Gondolataink felismerése az első lépés a rágódás csökkentése felé vezető úton, a SLOW-módszer segítségével. Ha a gondolatainkat egyszerűen gondolatokként kezeljük, kiderül róluk, hogy mivel nem azonosak.
Nem azonosak az igazsággal. Nem azonosak velünk. Nem azonosak a társunkkal. Nem azonosak a valósággal. CSAK gondolatok.
Eckhart Tolle ezt így fogalmazta meg: „Szorult helyzetünket tisztán látni az első lépés afelé, hogy túlléphessünk rajta.”
Ebben a fejezetben megtanuljuk a gondolatokat gyakrabban annak látni, amik. Bár nem kérlek arra, hogy mind a 6200 naponta felbukkanó gondolatodat kielemezd, szeretném, ha mindennap szánnál időt arra, hogy a gondolataid tisztázását prioritásként kezeld.
Használd a figyelmet és a tudatosságot a tisztánlátás érdekében!
A túlhajszolt mindennapokban feltehetőleg több teendővel zsonglőrködsz egyszerre. Valószínűleg több dologra is tudsz figyelni, például az e-mailek átnézése közben emlékezteted a partneredet, hogy hozzon valamit a boltból, vagy hallgatod, hogy a szomszéd szobában mit mond valaki, miközben hangüzenetet küldesz a telefonodon. A multitasking kifejezés azt jelenti, hogy több dolgot csinálunk egyszerre, anélkül, hogy bármelyikre is teljes mértékben odafigyelnénk. Lehet, hogy maga a jelenség egyidős az emberiséggel, de a technológia segítségével modern kori járvánnyá vált. Pillants körbe az utcán, és számold meg, hány autós bámulja a mobiltelefonját, miközben arra vár, hogy a lámpa zöldre váltson. Még rosszabb, hogy sokan akkor sem hagyják abba a kijelző bámulását, amikor újra elindulnak az autóval.
Úgy tűnik, hogy az egyfókuszú feladatvégzés értékes készség immár egy letűnt korszakból, a kézzel írt levelek aranykorából. De vajon tényleg megengedhetjük magunknak, hogy elveszítsük az egyfeladatos munkavégzés képességét? Kutatások szerint a multitasking extra időt és mentális energiát igényel, amikor oda-vissza váltogatunk a különböző feladatok között (Smith, 2001). Ha a kulcsfontosságú pillanatokban a teljes figyelmünket és tudatosságunkat a belső élményeinkre irányítjuk, az a multitasking ellentéte. Így fogjuk látni a gondolatokat a SLOW-módszer első lépésében is.
Képzeld el egy zseblámpa fénykörét, amelynek sugarát a kezed csavaró mozdulatával szűkítheted vagy tágíthatod. A figyelem a szűkebb sugár, a tudatosság pedig a szélesebb, tágabb sugár. Akár egy pontra fókuszálod a figyelmed, akár a tudatosság szélesebb fókuszára kapcsolsz, a gondolatok észrevétele érdekében azzal kell kezdened, hogy leteszed a telefonodat, félrerakod a teendőid listáját, és egyszerre csak egy dolgot csinálsz.
Hogyan vegyük észre a gondolatokat?
A következő négy alapvető lépést használhatod a gondolatok észrevételéhez:
1. Tarts szünetet. Hagyd abba egy percre, amit éppen csinálsz.
2. Irányítsd befelé a figyelmed, vagy lazulj bele a tudatosság teljes megtapasztalásába. Vegyél észre minden mentális vagy kognitív tevékenységet, ami az adott pillanatban benned zajlik.
3. Nyomozz. Kérdezd meg magadtól: „Ami most az elmémben történik, egy gondolat (vagy gondolatok sorozata)”.
4. Hangolódj rá. Igen, talán vagy nem a válasz az előbbi kérdésre? (Ha nem, akkor valószínűleg fókuszált vagy, miközben egy feladatra összpontosítasz, vagy békében vagy. Ha a válasz talán, akkor ismételd meg az 1–4. lépést, amíg egyértelmű választ nem kapsz.)
Talán felvetődik benned a kérdés: „Ha tudom, hogy szoktam gondolkodni, miért kellene időt szánnom arra, hogy lássam a saját gondolataimat?”. Nos, ha elméletben tudjuk, hogy gondolkodunk, az nem ugyanaz, mint tudatában lenni a gondolatoknak, ahogy az adott pillanatban a felszínre bukkannak.
Ha már a felbukkanásukkor azonosítjuk a gondolatokat, akkor az aktív gondolkodást műveljük. Figyelmünk és tudatosságunk fénysugarát a passzív gondolatokra, a ruminációs ciklusok építőköveire irányítjuk.
Amikor megkérdezzük magunktól: „Ami most az elmémben történik, egy gondolat (vagy gondolatok sorozata)?”, az nem csupán retorikai kérdés. Álljunk meg egy pillanatra, hogy nyomon követhessük mentális tevékenységünket az „itt és most”-ban. Ha megfigyelőként, kívülről látjuk, hogy mi történik az elménkben, már nem merülünk el a passzív gondolkodás folyamatában. Ha a passzív gondolatainkat annak látjuk, amik – vagyis gondolatoknak –, az azt jelenti, hogy levegőhöz juthatunk. Készen állunk rá, hogy úgy tekintsünk az elménkben lévő gondolatfolyamra, mint olyasvalamire, ami nem az abszolút igazság.
Tegyük a gondolatok megfigyelését napi gyakorlattá! Ez alkalmanként alig egy percet vesz igénybe. Érzelmileg túlterhelt helyzetekben próbáljuk tudatosan szemlélni a gondolatainkat, néhány perc alatt vizsgáljuk meg őket többször is. Tegyük fel, a párunk lemondja a közös vacsorát, és az elménkben efféle gondolatok pörögnek: „Szándékosan próbál bántani engem. Nem bízhatok benne. Miért teszi ezt velem? Majd én megmutatom neki! Ma este egyedül megyek szórakozni.” Ha a gondolatainkat annak látjuk, amik – vagyis gondolatoknak –, azzal megakasztjuk a hibáztatási ciklus lendületét. Ahelyett, hogy feldúlt állapotunkban automatikusan azt hinnénk, a gondolataink a valóság pontos leképezései, láthatóvá tesszük a passzív gondolatainkat.
A gondolatok felismerése általában nem túl izgalmas. Olyan, mintha skáláznánk a zongorán, vagy mintha kocogás közben a megszokott útvonalon egyik lábunkat a másik után tennénk. De minél többet csináljuk, annál ügyesebbek leszünk benne. A képességünk, hogy a figyelmet és a tudatosságot használjuk egy-egy feladat elvégzéséhez, fejlődni fog. Minél jobban csináljuk, annál többször tudjuk majd arra használni, hogy az energiánkat a rágódásról olyan tevékenységek felé tereljük, mint a pillanatnyi történések megélése és az élet közvetlen megtapasztalása.
Íme néhány módszer arra, hogy a lassúság egészséges szokássá váljon:
- Ragassz ki öntapadós cetliket az otthonodban több helyen azzal a felirattal: „Van valamilyen gondolatod?”.
- Viselj egy szokatlan ékszert, amely arra emlékeztet, hogy meg kell állnod, és észre kell venned a gondolatokat.
- Írd fel a gondolatok felismerésének négy lépését a tükörre letörölhető filctollal (megállás, a figyelem befelé irányítása, érdeklődés, ráhangolódás).
- Készíts egy fotót a tükörre írt lépésekről, és használd háttérképként a telefonodon vagy a számítógépeden.
Minél könnyebben észreveszed a gondolatokat abban az állapotodban, amikor a tét alacsony, és nyugodtnak érzed magad, annál könnyebb lesz felismerni őket akkor is, amikor ideges vagy, és a tét nagy. Ha rendszeresen észreveszed a gondolatokat, az a címkézésre is felkészít, ami a SLOW második lépése.
Rövid összefoglaló a SLOW-módszerről:
Az egyszerű és elegáns SLOW-módszer az észlelés, a felcímkézés, a megnyílás és az elfogadás lépésein keresztül konkrét eszközt kínál a párkapcsolati agyalás ellen. Ez a módszer segít csökkenteni a párok szorongásait azáltal, hogy segít közelebb kerülni és megérteni belső tapasztalataikat, a helyett, hogy minduntalan védekeznének ellene.
A SLOW-módszer négyféleképpen használható: utólag, azonnal, egyedül és partnerrel. A módszer közös használata segít csökkenteni a rágódást a kapcsolati mezőben, mivel együttműködve, felváltva támogatjátok egymást.
A felismerés, a címkézés, a megnyílás és az elfogadás a SLOW-módszer alapja. Vedd észre és címkézd fel a rágódó gondolatokat, a hibáztatás, az aggódás, az irányítás, a kétségek és az önsajnálat ciklusait.
Ha a kulcsfontosságú pillanatokban a teljes figyelmünket és tudatosságunkat a belső élményeinkre irányítjuk, látni fogjuk a gondolatokat, olyannak, amik valójában a SLOW-módszer első lépésében.
A SLOW második lépésében különböző szokásokat vagy mintákat címkézünk fel, amelyek szerepet játszanak a túlagyalásban.
A SLOW-módszer harmadik lépésénél a tudatosság kapaszkodói lesznek segítségünkre abban, hogy megnyíljunk a pillanat történéseinek, és felszínre hozzuk a sebezhetőséget, ami a forgatókönyvünk alapját képezi. A SLOW-módszer harmadik lépésében nyugodt, kíváncsi, befogadó magatartást veszünk fel, még akkor is, amikor be akarunk zárkózni.
A SLOW-módszer negyedik lépése a pszichológiai üdvözlőszőnyeged. Felhívás arra, hogy kapcsolódj a teljesség megerősítéséhez. Elköteleződés önmagad teljes elfogadása mellett. Semmit sem kell figyelmen kívül hagynod. Nem vagy köteles folytatni a rágódást és a kapcsolatodon való agyalást, hogy védekezz a saját sebezhetőséged ellen, illetve az ellen, ami a jelen pillanatban történik.