Változtass a belső párbeszédeden szorongásod enyhítése érdekében

A szorongás csak rosszabb lesz, ha a belső párbeszédünk hemzseg a jóról és a rosszról, a helyes és a helytelen dolgokról kialakult könyörtelen előítéletektől. Az önmagunkkal folytatott beszélgetéseink befolyásolják, hogy mit gondolunk magunkról, hogy mit kommunikálunk mások felé, és hogy mennyire hiszünk a képességeinkben és az értékeinkben. A szorongás akkor is súlyosbodik, amikor a belső narratívánkban túl sok túlzott általánosítás szerepel: mindig, soha, örökké, minden, semmi.

Vess egy pillantást az alábbi két állításra, és döntsd el, hogy melyik hat nagyobb intenzitással!

1. „Béna vagyok, sosem fogom gatyába rázni az életem.”
2. „Magányos vagyok, és dolgoznom kell a szociális készségeimen.”

A második állítás reménnyel teli. Tudomásul veszi az érzelmet, de beazonosítja azt a bizonyos készséget, amit fejleszteni kell a magány érzetének enyhítése érdekében.

Ha szorongással küzdesz, nagy a valószínűsége annak, hogy a belső dialógusod túlságosan is kritikus és szigorú. De az is elfordulhat, hogy a bizonyos helyzetekhez és eseményekhez köthető szorongó gondolataidat és viselkedésformáidat nem maguk a helyzetek váltják ki, hanem az, hogy másoktól számítasz kritikus reakciókra.

Képzelj el egy olyan barátot, aki, ha valamilyen akadályba ütközöl, mindig csak arra emlékeztet, hogy a múltban hányszor követted már el ezt a „hibát”, és hogy miért te vagy a probléma oka. Valószínűleg pont így bánsz saját magaddal. Azokkal az emberekkel érezzük magunkat a legjobban, akik segítenek, hogy jobban érezzük magunkat, és akik mellett nyugodtan önmagunk lehetünk. Kezdj el úgy bánni magaddal, ahogy egy szerető és kedves barát vagy családtag bánna veled. Ha a fejedben lévő hang támogatóbb és segítőkészebb, az némi megnyugvást – vagy akár védőburkot – jelenthet, amikor felbukkannak a negatív, szorongó gondolatok.

STRATÉGIA: KERÜLJ TUDATÁBA A BELSŐ DIALÓGUSODNAK!

Rendkívül nagy hatással van a szorongásra, hogy miként beszélünk önmagunkkal. De mégis hagyjuk, hogy a belső szorongást kiváltó dialógus automatikusan újra és újra lejátszódjon. Gondolkozz el a következő kérdéseken a belső dialógusodat illetően. Ez segíthet abban, hogy a fejedben lévő hang ítélkezés helyett inkább támogasson.

• Milyen a belső dialógusod hangneme? Hangos és türelmetlen, vagy kedves és toleráns azzal szemben, ami veled és a közvetlen környezetedben történik?

• Amikor zaklatott vagy, a belső hangod megpróbál megnyugtatni? Vagy intenzív/ítélkező hangnemben beszél hozzád, amitől csak rosszabbul érzed magad, például: „Ez rossz volt”, „Béna vagy”, „Sosem fog sikerülni”, „Mindenki utál”, „Igazi vesztes vagy”.

• A belső hangod megpróbál megfosztani az örömteli pillanatoktól? Amikor boldognak vagy nyugodtnak érzed magad, közbe szokott szólni, és azzal nyaggat, hogy min kéne dolgoznod, hogy milyen feladatokat kéne elvégezned, vagy hogy épp mitől kéne félned?

• Vannak olyan feladatok, hobbik vagy emberek, amelyek a kedvesebb, barátságosabb oldaladat hozzák elő, és így a belső hangod is gyengédebbnek és kevésbé kritikusnak tűnik? Ha igen, akkor csináld gyakrabban ezeket a dolgokat, és ápold az ilyen kapcsolataidat. Ha nincsenek, próbálj ki különböző hobbikat, és találd meg azokat az embereket, aki előhozzák a kedvesebb oldaladat.

Próbálj meg befogadóbb lenni a nyugalom és a béke iránt, a belső dialógusod pedig legyen együttérzőbb és megértőbb. A magad iránt tanúsított együttérzés azt jelenti, hogy kedves megértéssel viszonyulsz a vélt hiányosságaidhoz, beleértve a szorongással folytatott küzdelmedet is. A megbocsátás azt jelenti, hogy amikor akadályba ütközöl vagy hiányosságokat tapasztalsz, kedvesebb belső monológnak adsz teret.

STRATÉGIA: CSERÉLD LE A NEGATÍV GONDOLATOKAT!

Amikor egy gondolat újra és újra megismétli magát a belső narratívádban, vedd elő ezt a listát!

• Mi váltotta ki a gondolatot? Mit csináltál vagy mire gondoltál, amikor megjelent a gondolat? Példa: A szomszédoktól kapott vacsorameghíváson gondolkodtam.

•  Milyen gondolatot/gondolatokat váltott ki belőled?
  Példa: „Senki sem akar majd beszélgetni velem.” „Kívülállónak érezném magam.” „Bizonytalannak érezném magam.”

• Nevezd meg az érzelmeket, amikor a gondolatok hatására felmerülnek, és egy 1-től (kevésbé intenzív) 10-ig (rendkívül intenzív) terjedő skálán értékeld az intenzitásukat!
  Példa: „Inkompetens: 5, gyenge: 6, szorongó: 9, rettegés: 9.”

• Vannak olyan dolgok, amelyek esetleg cáfolják a 2. pontban említett gondolatokat?
  Példa: „Meghívtak a buliba, szóval valaki biztos szeretné, ha ott lennék.” „Néha tényleg szoktam beszélgetni a szomszédokkal.” „Én is a környéken lakom, szóval legalább van valami közös bennünk.

• Ki tudsz találni egy olyan helyettesítő gondolatot, amely kevésbé negatív, de azért realisztikus?
  Példa: „Ha nem is leszek része minden beszélgetésnek, attól még meghívtak, és én is a környéken lakom, szóval nem leszek teljesen kívülálló.

• Térj vissza a 3. pontnál felsorolt érzelmekhez! Ismét osztályozd őket, de ne feledkezz meg erről az új gondolatról! Figyeld meg, hogy csökkent-e az érzelem intenzitása, akárcsak egy kicsit is.
  Példa: „Inkompetens: 2, gyenge: 5, szorongó: 7, rettegés: 7.”

• Amikor negatív gondolatok jelennek meg tudatodban, vegyél róluk tudomást együtt érzően. „Látlak, negatív gondolat.” Majd fogalmazz meg egy realisztikusabb gondolatot: „Legalább meghívtak.”

Problémamegoldás

A pszichológiában ruminációnak nevezik azt a folyamatot, amikor úgy próbálunk megbirkózni a negatív eseményekkel, hogy újra és újra visszagondolunk rájuk. A rumináció azt jelenti, hogy a belső szorongásra/zaklatottságra, illetve annak okaira, jövőbeli következményeire és kockázataira összpontosítunk. Erre egy példa, amikor egymagadban üldögélsz, és azon gondolkozol, hogy a társaid előrébb járnak a tanulmányaikban vagy a munkahelyen. Ezután az elméd amiatt kezd aggódni, hogy a helyzeted sosem fog javulni, és egy olyan jövőt képzel el, amelyben mindig inkompetensnek és szakmailag hozzá nem értőnek fogod magad érezni. Majd amiatt kezded kritizálni magad, hogy miért is jutottál el ideáig. Végül azon kezdesz gondolkodni, hogy miként kerülhetnéd el azokat, akik a munkádról vagy a tanulmányaidról kérdeznének.

Sokan azért aggódnak, mert úgy hiszik, ezzel megoldják a problémát, és aktív lépéseket tesznek a dolgok kiküszöbölése felé. Amikor arra emlékezteted magad, hogy mi miatt aggódsz (vagy mi miatt kéne), az egyenes út az elkerülés, a tagadás és a katasztrófa felé.

A rumináció alapvetően egy passzív folyamat, amely csak még inkább szorongó gondolatokhoz vezet. Ha magadban túlgondolod a dolgokat, nem adsz lehetőséget más nézőpontoknak és a valódi problémamegoldásnak.

Áss mélyebbre!

Ötletelés

Próbáld meg aktív és közvetlen módon megközelíteni az aggályaidat! Az ötletelés során leveszed magadról a terhet, és elfogadod, hogy nem létezik „helyes” döntés vagy „helyes” megoldás a problémára.

• Válassz ki egy olyan problémát, ami miatt rendszeresen aggódsz, vagy akár egy új aggályt. Írj le a füzetedbe pár mondatot a problémáról!

• Most pedig írj le annyi ötletet, amennyi csak eszedbe jut arról, hogy miként orvosolhatnád ezt a problémát. Ne törődj azzal, hogy mennyire elképzelhetetlennek vagy használhatatlannak tűnnek ezek az ötletek. Nincsenek szabályok, engedd felszínre törni a kreativitásodat!

• A cél az, hogy kitágítsd a folyamatot, és kitörj az ismétlődő gondolatmintákból. Sőt, próbálj meg kifejezetten nevetséges megoldásokat kitalálni! Ez segíthet abban, hogy kevésbé vedd komolyan az aggódást. Az egyik páciensem, aki nem tudta, hogyan kezelje az idegesítő szobatársát, a következő gondolattal állt elő: „Amikor felidegesít, mindig viccelni fogok.” Kezdetben butaságnak tartotta, de az ötlet bevált, mert enyhítette a feszültséget, és segített neki abban, hogy ne vegye olyan komolyan a szobatársát.

• Amikor már előálltál néhány megoldással, gondolj bele, hogy ezek minkét javítanának vagy rontanának a problémán. Lesznek köztük olyanok, amelyek lehetetlennek tűnnek, míg másokról úgy hiheted, hogy egyáltalán nem fognak segíteni. Válassz egy olyat, amely megvalósíthatónak tűnik.

• Ezután cselekedj, tegyél valamit aktívan a probléma miatti szorongásod enyhítése érdekében!

Forrás: Nyugi!

Ajánlott könyvek: