Nem ritka, ha az első hét lelkes meditációs gyakorlatai után, az újdonság ereje megkopik. Lehet, hogy áldozatul esel a sok kifogásnak, ami felmerül a fejedben, és meggyőz arról, hogy ne meditálj. Mint bármely új viselkedésmód, melyet be szeretnénk építeni a napi rutinunkba, a rendszeres meditációs gyakorlat is elég nagy kihívást jelenthet.

Mindnyájan tapasztaltunk már ezt a fajta ellenállást az új gyakorlatnak, függetlenül attól, hogy a rendszeres meditációhoz, a helyes táplálkozáshoz vagy egy új edzésprogramhoz próbálunk-e hozzászokni. Azzal, hogy megértjük, hogyan teremtünk új szokásokat, túl tudunk lépni ezen a belső ellenálláson, és a mindfullness az életünk rendszeres részévé válhat.

„Ebben a pillanatban meg tudjuk változtatni az életünket. Nem volt és nem is lesz olyan pillanat, amikor a sorsunk megváltoztatásához szükséges erő nélkül maradunk. Ebben a másodpercben ráboríthatjuk az asztalt az ellenállásra.”
Steven Pressfield

Amikor évekkel ezelőtt elkezdtem a meditációt, nehéznek találtam a szokás kialakítását. Valahogy könnyen leszorították a teendők listájáról a látszólag sürgősebb és fontosabb dolgok.

Íme, néhány akadály, mely az én utamat állta. Nálad is előjött valamelyik?

Mindent vagy semmit gondolkodás: Ez a stílusú gondolkodás elhiteti veled, hogy ha valamit nem százszázalékosan tökéletesen végzel el, az olyan, mintha semmit nem csináltál volna. Ez tényleg megszünteti a képességedet, hogy bármilyen szokást életben tarts.

Irreális célok: Számos meditációs kurzus megköveteli a harminc-negyven perc meditációt naponta. Ha bármilyen új viselkedést vezetünk be, néha jobb kis adagokkal kezdeni, amíg a rutinunk részévé nem válik, és fokozatosan építsük fel a gyakorlás hosszabb időtartamát. Az irreális célok elkerülhetetlenül szabotálják a próbálkozásaidat, hogy kialakíts egy rendszeres szokást.

Egészen addig, míg nem találkoztam B. J. Fogg-gal, egy stanfordi professzorral, aki a világ egyik legnagyobb szakértője a szokások kialakításának területén, nem találtam meg a módját annak, hogy túllépjek ezeken az akadályokon.

Fogg három kulcsfontosságú tippet adott, melyek felbecsülhetetlen mértékben támogatták régi meditációs szokásaimat:

 

  1. Kezdj egy olyan gyakorlattal, ami rövidebb hatvan másodpercnél

Ha úgy tűnik, hogy nehezen tudnál napi tíz perc meditációt fenntartani, próbálj meg kitartani a napi egy percnél, és percről percre növeld az adagot hetente. Az egyperces mindfulness meditációimat, melyet naponta többször is elvégezhetsz, megtalálod a Boldogság minden napra könyv meditációs CD-mellékletében.

  1. Válassz egy megbízható horgonyt

Le kell horgonyoznod az új viselkedést (ebben az esetben a meditációt) az életed egy másik stabil szokása mellé. Például eldöntheted, hogy a mindfulness meditációdat mindennap a kocsidban végzed el munkába menet, vagy közvetlenül miután fogat mostál.

  1. Add meg magadnak az aktív elismerést és a pozitív megerősítést

Amikor elvégezted a napi meditációs gyakorlatodat, győződj meg róla, hogy megvolt a pozitív megerősítés is. B. J. Fogg úgy találta, hogy ez stimulálja az agy élvezetközpontját, és növeli annak valószínűségét, hogy kitartunk a tevékenység mellett.

 

Esélyes, hogy vannak olyan pillanataid a meditáció első heteiben, amikor azzal küzdesz, hogy elvégezd a meditációdat, vagy azt veszed észre, hogy nem vagy minden pillanatban tudatos, amikor szeretnél a jelenben maradni és koncentrált lenni.

Ne tántorítson el, ha ez történik, mert ez teljesen normális tapasztalat. Mint minden új projekt esetében, a meditáció elkezdésénél is gyakran túlzottak az elvárásaid. A legfontosabb, hogy ne add fel, és a folyamat során légy kedves magaddal és gyakorold az öneggyüttérzést.

Sokan azt hisszük, hogy a legjobb módja annak, hogy produktívak legyünk és elintézzünk dolgokat az, ha szigorúak vagyunk magunkkal – ezt személyes tapasztalatból tudom. Viszont Kristin Neff-fel – aki a világ vezető önegyüttérzés-kutatója – való beszélgetésemet követően megtanultam, hogy belső kritikusunk tönkre az egészségünket, a kapcsolatainkat és a boldogságunkat.

„Számos oka van annak, hogy az emberek nem együttérzők önmagukkal, de az első számú ok valószínűleg az, hogy az emberek azt hiszik, hogy szigorú önkritikát kell gyakorolniuk ahhoz, hogy motiválják magukat. Azt gondolják, hogy ha kedvesek és bátorítók, akkor gyakorlatilag lusták és passzívak, és nem fogják elérni a céljukat.”

Neff kutatása arra mutat rá, hogy azok az emberek, akik bátorítók és támogatók magukkal szemben, nagyobb valószínűséggel érik el a céljaikat, és ami tényleg jelentős, hogy ha nem érik el a céljaikat, nagyobb valószínűséggel próbálják meg újra.

 

Mi az önegyüttérzés?

Kristin Neff úgy határozza meg az önegyüttérzést, melynek három komponense van:

  1. Kedvesség és a gondoskodás önmagunk felé

Ahelyett, hogy az „önkritika ostorával” fenyegetnéd magad, viszonyulj magadhoz úgy, mintha egy jó barátod lennél: gondoskodással, gyengédséggel és támogatással.

  1. Annak felismerése, hogy a közös emberiesség csökkenti az izolációt

A veszteség és a csalódás hozzátartozik az élethez, és még ha a dolgok nem mennek is úgy, ahogy terezted, könnyen áldozatul az áldozatmentalitás csapdájába eshetsz, és csodálkozhatsz azon, hogy „Miért történik ez velem?” Az önegyüttérzés segítségével ezeket a tapasztalatokat lehetőségként éljük meg arra, hogy mélyebben kapcsolódjunk egymáshoz. Emlékeztetjük magunkat arra, hogy minden ember tapasztal veszteséget, csalódást és szenvedést.

  1. A képesség, hogy a mindfulnesst alkalmazva forduljak a kihívások felé

Természetes ösztönünk, hogy elkerüljük és eltoljuk magunktól a nehéz tapasztalatokat. A mindfulness az önegyüttérzés kulcsfontosságú összetevője, mivel lehetővé teszi, hogy felismerjük, mi történik, és tudatosítsuk magunkban az érzéseinket. Lehetünk kedvesek és gyengédek magunkhoz, ha szenvedünk, és így képesek leszünk túlélni az érzelmeinket. A mindfulness segítségével dolgozzuk fel az érzéseinket, ahelyett hogy beragadnánk vagy elkerülő mechanizmusokat alkalmaznánk, mint a túlevés, az ivás vagy a munkamánia, hogy megpróbáljuk lenyugtatni magunkat.

A kutatás kimutatta, hogy az önegyüttérző emberek kevésbé depressziósak vagy szorongók, ellenben boldogabbak, és elégedettebbek az életükkel.

Ahogy elkezded figyelni saját belső dialógusodat, elég sokkoló lehet felfedezni, hogy mennyire önkritikus vagy. Ha nagyon kritikus szülőkkel nőttél fel, lehet, hogy megtanultad, hogy magaddal is így beszélj, de tükrözi saját egyedi temperamentumodat is. A mindfulness által megnövekedett öntudatosságunkkal meg tudjuk változtatni az önmagunkkal folytatott beszélgetést, és szeretetteljesebb kapcsolatot alakíthatunk ki magunkkal.

A tudatunk bensőséges viszonyban van a testünkkel, és a gondolataink befolyásolják a fiziológiánkat. Szánj egy kis időt arra, hogy olyasmire gondolj, amit szeretsz: ez lehet egy szép tengerpart, vagy valaki, aki fontos neked. Lehet, hogy feltűnik, hogy lenyugszol, ha csak gondolsz is erre a képre, és ellazul a tested. Talán a szívverésed is lelassul, és lelassul a légzésed is. Hasonlóképpen, ha valami olyanra gondolsz, ami elkeserített a múltadban, érezheted ennek a gondolatnak a hatását az érzelmi állapotodra és a testedre is – görcsbe rándul a gyomrod, vagy összeszorul a torkod.

Ha önkritikus gondolataink vannak, az agyunknak olyan területeit stimuláljuk, melyek a stresszhez kapcsolódnak. Ha ezt hosszú időn keresztül csináljuk, akkor magas lesz a testünk kortizolszintje (stresszhormon). Ezzel szemben az önegyüttérzést egy másik rendszerrel kapcsoljuk össze, a „gondoskodj és barátkozz” rendszerével.  Amikor önegyüttérzést gyakorlunk, úgy gondoskodunk magunkról, mint egy anya a nyűgös gyermekéről. Az önegyüttérzés aktiválja ezt a „gondoskodj és barátkozz” rendszert, és oxitocint választunk ki (ez a szeretetmolekula), amely csökkenti a test kortizolszintjét.

Egy önegyüttérzés gyakorlata

Ha nehéz helyzetben találod magad, ideges, csalódott vagy feszült vagy, esetleg a dolgok nem úgy alakultak, ahogy szeretted volna, szánj egy pillanatot arra, hogy a kezedre teszed a szíved. Ez szó szerint annak egy módszere, hogy odafigyelj magadra (az érintés egy nagyon erőteljes módja önmagunk megnyugtatásának, és aktiválja a „gondoskodj és barátkozz” rendszert). Használhatsz olyan nyugtató szavakat is, mint hogy „Ez most biztos nagyon nehéz”, „Nem vagyok egyedül” – mások is szenvednek ebben a pillanatban”, „Lehetek kedves is magamhoz”.

 

Forrás: Boldogság minden napra

Ajánlott könyv:

Dr. Elise Bialylew – BOLDOGSÁG MINDEN NAPRA + MEDITÁCIÓS CD