A Tudatosság az érzések felett olyan stratégiákat, módszereket és készségeket tanít neked, amikről bebizonyosodott, hogy segítenek legyőzni a problémás érzelmi állapotokat, például a depressziót, a szorongást, a haragot, a pánikbetegséget, a féltékenységet, a bűntudatot és a szégyent. A könyv gyakorlataival megoldhatjuk párkapcsolati problémáinkat, könnyebben kezelhetjük a stresszt, javíthatunk az önértékelésünkön, csökkenthetjük a szorongásunkat és magabiztosabbá válhatunk. Ezek a stratégiák hasznosak lehetnek, ha alkohol- vagy kábítószer problémákkal küzdünk. A Tudatosság az érzések felett lépésről lépésre tanítja meg neked ezeket a készségeket, hogy gyorsan elvégezhesd azokat a változásokat, amiket fontosnak tartasz. 

“Könnyen el tudsz keseredni apróságok miatt? Túlságosan sokat aggódsz, vagy könnyen felhúzod magad? Nem tudsz szabadulni egy kínzó gondolattól? A lehangoltság, az elkeseredés, a szorongás, a harag vagy a csalódás közös emberi jellemzőnk, mindenki számára ismerős állapotok. Az is ismerős lehet, mennyire foglyul tudják ejteni az embert, mennyire nehéz megszabadulni tőlük. Épp ebben nyújtanak segítséget a Tudatosság az érzések felett című könyv szerzői, a kognitív viselkedésterápia nemzetközi szinten is legkiválóbb oktatói. A kognitív viselkedésterápia ma már a leghatékonyabb, és épp ezért a leggyakrabban használt pszichoterápiás módszer világszerte a depresszió, a szorongás és a negatív indulatok leküzdésében.

Térhódítása annak köszönhető, hogy azon az egyszerű, ám tudományosan igazolt régi, már a görög bölcsek által is megfogalmazott alapelven nyugszik, hogy az embereket nem az események, hanem az eseményekről alkotott vélemények zavarják és teszik boldogtalanná. Hamlet megfogalmazásában ez úgy szól, hogy „nincs a világon se jó, se rossz: a gondolkozás teszi azzá”. Magyarán: a negatív érzelmi állapotok hátterében negatív gondolatok állnak, amelyek révén sokszor „a bolhából is elefántot” csinálunk.

 

A kognitív viselkedésterápia révén mindenki megértheti, hogyan kerekedjen felül a negatív gondolkodáson, és csináljon az „elefántból bolhát”, azaz hogyan tudja reálisabban „helyükön kezelni” az élet nehézségeit. 

 

A Tudatosság az érzések felett című nagyszerű könyv szerzői, Greenberger és Padesky közérthető példákon keresztül szemléltetik, hogyan lehet felismerni negatív gondolkodási mintáinkat, hogyan esünk saját érzelmeink csapdájába, és hogyan legyünk úrrá ezeken. A szerzők kiváló pszichológusok, ezért izgalmas, saját élményű gyakorlatok révén vonják be az olvasót önmaga megismerésének mélyebb folyamatába. 

Nagyközönségnek, szakembereknek egyaránt messzemenően ajánljuk a Tudatosság az érzések felett című (tan)könyvet, illetve mindazoknak, akiket érdekel az emberi lélek működése, akik valaha is szenvedtek szorongástól, csalódástól vagy elkeseredéstől, és akik szeretnének úrrá lenni ezeken, vagy másoknak segíteni, hogy úrrá legyenek rajtuk. Köszönet érte a kiadónak! 

Prof. dr. Perczel-Forintos Dóratanszékvezető egyetemi tanár” 

Kevés könyvnek sikerül igazán megváltoztatni az életedet. A Tudatosság az érzések felett egy ilyen könyv. Dennis Greenberger és Christine A. Padesky összegyűjtötték a pszichoterápia bölcsességét és tudományos tanait, és írtak belőle egy könnyen érthető könyvet. A könyv első kiadását terapeuták, betegek és olyan emberek olvasták el – majd olvasták el újra – és ajánlották másoknak, akik jobbá szeretnék tenni az életüket. 

Amikor az 1950-es évek vége felé elkezdtem kidolgozni a kognitív viselkedésterápia rendszerét, (a továbbiakban: CT, az angol cognitive therapy nyomán), fogalmam sem volt arról, hogy ez lesz a világ leghatásosabb és legszéleskörűbben alkalmazott pszichoterápiás módszere. Ennek a terápiának eredetileg az volt a célja, hogy legyőzzük vele a depressziót, de a depresszió kezelésében elért pozitív eredményeinknek köszönhetően egyre nagyobb érdeklődés kezdte övezni. A CT ma már a legszélesebb körben alkalmazott pszichoterápiás forma, ami leginkább annak köszönhető, hogy a kezelés pozitív, gyakran igen gyors eredményekkel és tartós hatással jár. 

A CT-t sikeresen alkalmazzák depresszió, pánikzavar, különböző fóbiák, szorongás, stressz által kiváltott zavarok, párkapcsolati problémák, kábítószer- és alkoholfüggőség, evészavar, pszichózis és egyéb problémák leküzdésénél. Ez a könyv azokat a legfontosabb alapelveket tanítja meg az olvasóknak, amik sikeressé tették ezt a terápiát a fenti problémák leküzdésében. 

A Tudatosság az érzések felett rendkívül fontos mérföldkő a CT fejlődéstörténetében. Előtte egyik könyv sem fogalmazta meg ilyen világosan és egyszerűen a CT sava-borsát, úgy, hogy a nagyközönség számára is érthető legyen. Dr. Greenberger és dr. Padesky nagylelkűen osztogatják könyvükben az iránymutató kérdéseket, hasznos tippeket és emlékeztetőket, valamint azokat a gyakorlatokat, amiket klinikai munkájuk során összegyűjtöttek. Ezek az ismeretanyagok mind eszközként, mind iránymutatóként megfelelnek azok számára, akik gyökerestül akarják megváltoztatni az életüket. Ez egy ritka és különleges könyv, ami önsegítő technikaként vagy egy terápia kiegészítéseként is kiválóan használható.” – Dr. Aaron T. Beck előszavából

 

 

Személyes célok kitűzése és a fejlődés nyomon követése 

Lewis Carroll Alice Csodaországban című történetében Alice egy útelágazáshoz ér, ahol találkozik az úton Fakutyával, a macskával, és megkérdezi tőle, merre induljon. A macska megkérdezi Alice-t, hová akar eljutni. 

A lány, aki még sohasem járt Csodaországban, azt válaszolja, az teljesen mindegy. Fakutya erre boldogan azt feleli, hogy akkor az is teljesen mindegy, merre megy. A lány menjen csak tovább… Alice így fejezi be a macska mondatát: „Ameddig valahová el nem jutok”. 

Ahogyan Alice sem járt még Csodaországban, úgy te sem tanultál még olyan készségeket, amikkel javíthatsz az érzelmi állapotodon, ezért azt sem tudhatod, hogy hova juthatsz el a könyv végére. De fontos tudnod, hová akarsz eljutni. Ha tisztában vagy a céljaiddal, arról is világosabb elképzelésed lesz, hogyan használd a könyvet, és hogyan haladj előre. Konkrét céllal a fejedben gyakorolnod is könnyebb lesz a tanultakat, mert látod magad előtt az út végét. 

Gondolkozz el azon, miért vetted meg ezt a könyvet, vagy miért ajánlották neked. Miben szeretnél más lenni, mire elolvasod? 

Az itt található 5.1-es munkalapra jegyezd fel a céljaidat, hogy ne feledkezz meg róluk, és mindig képben legyél arról, hol tartasz, miközben a Tudatosság az érzések felett készségeit tanulod. Enyhíteni szeretnél a depresszión? Elégedettebb akarsz lenni? Azt szeretnéd, hogy ritkábban legyen pánikrohamod? Hogy kevésbé szorongj? Hogy javíts a kapcsolataidon? Hogy kevesebb alkoholt vagy kábítószert fogyassz? Hogy olyan helyekre is eljuss, vagy olyan dolgokat is megtegyél, amiket eddig elkerültél? Hogy legyen egy nagyobb célja az életednek? Fogalmazd meg olyan pontosan a céljaidat, amennyire csak lehet, majd öntsd őket szavakba, hogy mérhető legyen a javulás. A „kapcsolataim javítása” nem rossz cél, de az, hogy „gyakrabban beszélgetek a gyerekeimmel” már sokkal jobb, mert sokkal könnyebb megállapítani, ha sikerült közelebb kerülnöd a megvalósításához. Érzelmi állapotod folyamatos értékelése segít neked érzelmi állapotod változásainak mérésében, ha ez utóbbi lenne a célod. 

 

GYAKORLAT: Célok kitűzése 

Az 5.1-es munkalapra jegyezz fel két olyan érzelmiállapot- vagy élethelyzetváltozást, amitől azt reméled, hogy meg fog valósulni a könyv készségeinek megtanulása segítségével. Minden célnak megfigyelhetőnek vagy mérhetőnek kell lennie (például egy érzelmi vagy viselkedésbeli változás formájában). Ha két célnál többet szeretnél feljegyezni, próbálj úgy írni, hogy kiférjen a lenti sorokra, vagy írd le egy másik papírra.

 

 

Az emberek gyakran vegyes érzelmekkel viszonyulnak ahhoz a gondolathoz, hogy változtassanak az életükön, vagy hogy új készségeket tanuljanak meg. Anna például gyakran szorong, és bizonyos időközönként pánikrohamai is vannak. Megtanulta, hogy ha otthon marad, és nem mozdul ki a négy fal közül, kevésbé szorong. Egyre kényelmesebb számára az otthon ülő életmód, sőt, még a munkaadójával is megbeszélte, hogy home office rendszerben dolgozzon, így még ritkábban kell bemennie az irodába. Ennek ellenére hiányoznak neki azok a társasági események, amiket régen nagyon élvezett. Az 5.1-es munkalapra felírt céljai között szerepelt, hogy enyhítsen a szorongásán, és el merjen menni otthonról, ahányszor csak akar. Ezeknek a céloknak előnyei (több élményben lesz része) és számára látszólagos hátrányai (ki kell lépnie a komfortzónájából) is vannak. 

Anna felismerte, hogy egyéb előnyei is vannak, ha csökkenti a szorongását, és kimerészkedik az otthonából. Például az, hogy sokkal gyakrabban találkozhat a barátaival és a családtagjaival, hogy gyakrabban kirándulhat, amit régen nagyon szeretett, és hogy több karrierlehetőségben lesz része. Amikor mérlegelte az előnyöket és hátrányokat, azt látta, hogy az előnyök javára billen el a mérleg. Ez megerősítette a motivációját, hogy változtasson az életmódján. Rendszeres időközönként újra megvizsgálta az előnyöket és hátrányokat, különösen akkor, amikor egy nagyobb kihívás előtt állt. Az 5.2-es munkalapon azokat az előnyöket és hátrányokat kell átgondolnod, amikkel akkor kell szembenézned, ha elérted a célodat. 

 

GYAKORLAT: Előnyök és hátrányok 

Jegyezd fel azokat az előnyöket és hátrányokat, amik az 5.1-es lapra feljegyzett céljaid elérésével vagy el nem érésével járnak. Ha két célnál többet szeretnél felírni, nyomtass ki még egy példányt a munkalapból. 

 

 

Arra az eredményre jutottál, hogy előnyei és hátrányai is vannak annak, ha eléred, vagy nem éred el a céljaidat? Elég nagyok azok az előnyök, amik célod elérésével járnak, hogy motiváltnak érezd magad a tanuláshoz és azoknak a készségeknek a gyakorlásához, amik segítenek elérni a céljaidat? 

Az emberek többségének szerencsére megvan a tudása és a megfelelő készségei ahhoz, hogy képesek legyenek elérni a céljaikat. Amikor például Anna kitűz maga elé egy célt, általában addig dolgozik, amíg el nem éri. A családja és a barátai is támogatják őt ebben. Élete nagyobb részében nem volt gondja azzal, hogy elhagyja az otthonát, és szorongás nélkül éljen. Ezeknek a készségeinek és körülményeknek köszönhetően sokkal valószínűbb, hogy képes lesz elérni a céljait, és enyhít a szorongásán és a pánikrohamain. 

 

GYAKORLAT: Mi segíthet? 

Az 5.3-as munkalap üres soraira azokat a készségeidet, erősségeidet, tapasztalataidat és értékeidet jegyezd fel, amelyektől azt reméled, segítenek céljaid elérésében. Idézz fel múltbéli sikereket vagy bármilyen pozitív készségedet, például a humorérzékedet, ami átsegíthet a nehezebb időszakokon. De ilyen lehet egy spirituális meggyőződésed is, a tanulásra való hajlandóságod, a melletted álló emberek, az egészséged vagy az a motivációd, hogy elérd a céljaidat. Jegyezz fel mindent, amiről úgy gondolod, segíthet az 5.1-es és 5.2-es munkalapokon összegyűjtött céljaid elérésében. 

 

 

Be is jelölheted ezeket az oldalakat, hogy miközben dolgozol a céljaidon, visszalapozz az előnyeikhez és hátrányaikhoz, és azokhoz a forrásokhoz, amikből táplálkozhatsz az elérésük érdekében. 

 

GYAKORLAT: A fejlődés jelei 

Az érzelmi állapotod értékelése mellett az is hasznos lehet, ha nyomon követed a fejlődésedet, és feljegyzed a változásokat. Mit gondolsz, milyen változásokat fogsz tapasztalni, amikor elkezdesz fejlődni? Jelöld be az 5.4-es munkalapon, mit fogsz tapasztalni, amikor elkezdődnek a változások és beindul a javulás folyamata. 

 

 

Nagyon hasznos lehet, ha a Tudatosság az érzések felett olvasása közben figyelmet fordítasz a javulás apró jeleire is. A problémákhoz hasonlóan, amik idővel egyre rosszabbá válnak, gyakran a pozitív változások is csak később növik ki magukat egyre nagyobb és jelentőségteljesebb javulássá. Ha minden korai pozitív javulást észreveszel, motivációt nyersz a tanulás és a könyvben bemutatott készségek gyakorlásának folytatásához. 

Ha személyes célokat is kitűzöl az érzelmi állapotod vagy a viselkedésed változásával kapcsolatban, tudni fogod, merre tartasz, és nagyobb az esélye annak, hogy nem adod fel. 

Az emberek általában vegyes érzelmekkel viszonyulnak a változásokhoz, mert azok előnyöket és hátrányokat is magukkal hoznak. Ha szem előtt tartod a változást indokolttá tevő okokat, mindig motivált maradhatsz. 

A környezetedben lévő támogató emberek, személyes készségeid, múltbéli tapasztalataid, értékeid, erősségeid és a motivációd, hogy új készségeket tanulj meg, mind reményt adnak ahhoz, hogy elérd a céljaidat. 

Fontos, hogy figyelj, és vedd észre a javulás korai, 5.4-es munkalapra feljegyzett jeleit, mert a pozitív változások általában egészen kicsiként kezdik, és csak idővel nőnek egyre nagyobbra. 

 

Forrás: Tudatosság az érzések felett

 

Ajánlott könyvek:

TUDATOSSÁG
AZ ÉRZÉSEK FELETT

A siker alapelvei könyv

NE AGYALD TÚL! –
e-book

.
NYUGI