az alvás

Ameddig nem tűnt el az éjszakáidból, valószínűleg nem gondoltál arra, hogy mennyire fontos is valójában az alvás. Amikor az alvás fontosságáról kérdeztem, dr. Downs elmagyarázta, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint azok a dolgok, amiket ébren csinálunk:

„A testünk alvás közben regenerálja magát. Az agy kitisztul. Többszörösen is újra feltöltődünk. Ha nem alszunk, rövid távon is súlyos következményekkel kell szembenéznünk. Hoszszú távon pedig belehalunk, ha nem alszunk eleget.”

Az alvás nem egy passzív folyamat.

„Az alvás készít fel minket arra – folytatta dr. Downs –, hogy a produktivitásunk intenzívebb lehessen, s hogy jobb kedvünk legyen. Az alvás elengedhetetlen a jó reakcióidőhöz és a biztonságos autóvezetéshez. Még mielőtt az alváskutatók foglalkozni kezdtek volna vele, a memóriát és a kognitív képességeket tanulmányozó tudósok már korábban is vizsgálták az úgynevezett »baba-agyat« és azokat az adatokat, amelyek alátámasztották, hogy a kognitív képességeink megváltoznak egy gyerek születése után. Engem leginkább az érdekel, hogy ez a változás mennyire köszönhető a zaklatott alvásnak. Azt már tudjuk, hogy hosszú távú változások is jelentkeznek, mert az állatok krónikus alvási zavarainak vizsgálatai azt mutatják, hogy az agy bizonyos változásait nem lehet helyreállítani. Attól tartok, hogy ez az emberek esetében is így van. Emellett az egyik olyan dolog, amiről már van tudomásunk, a két gyerek születése között eltelt időhöz kapcsolódik. A nyugati világban általában nagyjából egy-másfél év elteltével vállalunk újabb gyereket. Tudjuk, hogy mire megszületik a második gyermekük, a nők alvása már helyreállt, de az alváshiány hatásai továbbra is érzékelhetők. Ez lassabb reakcióidőhöz és memóriazavarokhoz vezethet az első baba születése előtti állapothoz képest. Ezeken a tényezőkön lehet módosítani, de ehhez segítséget kell kérnünk. Ebben elég kevesen vagyunk jók. A jelzések homályosak, s az idő múlásával elveszítjük a támpontjainkat, így nem vesszük észre, hogy már nem vagyunk a régiek.”

A gyerekeim születése utáni első években a férjem és én is rettegtünk amiatt, hogy Massachusettsben nagyon gyorsan szokott változni az időjárás. Mindketten alváshiányban szenvedtünk. Aggódtam, hogy nyáron bent fogom felejteni a fiam a forró kocsiban, a férjem pedig attól félt, elfelejti majd kipucolni a kipufogót, amikor télen egy hóvihar után felmelegíti a kocsit. A hűtőnkre is kitűztem egy cikket arról, hogy hogyan lehet elkerülni a felhevült kocsiban történő haláleseteket. A pénztárcámat mindig hátraraktam a fiam mellé, amikor egyedül mentünk valahova. Amikor óvodába vittem, mindig az anyósülésen volt a táskája. Úgy éreztem, hogy nem tudok megbízni a kialvatlan agyamban. Még évekkel e veszélyek elmúlta után is szorongani kezdtem, amikor egy forró augusztusi napon dr. Downs az új szülőknél fennálló kockázatokról beszélt az interjúnk során:

„Az alváshiányban szenvedő szülők is gondoskodnak a babáról. Megteszik a szükséges dolgokat – időben megetetik a babát, kicserélik a pelenkáját, megtesznek minden ilyen alapvető dolgot, de kevésbé reagálnak a baba verbális jeleire. Nem néznek a kicsik szemébe. Észre sem veszik, amint szinte gépiesen elvégzik ezeket a szülők által fontosnak tartott dolgokat.”

 

Mennyire vagy fáradt?

Mi számít elég alvásnak? Mennyit kéne aludnod? Dr. Downs csak sóhajtott, amikor feltettem neki ezeket a legalapvetőbb kérdéseket:

Nagyon nagy hangsúly van azon, hogy előálljunk egy konszenzussal arról, hogy a különböző korosztályoknak mennyi az ajánlott alvásmennyiség. De az egyénenkénti különbségek hatalmasak lehetnek. Az igazság az, hogy amikor megnézzük a statisztikákat, elég széles az a skála, amit még normálisnak gondolunk. Az embereknek arra kell figyelniük, hogy hogy érzik magukat.”

A kimerültség jelei:

• nem csak az ágyadban alszol el
•  akkor is elbóbiskolsz, amikor nem akarsz aludni
• aránytalanul érzelmes vagy (ingerlékeny, zaklatott, szomorú stb.)
• ideges vagy, nem tudsz aludni (mint amikor a gyerekek túl fáradtak)
• ásítozás
• a koncentráció hiánya
• feledékenység
• szomjúság, dehidratáció, sötétebb vizelet
• szénhidrátokat akarsz fogyasztani
• hányinger
• fejfájás
• fokozott éhség

 

„Figyelj oda a testedre – javasolja dr. Downs. – Amikor fáradtak vagyunk, könnyű nem észrevenni a jeleket vagy úgy érezni, hogy jobban vagyunk a valódi állapotunknál. Az alváshiány és alvászavar egyik kellemetlen velejárója, hogy milyen gyorsan megfeledkezünk magunkról. Nagyon hasonlít az alkohol okozta részegségre, amikor egy pár ital után már fel sem fogod, mennyire rosszul vagy. Minél többet iszol, annál kevésbé fogod fel, ezért vannak emberek, akik azt hiszik, hogy részegen jobban vezetnek, mint józanon. Az alváshiány és az alvászavar is hasonló érzést okozhat.”

Még mindig bizonytalan vagy, hogy mennyire nem elég az alvásod? Ha tényleg tudni akarod, mennyi alvásra van szüksége a testednek, dr. Downs a következő gyakorlatot javasolja:

 „Létezik egy nagyon könnyű kísérlet, amit bármikor el lehet végezni, ha van rá lehetőséged. Elismerem, hogy nem mindenki van olyan helyzetben, hogy kipróbálhassa. Kapcsold ki az ébresztőd, húzd be a függönyt, és győződj meg róla, hogy senki sem fog felébreszteni. Így meddig alszol? Normál esetben mennyire esik nehezdre fölkelni, amikor reggel megszólal az ébresztőd? Azok, akik nem alszanak eleget, általában arról számolnak be, hogy évek óta nem érezték ilyen jól maguk. Nem hitték volna, hogy ilyen is lehet. Olyan, mintha újjászülettek volna. Kicsit gonoszságnak érzem, hogy új anyukáknak mesélek erről, mert mindenki erre vágyik, de a szülés utáni folyamat során fontos észben tartani, hogy a célunk a teljes felépülés.”

 

 

Dr. Down kísérlete olyan egyszerűnek hangzik, mint a Szaturnusz kolonizálása, hogy aztán nyaralót építhessünk rajta, hosszú távon mégis kivitelezhető módja ez annak, hogy egyszer újra pihentető legyen az alvás. Gondolj rá egyfajta normaként, amit lépésről lépésre megközelítesz majd, amikor a babád már egyre hosszabb és hosszabb ideig alszik. Segít továbbá abban is, hogy jól megfigyeld a gyereked alvásigényét is.

 

Az alvás alapjai

Mit jelent az alvási ciklus? Melyek az alvási ciklus legfontosabb részei? Dr. Downs az alvás alapjait is elmagyarázza:

Az alvás minden szakasza fontos. Ezek bizonyos sorrendben követik egymást. Az alvás nem olyan, mint egy könyv. Ha elkezded, megszakítod, majd újra elalszol, akkor nem ott fogod folytatni, ahol abbahagytad. Az elejéről kell kezdened. Az alvási ciklusok nagyjából kilencven percig tartanak. Ha sokszor felébredünk (például óránként), lemaradunk a későbbi szakaszokról. Az utolsó szakasz a nagyjából negyven perc vagy egy óra elteltével kezdődő REM (gyors szemmozgásos) szakasz. Régen csak azért tartottuk fontosnak a REM-szakaszt, mert ilyenkor szoktunk álmodni. De most már tudjuk, hogy ez a szakasz létfontosságú a memória működése és a kognitív képességek, az agy megtisztulása, a rövid és hosszú távú memória és a kreativitás szempontjából is. Ha minden órában megébredünk, akkor nincs lehetőségünk elérni a REM-szakaszt. Teljesen lemaradunk erről a szakaszról.”

A REM-fázis azonban nem az alvás egyetlen fontos része. Ahogy dr. Downs is említette, az alvás minden szakasza fontos. Az egyik ilyen létfontosságú, korábbi szakasz a mélyalvás.

„A mélyalvás vagy a delta-alvás az a szakasz, mely során a növekedési hormonok és az immunrendszer dolgoznak a leginkább. Az alváshiányban vagy megszakított alvásban szenvedő embereknél gyakran jelentkeznek immunitással és a betegségek leküzdésével kapcsolatos problémák.”

 

Alváshiány kontra megszakított alvás

Emlékszem az éjszakára, amikor a lányom először aludt hat órát egyhuzamban. A testem felébredt és éreztem, hogy napfény áramlik be az ablakokon. Elképzelhetetlenül hosszú idő óta most először nem voltam rosszul, miután felébredtem. Kipihentnek éreztem magam. Felriadtam. Nagy léptekkel berontottam a lányom szobájába, hogy megbizonyosodjak arról, lélegzik-e. Bár jó érzés volt elérni ezt a mérföldkövet, mégis kalapált a szívem és lüktetett bennem az adrenalin. A lányom a bölcsőjében feküdt, mélyen lélegzett, és épp a mélyalvási szakaszban járt. Miután már ő (és ezáltal én is) képes volt hat órát átaludni, úgy éreztem, hogy bármire képes vagyok. Béketárgyalásokra. A rák meggyógyítására. A klímaváltozás megállítására. Úgy éreztem, bármit meg tudok tenni.

 

 

Miután ezt elmeséltem dr. Downsnak, ő is megerősítette az érzéseimet:

„Amikor az alvási ciklus integritása rendben van, hat óra alvás is nyolc óra alvásnak érződhet.”

Dr. Downs egy fontos, gyakran félreértett különbségre is felhívja a figyelmünket a szülés utáni elégtelen alvással kapcsolatban:

„Az első laboratóriumi tanulmányunk során sokkoló volt, hogy az anyukák alvása milyen töredezett. Arra számítottunk, hogy az alváshiány és a szakadozott alvás kombinációját fogjuk látni. Ez fontos különbség. Az alváshiány azt jelenti, hogy összességében keveset alszol. A töredezett alvás azt jelenti, hogy az alvási ciklus integritása megszakad és elölről kell kezdened. Azt gondoltuk, hogy mindkettőt látni fogjuk, de nem így történt. Valójában nem volt szó alváshiányról. A tanulmányainkban részt vevő nők átlagosan hét és fél órát aludtak, ha mindent összevonunk. De hiányzott az integritás. Olyan volt, mintha fogtuk volna a normális alvásmennyiséget, és apró darabokra vágtuk volna. A szakadozott alvás ugyanolyan káros, mint az alváshiány. Bár ezek a nők összességében eleget aludtak, mégis úgyis érezték, hogy szinte semmit nem aludtak.”

A szakadozott alvás és az alváshiány közötti különbség nem feltétlenül ösztönös. Látjuk, hogy mit mutat az óra, és nem értjük, miért vagyunk ennyire fáradtak. „Nem értem, miért van rám ekkora hatással – mondta mindig Camille a foglalkozásaink során, hónapokkal azelőtt, mire képes volt végre újra annyit aludni, amennyire szüksége volt. – Este fél 10-kor lefekszem, és reggel 6-ig ágyban vagyok – ennek bőven elégnek kéne lennie!” Camille ezzel egy olyan problémára mutat rá, ami miatt az anyukák esetében sokkal nehezebbnek bizonyulnak az olyan kihívások, mint az alváshiány. Arra mutat rá, hogy mennyire szigorúak vagyunk magunkkal! Úgy gondoljuk, hogy sokkal jobban kéne teljesítenünk. Ezek az ítélkező gondolatok gyakran csak elterelik a figyelmünket – ahelyett, hogy megvizsgálnánk az érzéseinket.

„Ez egy elég alattomos dolog – folytatja dr. Downs –, mert azt gondoljuk: »Aludtam egy órát, aztán aludtam egy másfelet, utána pedig megint egy órát, satöbbi, akkor mi a baj velem?« Ha valaki obstruktív alvási apnoéban szenved, ami miatt folyamatosan felébred, nem mutogatnál rá, hogy »Szedd össze magad! Ne legyél már ekkora lúzer!«, de saját magunkkal mégis így viselkedünk.”

 

Tudom, hogy nem alszom eleget – akkor mi legyen?

Kimerült vagy. Ha van párod, valószínűleg ő is kimerült. Tanácsra van szükséged, hogy miként birkózhatnál meg ezzel. Álljunk meg egy kicsit, és vegyünk fontolóra a következőt: korán kelő vagy éjjeli bagoly típus vagy? Amióta anya lettem, én kimondottan korán kelő vagyok. A férjem mindig is éjjeli bagoly volt. Tényleg számít ez, amikor friss szülő vagy, és a nap bármelyik órájában el tudsz aludni, amikor a baba is alszik? Igen, számít.

Dr. Downs a Korán kelő vagy éjjeli bagoly? [Morningist or Eveningist] elnevezésű online kérdőívet javasolja:

„Két tudós, Horne és Östberg fejlesztették ki ezt a módszert, ami az alvás és hatékonyság közötti kapcsolatot vizsgálja. Hétköznapi nyelven azt, hogy »éjjeli bagoly vagy koránkelő pacsirta vagy-e«. Szeretsz korán kelni, vagy inkább az estéket szereted? Ezt az alvásmennyiségből és az alvásminőségből állapítjuk meg, de emellett a harmadik fontos tényező az, hogy mikor alszol. A bioritmus (a belső óránk) miatt fontos, hogy kialakuljon egy alvási rutin. Tudjuk, hogy a bioritmusunk nagyjából huszonnégy órát ölel fel, így ha folyamatosan rendszertelen időpontokban alszol, akkor úgynevezett szociális időátállási problémákat fogsz érzékelni (ez azt az ellentmondást jelenti, ami aközött van, amikor a testünk aludni akar és aközött, amikor az életmódunk tényleg lehetővé is teszi az alvást). Egy bevált rutin követése segít megelőzni ezt a rendszertelenség-érzést.”

Akkor is érdemes kitölteni ezt a tesztet, ha ösztönösen tudjuk, hogy a testünk mikor szeret aludni. Az éjszaka közepén erről könnyen meg szoktunk feledkezni. Felszívjuk magunkat, és megtesszük, amit meg kell tennünk, még ha ösztönösen nem is jött el a felkelés ideje. A mártíromság elkerülésére irányuló tervek hosszú távon is pozitív hatással vannak a fizikai egészségünkre és a kapcsolatainkra. Jól emlékszem arra az esetre, amikor az éjjeli bagoly férjem először mondta a család egyik barátjának, hogy a lányunk rendszeresen átalussza az éjszakát. Ellenálltam a késztetésnek, hogy kézbe vegyek valami nehezet és hozzávágjam. Ehelyett inkább passzív-agresszíven azt mondtam, hogy „igazából nem alussza át az éjszakát, de a férjem igen”, mert igencsak irritált, hogy az én odafigyelésemnek hála tudott aludni olyankor is, amikor az alkatából adódóan könnyen felébredt volna. Ezt dr. Downs is megerősíti:

 

 

„A stratégia kialakításában nagy segítséget jelenthet, ha tudod, hogy korán kelő vagy éjjeli bagoly típus vagy-e. Ha felismered, hogy »hű, én egy igazi éjjeli bagoly vagyok«, de egy korán kelővel élsz együtt, akkor kihasználhatod az ebből adódó erősségeket. Ennek megfelelően szervezzétek meg, hogy ki mikor van a babával. Az éjjeli bagoly akkor is fent tud maradni és elintézni a lefektetést, amikor a korán kelő már rég lefeküdt. Ez néha azt jelenti, hogy a pár nem sokat találkozik egymással, de ki merem mondani, hogy megéri kipihentebbnek lenni, amikor együtt vagytok.”

Az alvás hiánya krónikus reaktív állapotot idéz elő. Ahogy azt korábban dr. Downs is említette, megtesszük, amit meg kell tennünk, de a magasabb szintű gondolkodás nehezebb lesz. Le kell lassítanunk, és oda kell figyelnünk a konkrét szükségleteinkre. Dr. Downs arra biztatja a szülőket, hogy találjanak ki egy stratégiát:

„Amikor úgy érzed, hogy képes vagy kreatívan és problémamegoldó módon gondolkodni, ülj le és vedd fontolóra, hogy milyen források állnak rendelkezésedre. Milyen stratégiák érhetők el számodra? Vannak, akiknek elég nagy a házuk ahhoz, hogy elvonuljanak egy csendes sarokba, ha aludni akarnak. Gondold át, hogy valóban szükséges-e teljesen feltekerni a babafigyelő hangerejét, hogy a gyermeked minden kis lélegzetét hallhasd?”

Bizonyos esetekben a kimerültség felnagyítja a hosszú távú nevelési értékeket. Fontold meg, hogy te milyen értékeket tartasz fontosnak, amikor az alvással kapcsolatos problémák kezeléséről van szó.

„A baba veletek fog aludni? Ha igen, akkor hogyan tudnád ezt a lehető legbiztonságosabbá tenni? Mindketten szoptatáspártiak vagytok? Meg tudjátok oldani, hogy aki nem szoptat, az időnként üvegből etesse meg a babát a leszívott tejjel? Találjatok ki együtt kreatív megoldásokat” – javasolja dr. Downs.

 

Csak egy kis szundira van szükségem…

„Ha valaki húsz percet szundít a nap folyamán és utána jobban érzi magát, ez sem lebecsülendő. Arra biztatom az embereket, hogy használjanak ki minden lehetőséget és erőforrást, ami a rendelkezésükre áll – mondja dr. Downs. – De az igazság az, hogy csak nagyon kevés nőnek van ilyen élménye a szülés után. Ugyanis ilyenkor inkább nem szundizunk, hanem köszönőlapokat írunk, mosunk, s egymillió más dolgot intézünk, utána pedig csak ostorozzuk magunkat. De a szundi valószínűleg nem sokat segített volna. Félve mondom ki, hogy ne aggódj az alvás miatt, de az igazság az, hogy jobban jársz, ha ezt az időt inkább azzal töltöd, hogy megkéred az egyik szerettedet: jöjjön át és intézze el az este tizenegy órás etetést, hogy legalább három órát tudj aludni. Az ilyen stratégiák és források mindig a rendelkezésedre állnak.”

Dr. Downs így folytatja: „Nincs köztünk olyan, akinek hajnali kettőkor ne jutottak volna valamikor eszébe ezek a gondolatok: »Hogyan lehet ezt túlélni? Hogyan jutott túl ezen az emberiség? Hogyan élte ezt túl bárki is, hogy aztán tovább fejlődhessünk? Mert ez borzalmas!« Az igazság az, hogy a korábbi évezredekben nem így éltünk. A mostani módszerek modern találmányok. Társadalmunk sosem látott módon megalkotta ezt az elszigeteltséget, azt, hogy a pár egyedül neveli fel a gyerekét. Ismerek olyan anyukákat, akik saját maguk döntöttek úgy, hogy egyedülálló anyaként nevelik fel a gyereküket, és mégis sokkal előrébb járnak az átlagos pároknál abban, hogy egy csoport segítségével biztosítják, hogy valaki mindig gondoskodjon róluk és a babájukról. Mindenkinek így kéne csinálnia.”

 

 

Kérj segítséget!

Az alvás olyan dolognak tűnhet, amihez nem kell segítséget kérnünk. Amikor valaki felajánlja a segítségét, azzal nincs semmi gond, ha megkérjük, hogy tegye át a kimosott ruhákat a mosógépből a szárítógépbe, hozzon valamilyen ételt vagy intézze el helyettünk a bevásárlást. Az alvás azonban már túl nagy luxusnak tűnik. Pedig ez lenne az egyik legfontosabb. Ha gondot okoz a segítség elfogadása, legalább azt engedd meg magadnak, hogy napközben vagy kora reggel segítséget kérsz, hogy aludhass egy jót.

Emlékszel Camille-ra? Már a fejezet eleje óta tudni szeretnéd, hogy mi lett vele? Camille ösztönösen is felismert pár dolgot, még mielőtt beszéltem volna dr. Downsszal. Műszakot cserélt a férjével, aki éjjeli bagoly volt (az estéket szerette jobban). Camille reggeli pacsirta (korán kelő) típus, úgyhogy leszívta a tejét, hogy a férje is meg tudja etetni a babájukat. Amikor aludt és a férje volt soron, a babafigyelő nem volt ott mellette a szobában. Bár néha nyűgösek voltak egymással, mert párként nem sok időt tudtak együtt tölteni, a több alvásnak hála a stressztűrő képességük is megerősödött. Amikor Camille rádöbbent, hogy ez mekkora változást hozott az életükbe, felismerte, milyen fontos lehet egy alvássegítő tréning – most, hogy már idősebb volt a gyereke. A foglalkozásaink alatt hetekig az időzítés és a módszerek miatt aggodalmaskodott. Biztosítottam afelől, hogy bármelyik irányt is választják, ez az ő döntésük, s az ő igényeiknek és értékeiknek kell megfelelnie.

Az interneten talált is olyan alvássegítő programot, amely számára és a férje számára is teljesíthető volt. Segítséget kért, amikor az alvássegítő tréning közben átélt szívettépő élményekkel kellet megbirkóznia, melyek néha nagyon megviselték, mégis elengedhetetlennek találta a változtatásokat ahhoz, hogy végre eleget aludhasson. Bár a fia közel sem aludt tökéletesen, a több alvással mindenkinek jelentősen javulni kezdtek a kilátásai.

Forrás: Öngondoskodás kismamáknak

 

Ajánlott könyvek: