Térj vissza a jelenbe! Ne agyald túl!

Mindannyian egy túlfeszített, felfokozott és intellektuálisan túlterhelő világban élünk. Az agyalás túlságosan igénybe veszi a hétköznapi kognitív (észlelési) ösztöneinket. A fölösleges gondolatok akkor jelentkeznek, amikor elveszítjük az irányítást a gondolkodási folyamatok fölött és ettől lehangoltak leszünk. A véget nem érő önelemzés és lamentálás az életen általában akaratlan, megállíthatatlan és magunkra nézve romboló hatású.

Normál körülmények között az agyunk segít megoldani a problémákat és átlátni a dolgokat – az agyalás viszont épp az ellenkezőjét teszi.

Hívhatjuk aggódásnak, idegeskedésnek, feszültségnek, töprengésnek vagy akár zaklatottságnak az agyalást, de egy biztos: rémes érzéssel párosul és egyáltalán nem válik hasznunkra. A klasszikus túlgondolás önmagát gerjesztő folyamat, olykor végtelenített köröket ró, miközben a gondolatok kéretlenül tolakodnak elénk.

Onnan tudod, hogy kórosan sokat agyalsz, ha

– gyakran előfordul, hogy minden pillanatban tudatában vagy a gondolataidnak;

– ún. metagondolatokkal foglalkozol, vagyis a gondolataidon gondolkodsz;

– nagyon igyekszel irányítani vagy ellenőrizni a gondolataidat;

– a spontán gondolatok kellemetlenek vagy lehangolóak számodra, és gyakran érzed, hogy bizonyos gondolataidnak nem örülsz;

– a gondolkodást gyakran éled meg úgy, mint az egymással versengő benyomások harcát;

– gyakran kérdőjelezed meg, vonod kétségbe, elemzed vagy ítéled el saját gondolataidat;

– kritikus helyzetben gyakran keresed a probléma gyökerét saját magadban és a gondolataidban;

– mindenáron meg akarod érteni a gondolataidat, és az elméd működésének mechanizmusait kutatod;

– nehezen döntesz, és gyakran kételkedsz a végül meghozott döntéseidben;

– rengeteg dolog nyugtalanít és aggaszt;

– újra és újra azon kapod magad, hogy negatív gondolati sémákba ragadsz bele;

– néha nem tudsz szabadulni egy gondolattól, még ha egy múltban felmerült gondolatról van is szó és már úgysem tehetsz ellene semmit.

Most bizonyára azt mondod, hogy a fentiek között akad jó tulajdonság – vajon nem arra törekszünk mindannyian, hogy tudatosabbak és éberebbek legyünk? Nem hasznos-e megkérdőjelezni a zsigeri reakcióinkat, vagy velős kérdéseket feltenni magunknak, hogy aztán jobb döntéseket hozhassunk? A túlgondolás lényege benne van a nevében is: amikor túlságosan sokat gondolkodunk, mélyebbre és messzebbre gondolunk, mint amennyire az hasznos számunkra.

A gondolkodás csodás adománya az embernek. Kétségtelen, hogy emberi mivoltunk talán leglényegibb vonása az a képességünk, hogy még a saját gondolkodási folyamatainkon is elgondolkodhatunk, elemezhetjük azokat és információkat nyerhetünk belőlük, s ez áll számos sikerünk hátterében is. A gondolat nem ellenségünk. Agyunk elképesztően hasznos eszköz, ám amikor túl sokat agyalunk, azzal épp csorbítjuk e csodás eszköz élét.

A titkos összetevő: mentális modelljeink

Amikor túlzott szorongást élünk meg, annak hátterében két tényező viszonya áll. Ez a két tényező:

• saját egyéni biológiailag meghatározott jellemzőink és érzékenységeink, valamint
• a környezetünkből ránk ható események, kényszerek és körülmények.

Az öröklött tulajdonságok és a környezeti hatások határsávjában található a saját élettörténetünk, amit magunk és a külvilág felé kommunikálunk, valamint a dolgok ránk jellemző értelmezési módja, belső beszédünk és a saját identitásképünk. Van egy régi mondás: „Nem a teher nyom agyon, hanem az, ahogyan hordozod. Amikor az ember stresszesnek és nyomasztónak ítél meg és értelmez egy eseményt, akkor úgy is fogja megélni, vagyis minden attól függ, hogyan állunk hozzá a dologhoz, tehát a saját választásunktól.

Két ember egymásnak ellentmondó módon értelmezheti ugyanazt a helyzetet – a tapasztalatunk nem a helyzetből fakad, hanem abból, ahogyan értelmezzük. Az élet bizonyos típusú értelmezései stresszesebb végkimenetellel járnak, mint mások. Ha például olyan személyiség vagy, akinek az életét külső tényezők irányítják (azaz úgy érzékeled, hogy nem vagy ura az életednek, hanem ki vagy szolgáltatva a szerencsének, a véletlennek vagy más embereknek), akkor bizonyos új helyzeteket inkább fenyegetésként élsz meg és nem izgalmas kihívásként. S ha már egyszer azt mondod magadnak, hogy az egy fenyegetés, úgy is fogsz viselkedni, mint vészhelyzetben – és máris szorongani kezdesz.

Az események semlegesek, az értelmezésük az ember felfogásától, szemléletmódjától, önmagáról szerzett benyomásaitól, világnézetétől és kognitív (megismerési) modelljeitől függően alakul ki.

Nem a stresszre reagálunk, hanem a stresszről alkotott felfogásunkra…

A túlgondolástól sújtott embereknek gyakran megvannak a genetikai és környezeti „okaik” az agyalásra, ám végül is az egyedi értelmezésük az, ami miatt a dolgok különösen stresszes formában állnak össze. Miként vélekedsz a stressz kivédésére alkalmas belső erőforrásaidról és képességeidről? Hogyan tekintesz a világra és annak kihívásaira, és mekkora ráhatásod van a dolgok alakulására?
Miféle napi szokásaid vannak? Az önértékelésed rendben van? És a határaid?
Ezek azok a dolgok, amelyeken tudunk változtatni.

Rád törhetnek olyan pillanatok, amikor úgy érzed, a szorongásod robbanásig feszít belülről vagy mindjárt kiszabadul az ellenőrzésed alól. Ilyen esetekben rendelkezésedre állnak jól bevált módszerek a stressz-szinted csökkentésére.
Például Létezik a progresszív izomlazítás technikája, amely arra épül, hogy a testi lazítás automatikusan megával hozza a mentális ellazulást is. A cél tehát az izmaid fizikai ellazítása úgy, hogy először egyesével megfeszíted azokat.

Kényelmesen elhelyezkedve és lehetőleg csukott szemmel irányítsuk a figyelmünket sorban a különböző testrészeinkre. Először feszítsük meg az izmunkat az egyiknél, amennyire csak tudjuk, azután teljességgel lazítsuk el, s csak utána térjünk át a következő testrészre és izomra.

• Kezd a tested legtávolabbi pontjainál, a kéz- vagy lábujjaknál, és haladj befelé a hasadon át a mellkasodig. Fejezd be a gyakorlatot az arcizmaiddal, illetve a fejbőröd felszínével. De kezdheted a fejednél és haladhatsz lefelé is, ahogy szeretnél.
• Szívd be a levegőt és feszítsd meg az adott izmot, amennyire tudod, majd számolj el ötig vagy tízig. Kilégzés közben gyorsan és teljesen engedd ki a szorítást. Figyeld meg a legkisebb különbséget is a megelőző állapothoz képest (esetleg az imaginációt segítségül hívva „nyomd ki” a feszültséget az izomból, mint egy szivacsból a vizet).
• A gyakorlat végén néhányszor vegyél mély levegőt, majd nyújtózz egyet. Figyeld meg, hogyan érzed magad testileg. A technika nemcsak a fizikai ellazulást segíti, de a testtudatot is élesíti, és ezáltal jobban megfigyelheted, hogy a testedben pontosan hol halmozódik fel a feszültség. Idővel azt is tapasztalod majd, hogy pontosabban érzékeled az egészségi állapotodat, mivel megtanulod „olvasni” a tested jelzéseit.

A tested különböző részeit eltérő módon kell megfeszítened. A fel- és alkarod, a kezed és a combjaid izmait össze tudod szorítani, a válladat viszont erősen a füled felé kell húznod ahhoz, hogy megfeszíthesd. A homlokodat mély barázdákba kell ráncolnod, a szem körüli izmok megfeszítéséhez pedig erősen össze kell szorítanod a szemedet. Az arc- és állizmaidat ugyanakkor a lehető legszélesebbre húzott mosollyal tudod megmozgatni. A hasizmok akkor lesznek feszesek, ha összehúzod őket, miközben a hátad megfeszítéséhez hátra kell húzni a vállakat. Nem könnyű ennyi mindent megjegyezni, de pár alkalom után már ösztönösen a megfelelő módon fogod az adott izmodat megdolgoztatni.

A progresszív izomlazításnak számos kedvező hatása van a szorongás csökkentésén túl is. Jobban tudsz aludni utána, csökkenti a nyaki és deréktáji fájdalmakat, ritkábban támad migréned és másfajta egészségügyi bajokat is megelőzhet.

Az autogén tréning, a vizualizáció és az izomlazítás gyakorlatilag variációk ugyanarra a témára: meg akarod tanulni, hogyan irányíthatod a figyelmedet, miként lehetsz tudatosabb – és a figyelmedet a jelen pillanat irányába igyekszel terelni, hogy az öt érzékszerv által közvetített érzetek legyenek a fókuszban a felzaklató töprengés és túlgondolás helyett.

A szellemed és az érzelmeid alapos ismerete azáltal érhető el, hogy fokozatosan megtanulod: te irányítasz – és nemcsak a gondolataidnak, hanem az érzelmeidnek és a testednek is ura vagy.

Forrás: Ne agyald túl!

Ajánlott könyvek: